Mișcarea extinderii picioarelor pentru a efectua o postură împărțită este foarte benefică pentru majorete, dansatori sau acrobați. Amintiți-vă că hamstrii puternici sunt compuși din fibre musculare foarte fine. Dacă se rănește, poate dura câțiva ani pentru a-și reveni. Deci, aveți grijă atunci când practicați divizările.
Etapa
Metoda 1 din 3: Îmbunătățiți flexibilitatea
Pasul 1. Faceți lovitura ca un exercițiu de întindere
Puneți piciorul drept înainte în timp ce vă îndoiți genunchiul. Coborâți genunchiul stâng pe podea și lăsați gâtul și tibia să se odihnească pe podea. Transferați-vă greutatea la piciorul drept în timp ce vă îndreptați spatele pentru a vă relaxa mușchii șoldului. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și apoi repetați aceeași mișcare pășind piciorul stâng înainte.
Pasul 2. Faceți întinderi în timp ce vă atingeți degetele de la picioare în fiecare zi
Stai drept și apleacă-te înainte ca și cum ar fi balamale pe șolduri. Lăsați-vă brațele să atârne relaxate în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare, dar nu vă agitați corpul. Respirați adânc în timp ce simțiți întinderea mușchilor ischiori.
Pasul 3. Intindeți cu ajutorul unei mese
Acest exercițiu este o simulare a mișcării picioarelor atunci când faceți despărțiri. Alegeți o masă sau un scaun unde să vă puteți așeza tocurile cu picioarele paralele cu podeaua. După aceea, înclinați-vă înainte până când vă este întins ischișorii. Atâta timp cât nu există durere, puteți să vă țineți sau să vă coborâți corpul în continuare cât puteți.
Pasul 4. Efectuați toate mișcările de mai sus de 10 ori pe zi
Coerența joacă un rol important în creșterea flexibilității. Spliturile sunt mai ușor de făcut dacă exersați în mod regulat timp de câteva săptămâni. Nu vă împingeți dacă șoldurile și hamstrii nu sunt suficient de flexibili, deoarece aveți riscul de rănire.
Metoda 2 din 3: Split
Pasul 1. Decideți ce picior doriți să îndreptați înainte pentru a face împărțirile
Presupunem că alegeți piciorul potrivit, dar ar fi mai bine dacă piciorul dominant este în față.
Pasul 2. Îndoiți genunchiul drept și așezați talpa piciorului drept pe podea
Nu trebuie să purtați șosete pentru a ușura menținerea echilibrului. Stați pe un covor de yoga sau pe un covor de exerciții pentru a evita alunecarea, deoarece împărțirea prea rapidă poate provoca leziuni ale șoldului sau ale hamstrilor.
Pasul 3. Întindeți piciorul stâng înapoi în timp ce îl îndreptați cât puteți
Pentru a vă îndrepta piciorul stâng, așezați degetele astfel încât partea din spate a piciorului stâng să fie orientată spre podea. În acest moment, hamstratul stâng se va simți strâns. Puteți așeza palmele pe podea pentru a menține echilibrul și pentru a vă ajuta să vă coborâți corpul până la podea.
Pasul 4. Glisați tălpile picioarelor unul de altul
Odată ce corpul tău este capabil să coboare mai jos, încearcă să-ți îndrepte piciorul drept. Folosiți ambele mâini pentru a menține echilibrul pe măsură ce vă coborâți corpul. Respiră adânc, astfel încât să fii mai relaxat. Bazează-te pe flexibilitatea ta. Pregătirea pentru a simți durerea va crea tensiune, îngreunând despărțirea.
- Pe măsură ce practicați, plasați blocuri de yoga pe ambele părți pentru a vă așeza mâinile pentru o mai mare stabilitate.
- Încetați să vă exercitați dacă mușchii vă sunt răni. Continuați exercițiile regulate de întindere, dar este bine să faceți împărțiri câteva zile mai târziu.
Pasul 5. Glisați ambele picioare mai departe
Piciorul drept va aluneca înainte și piciorul stâng va aluneca înapoi. Pe măsură ce vă coborâți corpul, greutatea trebuie să se sprijine pe călcâiul drept și simțiți presiunea asupra hamstratului stâng. Vă puteți coborî pe podea atâta timp cât nu simțiți durere. Folosiți ambele mâini pentru a menține echilibrul. Coborâți corpul pe podea cât puteți. Ai reușit să faci despărțirea perfectă odată ce corpul tău lovește podeaua.
Metoda 3 din 3: Efectuarea împărțirii perfecte înainte
Pasul 1. Faceți poziția dealului
Postura de deal în yoga este aceeași cu postura de scândură (împingeți în sus) cu fesele ridicate. Începeți în poziție culcată pe stomac și așezați palmele pe podea lângă piept. După aceea, ridicați fesele cât mai sus posibil în timp ce vă îndreptați spatele și genunchii.
Ține-te un moment și apoi alternează-ți picioarele, ca și când ai merge pe loc pentru a-ți flexa mușchii picioarelor
Pasul 2. Puneți piciorul drept înainte
Respirați adânc și apoi pășiți piciorul drept înainte în timp ce expirați. Mergeți înainte cu piciorul drept, astfel încât talpa piciorului să fie între palme și apoi coborâți genunchiul stâng pe podea. În acest moment, coapsa superioară stângă nu atinge podeaua.
Pasul 3. Mutați ambele palme în părțile laterale ale corpului
Odată ce brațele sunt la șolduri, încercați să atingeți podeaua cu vârful degetelor. Dacă vă simțiți inconfortabil, utilizați un bloc, astfel încât degetele să atingă o suprafață mai înaltă. După aceea, transferați-vă greutatea pe șolduri și apoi coborâți-vă încet corpul pe podea.
Pasul 4. Îndreptați piciorul drept puțin câte puțin
După coborârea corpului, apăsați călcâiul drept pe podea în timp ce ridicați talpa piciorului drept de pe podea și glisați încet călcâiul drept înainte. Glisați încet piciorul drept înainte în timp ce respirați profund. Pe măsură ce efectuați acest exercițiu, reglați genunchiul stâng glisându-l înapoi, astfel încât centrul de greutate să fie răspândit uniform pe ambele picioare.
Pasul 5. Lucrați la îndreptarea picioarelor până când aveți o despărțire perfectă
Nu vă împingeți, deoarece acest lucru stă repede pe podea. Dacă corpul tău nu poate coborî în mod natural, așează-ți mâinile pe podea sau pe un bloc pentru sprijin.
Pasul 6. Așezați degetele de la piciorul stâng și apăsați palma pentru a reveni de la poziția despărțită
Ridicați-vă corpul cu forța mâinilor și a umerilor, apoi reveniți la poziția de deal. Vă puteți răni dacă vă întindeți de partea voastră pentru a vă întoarce dintr-o postură împărțită.
sfaturi
- Folosiți un covor de exerciții și încercați să vă întindeți piciorul drept mai departe, astfel încât corpul dvs. să poată coborî mai jos atunci când faceți împărțirile!
- Nu mai practica dacă apare durerea.
- Începătorii nu pot face împărțiri perfecte prima dată când practică. Fă-o încetul cu încetul.
- Exersează-ți atingerea degetelor de la picioare în fiecare zi pentru a-ți face corpul mai flexibil și pregătit pentru despărțirea perfectă.
- Faceți exerciții de încălzire înainte de întindere, cum ar fi mersul pe jos sau săriturile cu steaua.
- Ați putea suferi leziuni musculare grave dacă vă exersați prea mult.
- Pentru a putea face split perfect, toată lumea are nevoie de un timp diferit. Unii oameni pot dura mai mult timp pentru a practica decât alții.
- Asigurați-vă că vă păstrați umerii paraleli atunci când încercați să faceți despărțiri, plasându-vă umerii unul lângă altul, nu unul față de celălalt și nu vă lăsați înclinați. Dacă puneți piciorul drept înainte, încercați să împingeți umărul drept înapoi. Cu toate acestea, dacă puneți piciorul stâng înainte, păstrați umărul stâng în linie cu umărul drept. În acest fel, corpul tău nu se va apleca înainte.
