Dacă ți se pare dificil să-ți reduci timpul de rulare de 800 de metri, îți poți regla antrenamentul pentru a rula mai repede. Cu exerciții fizice și dietă adecvate, puteți bate recorduri personale și vă puteți îmbunătăți abilitățile de alergare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătirea corpului pentru a rula mai repede
Pasul 1. Reglați-vă dieta
Îmbunătățindu-vă obiceiurile alimentare, puteți reduce grăsimea și oboseala corporală, puteți construi mușchi și crește rezistența. Dieta greșită poate fi motivul pentru care întâmpinați cu greu un record personal de 800 de metri.
-
Consumați alimente care sunt bune pentru sănătate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și carne slabă. Consumul de alimente bune va îmbunătăți compoziția corpului. Creșteți aportul de proteine și consumul adecvat de carbohidrați. Proteinele și carbohidrații vor furniza nutrienții potriviți pentru a dezvolta mușchii și pentru a furniza energie organismului.
- Dacă te antrenezi 30-45 de minute, consumă 3 grame de carbohidrați în ziua antrenamentului.
- Dacă te antrenezi 46-60 de minute, consumă 5 grame de carbohidrați în ziua antrenamentului.
- Evitați consumul de alimente bogate în zahăr sau sare. Zaharul și sarea pot face dificilă funcționarea eficientă a corpului.
- Mănâncă o gustare bogată în carbohidrați cu o oră înainte și 30 de minute după antrenament. De exemplu, puteți mânca banane, băuturi proteice și bare de energie decofeinizate.
Pasul 2. Asigurați-vă că beți suficientă apă
În general, corpul dumneavoastră are nevoie de 2 litri de apă. Când alergați, ar trebui să beți mai mult pentru a compensa fluxul de apă și pentru a vă împiedica să încetiniți viteza. Nu beți apă suplimentară neglijent. Ascultați-vă corpul și beți când vă este sete.
- Consumul de apă suficientă înainte și după exercițiu este foarte important. Cu o oră înainte de alergare și imediat după alergare, încercați să beți 450 de grame de apă.
- Aveți grijă la semne de deshidratare. Setea, amețeala, buzele uscate, dificultatea de a urina sau constipația sunt semne de deshidratare experimentate de organism. Dacă aveți aceste simptome, ar trebui să vă măriți consumul de apă.
Pasul 3. Intindeți corect
Prin întindere, puteți crește viteza și lungimea alergării. Întinderea înainte și după exercițiu poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirii.
- Întindeți mușchii picioarelor (hamstring, quadricept și adductor) și partea inferioară a corpului (flexori ai șoldului și glutei). Încercați să adăugați 2-3 exerciții de întindere în fiecare săptămână.
- Faceți yoga pentru a crește flexibilitatea corpului.
Pasul 4. Setați un program de antrenament
Nu puteți bate un record de rulare într-o zi. La fel ca antrenamentul pentru un maraton, cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele este să creați un program de antrenament. Urmând un program de antrenament, veți putea alerga în formă maximă chiar dacă nu aveți prea multă distanță.
- Setați o dată de încheiere a antrenamentului și exersați înapoi. Când doriți să alergați 800 de metri, alegeți o dată pentru a bate recordul.
- Faceți 1-2 exerciții intensive de calitate în fiecare săptămână, cum ar fi alergarea tempo-ului sau alpinismul.
- Alegeți o dată de pauză. Folosiți zilele de odihnă pentru a încerca exerciții moderate (cum ar fi yoga) pentru a menține flexibilitatea. Asigurați-vă că dormiți suficient înainte de ziua D a cursei.
Metoda 2 din 3: Antrenează-ți corpul
Pasul 1. Cunoașteți mecanica de rulare
Cursa de 800 de metri este o cursă de distanță medie. Această ramură a alergării necesită alergătorilor să mențină viteza în timp ce aleargă și să sprinteze în ultimii metri. Pentru a rula, trebuie să dezvoltați următoarele trei abilități:
- Dezvoltă abilități de alergare la distanță medie sau ceea ce este cunoscut sub numele de viteză-rezistență. Trebuie să mențineți viteza la începutul alergării în timp ce vă controlați corpul. Scopul dvs. este să mențineți un ritm confortabil, dar rapid în timpul alergării și să recunoașteți că trebuie să cheltuiți energie pentru a alerga la viteză mare la sfârșitul cursei.
- Exersează alergarea într-o mulțime de alergători. Alergătorul de 800 de metri trebuie să se confrunte cu traficul alergătorului în mijlocul terenului. Exersează alergarea în grupuri, astfel încât să nu fii prins în traficul de alergători. În acest fel, veți fi în continuare conștienți de poziția dvs. de rulare fără a deranja persoana din fața dvs.
- Rulați anaerob. La sfârșitul cursei (ultimii 350-400 de metri), corpul tău se va simți obosit, deoarece ai alergat aproape la echivalentul unui sprint. Construiți abilități de alergare anaerobă practicând sprinturi de 400 de metri într-un ritm mai rapid decât de obicei, apoi mergând 2 minute înainte de a repeta exercițiul. Acest antrenament pe intervale vă poate îmbunătăți capacitatea anaerobă.
Pasul 2. Rulați majoritatea zilelor între 400 și 1600 de metri
- Concentrați-vă pe atributele care sunt cele mai potrivite pentru cursa de 800 de metri. Folosiți sprintul de 400 de metri pentru a vă îmbunătăți capacitatea de sprint, iar cursa de 1600 de metri pentru a vă crește rezistența în timpul alergării.
- Acordați atenție programului de antrenament. Nu uitați să vă odihniți și să vă întindeți și să mâncați o dietă sănătoasă pentru a vă energiza corpul. Încercați să efectuați exerciții de alergare care funcționează pe alte puncte forte ale corpului, cum ar fi alergarea în vale pentru a întări mușchii picioarelor și organele cardiovasculare.
Pasul 3. Odihnește-te
După antrenament greu, antrenează-te ușor a doua zi. După un antrenament greu, acordă-i corpului tău ceva timp pentru a-și reveni odihnindu-te sau făcând exerciții ușoare.
- În timp ce doriți să rămâneți activ în zilele de odihnă, trebuie, de asemenea, să permiteți corpului dvs. să se odihnească cu adevărat. Aceasta înseamnă că ar trebui să dormiți suficient și să mențineți un program de somn consistent.
- Nu fugi când ești rănit. După ce suferiți o vătămare, opriți alergarea și sunați medicul pentru a preveni agravarea rănii.
Metoda 3 din 3: Alergarea în cursă
Pasul 1. Bea și energizează-ți corpul
Cu o oră înainte de a alerga, mâncați o masă ușoară bogată în carbohidrați și 450 g de apă.
- Asigurați-vă că organismul dvs. primește o nutriție bună pentru a crește energia, dar nu mâncați în exces. Înainte de a alerga, mâncați mese ușoare în loc de mese grele, astfel încât corpul dvs. să nu proceseze prea multe calorii.
- Luați în considerare consumul de fructe, iaurt sau batoane de cereale pentru un impuls energetic fără a vă simți prea plin.
Pasul 2. Întindeți-vă pentru a vă pregăti corpul să alerge
- Cu o întindere adecvată, vă puteți întinde mușchii și puteți crește viteza de alergare, reducând în același timp riscul de rănire sau crampe în timpul alergării.
- Întindeți flexorii șoldului, coapsele, hamstrii, gambele și partea inferioară a spatelui.
Pasul 3. Începeți să rulați
Practic, competiția de 800 de metri necesită alergătorului să mențină viteza și să stocheze suficientă energie pentru două accelerații.
- Începeți să rulați corect. Rulați la o viteză mare și asigurați-vă că puteți menține această viteză. Coerența este esențială în acest stadiu.
- Aleargă inteligent în mijlocul cursei. Urmăriți alți alergători și schimbarea ritmului. Veți avea nevoie de energie pentru a sprinta la începutul și la sfârșitul cursei. Folosiți prima accelerație pentru a intra pe banda adâncă și alergați înainte cât mai mult posibil.
- Aveți grijă să nu vă împingeți pentru a vă menține energizat pentru a doua accelerație la sfârșitul cursei. Asigurați-vă că aveți o viteză constantă până când este timpul să accelerați. Nu lăsați alți alergători să vă afecteze viteza de alergare.
- În ultimii 200-300 de metri, începeți să alergați la viteză maximă. Aici, abilitățile tale anaerobe vor fi testate. Împingeți-vă corpul cu accelerația finală pentru a trece de liderul grupului și pentru a câștiga cursa.
Pasul 4. Se răcește
Răcirea corespunzătoare după o alergare este de asemenea importantă, deoarece va preveni rănirea și va ajuta corpul să revină la starea sa normală.
- Mergeți câteva minute. Începeți cu un tempo rapid, apoi începeți să mergeți încet pentru a vă odihni inima într-un ritm normal.
- Întindeți-vă timp de 5-10 minute pentru a vă asigura că mușchii nu se strâng prea tare după antrenament.
sfaturi
- Întindeți întotdeauna înainte și după alergare, astfel încât să nu deteriorați mușchii.
- Mențineți o dietă sănătoasă, astfel încât organismul să poată funcționa optim.
- Asigurați-vă că purtați pantofii de alergare corecți.
- Găsiți pe cineva puțin mai repede de care să vă „lipiți” în timpul cursei.
- Asigurați-vă că sunteți gata să depășiți cea de-a doua tură, astfel încât să știți când este timpul să depășiți. Acest pas vă va ajuta să vă mențineți o poziție câștigătoare.
- Nu uitați să exersați.
- Nu te împinge, sau s-ar putea să intri într-un accident. Începeți să exersați treptat și veți stăpâni terenul.
- Inspirați prin nas și expirați prin gură.
- Rulați pe distanțe mai mari pentru a vă asigura că puteți alerga 800 de metri.
- Sprintează primii 200 de metri, apoi menține-ți ritmul într-un ritm mare pe tot parcursul turului până când ajungi pe ultimii 200 de metri. În ultimii 200 de metri, alergă un sprint.
