Pentru a mișca articulația șoldului este nevoie de mulți mușchi. Gluteus maximus care funcționează pentru a mișca picioarele este unul dintre mușchii care formează șoldurile. Acest mușchi trebuie antrenat dacă doriți să vă măriți șoldurile. Cu toate acestea, șoldurile nu pot fi mărite prin schimbarea structurii bazinului și articulațiilor șoldului, deoarece creșterea osoasă se oprește la începutul anilor 20. Deși mușchii pot fi măriți prin exerciții fizice, trebuie să vă antrenați în mod constant, astfel încât rezultatele să poată fi menținute.
Etapa
Metoda 1 din 3: Practicați fără echipament
Pasul 1. Răpătește articulația șoldului în timp ce stai întins pe partea ta
Începeți exercițiul întinzându-vă de partea laterală pe saltea. Lăsați picioarele să se suprapună cu genunchii ușor îndoiți. Asigurați-vă că șoldurile sunt perpendiculare pe podea, nu înclinate înainte sau înapoi. Îndoiți piciorul atingând ușor podeaua pentru sprijin și îndreptați celălalt genunchi în timp ce flectați glezna. Ridicați piciorul care este deasupra (în timp ce continuați să flexați glezna), mișcați-l ușor înapoi, apoi coborâți-l încet din nou.
Efectuați mișcări în sus și în jos cu piciorul care este de peste 5-10 ori în funcție de abilitate. Apoi, faceți aceeași mișcare în timp ce stați întins pe partea voastră spre cealaltă parte
Pasul 2. Faceți postura de scoică
Această mișcare este aceeași cu primul exercițiu, dar se efectuează în timp ce flectați genunchii. După ce te-ai întins pe lateral cu picioarele unite, îndoiți genunchii și glisați ușor genunchii înainte. Asigurați-vă că genunchii sunt la un unghi de 90 ° și că picioarele sunt direct sub fese.
- Când sunteți gata, ridicați încet genunchiul sus ca o scoică care își deschide coaja. În timpul acestei mișcări, asigurați-vă că tălpile picioarelor rămân în contact ca și cum ar fi legate.
- Coborâți încet piciorul înapoi în poziția inițială.
- Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 1 minut.
- Când ați terminat, repetați aceeași mișcare pentru a lucra cealaltă parte a șoldului.
- Faceți această mișcare 3 seturi pentru fiecare parte.
Pasul 3. Efectuați plămânii laterali
Stai drept în timp ce ții șoldurile și îți activezi mușchii abdominali. Ridicați piciorul drept și apoi urmăriți-l lateral. Îndoiți genunchiul drept puțin câteodată, îndreptându-vă încet piciorul stâng pentru întindere, dar asigurați-vă că întreaga talpă a piciorului stâng rămâne pe podea. Apoi, apăsați talpa piciorului drept în podea pentru a vă putea ridica din nou drept. Faceți aceeași mișcare spre stânga.
- Puteți face atacuri de mai multe ori pe o parte și apoi comutați pe cealaltă parte sau comutați laturile imediat după fiecare mișcare.
- Faceți această mișcare de 10-20 de ori pe fiecare parte cât puteți.
- Pentru a face acest lucru mai provocator, nu vă ridicați picioarele când reveniți în poziție în picioare după ce ați făcut o lovitură. Țineți genunchii îndoiți în timp ce vă ridicați picioarele pentru un antrenament mai intens și creșteți forța musculară.
Pasul 4. Efectuați lunges laterale cu variații
Această mișcare este la fel ca o lovitură laterală, dar nu mișcați talpa piciorului în timp ce vă mișcați. Ridicați-vă drept în timp ce vă întindeți picioarele 60-90 cm. Îndepărtați piciorul drept în lateral în timp ce îndoiți genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng și apoi ridicați-vă drept, fără a vă mișca piciorul. Când vă deplasați, păstrați-vă spatele drept și drept în timp ce priviți înainte. Asigurați-vă că genunchii nu sunt mai în față decât degetele de la picioare. Apoi, faceți aceeași mișcare spre stânga. Acest exercițiu va reduce presiunea asupra genunchiului și va întări mușchiul pe care doriți să îl măriți.
Faceți această mișcare de 10-20 de ori pe fiecare parte cât puteți
Pasul 5. Efectuați plămânii încrucișați
Această mișcare este foarte utilă pentru antrenarea mușchilor de pe ambele părți ale șoldului. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și lăsați piciorul drept departe înapoi peste piciorul stâng. Când vă călcați piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng în timp ce mențineți echilibrul și apoi țineți-vă o clipă. Ridică-te drept și dă-ți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de 10-15 ori pentru fiecare parte.
- Pentru a fi mai intensiv, vă puteți antrena în timp ce țineți greutăți.
Pasul 6. Faceți mișcarea ghemuit
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept și angajează mușchii abdominali. Coborâți fesele pe podea ca și când ați sta jos, dar opriți-vă când genunchii sunt la un unghi de 90 ° și coapsele sunt paralele cu podeaua. După ce ați ținut o vreme, reveniți la starea dreaptă fără a vă mișca picioarele. Repetați această mișcare de 5-10 ori în funcție de abilitate.
Pentru a crește forța musculară, faceți genuflexiuni în timp ce țineți gantere. Alege greutatea ganterelor în funcție de abilitățile tale
Metoda 2 din 3: Utilizarea echipamentului
Pasul 1. Răpirea laterală în timp ce stai în picioare
Acest exercițiu este similar cu răpirea șoldului în timp ce stai întins pe partea ta, dar de data aceasta o faci în picioare drept și folosești greutăți în timp ce te miști pentru a crește puterea mușchilor externi ai picioarelor. Stai cu mâna dreaptă ținându-te de un perete solid, balustradă sau spătar. Țineți o ganteră cu mâna stângă și așezați-o pe exteriorul coapsei stângi. În timp ce flectați glezna stângă, ridicați piciorul stâng departe de perete și apoi coborâți-l încet înapoi pe podea. Asigurați-vă că spatele este drept în timp ce vă mișcați.
- Faceți această mișcare de 5-10 ori în funcție de abilitate. Când ați terminat de lucrat pe o parte, repetați aceeași mișcare pentru cealaltă parte.
- Reglați greutatea ganterelor la forța musculară, astfel încât să vă puteți antrena la maxim. Începeți cu gantere ușoare și ridicați-vă drumul încetul cu încetul.
- În plus față de gantere, puteți folosi benzi de rezistență, care sunt benzi elastice late concepute special pentru exerciții. Pentru a vă putea antrena cu benzi de rezistență, pregătiți un scaun sau un aparat de exerciții care este robust pentru a ține banda și care nu se mișcă atunci când banda este trasă. Înfășurați un capăt al benzii în jurul scaunului sau al aparatului de exerciții și celălalt în jurul gleznei stângi. Pe măsură ce trageți piciorul stâng spre exterior, banda va oferi rezistență pe măsură ce vă deplasați.
Pasul 2. Mergeți ca un monstru sau un luptător Sumo
Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență care poate înconjura ambele picioare și poate oferi rezistență pe măsură ce vă întindeți picioarele. Banda poate fi plasată în jurul ambilor genunchi (ușor deasupra articulației genunchiului), la gleznă sau în jurul mingii piciorului. Alegeți cea mai confortabilă poziție. Odată ce banda a fost așezată, întindeți picioarele până când banda se simte suficient de întinsă. Apoi, îndoiți ușor genunchii în timp ce vă extindeți brațele în față.
- Dacă vrei să mergi ca un monstru, pășește înainte și înapoi în timp ce așezi un picior în fața celuilalt.
- Dacă doriți să mergeți ca un luptător Sumo, mențineți panglica întinsă și apoi pășiți înainte în timp ce vă balansați, pășind la stânga și la dreapta.
- Faceți această mișcare de 5-10 ori în funcție de abilitate.
Pasul 3. Mergeți lateral pe o bandă de alergat
Reglați anvelopele benzii de alergat astfel încât poziția sa să crească cu 3-5% la o viteză de 3-5 km / oră (foarte lent). Începeți exercițiul stând pe marginea unui panou staționar. Dacă partea dreaptă este orientată spre banda de alergat, țineți bara din față cu mâna dreaptă și bara din stânga cu mâna stângă. Treceți pe banda transportoare și apoi ieșiți în lateral. Dacă partea dreaptă este orientată spre banda de alergare, mergeți cu piciorul stâng încrucișat în fața piciorului drept.
- Faceți acest exercițiu 5-10 minute pentru fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde după ce te-ai antrenat câteva minute.
- Începeți să exersați într-un ritm foarte lent până vă obișnuiți cu mișcarea. Dacă vă simțiți confortabil, creșteți viteza încetul cu încetul. Amintiți-vă că cel mai important lucru atunci când vă antrenați este mișcarea, nu viteza. Deci, va fi mai benefic dacă continuați să vă antrenați într-un ritm de mers lent.
Pasul 4. Rotiți kettlebell-ul
Dacă aveți un kettlebell sau îl puteți folosi la sală, folosiți-l pentru a vă mări șoldurile. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii îndoiți. Înclinați-vă înainte mișcându-vă de pe șolduri, apoi apucați mânerul cu kettlebell cu ambele mâini.
- Ridicați kettlebell în timp ce vă îndreptați brațele și spatele. Apoi, întoarceți-vă înainte în timp ce vă îndreptați genunchii și stați înapoi drept. Asigurați-vă că kettlebell se mișcă în timp ce faceți această mișcare.
- În timp ce kettlebell se leagănă, îndoiți din nou genunchii și înclinați-vă înainte în timp ce vă îndreptați spatele și coborâți încet pe podea.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-15 ori fiecare.
Metoda 3 din 3: Efectuarea diferitelor posturi
Pasul 1. Faceți posturi de yoga care sunt capabile să flexeze articulația șoldului
Această postură este utilă pentru întinderea mușchilor rigizi ai șoldului. Multe posturi de yoga se concentrează pe lucrul șoldurilor, deoarece unul dintre obiectivele yoga este de a întinde articulațiile și mușchii șoldurilor. Cu toate acestea, există anumite posturi de yoga care pot lărgi gama de mișcare, pot îmbunătăți circulația sângelui și pot reduce durerile de spate. Exercițiile care se concentrează pe șolduri pot face uneori mușchii șoldului dur și rigid. Acest lucru poate fi depășit făcând posturi de yoga.
-
Pentru a vă întinde și fleca mușchii șoldului, efectuați următoarele posturi:
- Postură de copil fericit.
- Postură de fluture în timp ce stai întins pe spate.
- Postură de broască.
- Poziția copilului în timp ce răsucește talia.
- Postură de porumbel pe jumătate sau dublă.
- Poziția cămilei.
- Poziția eroului.
Pasul 2. Întindeți-vă mușchii șoldului
Articulația șoldului este o articulație foarte stabilă, cu mulți mușchi și o gamă largă de mișcări. Diverse activități, cum ar fi ședința la locul de muncă toată ziua, pot face șoldurile rigide și dureroase, deoarece mușchii șoldului nu sunt folosiți așa cum a fost conceput. Întinderile de șold sunt o modalitate excelentă de a vă flexa șoldurile, de a vă îmbunătăți postura și de a vă îndrepta coloana vertebrală.
-
Efectuați următoarele întinderi pentru a vă flexa articulațiile șoldului și mușchii:
- Întinderea flexorului șoldului.
- Intinderea rotatorului de sold.
- Intinderea adductorului de sold.
- Intinderea extensorului soldului.
- Întindeți-vă hamstrii în timp ce stați în picioare.
- Intindeți mușchiul exterior al coapsei (banda iliotibială).
Pasul 3. Mănâncă mai multe proteine și carbohidrați
În mod ideal, șoldurile vor fi mai mari datorită măririi mușchilor șoldului. Mușchii se vor extinde dacă faceți exerciții care se concentrează pe acea zonă. Ca o sursă de aport de energie pentru exerciții fizice regulate pe termen lung, trebuie să consumați carbohidrați. În plus, aveți nevoie de proteine pentru a construi mușchi.
- În general, o persoană ar trebui să mănânce suficiente porții cu 1-2 ore înainte de a face mișcare și să mănânce suficient la 1-2 ore după ce a făcut mișcare. Alimentele cu un meniu echilibrat și hrănitor sunt aportul de carbohidrați și proteine, care este capabil să satisfacă nevoile de energie și să mărească mușchii.
- Meniul de alimente de care au nevoie femeile înainte și după antrenament, de exemplu, o mână de migdale, o bucată de carne de mărimea unei cutii de cărți, o mână de legume și o mână de orez sau alte cereale. Pentru bărbați, porțiile de hrană sunt de obicei mai mari în funcție de greutate și înălțime, dar de cel mult 2 ori portia recomandată pentru femei.
- Asigurați-vă că beți apă în timpul și după exerciții pentru a rămâne hidratat.
Pasul 4. Folosiți serviciile unui antrenor sportiv profesionist
Pentru cei dintre voi care doresc cu adevărat să vă măriți șoldurile și să aveți suficiente fonduri, luați în considerare dacă trebuie să angajați un autocar.
- Antrenorii sportivi profesioniști ar trebui să aibă un certificat de la o instituție autorizată să certifice, de exemplu, Asociația Indoneziană a Formatorilor de Fitness (APKI).
- Mulți formatori lucrează în săli de sport și săli de sport. Aceasta înseamnă că trebuie să fii membru al locului în care lucrează antrenorul.
- Căutați informații transmise prin activități și centre de recreere organizate în orașul dvs.
