Visul de a deveni un gimnast, dansator sau atlet de succes trebuie susținut de un corp puternic și flexibil. Înainte de întindere, trebuie să înțelegeți următorii termeni. Intinderea statica se face tinand o postura dificila, dar totusi confortabila. Intinderea dinamică se face mișcându-se în mod repetat în același interval de mișcare. Întinderea activă se face prin contractarea mușchiului care tocmai a fost întins ca o mișcare contrară. După ce înțelegem termenul, este timpul să exersăm încălzirea.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea întinderilor statice
Pasul 1. Faceți întinderea în timp ce stați în brațe
Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele cât mai larg posibil, dar simțiți-vă totuși confortabil. Îndreptați picioarele și degetele de la picioare și așezați palmele pe podea între coapse pentru a menține echilibrul. În acest moment, veți simți o întindere în mușchii șoldului și coapsei interioare.
- Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
- Pe măsură ce practici din nou, întinde-ți picioarele puțin mai largi până când picioarele sunt la 180 ° distanță, astfel încât să poți face despărțirile.
Pasul 2. Întindeți-vă păstrând picioarele unite
Așezați-vă pe podea îndreptându-vă picioarele în fața dvs. și întinzând brațele în sus. Înclinați-vă înainte încet începând de la talie în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare.
- Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
- Când vă exersați pentru prima dată, este posibil să nu vă puteți atinge degetele de la picioare. Corpul devine mai flexibil dacă exersezi în mod regulat, astfel încât distanța dintre degete și degetele de la picioare să se apropie de zi cu zi.
Pasul 3. Faceți postura de lovitură
Stai drept și dă-ți piciorul drept înapoi în timp ce îndoiești genunchiul stâng la 90 °. Coborâți genunchiul drept pe podea pentru a vă susține corpul. Așezați palma pe coapsa stângă și apăsați ușor pentru a vă întinde mușchii coapsei.
- Rămâneți într-o poziție de lovitură cu piciorul stâng în față timp de 15 secunde.
- După 15 secunde, ridicați-vă din nou drept și faceți aceeași mișcare făcând pasul cu piciorul stâng înapoi.
Pasul 4. Intindeți extinzând brațele în fața pieptului
Stai drept cu picioarele depărtate (puțin mai late decât umerii). Îndreptați brațul drept în fața pieptului și țineți cotul drept cu mâna stângă.
- Apăsați brațul drept aproape de piept până când simțiți o întindere în umărul drept.
- Țineți brațul întins timp de 10 secunde și apoi eliberați-l. Faceți aceeași mișcare îndreptând brațul stâng în fața pieptului.
Pasul 5. Întindeți trăgând brațele la spate
În timp ce stai drept, încrucișează-ți brațul drept în spate. Folosiți mâna stângă pentru a prinde și trageți încet brațul drept pentru a vă întinde. Țineți aproximativ 15 minute, apoi faceți aceeași mișcare pentru a întinde brațul stâng.
Faceți această mișcare în timp ce vă întindeți gâtul. Înclinați capul în direcția brațului de susținere și trageți. Dacă brațul stâng ține brațul drept, înclinați capul spre stânga
Pasul 6. Intindeți aplecându-vă spre lateral
Stai drept cu picioarele depărtate (puțin mai late decât șoldurile) și brațele în lateral, la înălțimea umerilor. Înclină-te spre dreapta până când ambele brațe sunt perpendiculare pe podea.
- Aduceți brațul stâng la ureche până când simțiți o întindere în umărul stâng și partea stângă a corpului.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi ridicați-vă drept. Efectuați aceeași mișcare aplecându-vă spre stânga și îndreptând brațul drept în sus. Când înclinați, lăsați brațul îndreptat în jos spre podea și extindeți brațul îndreptat în sus.
Pasul 7. Faceți postura de supraom
După întinderea cu fața în jos pe podea (cu spatele drept), extindeți brațele deasupra capului. Ridicați pieptul și picioarele de pe podea în timp ce vă extindeți brațele de urechi și ridicați picioarele puțin mai sus decât șoldurile.
- Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
- Ridicați picioarele mai sus când spatele este mai flexibil.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de întinderi dinamice pentru a întări și a flexa corpul
Pasul 1. Efectuați saltul cu stea
Ridică-te drept, cu picioarele unite și brațele întinse de lateral și sări. Pe măsură ce sari, desparte picioarele și întinde brațele în sus în același timp. Apoi, săriți din nou în timp ce vă aduceți picioarele împreună și coborâți brațele în lateral.
- Steaua sare de 15 ori pentru a accelera ritmul cardiac și fluxul sanguin.
- Dacă exersezi în mod regulat și corpul tău este mai puternic, poți face mai multe sărituri în stea.
Pasul 2. Faceți o mișcare circulară a brațului
Stai drept și întinde-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Îndreptați-vă brațele în sus și mișcați-vă mâinile ca o spirală de sus în jos și apoi înapoi înapoi.
- Încercați să vă mențineți brațele drepte în timp ce vă mișcați.
- Rotiți brațele înainte de 10 ori și apoi înapoi de 10 ori.
Pasul 3. Săriți în sus și glisați picioarele pe podea
Stai pe piciorul drept și ridică piciorul stâng. Săriți cu piciorul drept și aterizați cu piciorul stâng pe podea și ridicați piciorul drept. Repetați această mișcare din ce în ce mai rapid până când puteți aluneca tălpile picioarelor pe podea.
- Dacă sunteți obișnuiți, săriți înainte și înapoi timp de 1 minut fiecare.
- Pe măsură ce corpul devine mai puternic și mai flexibil, extindeți durata exercițiului în fiecare zi.
Pasul 4. Faceți genuflexiuni
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu corpul orientat înainte. Transferați-vă greutatea pe călcâie și îndoiți încet genunchii pentru a vă lăsa corpul ca și cum ați sta pe un scaun.
- Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi reveniți încet în picioare. Faceți această mișcare de mai multe ori.
- Extindeți ambele brațe înainte pentru a menține echilibrul.
- Când vă coborâți corpul, asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra gleznelor. Dacă degetele de la picioare sau degetele de la picioare se afișează, faci ghemuitul bine. Dacă nu, vă mișcați genunchii prea departe.
Metoda 3 din 3: Efectuarea întinderilor active
Pasul 1. Faceți întinderea cvadricepsului
Îndoiți genunchiul stâng și apoi ridicați piciorul stâng înapoi. Țineți partea din spate a piciorului stâng cu mâna stângă. Îndreptați brațul drept în timp ce vă întindeți mușchii brațului. Rămâneți în această poziție odihnindu-vă pe piciorul drept și menținând echilibrul.
- După întinderea piciorului stâng, coborâți piciorul și apoi faceți aceeași mișcare ridicând piciorul drept înapoi.
- Faceți o variantă aplecându-vă înainte și stând înapoi drept. Faceți această mișcare pentru a antrena ambele picioare alternativ de 10 ori fiecare.
Pasul 2. Faceți poziția dealului
Din poziție în picioare, faceți o postură de masă așezând atât palmele, cât și genunchii pe podea. Aduceți palmele înainte până când brațele sunt drepte lângă urechi și ridicați încet corpul în timp ce vă îndreptați genunchii, astfel încât corpul dvs. să formeze un V. inversat.
- Asigurați-vă că palmele sunt la distanța umerilor.
- Deschideți degetele cât mai larg posibil.
- Împarte picioarele la lățime de șold.
- Încercați să vă atingeți călcâiele de podea.
Pasul 3. Faceți postura copacului
Stai drept cu picioarele unite. Ridicați piciorul drept, apoi așezați talpa piciorului drept pe coapsa interioară stângă. Asigurați-vă că genunchiul drept este îndreptat spre dreapta. Aduceți palmele împreună în fața pieptului.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi faceți aceeași mișcare ridicându-vă piciorul stâng.
- Când stați cu picioarele împreună, asigurați-vă că degetele de la picioare se ating și că există un mic decalaj între tocuri.
- Împărțiți greutatea uniform pe tălpile picioarelor.
- Nu puneți tălpile picioarelor pe genunchi, deoarece poate răni articulația genunchiului.
Pasul 4. Faceți postura arcului
După ce te-ai întins pe burtă, îndreaptă-ți brațele laterale cu palmele îndreptate în sus. Îndoiți ambele genunchi și apucați-vă gleznele sau instep.
- Pe măsură ce inspirați, ridicați genunchii și coapsele cât mai sus posibil.
- Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, apoi odihniți-vă o vreme. Faceți această mișcare de încă 2 ori.
sfaturi
- Când vă întindeți, țineți maxim 30 de secunde.
- Măriți intensitatea mișcării dacă vă întindeți pentru a practica karate sau altă autoapărare. Amintiți-vă că exercițiile descrise în acest articol sunt doar pentru încălzire. Ignorați-i pe cei care spun că o întindere bună trebuie să fie dureroasă. Exersează-te pe cât poți și fii atent la modul în care te simți. Dacă un mușchi se simte dureros atunci când este întins, corpul trimite un mesaj pentru a opri mișcarea și nu te împinge.
- Dacă vă pregătiți pentru un meci important, nu vă întindeți prea mult mușchii, deoarece vă vor răni mușchii și vă vor reduce performanța.
- Aveți răbdare, deoarece practicarea întinderilor pentru a vă întinde corpul necesită mult timp.
- Întinde-te în timp ce te bucuri de melodia ta preferată.
- Când vă întindeți, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare cu mâinile în timp ce stați, plasați cartea sau jocul video preferat în fața picioarelor pentru a vă motiva să o ridicați. Cu toate acestea, nu întindeți excesiv, astfel încât să nu vă răniți mușchii.
- Nu renunta! Corpul va fi mai flexibil dacă exersezi cu sârguință.
- Când practicați întinderi pentru dans, nu vă împingeți. Această metodă poate declanșa spasme musculare și poate face picioarele să nu fie suficient de puternice.
- Nu te grăbi să perfecționezi o anumită postură.
- Unele mișcări pot fi mai provocatoare. Practicați cu sârguință și creșteți intensitatea exercițiului încetul cu încetul, astfel încât corpul să devină mai flexibil într-un mod sigur.
