Zona șoldului este adesea neglijată atunci când exercităm sau facem activități zilnice. Pentru persoanele care trebuie să stea ore lungi în fiecare zi, mușchii șoldului pot deveni foarte rigizi, ducând la sciatică, dureri de spate și dureri de genunchi. Tensiunea musculară și durerea pot fi ameliorate prin întinderea piriformului și a flexorilor șoldului. Mușchiul piriformis este un mușchi în formă de pară care se extinde de la baza coloanei vertebrale prin nervul sciatic până la femur. Piriformis și alți rotatori ai șoldului rotesc piciorul spre exterior și mențin șoldurile la același nivel. Acest mușchi servește, de asemenea, pentru a proteja genunchii și spatele. Pentru a menține mușchiul piriformis funcționând corect, efectuați zilnic următoarele exerciții de întindere pentru a flexa zona șoldului.
Etapa
Metoda 1 din 4: Așezarea întinderii șoldului
Pasul 1. Așezați-vă pe podea pe un covor de exerciții sau un covor moale
Purtați o cămașă elastică și nu prea strânsă pentru o întindere confortabilă.
Pasul 2. Îndoiți genunchii în lateral ca și cum ați fi așezat cu picioarele încrucișate
Încercați să aduceți exteriorul piciorului pe podea cât puteți.
Pasul 3. Aduceți-vă picioarele împreună și trageți-le cât mai aproape de inghină
Pasul 4. Stai drept, extinzându-ți spatele și coboară-te pe podea până când simți o întindere în zona inghinală
Pasul 5. Mențineți această postură timp de 30-60 de secunde
Odihnește-te 30 de secunde și apoi repetă mișcarea de mai sus. Țineți-vă mai mult dacă mușchii șoldului sunt mai flexibili și vă puteți coborî corpul.
Această mișcare este utilă mai ales pentru a practica împărțirile laterale sau înainte
Metoda 2 din 4: întinderea șoldului întins
Pasul 1. Culcați-vă pe spate pe un covor sau o bancă pentru a face antrenamente cu greutăți în timp ce vă îndreptați picioarele
Pasul 2. Îndoiți genunchiul drept și țineți-vă hamstratul drept în dreptul pliului genunchiului
Pasul 3. Trageți coapsa dreaptă cât mai aproape de piept
Pasul 4. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde, apoi îndepărtați încet coapsa dreaptă departe de piept
Pasul 5. Coborâți piciorul drept pe podea și îndreptați-l încet
Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng pentru a întinde șoldul stâng.
Pasul 6. Repetați mișcarea de mai sus de 2-3 ori pentru fiecare parte cu o durată mai lungă de întindere
Metoda 3 din 4: Întinderea șoldului în genunchi
Pasul 1. Îngenuncheați pe podea folosind o bază de pernă sau covor
Așezați talpa piciorului drept înainte, astfel încât genunchiul drept să formeze un unghi de 90 °.
Pasul 2. Retraiați șoldul stâng pentru a vă relaxa mușchii flexori ai șoldului, astfel încât să poată fi întinși
Prindeți genunchiul drept în timp ce vă îndreptați spatele.
Pasul 3. Ținându-vă genunchiul stâng pe genunchi, călcați piciorul drept ușor înainte într-o lovitură pentru a vă întinde șoldul și coapsa stângi
Prindeți genunchiul drept în timp ce vă îndreptați spatele. Aliniați vițelul stâng cu coapsa dreaptă. Mențineți această postură timp de 10-30 de secunde.
Pasul 4. Puneți piciorul drept în poziția inițială
Coborâți piciorul drept într-o poziție în genunchi pe o pernă sau pe un saltea. Faceți aceeași mișcare pășind piciorul stâng înainte.
Pasul 5. Faceți întinderea de două ori pentru fiecare parte și țineți 10-30 de secunde în fiecare postură
Întindeți-vă mai mult dacă mușchii șoldului sunt mai flexibili.
Metoda 4 din 4: întinderea șoldului în picioare
Pasul 1. Găsiți o masă orizontală sau un post la înălțimea șoldului
Asigurați-vă că starea mesei sau a stâlpului este suficient de robustă dacă este apăsată de obiecte grele.
Pasul 2. Stați pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe masă
Pasul 3. Coborâți genunchiul drept pe masă, astfel încât vițelul drept să fie în fața șoldului stâng
Genunchiul drept ar trebui să formeze un unghi de 90 °.
Pasul 4. Sprijină-ți corpul așezând palmele pe masă lângă genunchiul drept și piciorul drept în timp ce stai drept
Pasul 5. În timp ce expirați și îndreptați spatele, încercați să vă apropiați pieptul de piciorul drept cât de mult puteți
Păstrați ambele părți ale șoldurilor la aceeași înălțime și îndreptați genunchiul stâng.
Pasul 6. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială
Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Faceți această întindere de 2 ori pentru fiecare parte. Când mușchii șoldului sunt mai flexibili, țineți-vă timp de 30-60 de secunde.
sfaturi
- Respirați adânc în timpul întinderii pentru a preveni rigiditatea musculară și pentru a crește tensiunea arterială, astfel încât să puteți obține beneficiul maxim de întindere.
- Nu te împinge când te întinzi. În loc să creșteți flexibilitatea, întinderea excesivă a mușchilor va duce la rănire. Stretching-ul este mai benefic dacă exersezi mai des și rămâi într-o anumită poziție mai mult timp, chiar dacă faci doar exerciții ușoare.
- Recunoașteți rigiditatea musculară. Starea celor două părți ale corpului poate să nu fie aceeași, deoarece o parte poate fi mai rigidă decât cealaltă. Pentru a oferi ambelor părți ale corpului aceeași flexibilitate, întindeți mușchii mai mult și faceți mai multă mișcare pentru a lucra partea mai slabă sau mai rigidă.
- În timp ce toate exercițiile de întindere pot crește flexibilitatea musculară, rezultatele vor fi diferite dacă fiecare postură este ținută mai mult și se face mai des, deoarece acest lucru poate crește semnificativ flexibilitatea în timp.
- Dacă practicați întinderi de șold pentru scindări, combinați exercițiile din acest articol cu scindări, astfel încât să puteți face scindări laterale și înainte în 6 luni până la 2 ani.
