Unii oameni participă în mod regulat la competiții de alergare 5K. Dacă abia începi să alergi și nu ai mai intrat niciodată într-o cursă, această distanță se poate simți intimidantă. Cu toate acestea, antrenându-vă în ritmul personal de alergare și încercând să depășiți barierele mentale, și dvs. vă puteți atinge obiectivele personale în alergarea 5K. Puteți alerga 5K cu antrenament, înregistrați cursa dorită și concurați în funcție de viteza personală de alergare pe măsură ce cursa progresează.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exersați pentru o cursă de 5K
Pasul 1. Evaluează-ți nivelul de fitness
Dacă sunteți în formă fizică, este posibil să fie nevoie doar să vă obișnuiți cu alergarea.
Pasul 2. Începeți încet folosind programul
Multe organizații precum Couch to 5K, Running Planet și Clinica Mayo oferă programe care permit oamenilor care nu sunt obișnuiți cu alergarea sau cu sportul să practice alergarea 5K.
Începeți încet alternând alergarea și mersul pe jos. Multe programe vă spun să mergeți 90 de secunde, apoi să alergați 60 de secunde până când puteți alerga 5 km fără oprire
Pasul 3. Exercițiu în fiecare zi
Chiar dacă nu alergi în fiecare zi, practicarea regulată a activității fizice în fiecare zi te poate pregăti pentru o alergare de 5K.
Alegeți un alt tip de exercițiu în zilele în care nu alergați. Puteți înota, juca tenis sau baschet sau puteți lua un curs de aerobic la centrul de fitness
Pasul 4. Exersează cu ceilalți
Mulți oameni consideră că sprijinul colegilor alergători este foarte util atunci când se antrenează pentru distanța de 5K. Invitați-vă prietenii, vecinii sau familia.
Pasul 5. Ai o dietă bună
Corpul tău se poate antrena mai bine pentru o alergare de 5K atunci când primești proteine, fibre și vitamine și minerale cu conținut scăzut de grăsimi din fructe și legume proaspete.
Bea multa apa. Atunci când se exercită, corpul are nevoie și folosește lichide suplimentare. Bea multă apă pe tot parcursul zilei
Pasul 6. Depășește blocajele mentale
S-ar putea să vă faceți griji că sunteți prea gras, prea lent sau nu puteți alerga 5 kilometri. Depășește aceste gânduri astfel încât forța ta mentală să fie la fel de puternică ca și corpul tău fizic.
Metoda 2 din 3: Înscrierea la competiția de alergare 5K
Pasul 1. Găsiți informații despre competițiile de 5K desfășurate în zona dvs
De obicei, se desfășoară multe competiții pe tot parcursul anului.
Dacă vă aflați într-o țară cu patru anotimpuri, încercați să alergați 5K în primăvară sau toamnă, dacă aceasta este prima dvs. cursă. În acest fel, temperaturile extreme nu vă vor încetini alergarea sau vă vor face alergarea mai inconfortabilă
Pasul 2. Luați timp pentru a vă pregăti pentru competiție
Ar trebui să începeți antrenamentul cu cel puțin 8 săptămâni înainte de cursă. Căutați competiții care se desfășoară la cel puțin două luni distanță.
Pasul 3. Alege o cursă de 5K care te interesează
Multe concursuri sunt organizate pentru organizații caritabile, așa că, dacă există o organizație caritabilă sau o cauză din inima ta, intră într-o cursă care strânge fonduri pentru misiune.
Pasul 4. Înregistrați-vă și membrii echipei dvs. înainte de ziua cursei
Plătiți taxa de concurs. De obicei nu mai mult de o sută de mii de rupii până la trei sute cincizeci de mii pentru o distanță de 5K
Pasul 5. Citiți regulile cursei pentru a ști la ce oră trebuie să ajungeți, unde să vă ridicați pachetul de curse sau ce altceva trebuie să faceți înainte de ziua cursei
Metoda 3 din 3: Rularea 5K în timpul unei curse
Pasul 1. Dormi bine cu o noapte înainte
Este posibil să vă simțiți nervos sau entuziasmat, dar somnul bun este important pentru performanța dvs.
Pasul 2. Mănâncă un mic dejun bun
Concentrați-vă pe proteine și carbohidrați complecși. De exemplu, puteți mânca pâine de grâu integral și ouă la micul dejun în ziua cursei.
Pasul 3. Purtați haine de alergare confortabile
Mulți oameni aleargă în pantaloni scurți sau jambiere și bluze sau hanorace.
- Verificați confortul pantofilor. Nu purta pantofi noi în ziua cursei. Este o idee bună să porți pantofi care să se simtă confortabil, să se sprijine și să se potrivească picioarelor tale.
- Purtați o pălărie, ochelari de soare și alte articole care vă pot ajuta să vă simțiți confortabil, uscat și să vă concentrați asupra alergării.
Pasul 4. Aleargă într-un ritm personal
Este o competiție, dar nu trebuie să fii primul. Aleargă la aceeași viteză ca atunci când te antrenai.
Pasul 5. Creați un obiectiv
Doar simplu. De exemplu, dacă aceasta este prima dvs. cursă de 5K, ar trebui să vă propuneți să o terminați. Dacă este a doua sau a treia cursă, ați putea încerca să rupeți cel mai bun timp.
