Planche este o mișcare de gimnastică de elită care necesită o forță perfectă a corpului. Pentru a practica exercițiul, trebuie mai întâi să stăpâniți o serie de exerciții care vă lucrează brațele pentru a vă susține greutatea corporală fără niciun fel de asistență. Citiți primul pas pentru a începe exercițiul.
Etapa
Metoda 1 din 2: Exersează să faci Planche
Pasul 1. Perfecționează-ți flotările
Planche implică antebrațul și încheietura mâinii, care trebuie să fie suficient de puternice pentru a susține greutatea corpului. Cel mai bun mod de a lucra acești mușchi este să faci o mulțime de flotări. Ar trebui să puteți face cel puțin 25 de flotări înainte de a încerca o plajă.
- Înclinat pe podea cu picioarele drepte în spatele tău.
- Îndoiți coatele și așezați mâinile pe podea lângă piept.
- Împingeți trunchiul în sus folosind forța brațelor până când brațele sunt drepte. Trunchiul și picioarele trebuie ridicate de pe podea, doar vârfurile degetelor de la picioare ținându-ți spatele în echilibru. Păstrați corpul drept; spatele nu trebuie curbat.
- Lăsați spatele pe podea. Repetați de cel puțin 25 de ori.
Pasul 2. Exersează echilibrul
Odată ce flotările sunt perfecte, practicați echilibrul punând mai multă greutate pe brațe și pe mâini, în loc să vă susțineți degetele de la picioare. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun pliant sau o minge înaltă pentru scaun.
- Luați o poziție push-up.
- Așezați picioarele pe un scaun sau o minge.
- Împingeți-vă în sus, astfel încât greutatea dvs. să fie echilibrată pe mâini și odihnindu-vă tot pe spate, pe un scaun sau o minge.
- Înclinați-vă înainte, astfel încât mai multă greutate să fie concentrată în față.
- Exersați să vă aplecați înainte 30 de secunde, apoi 1 minut, cu o greutate cât mai mică, sprijinindu-vă pe un scaun sau o minge.
Pasul 3. Stăpânește suportul broaștei
Ghemuiți-vă pe podea și așezați mâinile pe podea, de ambele părți ale dvs. Transferați-vă greutatea în mâini și ridicați fesele și picioarele de pe podea, astfel încât să vă susțineți întreaga greutate corporală cu brațele și mâinile. Continuați să exersați până când puteți menține această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.
Pasul 4. Puneți în practică plaja de tuck
Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu brațul pentru a susține întreaga greutate. Veți avea nevoie de un stick push-up sau un stick paralel pentru a face acest exercițiu.
- Ghemuiți-vă între bastoanele push-up și apucați-le de ambele părți ale corpului.
- Trageți genunchii spre piept. Brațele trebuie să fie drepte, sprijinindu-vă întreaga greutate corporală. Spatele se va curba înainte.
- Odată ce puteți deține această poziție timp de cel puțin 1 minut, practicați o tranșă avansată; același exercițiu dar cu spatele drept în loc de arcuit. Continuați să exersați până când puteți ocupa această poziție un minut.
Pasul 5. Stăpâniți zona de straddle
Acesta este ultimul exercițiu pe care ar trebui să-l efectuați înainte ca partea superioară a corpului să fie suficient de puternică pentru o plajă completă. Începând într-o poziție avansată, pliați-vă picioarele înapoi. Desfaceți picioarele pentru un echilibru mai mare. Mai întâi, îndoiți genunchii, dar continuați să exersați până când vă puteți îndrepta picioarele. Odată ce ați însușit planul de călătorie, este timpul pentru adevărata provocare.
Metoda 2 din 2: Realizarea unei Planche
Pasul 1. Întindeți-vă mai întâi
Acest lucru vă va face corpul mai flexibil și mai fierbinte, făcându-l mai ușor de întins.
- Atingeți degetele de la picioare.
- Răsuciți-vă încheieturile și șoldurile.
- Întindeți-vă brațele încrucișând un braț în fața pieptului și ținându-vă cotul cu cealaltă mână; repetați cu cealaltă mână.
Pasul 2. Intră în poziție
Ghemuiți-vă între bastoane de împingere sau bastoane paralele cu ambele mâini apucând bastoanele de ambele părți. Dacă nu doriți plasa pe un băț, ghemuiți-vă pe podea și așezați-vă mâinile pe părțile drepte și stângi. Asigurați-vă că mâinile dvs. sunt la o distanță confortabilă, astfel încât să vă puteți sprijini în mod corespunzător corpul.
Pasul 3. Transferați-vă greutatea pe brațe și îndreptați-vă picioarele înapoi
Ținând brațele drepte, mișcați picioarele înapoi. Păstrați întotdeauna picioarele unite și îndreptați degetele de la picioare. Picioarele trebuie să fie în linie dreaptă cu spatele.
Pasul 4. Asigurați-vă că umerii și coatele sunt aliniate
Pentru a vă susține greutatea, poziția corpului dvs. va fi ca o linie diagonală spre podea.
Pasul 5. Asigurați-vă că sunteți în poziția corectă
Dacă vă așezați pe podea, întindeți degetele larg pentru a vă sprijini corpul. Nu lăsați palmele să se ridice de pe podea.
Pasul 6. Încercați să faceți flotări de planche
Odată ce ați însușit acest exercițiu de elită, provocați-vă la flotări. În poziția planche, îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul la pământ și îndreptați-vă brațele pentru a reveni. Asigurați-vă întotdeauna că trunchiul, picioarele și degetele sunt paralele cu podeaua în orice moment.
Sugestie
- În cele din urmă vei reuși, nu dispera.
- Oferiți o perioadă de recuperare după ce ați făcut plaja de mai multe ori.
- Măriți timpul pentru a deține poziția de fiecare dată când o faceți.
- Exersează cât mai mult posibil.
- Covoarele accidentate sau covorașele obișnuite vă vor fi de mare ajutor dacă cădeați.
- Nu faceți o plajă fără să vă întindeți, deoarece vă puteți răni.
- Planche este o mișcare de bază în gimnastică, dar dificil de realizat.
Avertizare
- Dacă cădeți înainte coborâți imediat picioarele.
- Când faceți planche, nu întoarceți degetul mare înapoi sau vă puteți rupe degetul (pur și simplu despărțiți degetele, astfel încât să puteți vedea toate degetele).
- Întindeți-vă înainte de plajă, astfel încât să nu vă faceți rău.
