Pari puternic și în formă dacă ai brațe mari, musculare, care te fac să arăți ca un culturist. Ca bonus, puteți îndeplini cu ușurință sarcini care necesită multă energie, cum ar fi mutarea mobilierului greu sau împingerea unei mașini sparte fără a transpira. În plus față de lucrul mușchilor brațului, trebuie să vă consolidați mușchii spatelui, pieptului și umărului. Acest articol explică cum să faci mișcare și un stil de viață sănătos pentru a crește masa musculară a brațului.
Etapa
Partea 1 din 4: Creșteți mușchii brațului
Pasul 1. Faceți o buclă bicepsă
Această mișcare este utilă pentru antrenarea mușchilor brațului superior. Țineți 1 ganteră în mâna stângă și 1 ganteră în mâna dreaptă, în timp ce vă îndreptați brațele în lateral. Ridicați ganterele spre umeri, țineți-le pentru o clipă, apoi coborâți-le în poziția inițială.
Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 8-12 ori fiecare
Pasul 2. Efectuați întinderea tricepsului folosind gantere pentru a ridica tricepsul
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră cu mâna dreaptă și îndreptați brațul drept în sus, cu palma îndreptată spre stânga. Coborâți ganterele în spatele capului, astfel încât cotul drept să fie îndreptat în sus. Ridicați din nou ganterele în timp ce vă îndreptați coatele și apoi coborâți brațul drept în lateral. Faceți aceeași mișcare pentru a lucra tricepsul stâng.
Faceți această mișcare de 3-5 seturi de câte 8-12 ori fiecare
Note:
această mișcare se poate face în timp ce țineți 1 ganteră cu ambele mâini pentru a antrena ambele brațe simultan.
Pasul 3. Faceți o buclă a încheieturii mâinii pentru a lucra mușchii antebrațului
Asigurați-vă că nu uitați să vă lucrați antebrațele. Buclele încheieturii mâinii sunt utile pentru întărirea încheieturilor și antebrațelor, astfel încât forța ridicării greutăților crește. Pentru a face bucle de încheietura mâinii, așezați-vă pe un scaun ținând câte două gantere într-o mână fiecare. Așezați antebrațele pe coapse cu încheieturile ușor în fața genunchilor. Mutați palmele în sus și în jos fără a vă mișca antebrațele.
Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 8-12 ori fiecare
Partea 2 din 4: Efectuarea mișcărilor combinate pentru creșterea masei musculare a brațului
Pasul 1. Faceți o buclă biceps urmată de o presă pe umăr pentru a vă construi mușchii umărului și bicepsului
Bicepsul este principalul grup muscular al brațului. Exercitarea mușchilor umărului este utilă pentru creșterea forței corpului. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți două gantere fiecare cu o mână, în timp ce vă îndreptați brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați ganterele aproape de umeri, îndreptați brațele în sus, apoi coborâți ganterele în poziția inițială.
- Faceți această mișcare de 3-5 seturi de câte 8-12 ori fiecare. Odihnește-te cu aproximativ 45 de secunde înainte de a face setul următor.
- Această mișcare se poate face în timp ce țineți un clopot de fierbător sau o bară.
Pasul 2. Face bărbieri pentru a lucra spatele și bicepsul
În plus față de lucrul bicepsului, mușchii spatelui sunt principalii mușchi care sunt activați atunci când faceți bărbierile. Țineți o bară orizontală (pentru a practica bărbierile) cu palmele depărtate la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre spate. Folosiți forța brațelor pentru a vă ridica corpul până când bărbia este deasupra barei și apoi coborâți încet până la poziția inițială.
Faceți această mișcare de 4-5 seturi de câte 8-12 ori fiecare
Bacsis:
purtați o centură (pentru antrenamentul cu greutăți) pentru a crește intensitatea exercițiului.
Pasul 3. Faceți flotări
În plus față de antrenarea mușchilor brațului, flotările sunt foarte eficiente în antrenarea pieptului, a spatelui și a mușchilor abdominali. Pentru a face o împingere în sus, așezați palmele pe podea la nivelul umerilor, dar ușor mai largi decât umerii. Cu bilele picioarelor pe podea, îndreptați-vă corpul de la gât până la tocuri. Coborâți corpul până la podea în timp ce îndoiți coatele până când corpul aproape atinge podeaua. Îndreptați-vă din nou coatele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială.
Faceți cât mai multe flotări cu poziția corectă
Partea 3 din 4: Modificarea stilului de viață
Pasul 1. Limitați aportul de calorii
Mulți oameni cred că trebuie să mănânce mai multe calorii decât de obicei pentru a construi mușchi. Creșterea aportului de calorii nu este o modalitate de a crește mușchii, deoarece caloriile cresc grăsimea corporală, astfel încât forma musculară să nu fie vizibilă. Modul potrivit de a crește și de a construi mușchi este de a rula o dietă care este utilă pentru reducerea grăsimii corporale, astfel încât mușchii să fie mai vizibili.
- Adoptați o dietă echilibrată formată din fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă.
- Evitați zahărul, făina albă, alimentele prăjite și alimentele bogate în calorii care măresc grăsimea corporală.
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele sunt utile pentru construirea mușchilor. Prin urmare, alimentele proteice ar trebui să fie meniul principal dacă doriți să arătați ca un culturist. Creșteți aportul de proteine pentru a crește dimensiunea mușchilor.
- Satisfaceti nevoile de proteine consumand peste, pui, vita slaba sau carne de porc si oua.
- Dacă sunteți vegetarian, mâncați leguminoase, fasole și o varietate de legume ca sursă de proteine.
- În plus, laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci și iaurtul conțin, de asemenea, o mulțime de proteine.
Bacsis:
completează meniul dietetic consumând pudră de proteine, cum ar fi zerul. Zerul este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei, care este benefic pentru construirea țesutului muscular.
Pasul 3. Luați timp să vă odihniți
Pentru a crește masa musculară, odihna este un aspect important pe lângă antrenament. Asigurați-vă că dormiți 7-9 ore pe noapte în zilele de antrenament și nu vă forțați să faceți alte activități care vă utilizează mușchii brațului.
Partea 4 din 4: Exercitarea rutinei
Pasul 1. Exercitarea temeinică a corpului
Întărirea mușchilor din tot corpul cu mișcări combinate este mai benefică decât antrenamentul doar pentru a construi mușchii brațului. Va trebui să vă lucrați umerii, pieptul și spatele, dacă doriți să aveți mușchi mai puternici pentru a putea ridica obiecte și greutăți mai grele. Dacă mușchii miezului și picioarelor nu sunt antrenați, numai brațele sunt mărite, în timp ce partea inferioară a corpului nu este musculos.
Efectuați o serie de mișcări care sunt utile pentru creșterea mușchilor brațelor în timp ce construiți alți mușchi, de exemplu, prin ridicarea bărbiei și a flotărilor pentru a întări în același timp mușchii abdominali și ai brațelor
Bacsis:
când nu vă lucrați brațele, umpleți-vă ziua de antrenament lucrând picioarele, spatele și abdomenul. În acest fel, vă creșteți în continuare puterea corpului în timp ce vă restabiliți mușchii brațului.
Pasul 2. Exersează de 2 ori pe săptămână
Mulți oameni cred că exercițiile fizice în fiecare zi fac mușchii să crească mai repede. Cu toate acestea, masa musculară crește și forța musculară crește pe măsură ce vă recuperați în timp ce vă odihniți, permițându-vă să ridicați treptat greutăți mai grele. Dacă mușchii nu au ocazia să se odihnească, în special mușchii brațului, starea va fi problematică, amânând realizarea rezultatelor dorite.
Pasul 3. Programați un antrenament de 30 de minute pe sesiune
Din același motiv, asigurați-vă că vă antrenați doar de 1-2 ori pe săptămână pentru maximum 30 de minute de fiecare dată. Ședințele de antrenament mai lungi de 30 de minute cresc riscul de leziuni ale ligamentelor, articulațiilor și ale tendonului. Pentru a crește masa musculară, ședințele de antrenament scurte și intense sunt calea de urmat.
Pasul 4. Exersează cât poți
Folosiți cele mai mari greutăți pe care le puteți ridica și antrena la cea mai mare intensitate posibilă. Culturistii folosesc termenul „antrenament până la eșec”, ceea ce înseamnă: antrenament cu greutăți suficient de grele încât să nu le poți ridica după 5-8 repetări. Dacă mușchii brațului sunt mai puternici și greutatea pe care o folosiți în mod normal nu se simte grea, creșteți greutatea.
- Dacă abia începi să ridici greutăți, folosește greutăți ușoare și apoi crește greutatea încetul cu încetul. În loc să folosiți imediat greutăți foarte grele, începeți să vă antrenați cu greutăți pe care le puteți ridica de 8-12 ori.
- Aflați greutatea încărcăturii, astfel încât să vă „antrenați până la eșec” încercând să ridicați greutatea de mai multe ori până când vă simțiți obosiți și renunțați. Dacă te poți ridica de 10-12 ori fără să transpirezi sau să te simți rănit, folosește greutăți mai grele. Dacă ați renunțat doar de 5-6 ori, reduceți greutatea sarcinii.
- Disconfortul extrem face parte din procesul de construire a mușchilor, dar nu folosiți greutăți atât de grele încât vă este durere sau aproape că leșinați. A începe să te antrenezi folosind greutăți ușoare nu este nimic de care să-ți fie rușine. Folosiți greutățile cât puteți pentru a construi puterea treptat, astfel încât să fiți gata să ridicați greutăți mai grele.
Pasul 5. Exersează cu o postură adecvată
Obțineți rezultate maxime la antrenament și evitați rănile, menținând o postură corectă la ridicarea greutăților. În plus, determinați greutatea corectă a încărcăturii în funcție de starea dvs. fizică, aplicând următoarele instrucțiuni în timp ce practicați.
- Ridicați greutatea printr-o mișcare controlată, în loc să folosiți impulsul pentru a ridica greutatea.
- Asigurați-vă că puteți ridica greutatea de 6-8 ori cu tehnica și postura corectă. Dacă nu, se pare că folosești o greutate prea grea.
sfaturi
- Nu puteți crește forța musculară dacă dormiți doar 4 ore pe noapte.
- Întindeți-vă mușchii înainte și după exerciții pentru a preveni rănirea. Exercițiile de încălzire fac muschii obosiți mai repede.
- Puneți un prieten să lucreze cu dvs., astfel încât să nu vă dați seama că vă antrenați. În plus, prietenii fac sesiunile de antrenament mai plăcute.
- Practicați-vă în oglindă, astfel încât să vă puteți privi pentru a vă asigura că mișcările și poziția dvs. sunt corecte. Nu vă aplecați și nu vă balansați pentru a ridica greutatea. În schimb, fii atent la traiectoria ganterelor în timp ce te miști și încearcă să formezi o linie lină, curbată. De asemenea, asigurați-vă că vă activați abdomenul, vă îndreptați spatele și nu vă țineți respirația. Poziția corectă este crucială atunci când vă antrenați cu greutăți, astfel încât să nu vă răniți.
- Exersează-te să faci mișcări compuse cât mai des posibil.
- Adoptați o dietă sănătoasă, dormiți suficient noaptea și asigurați-vă că corpul dumneavoastră rămâne hidratat. Deși nu există un volum minim de apă setat care ar trebui consumat, urina închisă la culoare este un semn că trebuie să beți mai multă apă. Dacă adoptați o dietă sănătoasă (sodiu scăzut, multe legume și fructe), consumul excesiv de apă poate declanșa crampe musculare.
- O modalitate inteligentă și practică de a întări și mări mușchii brațului este de a arunca și prinde o minge (pentru exerciții fizice) ca și când ar juca. În acest fel, poți exersa câteva minute fără să te simți obosit, în funcție de greutatea mingii pe care o folosești. Utilizați aceste sfaturi ca o modalitate de a vă distrage atenția atunci când vă exercitați acasă, cum ar fi în timp ce vă uitați la televizor.
Avertizare
- Nu utilizați steroizi deoarece sunt dăunători organismului.
- Cunoașteți diferența dintre „durerea sigură” și „durerea periculoasă”. Dacă vă doare mușchii atunci când vă antrenați la intensitate mare, dar puteți ridica greutăți chiar dacă este inconfortabil, aceasta este o durere sigură. Cu toate acestea, dacă mușchii dvs. sunt atât de dureroși încât nu puteți ridica deloc greutăți, acest lucru înseamnă că trebuie să vă odihniți și să aflați ce o cauzează. Nu vă forțați să vă antrenați, deoarece durerile periculoase pot provoca răniri.
