Toată lumea are o frumusețe corporală diferită. Aceasta înseamnă că vă puteți arăta corpul perfect în timp ce vă relaxați pe plajă doar cu un costum de baie. Cu toate acestea, pentru cei dintre voi care doresc să slăbească sau să construiască mușchi înainte de a vă coafa pe plajă, determinați partea corpului pe care doriți să o perfecționați. Stabiliți obiective de practică realiste și apoi faceți un plan pentru a le atinge. Indiferent de obiectivul pe care l-ai fi stabilit, poți arăta grozav pe plajă, antrenând anumite grupe musculare, consumând alimente care nu provoacă flatulență și alegând costumul de baie potrivit.
Etapa
Metoda 1 din 4: urmați o dietă care împiedică balonarea
Pasul 1. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a menține corpul hidratat
Păreți grăsime dacă există retenție de lichide corporale din cauza deshidratării. Evitați acest lucru consumând aproximativ 2 litri de apă pe zi și menținând sănătatea.
Aduceți apă îmbuteliată de fiecare dată când faceți mișcare sau vă relaxați lângă plajă
Pasul 2. Creșteți consumul de fibre astfel încât stomacul să nu umfle.
Consumați alimente și fructe bogate în fibre pentru a îmbunătăți digestia și a preveni flatulența, cum ar fi zmeura, căpșunile, portocalele și bananele. Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și secara.
- Satisfaceti nevoile dvs. de fibre consumand legume si leguminoase, precum fasole verde, mazare despicata si linte.
- Alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mai mult timp, astfel încât să nu ai chef de gustare.
Pasul 3. Obișnuiește-te să mănânci de 3 ori pe zi cu un meniu echilibrat
Chiar dacă doriți să slăbiți, nu vă neglijați programul de alimentație. Asigurați-vă că procesul metabolic continuă consumând alimente nutritive de 3 ori pe zi, în funcție de necesitățile zilnice de calorii. În loc să mănânci în exces pentru cină, evită să consumi calorii după ora 15:00. Asigurați-vă că mâncați 400-500 de grame de fructe și legume pe tot parcursul zilei și mâncați cereale integrale.
- Nu vă delectați cu gustări sau mese cu zahăr dacă vă treziți în toiul nopții.
- Păstrați un jurnal pentru a înregistra aportul zilnic de calorii.
Pasul 4. Mănâncă mai multe proteine pentru a accelera creșterea musculară
Creșteți aportul de proteine dacă vă exercitați frecvent. La fiecare masă, creșteți aportul de proteine consumând pește, ouă, păsări de curte, carne roșie slabă și leguminoase. Pentru a crește aportul de proteine, luați suplimente sub formă de shake-uri proteice sau bare de proteine, dar alegeți-le pe cele cu conținut scăzut de grăsimi și sărace în zahăr.
Alimentele și băuturile pe bază de soia și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse benefice de proteine
Pasul 5. Nu beți bere, vin, cocktailuri și băuturi carbogazoase
Pentru ca visul de a avea un corp ideal să se împlinească, evitați băuturile alcoolice, deoarece conțin o mulțime de calorii și zahăr. De asemenea, nu beți sucuri zaharate sau soluții răcoritoare, deoarece băuturile carbogazoase pot declanșa flatulență.
Optează pentru ceaiuri de plante, precum ceai de ghimbir sau ceai de mușețel, pentru a preveni flatulența
Pasul 6. Evitați sodiul și alimentele care produc gaze atunci când sunt digerate
Nu consumați alimente care conțin mult sodiu, astfel încât organismul să nu rețină lichide. Deși hrănitor, evitați fructele, legumele și leguminoasele care produc gaze care provoacă flatulență, cum ar fi broccoli, kale, leguminoase, ceapă, mere și produse lactate.
Pentru ca stomacul să nu fie umflat, consumă castraveți, banane, papaya, sparanghel și legume verde închis
Metoda 2 din 4: Exercițiu
Pasul 1. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a pierde în greutate
Acest antrenament constă din câteva sesiuni scurte alternante de cardio de intensitate ridicată și intensitate moderată. Faceți exerciții de încălzire timp de aproximativ 5 minute folosind 20-30% din puterea maximă. Măriți intensitatea exercițiului, astfel încât să aveți nevoie de 80-90% din puterea maximă timp de 1 minut. Apoi, reduceți intensitatea exercițiului la aproximativ 50% timp de 2 minute. Continuați să alternați 1 minut de intensitate ridicată și 2 minute de exerciții de intensitate moderată timp de 30 de minute, apoi încheiați cu un antrenament de răcire.
- Puteți practica HIIT folosind o bandă de alergat sau greutatea corporală ca greutate.
- Aflați cum să practicați HIIT online sau să angajați un antrenor de fitness.
Pasul 2. Strânge-ți abdomenele practicând întărirea nucleului
Nu trebuie să aveți șase pachete abdominale pentru a fi în stilul plajei, dar stomacul plat vă face să arătați mai atractiv. Pentru aceasta, faceți-vă un obicei să antrenați acest mușchi timp de câteva minute în fiecare zi, de exemplu, făcând crunch, ciclism și practicând posturi de scândură. De asemenea, faceți ridicatoare de picioare și fluturați în timp ce vă întindeți pe spate pe podea.
- Puteți lucra mușchii de bază acasă sau vă puteți alătura unei clase la sala de sport pentru a fi mai motivați.
- Faceți modificări astfel încât acest exercițiu să fie benefic și pentru creșterea mușchilor oblici.
Pasul 3. Faceți exerciții de haltere și întărire pentru a vă tonifica mușchii brațului
Alegeți 3 sau 4 mișcări pentru a antrena mușchii brațului pe care doriți să îi construiți și apoi efectuați-le în fiecare zi, de exemplu flotări sau fluturări. De asemenea, faceți scufundări pe bancă pentru a vă strânge tricepsul în timp ce așezați palmele pe podea sau o bancă lungă în spatele feselor și apoi coborâți partea superioară a corpului în timp ce vă îndoiți și îndreptați coatele. Alternativ, faceți bucle bicep în timp ce țineți gantere.
Pentru bărbați, faceți presă pe bancă pentru a antrena mușchii și brațele pectorale
Pasul 4. Antrenează-ți fesierii alergând sau faceți ghemuituri și lunges.
Alocați timp în fiecare zi pentru a face genuflexiuni, sări genuflexiuni, lunges, ridicări de picioare, posturi de punte și alte mișcări care sunt utile pentru creșterea și strângerea mușchilor fesieri.
Vă puteți antrena gluteii și picioarele mergând cu bicicleta sau practicând yoga
Pasul 5. Obișnuiește-te să mergi sau să folosești scări pentru a-ți tonifica mușchii picioarelor în timp ce arzi calorii
Cu cât te miști mai des, cu atât sunt mușchii picioarelor mai antrenați și se folosesc calorii. Obișnuiește-te să mergi 10.000 de pași în fiecare zi. În loc să folosiți un lift sau un vehicul, ajungeți la destinație pe jos sau în sus și în jos pe scări.
- Folosiți o aplicație sau un dispozitiv electronic pentru a număra pașii și pentru a vă urmări progresul.
- Lăsați-vă locul și mergeți cât de des puteți. În timp ce te uiți la televizor, ia-ți timp să te ridici pentru a-ți mișca corpul sau pentru a face niște întinderi ușoare. Puteți dansa acasă pentru a arde calorii în timp ce vă distrați.
Metoda 3 din 4: Îngrijirea pielii
Pasul 1. Folosiți o protecție solară care conține cel puțin SPF 30 pentru a vă proteja pielea de soare
Înainte de a face plajă sau de a înota la plajă, aplicați o protecție solară cu spectru larg pe pielea expusă la soare. Alegeți o protecție solară cu un SPF (factor de protecție solară) de 30 sau mai mult. Aplicați protecție solară la fiecare 2 ore sau după înot.
Protejați-vă pielea de razele ultraviolete înainte de a merge la plajă, deoarece arsurile solare au efecte de lungă durată
Pasul 2. Exfoliați-vă corpul și picioarele pentru a îndepărta pielea moartă
Folosiți un exfoliant pentru corp sau săpun care conține un exfoliant pentru a exfolia pielea moartă. Dacă picioarele tale sunt uscate și insensibile, folosește o piatră ponce sau un exfoliant pentru a netezi pielea aspră. După exfoliere, aplicați cremă hidratantă pentru a menține pielea moale și elastică.
Pentru femei, aplicați oje de culori vii pentru a vă face aspectul mai atractiv
Pasul 3. Tundeți părul nedorit
Femeile care doresc să aibă o piele netedă și mătăsoasă trebuie să-și ia timp pentru a se rade, se depilează sau pentru a aplica o cremă de pre-bărbierit pentru a îndepărta părul de la picioare, pubian și sub braț. Pentru bărbații care doresc să pară harnici în a se îngriji de ei înșiși, tăiați sau radeți părul feței și blana neîngrijită.
Bărbații trebuie să tundă părul de la axilă, astfel încât să nu fie vizibil atunci când brațele sunt coborâte
Pasul 4. Folosiți un produs pentru a întuneca nuanța pielii fără a fi expus la lumina ultravioletă (auto-bronzant)
Dacă doriți să vă ușurați tonul pielii în cel mai scurt timp, mergeți la un salon pentru o bronzare cu spray după ce ați consultat un expert și ați aflat culoarea potrivită pentru dvs. Alternativ, cumpărați un produs pentru a vă face propriul tăbăcit și apoi utilizați-l conform instrucțiunilor de utilizare. Aplicați produsul zilnic până când culoarea pielii devine maro după cum doriți.
- Exfoliați-vă pielea înainte de bronzare pentru a obține rezultatele dorite.
- Nu folosiți un pat de bronzat sau nu vă lăsați la soare. Razele ultraviolete dăunătoare emise de paturile de bronzat și de lumina soarelui pot declanșa leziuni permanente ale pielii.
Pasul 5. Folosiți gel de modelare a corpului pentru a strânge pielea și mușchii
Dacă doriți să arătați mai subțire și mai musculară, aplicați un gel sau ser pentru culturism pe piele. Căutați produse care conțin cafeină, creatină, vitamina C, proteine din soia și alte ingrediente care reduc inflamația și cresc producția de colagen.
Acest produs nu reduce grăsimea sau mărește mușchii, deci este mai benefic pentru persoanele slabe
Metoda 4 din 4: Arată grozav pe plajă
Pasul 1. Purtați un costum de baie preferat, care vă face mai încrezători
Amintiți-vă că nu aveți nevoie de dietă sau de exerciții fizice pentru a vă arăta corpul ideal în timp ce vă relaxați pe plajă. Ai nevoie doar de un costum de baie, de plajă și de încredere! Căutați un costum de baie care să se potrivească corpului dvs., să vă accentueze părțile atractive ale corpului și să vă acopere părțile corpului pe care doriți să le ascundeți. Alegeți un costum de baie viu colorat sau cu model care vă place și puneți-l înainte de a merge la plajă.
- Dacă nu vrei să te schimbi la plajă, poartă costum de baie de acasă.
- Nu uitați să aduceți ochelari de soare.
Pasul 2. Aduceți o cămașă lungă sau o cârpă pentru a acoperi costumul de baie
Bărbații pot purta mâneci sau cămăși fără mâneci. Femeile ar trebui să-și îmbrace costumele de baie cu bluze lungi, largi, cămăși și pantaloni scurți fără mâneci sau să lege un sarong în jurul taliei. Alegeți un material care se usucă rapid în cazul în care îl purtați cu un costum de baie umed.
- Dacă veți fi la soare mult timp, alegeți îmbrăcămintea exterioară care vă protejează umerii de soare.
- Nu purtați haine care să vă facă să arătați grase. Alegeți îmbrăcăminte exterioară care este sexy și confortabilă de purtat pentru a vă menține elegant toată ziua.
Pasul 3. Mențineți o postură bună, astfel încât să arătați atractiv și să vă simțiți încrezători în costumul de baie
Nu te vei simți mândru chiar dacă ai un corp ideal dacă te apleci mereu. Ori de câte ori mergeți pe plajă, asigurați-vă că vă păstrați corpul și capul drept în timp ce priviți înainte. Relaxați-vă umerii și trageți-i înapoi, astfel încât pieptul să fie ușor afară.
- Pe lângă faptul că arăți cool când porți un costum de baie, corpul ideal te face să te simți mândru.
- Dacă aveți încă dubii, imaginați-vă că sunteți o celebritate în vacanță pe o plajă privată!
- Înainte de a ieși în public în costum de baie, practică câteva ipostaze sexy, astfel încât să te poți stiliza în timp ce stai întins pe un prosop, te relaxezi pe o bancă sau socializezi la o petrecere pe plajă.
Pasul 4. Exercițiu în timp ce sunteți la plajă
Chiar dacă vrei să te relaxezi în timp ce stai întins pe nisip pe un prosop, fă-ți timp să arzi calorii și să-ți lucrezi mușchii. Invitați niște prieteni să joace volei pe plajă. Dacă vă plac activitățile în apă, faceți timp să înotați, practicați-vă în picioare pe o paddleboard, surfing sau scufundări. Puteți face o plimbare pe jos sau jogging de-a lungul plajei dacă doriți un antrenament practic.
Prin exerciții fizice, vă veți concentra pe lucrurile distractive de pe plajă, mai degrabă decât pe aspect. În plus, te simți fericit pentru că progresezi spre atingerea obiectivului tău de a avea un corp ideal
sfaturi
- Asigurați-vă că dormiți bine, pentru că trebuie să vă odihniți pentru a pierde în greutate și a construi mușchi.
- Puteți înota, practica yoga sau practica pilates dacă doriți să vă lucrați bine mușchii.
- Determinați forma corpului. Dacă în prezent aveți un corp în formă de pară, forma corpului dvs. nu se schimbă, de obicei, chiar dacă pierdeți în greutate. Concentrează-te asupra ta, în loc să vrei să fii în formă ca toți ceilalți.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta sau de a începe un nou program de exerciții fizice.
