Șoldurile late sunt din ce în ce mai popularizate de vedete precum Kim Kardashian și Beyoncé. Există pași pe care îi puteți face pentru a vă face șoldurile să pară mai mari. Cu toate acestea, o acumulare semnificativă de grăsime în orice parte a corpului nu este cu siguranță sănătoasă. Amintiți-vă că a fi sănătos este mult mai important decât a avea un corp ca o celebritate. Pentru a avea un corp primar și a vă simți mulțumit de dvs., puteți antrena mușchii superiori, mijlocii și inferiori ai corpului însoțiți de o dietă sănătoasă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Întărirea mușchilor
Pasul 1. Faceți genuflexiuni în mod regulat
Squats sunt un exercițiu clasic care vă poate întări șoldurile și nucleul. Includeți genuflexiunile în rutina zilnică de exerciții pentru a întări mușchii din jurul șoldurilor. Pentru început, stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți două gantere în lateral.
- Alegeți o greutate cu gantere care să se simtă confortabil. Dacă abia începeți, utilizați greutăți ușoare, de aproximativ 1-2 kg. Pentru a afla ce greutate este sigură pentru dvs., discutați cu un antrenor la o sală de sport sau cu un medic.
- Îndreptați-vă spatele în timp ce vă strângeți miezul. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Uită-te la partea de sus a pantofului atunci când ești ghemuit. Ar trebui să puteți vedea vârful pantofului, altfel genunchii sunt prea în față.
- Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori.
Pasul 2. Faceți lunges
Lunge este, de asemenea, un exercițiu de întărire a șoldurilor și coapselor care pot defini forma șoldurilor. Pentru a efectua o lovitură, stați cu o ganteră în fiecare mână. Alegeți o greutate care să se simtă confortabil. Fă un pas înainte cu piciorul stâng.
- Când piciorul stâng este în față, îndoiți ambii genunchi. Coborâți încet corpul.
- Folosiți-vă picioarele pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția inițială. Urmați cu celălalt picior.
- Repetați acest exercițiu de aproximativ 10-12 ori.
Pasul 3. Ia un curs de yoga
Yoga implică o varietate de întinderi și ipostaze care lucrează foarte mult mușchii nucleului. Deci, yoga poate întări și miezul corpului și poate face șoldurile să pară mai mari. Încercați să vă înscrieți la un curs de yoga la o sală de sport sau la un centru comunitar dacă doriți ca șoldurile dvs. să arate mai puternice și mai mari.
Dacă nu poți lua o clasă, există o mulțime de exerciții de yoga pe internet. De asemenea, puteți cumpăra DVD-uri de yoga. Cu toate acestea, fii atent când faci yoga singur. Exersează mai întâi ipostaze ușoare, apoi încearcă încet cele mai grele și nu încerca ipostaze care te fac să te simți inconfortabil
Pasul 4. Încercați scândurile
Scândurile sunt un exercițiu excelent pentru a vă tonifica nucleul și a obține un stomac plat, care vă va face șoldurile să pară mai mari. Faceți scânduri de mai multe ori pe săptămână ca parte a rutinei de exerciții.
- Pentru a face scândura, începeți într-o poziție înclinată pe saltea. Așezați coatele sub umeri și țineți-vă mâinile sub bărbie.
- Ridicați-vă corpul pentru a forma o punte de la umeri până la degetele de la picioare. Sprijină-ți greutatea corporală doar cu degetele de la picioare și antebrațe pe podea, strângând pieptul, stomacul, partea inferioară a spatelui, fesele și mușchii picioarelor. Țineți această poziție timp de 10 secunde când începeți. După câteva antrenamente, încercați să țineți până la 3 minute.
Pasul 5. Efectuați ridicări laterale pentru picioare
Puteți adăuga greutăți la gleznă pentru acest exercițiu. Greutățile picioarelor pot fi achiziționate la o sală de sport sau la un magazin de exerciții fizice, dar asigurați-vă că începeți cu greutăți ușoare. Luați o poziție întinsă lateral. Așezați un picior peste celălalt și așezați-vă mâinile pe șolduri.
- Ridicați picioarele până când sunt la aproximativ 45 de grade de podea, apoi coborâți. Repetați de 10-12 ori. Pentru a construi mușchi, faceți trei seturi de 10-12 repetări.
- Treceți la cealaltă parte după ce ați terminat un set și repetați cu celălalt picior.
- La fel ca genuflexiunile, greutatea de care aveți nevoie va depinde de nivelul dvs. de fitness. Cel mai bine este să începeți cu greutăți ușoare. Discutați cu medicul sau antrenorul pentru a stabili o greutate sigură pentru dvs.
- Dacă simți că ai nevoie de mai multă rezistență, încearcă să ții gantere deasupra genunchilor în timp ce ridici picioarele. În acest fel, vă puteți crește rezistența fără a risca să vă răniți genunchiul.
Pasul 6. Includeți antrenament de forță pentru umeri
Acest lucru poate părea contraintuitiv, dar întărirea mușchilor umerilor vă va face ca talia să pară mai mică, iar șoldurile să pară mai largi. Efectuați câteva exerciții simple pe umeri, cum ar fi apăsarea cu gantere, gâtul cu gantera și gâtul din spate cu gantera pentru a obține acest efect.
Metoda 2 din 3: Pierde grăsimea de pe burtă
Pasul 1. Adoptați o dietă sănătoasă
Grăsimea de pe burtă îți poate face șoldurile să pară mai mici. Pierderea totală în greutate poate reduce grăsimea din burtă și poate face șoldurile să pară mai mari. Pentru a slăbi, primul pas este o dietă sănătoasă.
- Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie formată din produse pe bază de plante. Mănâncă fructe, legume și cereale integrale. Alegeți orez brun peste orez alb și pâine integrală de grâu peste pâine albă.
- Mănâncă proteine slabe, cum ar fi pește și păsări de curte, și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, alege somon peste friptură.
Pasul 2. Reduceți aportul de zahăr
Zaharul contribuie la cresterea in greutate. Deci, încercați să reduceți zahărul. Băuturile cu zahăr sunt cel mai mare vinovat, deoarece mulți oameni nu se gândesc la calorii sub formă lichidă.
- Evitați băuturile cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, lactatele și băuturile alcoolice, cum ar fi cocktail-urile, vinul, berea și răcitoarele de vin. În schimb, beți multă apă și alegeți băuturi neindulcite, cum ar fi ceai simplu cu gheață și sifon club. Pentru a adăuga aromă apei și altor băuturi cu conținut scăzut de calorii, adăugați o stoarcere de lămâie sau lime.
- Citiți etichetele alimentelor și băuturilor înainte de a cumpăra. Zahărul se găsește în alimente la care s-ar putea să nu vă așteptați, cum ar fi pâinea, iaurtul și sosurile. Căutați termeni precum fructoză, dextroză și maltoză în lista de ingrediente. Acestea sunt toate denumirile pentru zahăr adăugat.
- Femeile ar trebui să încerce să limiteze zahărul adăugat la 24 de grame pe zi, adică aproximativ 6 lingurițe. Bărbații ar trebui să limiteze zahărul adăugat la 36 de grame pe zi, aproximativ 9 lingurițe.
Pasul 3. Mănâncă porții mici
Fără să-ți dai seama, consumi mai multe calorii decât îți dai seama. Mărimile porțiilor sunt uneori destul de mari, mai ales atunci când mâncați afară. Deci, fiți conștienți de porțiile de masă.
- Încercați să evitați să mâncați afară. Dacă mâncați afară, împărtășiți felul de mâncare cu prietenii dvs. pentru a reduce caloriile. Dacă restaurantul are un meniu special cu alimente cu conținut scăzut de calorii, comandați acest lucru.
- Fii conștient de cât mănânci acasă. O porție de carbohidrați are aproximativ dimensiunea unei mingi de hochei. Pentru produsele lactate, 28 de grame este aproximativ echivalentul a șase zaruri. O porție de proteine nu trebuie să fie mai mare decât un pachet de cărți.
- Mâncarea lentă ajută și ea. Corpul va fi mulțumit și vei realiza mai repede că ești plin.
Pasul 4. Înregistrați-vă obiceiurile alimentare și progresul
Va fi util să vă rețineți obiceiurile alimentare, greutatea pe care ați pierdut-o și câți centimetri ați pierdut din talie. Puteți urmări progresul și vă puteți da seama în ce zile de obicei ieșiți din pista. Jurnalele de progres vă ajută, de asemenea, să vă mențineți motivați, deoarece le puteți vedea în fiecare zi.
Includeți și alți factori care influențează pierderea în greutate. De exemplu, înregistrați nivelul de stres, programul de somn și exercițiile zilnice
Metoda 3 din 3: Măriți-vă șoldurile cu îmbrăcăminte adecvată
Pasul 1. Găsiți modalități de a vă face talia să pară mai subțire
Dacă doriți o soluție instantanee, schimbați modul în care vă îmbrăcați. Căutați haine și modele care subțiau talia. Astfel, atenția oamenilor va fi îndreptată către șolduri.
- Încercați să purtați o centură dacă talia dvs. este deja mică. Centura vă va accentua curbele și va crea o formă de clepsidră. Curelele sunt deosebit de utile dacă porți haine fără formă. Dacă talia ta nu este mică, alege haine de culoare deschisă în partea de sus și închisă în partea de jos.
- Pantalonii și fustele cu talie înaltă vă pot face șoldurile să pară mai mari prin slăbirea taliei.
- Pe vreme rece, alege un pulover care să formeze corpul. Evitați hainele stratificate care vă ascund forma corpului.
- De asemenea, puteți încerca îmbrăcămintea, cum ar fi Spanx, sub îmbrăcăminte pentru a vă face talia să pară mai subțire.
Pasul 2. Selectați dungi verticale pentru a crea un aspect elegant
Purtați dungi verticale, în special cele care trec peste talie. Dungile creează un efect subțire care face șoldurile să pară mai late și corpul mai atractiv în general.
- Liniile verticale nu sunt potrivite pentru toată lumea. De exemplu, dacă corpul tău este în formă de morcov sau mare în partea de sus, dungile verticale vor avea efectul opus și de fapt îți vor face șoldurile să pară mai înguste.
- Poartă culori pastelate unde vrei să accentuezi, precum șoldurile, și folosește negru acolo unde vrei să slăbești, ca talia. De exemplu, purtați o fustă albastru deschis cu un top negru pentru a vă accentua șoldurile și a vă subțire talia.
Pasul 3. Cumpărați pantaloni și blugi buni
Optează pentru pantaloni strâmți și blugi. Blugii și jambierele strânse vor atrage mai mulți oameni decât pantalonii largi. Blugii cu talie joasă vă ajută, de asemenea, să vă accentuați silueta.
Încercați să purtați pantaloni pal și blugi. Culorile palide vor atrage atenția asupra șoldurilor și le vor face să pară mai largi
Pasul 4. Încercați o fustă creion
O fustă creion este o fustă care se înfășoară în jurul șoldurilor, astfel încât șoldurile să pară mai mari. Pune-ți o fustă creion și vezi dacă șoldurile îți ies și mai mult. Asigurați-vă că sunteți în căutarea unei fuste care să vă îmbunătățească forma corpului.
- Dacă corpul tău este mic, alege o dimensiune special concepută pentru femeile mici. Fustele cu talie înaltă sunt, de asemenea, bune, deoarece vor face ca corpul să pară mai înalt.
- Dacă sunteți îngust, căutați o fustă creion care cade la talie. Detalii precum fermoarele și buzunarele de pe șolduri pot face corpul mai fermecător.
- Dacă aveți o formă naturală de clepsidră, vă veți potrivi cu aproape orice tip de fustă creion.
sfaturi
- Căutați pe internet rutine de exerciții. Alegeți un program care este interesant și care vă va motiva să continuați să vă exercitați.
- În ciuda tuturor celorlalte motive, încercați să rămâneți sănătoși. Deși poate părea distractiv dacă ai un corp ca celebritatea ta preferată, șoldurile largi sunt o tendință care poate trece. Sănătatea trebuie să fie o prioritate absolută.
- Fii consecvent, dar rabdă. Puteți schimba forma șoldurilor, dar faceți din exercițiu și nutriție o parte a vieții voastre. Va dura ceva timp până când rezultatele vor fi vizibile.
