Flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor va scădea odată cu înaintarea în vârstă. Unii oameni se trezesc dimineața cu un corp rigid după o noapte bună de somn, unii se confruntă și cu dureri de umăr sau de spate și nu mai pot nici măcar să ridice brațele sus ca de obicei, fără să simtă durere. Vestea bună este că îți poți restabili flexibilitatea corpului așa cum erai când erai mai tânăr, întinzându-ți mușchii și pe tine în fiecare zi. Exercițiile de întindere vor îmbunătăți circulația sângelui, vor menține sănătatea, vor crește rezistența, vor preveni rănirea, artrita și osteoporoza.
Etapa
Metoda 1 din 3: Flexarea corpului dvs. prin exerciții de întindere
Pasul 1. Intindeți cu o nouă tehnică
Tehnica de întindere care a fost sugerată până acum, și anume tehnica de întindere statică, nu îmbunătățește de fapt flexibilitatea corpului. Întinderea statică se face în poziție în picioare în timp ce întindeți mușchii sau articulațiile cât mai mult posibil și nu vă mișcați câteva secunde. Aceasta este o modalitate excelentă de a întinde anumiți mușchi și de a oferi un anumit confort temporar, dar rezultatele nu durează mult. Întinderea statică va crea tensiune ca cineva care s-a tensionat în timpul unui accident de mașină, astfel încât mușchii și articulațiile să fie mai ușor răniți.
- În loc să faceți întinderi statice prin întinderea excesivă a mușchilor, începeți să practicați tehnici de întindere relaxante. Când apare un accident de mașină, un corp aflat într-o stare tensionată tinde să sufere răni mai grave decât un corp relaxat. Același lucru este valabil și pentru întindere.
- Găsiți o poziție confortabilă pentru a vă întinde și apoi întindeți mușchii în funcție de abilitățile dvs. În timpul antrenamentului, ar trebui să rămâneți concentrat și calm, fără a vă întinde prea mult mușchii sau articulațiile.
Pasul 2. Încălziți înainte de a practica întinderea
Mulți experți consideră că mușchii care sunt întinși fără încălzire sunt mai susceptibili de a fi răniți sau răniți. Efectuați întinderi ca parte a unei rutine de exerciții în următoarea ordine:
- Începeți cu exerciții aerobice ușoare, de exemplu: mersul rapid.
- Odată ce ritmul cardiac și temperatura au crescut ușor, faceți câteva întinderi musculare mari.
- Continuați exercițiul cu exerciții aerobice, de exemplu: alergare sau sărituri de coardă.
- Răcoriți-vă înainte de a vă încheia antrenamentul, de exemplu: faceți o plimbare rapidă apoi faceți o plimbare pe îndelete.
Pasul 3. Practicați întinderea zilnic sau de cel puțin 6 ori pe săptămână
Așezările, crunch-urile și flotările nu întind corpul, dar programul de exerciții trebuie echilibrat lucrând ceilalți mușchi în aceeași articulație. Întindeți fiecare mușchi timp de cel puțin 20 de secunde cât mai des posibil în fiecare zi sau de câteva ori pe săptămână.
- Intindeți-vă atunci când nu faceți alte exerciții de fitness, dar nu vă simțiți presat dacă nu ați avut timp să vă antrenați, deoarece cercetările arată că exercițiul de întindere ideal este de 6x / săptămână, dar 3-4x / săptămână este încă benefic.
- Exercițiile de întindere trebuie făcute când te trezești dimineața și ca ultimă activitate înainte de a te culca noaptea. Luați timp pentru a întinde cele 10 grupe musculare majore: cvadricepsul în cvadriceps, hamstrings în hamstrings, gambele, piept, spate (inclusiv mușchiul trapez între omoplați), umeri, triceps în antebrațe în spate, biceps în antebrațele., antebrațele și abdomenul.
Pasul 4. Nu vă întindeți atât de adânc încât este inconfortabil
În loc să alegeți o postură dificilă, faceți întinderi pe care le puteți face confortabil în timp ce stați, discutați sau priviți la televizor. De fiecare dată când întindeți un anumit mușchi, țineți 30-60 de secunde în timp ce respirați normal. Dacă întâmpinați durere sau dificultăți în respirația normală în timpul întinderii, aceasta înseamnă că vă antrenați dincolo de capacitățile dumneavoastră.
Nu trebuie să stați nemișcat în timp ce țineți o întindere într-o anumită postură, deoarece nu trebuie să vă mențineți echilibrul! Deplasați-vă ușor la stânga sau la dreapta în timp ce simțiți partea corpului întinsă. Dacă este necesar, redați muzică liniștită și apoi mișcați-vă corpul încet la ritmul muzicii
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea flexibilității prin practicarea yoga
Pasul 1. Începeți să practicați yoga
Practica de yoga care se face în fiecare zi va crește puterea și flexibilitatea corpului. Multe posturi de yoga sunt benefice pentru flexarea mușchilor și articulațiilor, dacă sunt făcute în mod regulat. Luați în considerare condiția dvs. fizică atunci când alegeți un curs de yoga și determinați intensitatea antrenamentului după cum este necesar. Toate exercițiile de yoga pot îmbunătăți flexibilitatea.
Postura soldatului și îndoirea înainte se pot face în funcție de capacitatea și flexibilitatea fiecărui corp. Cu toate acestea, flexibilitatea dvs. va crește puțin câte puțin de fiecare dată când vă antrenați. Schimbările nu sunt vizibile dacă abia începi să te antrenezi, dar corpul tău va fi mai flexibil dacă te antrenezi regulat
Pasul 2. Faceți câteva posturi de yoga în fiecare zi
Luați câteva minute pentru a crește flexibilitatea. În timp ce faceți o anumită postură, țineți 5-10 respirații înainte de a trece la următoarea postură.
- Faceți postura montană. Începeți exercițiul stând drept, cu picioarele unite (puteți deplasa picioarele la lățimea șoldului dacă este mai confortabil), îndreptați-vă brațele în lateral, îndreptați degetele pe podea și închideți ochii. În timp ce această postură este ușor de făcut, în picioare drept vă puteți întinde spatele, umerii și brațele.
- Stai cu picioarele încrucișate pe podea pentru a face postura copilului. După îngenunchere, faceți o postură prostată în timp ce extindeți ambele brațe în față și rămâneți în această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil în timp ce continuați să respirați.
- Faceți poziția de deal. Din postura copilului, întoarceți-vă în genunchi fără să vă mișcați palmele. Întindeți picioarele la lățime de șold și așezați degetele de la picioare pe podea. Încercați încet să vă îndreptați genunchii în timp ce vă apăsați călcâiele în podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o V cu capul în jos. Dacă hamstrii și gambele se simt inconfortabil atunci când vă îndreptați genunchii, vă puteți menține genunchii îndoiți și pe vârfuri.
Pasul 3. Creșteți flexibilitatea anumitor părți ale corpului
Dacă doriți să vă măriți flexibilitatea cu o anumită țintă, cum ar fi să vă împărțiți sau să vă atingeți degetele de la picioare, practicați intensiv yoga. Alăturați-vă unei clase de yoga sau practicați urmând videoclipuri ghidate pentru a afla mai multe posturi pentru a vă face corpul mai flexibil.
În prezent, yoga este destul de populară, deoarece există multe programe de fitness și videoclipuri de practică yoga pe internet care pot fi descărcate gratuit. Găsiți un program de exerciții care se potrivește abilităților dvs. Pentru începători, căutați videoclipuri cu ghid cu cuvinte cheie „flexibilitate pentru începători” sau „flexibilitate avansată” dacă ați practicat mult
Pasul 4. Învață tehnici de respirație
Unul dintre beneficiile yoga este că relaxează corpul și mintea prin practicarea unor tehnici adecvate de respirație. Respirați corect în timpul practicii de yoga (și faceți alte întinderi) va crește flexibilitatea corpului și va oferi oxigen mușchilor prin concentrarea minții.
- Pentru a oferi o imagine mai clară, îndreptați ambele brațe cât mai sus posibil și apoi respirați adânc. Urmăriți-vă brațele prelungindu-se singure în timp ce inspirați.
- Pe măsură ce exersați întinderea, inspirați prin nas și apoi expirați prin gură, menținând poziția timp de câteva secunde. Când inspirați, trebuie să se extindă și cavitatea abdominală, nu pieptul.
Metoda 3 din 3: Flexarea grupurilor musculare specifice
Pasul 1. Creșteți flexibilitatea umărului
Pentru a face mușchii umerilor mai flexibili, întindeți atât umerii cât și mușchii pieptului opuși umărului.
- Întindeți mușchii pieptului aducând degetele împreună pe spate în timp ce vă îndreptați brațele. Mențineți această postură timp de 10-20 de secunde în timp ce încercați să ridicați palmele pentru o întindere mai profundă.
- Pentru a-ți întinde umărul drept, încrucișează-ți brațul drept în fața pieptului în timp ce apeși cotul drept pe piept cu mâna stângă. Mențineți această postură timp de cel puțin 20 de secunde, atâta timp cât nu există durere. Eliberați încet și întindeți umărul stâng în același mod. Faceți acest exercițiu în fiecare zi.
Pasul 2. Creșteți flexibilitatea hamstrilor
Mușchii ischișorilor sunt foarte ușor de rănit, deci întindeți-vă după o încălzire adecvată.
- Așezați-vă pe podea îndreptând un picior și îndoind celălalt picior. Lucrați la atingerea degetelor de la picioare îndreptate pentru a vă întinde cât mai mult posibil mușchii ischișorilor. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Întindeți-vă cu aceeași tehnică în picioare. Puneți piciorul drept pe o bancă sau un scaun și apoi ajungeți la piciorul stâng cât puteți. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
Pasul 3. Concentrați-vă pe exerciții pentru a vă flexa spatele
Antrenează corpul în 2 părți, și anume dorsal (spate) și ventral (frontal) limitat la șolduri și coloana vertebrală.
- Pentru a vă lucra spatele, concentrați-vă pe întinderea șoldurilor și a hamstrilor în timp ce încercați să vă întindeți spatele (ceea ce poate provoca vătămări dacă exagerați). Începeți să exersați dintr-o poziție culcată pe spate. Aduceți genunchii la piept într-o poziție îndoită și aduceți fruntea în genunchi.
- Pentru a lucra partea din față, puneți cobra pentru a vă întinde flexorii abdominali și de șold.
Pasul 4. Întindeți mușchii picioarelor
Pentru alergători sau pasionați de ciclism, întinderea picioarelor este necesară prin următoarele mișcări:
Stați pe podea încercând să vă îndreptați picioarele. Aduceți pieptul la coapse cât puteți, în timp ce vă îndreptați spatele. Nu îndoiți gâtul pentru a vă apropia fața de genunchi, ci încercați să vă uitați la degetele de la picioare pentru a vă întinde mușchii gâtului. Dacă această postură îți face rău la gât, privește-ți genunchii și întinde-te ușor. În timp ce stați în continuare, încrucișați piciorul drept peste piciorul stâng de câteva ori și apoi faceți același lucru cu celălalt picior
sfaturi
- Nu vă suprasolicitați mușchii. Dacă simțiți durere, relaxați-vă mai întâi și apoi repetați din nou în funcție de abilitate.
- Exercițiile de întindere vor reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor și vor crește forța musculară, chiar dacă doar ușor.
- Ridicarea greutăților face musculatura mai scurtă și mai rigidă, așa că faceți-vă un obicei să vă întindeți înainte și după ridicarea greutăților.
- Dacă lucrați la sală cu un antrenor profesionist, întrebați cum să faceți împărțirile în picioare.
- Pentru dansatori, alăturați-vă unui grup de acrobație pentru începători sau faceți exerciții de fitness care combină exerciții de întărire, aerob, rezistență și întindere.
