Iritabilitatea este o trăsătură dificil de depășit. Acest obicei înseamnă de obicei lipsa de înțelegere a propriei emoții de către o persoană ca parte a unei strategii de schimbare a comportamentului „celorlalți”. Cu toate acestea, pentru că suntem cu toții ființe autonome (numai noi ne putem autoregula), nu ne putem schimba decât pe noi înșine, inclusiv schimbarea modului în care percepem și reacționăm la mediul din jurul nostru. A te angaja să te schimbi pe tine în loc să încerci să-i forțezi pe ceilalți să se schimbe este alegerea corectă care necesită smerenie și deschidere.
Etapa
Partea 1 din 3: Înțelegerea emoțiilor din spatele sentimentului de jignire
Pasul 1. Gândește-te la rolul tău ca persoana jignită
Adesea, a fi jignit este o „alegere”. Aceasta înseamnă că reacțiile noastre la ceea ce este considerat jignitor ar trebui să fie centrul schimbării. Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți cu adevărat iritabil, încercați să faceți acest test pentru un răspuns rapid.
- În ce măsură această iritabilitate ți-a modelat personalitatea? Te simți adesea jignit că devii foarte defensiv? Ți-e greu să ai încredere în alții?
- Nu te lăsa prins de gândul că ești o persoană sensibilă, iar sentimentul de ofensare este o latură proastă a personalității tale. Este posibil să fiți foarte sensibil la influențele exterioare - și majoritatea oamenilor sunt. Cu toate acestea, sensibilitatea nu este același lucru cu a lua de la sine dreptate acțiunile sau cuvintele altei persoane.
Pasul 2. Întreabă-te la ce răspunzi de fapt
Adesea, iritabilitatea are legătură cu numeroasele presupuneri ale unei persoane (atât motivaționale, cât și agresive) care influențează percepția sa asupra celorlalți. De fapt, ați putea crede doar că alți oameni vă urăsc sau vă insultă, cu excepția cazului în care simțiți că sunteți cea mai importantă persoană și că toată lumea ar trebui să vă acorde atenție. Dacă da, gândiți-vă de unde provin acele ipoteze.
- Observați-vă relația cu voi înșivă. Ego-urile care sunt ușor rănite și apar din sentimentele de vulnerabilitate și defensivitate maschează de obicei problemele care stau la baza insecurității și a neîncrederii în sine. Vă simțiți nesigur în legătură cu identitatea dvs. sau vă simțiți inconfortabil cu starea pielii? Simți că sentimentele tale sunt deseori exprimate sub forma unor comentarii jignitoare sau disprețuitoare?
- Doar pentru că trăiești sentimente foarte puternice, nu înseamnă că oamenii din jurul tău fac sau sunt în mod intenționat cu tine. De fapt, oamenii nu știu adesea că alte persoane din jurul lor sunt foarte sensibile, chiar și atunci când vor să rănească în mod intenționat persoanele sensibile.
Pasul 3. Întrebați influența care a apărut din trecut
Un alt declanșator major care face o persoană iritabilă este să vadă un comportament sau să audă cuvinte care îi amintesc de o experiență trecută proastă. Uneori asociem anumite acțiuni cu sentimente de rănire sau disconfort care au apărut din acele acțiuni în trecut. Chiar și atunci când cineva o face fără să intenționeze să vă rănească sentimentele, simpla vedere a acestuia vă poate face defensiv și vă puteți simți ca „victimă”.
- Este important să ne amintim că, deși o acțiune are un anumit sens în anumite situații, nu înseamnă că va purta întotdeauna același mesaj sau intenție în situații diferite (sau în viitor).
- De exemplu, să presupunem că profesorul tău de școală obișnuia să te certeze pentru că purtai o fustă prea scurtă la școală, ceea ce te făcea să te simți speriat și jenat. Acum, când un prieten care - pe un ton sau poziție neutră - îți sugerează să-ți acoperi cămașa cu mânecă scurtă cu un pulover, te simți jignit și supărat pe el, deși nu știi exact de ce ești furios.
Pasul 4. Identificați rolul punctelor de vedere pe care credeți că sunt ideale
Ca oameni, cu toții avem nevoi emoționale de bază; legătura cu ceilalți, securitatea, capacitatea sau sentimentul de a fi de folos pentru alții și dorința de a fi ajutați sau serviți. Mulți oameni sunt norocoși să fi fost crescuți cu așteptarea că alții vor susține aceste nevoi (așa cum o fac părinții). În timp ce așteptările de acest fel ne pot face să ne simțim în siguranță și să avem încredere în ceilalți, ele ne pot da înapoi și ne pot crea idealuri nerealiste cu privire la modul în care ar trebui să ne trateze ceilalți.
- Acest lucru poate fi problematic, mai ales că procesul de creștere și dezvoltare până la maturitate implică o responsabilitate sporită pentru propriile nevoi.
- Adesea, în rezolvarea problemelor de acest fel, satisfacerea nevoilor emoționale necesită un echilibru mai bun între propriile nevoi și cele ale altora. Încercați să vă gestionați propriile nevoi emoționale sau vă așteptați ca alții să se conformeze cu ceea ce credeți că este ideal?
Pasul 5. Separați-vă sentimentele de dictatele normelor sociale
Uneori, vei fi ușor ofensat atunci când „descoperi” sau te afli într-o situație acceptabilă din punct de vedere social pentru a fi ofensat. De exemplu, știm că conversația în bibliotecă este împotriva regulilor. Chiar dacă citești în mod ocazional o revistă din bibliotecă, a face ca oamenii să vorbească poate să îți atragă atenția și să te jignească.
Dacă cineva spune ceva jignitor, întreabă-te dacă te simți cu adevărat jignit pentru că ceea ce persoana respectivă a spus că ai considerat important. Ignorând sau evidențiind aceste cuvinte dure și nepăsătoare fără un motiv anume (pur și simplu pentru că te simți cel mai corect sau vrei să recunoști cuvintele altcuiva), te vei tortura doar pe tine însuți
Pasul 6. Notați valorile pe care le aveți dragi
La momente adecvate, notați ceea ce s-a întâmplat și țineți un jurnal cu valorile pe care le considerați dragi pentru a afla ce probleme considerați importante. În acest fel, puteți identifica mai bine problemele care merită discutate și rezolvate, precum și problemele care pot fi ignorate și uitate.
De asemenea, a avea un sentiment al valorilor personale te poate ajuta să fii mai puțin stresat atunci când ceva merge împotriva acelor valori. Crezând în valori confirmate, opiniile altora vor fi mai puțin importante pentru tine
Pasul 7. Vorbește cu tine însuți
Renunțarea sau schimbarea unui mod de comportament care a devenit un obicei este foarte greu de realizat. Cu toate acestea, a vorbi cu tine însuți prin sentimentele tale și a te vedea ca pe o piatră de temelie pentru a vedea și a încerca alte moduri de gândire poate fi benefic.
Poți să creezi și să-ți spui mici „mantre”, precum „Toată lumea încearcă din răsputeri să arate dragoste și grijă” sau „Dacă fiecare nu își dă prioritate propriilor nevoi, cine altcineva o va face?”
Partea 2 din 3: Practicarea răspunsului la sine pentru a nu vă simți jignit
Pasul 1. Stai liniștit
Așteptați un moment înainte de a răspunde cuiva care v-a jignit. Dacă sunteți prea iritabil, este posibil să răspundeți automat. Aceasta înseamnă că nu există nici un decalaj de timp între apariția sentimentului jignit și răspunsul pe care îl arăți când sau ca și cum ai fi rănit. Deci, așteaptă un moment și întreabă dacă vrei să iei la inimă acțiunile sau cuvintele celeilalte persoane.
- Dacă emoția este prea rapidă pentru a o ține, încercați să vă numărați până la zece în cap.
- Studierea și efectuarea regulată a exercițiilor de mindfulness pot face mai ușor să treci de acest pas. Exercițiile de mindfulness includ învățarea modurilor strategice de a renunța la emoții puternice, astfel încât să puteți arăta răspunsuri mai bine direcționate.
- Un exercițiu de mindfulness pe care îl puteți face este să vă luați timp pentru a vă concentra asupra respirației. Când simțiți senzația de a inspira și expira, veți obține o legătură mai puternică cu sentimentele voastre, mai degrabă decât gândurile distractive care apar automat.
Pasul 2. Identifică lucrurile care au potențialul de a te jigni, astfel încât să le poți ignora și să uiți de ele
Când vă opriți răspunsurile obișnuite (de exemplu, simțiți-vă imediat ofensat), nu are rost să încercați să ignorați și să scuturați orice gând negativ care apare. În loc să ignori gândurile existente, încearcă să le asculți. În acest fel puteți stabili dacă trebuie să vă ofensați și să-l arătați sau nu.
- Dacă cineva îți spune că coafura sau tunsoarea ta nu par corectă, ai putea crede că „Se înșală! El nu înțelege nimic! " Ascultați această furie și simțiți nevoia de a răspunde cu furie. În acest fel, veți cunoaște (cel puțin) una dintre multele modalități posibile prin care puteți răspunde la chestia enervantă.
- În plus, este important să știți câtă furie vă simțiți, astfel încât să puteți măsura sau să vă explicați următorii pași sau răspunsuri. De exemplu, dacă te simți supărat, nu răspunde la sursa furiei tale (de exemplu, cealaltă persoană) cu o glumă, deoarece în starea ta emoțională din acel moment, ceea ce ai spus s-ar putea să nu fie considerat deloc o glumă.
Pasul 3. Abțineți-vă de la prejudecăți față de ceilalți
Credința în propria ta interpretare a intențiilor sau intențiilor cuiva te poate conduce de fapt să vezi orice ca fiind ofensator. Încercați să vă imaginați o mare operă de artă; frumusețea ei provine din multe interpretări diferite. Nicio interpretare nu este complet corectă, dar fiecare interpretare are puterea de a ne face să ne simțim diferiți.
- Imaginați-vă o situație în care cineva vă spune că vrea să rămână acasă (sau nu vrea să meargă nicăieri) în loc să accepte invitația dvs. de a merge la un eveniment. S-ar putea să fiți tentați să presupuneți că persoana respectivă a refuzat invitația, deoarece crede că ați făcut o alegere greșită cu privire la ce eveniment să participați.
- Pentru a vă conține prejudecățile, este nevoie de o minte deschisă și de disponibilitatea de a întreba „Există ceva pe care nu îl iau în considerare acum?”
Pasul 4. Căutați alte intenții sau instrucțiuni pe care alte persoane le-ar putea indica
Acesta poate fi un exercițiu util pentru a vă reaminti că, deși este posibil să vedeți și să experimentați lucruri diferit de alte persoane, acestea nu sunt întotdeauna îndreptate către dvs.
- Este posibil să nu puteți afla exact motivul pentru care cineva a făcut ceva și este în regulă. Ceea ce este important este că începeți să vă puneți în pielea celeilalte persoane (pe care vi se pare jignitoare), astfel încât să vă dați seama că a fi prea iritabil va face rău tuturor celor implicați.
- Dacă cineva vă refuză invitația de a pleca, există multe motive pentru care s-ar putea să nu dorească să iasă din casă. Poate că tocmai a primit niște vești proaste și apoi se simte presat și prea timid pentru a explica, sau poate vrea doar să se bucure de timpul său singur (asta nu are nimic de-a face cu tine, desigur).
Pasul 5. Fii conștient de nivelul tău de energie
Când ne simțim anxioși și plini de energie, tindem să nu putem ierta tachinările minore sau lucrurile care sunt mai puțin jignitoare. Acest lucru se întâmplă deoarece căutăm lucruri noi pe care să le „atacăm” sau să le spionăm. De ce se întâmplă asta? Da, pentru că o putem face! Prin urmare, nu lăsați iritabilitatea și ingratierea să preia și să vă scurgă de energie care, de fapt, ar putea fi folosită pentru lucruri mai bune, cum ar fi admirarea diferitelor moduri în care oamenii își exprimă opiniile.
Pasul 6. Răspunde la cuvinte sau acțiuni pe care le consideri jignitoare într-un mod politicos și „clasic”
Puteți răspunde la cuvintele sau acțiunile jignitoare ale cuiva într-o varietate de moduri diferite. Mai jos sunt câteva dintre modalitățile prin care puteți face acest lucru:
- Schimba subiectul. Nu mai discutați subiectul sau problema și găsiți un subiect nou. Aceasta poate fi o opțiune bună dacă simțiți că încercând să rezolvați problema sau discutați în continuare subiectul, vă veți simți mai ofensați.
- Încearcă să-ți arăți simțul umorului. Chiar dacă ți se pare greu să râzi pentru că ești jignit, încearcă să arăți simțul umorului pentru a-ți readuce starea emoțională în echilibru.
-
Cereți lămuriri cu calm. Dacă auziți un comentariu care vi se pare jignitor sau nepoliticos, încercați să cereți celeilalte persoane să clarifice ce spune. Este posibil să fi înțeles greșit ce voia cu adevărat să spună sau să nu-l fi auzit corect.
Spuneți ceva, de exemplu, „Scuze, nu cred că înțeleg ce spui. Poți pune asta înapoi într-un mod diferit?”
Pasul 7. Luați în considerare consecințele acțiunilor voastre
Înainte de a arăta o reacție sau un răspuns, gândiți-vă la consecințele acțiunii voastre. Amintiți-vă că una dintre consecințele acțiunii sau a cuvintelor altei persoane este că oamenii vor începe să se simtă speriați când sunteți alături de voi sau dacă sunteți nervoși să vorbiți despre gândurile sau sentimentele lor. Mai mult, te reții în situații cu tensiune și anxietate crescute. Astfel de situații sunt dăunătoare pentru corpul tău, chiar dacă simți sau câștigi „beneficiul” sau latura bună de a lua cuvintele sau acțiunile altora la inimă.
O altă consecință este că te închizi și nu poți auzi de lucruri noi care ar putea fi utile sau interesante
Pasul 8. Purtează o conversație pozitivă cu tine însuți
Încercați să schimbați gândurile negative cu auto-întărire și o perspectivă pozitivă asupra oricărei situații cu care vă confruntați. Permiterea gândurilor negative nefondate să se acumuleze în mintea ta adesea te face să fii ofensator.
Aceasta înseamnă că ar trebui să lăsați și să ignorați situația care v-a provocat să vă simțiți jignit. Înecarea în sentimente negative echivalează cu tristețea plantării. Amintiți-vă că timpul dvs. este valoros și nu trebuie să-l petreceți retrăind momente incomode
Partea 3 din 3: Învățarea din trecut pentru a conduce viitorul
Pasul 1. Reflectă asupra situațiilor din trecut
Pentru a construi o înțelegere a situațiilor care tind să te jignească, încearcă să notezi unele dintre evenimentele neplăcute pe care ți le amintești cel mai mult. Înregistrați 3 sau 4 evenimente cât mai detaliat posibil.
- Încurajează-te să te gândești profund la evenimente, la modul în care ți-ai exprimat sentimentele și de ce ai fost jignit. Nu presupuneți că nu există nicio explicație pentru ceea ce a fost jignitor (sau că a fost în mod clar jignitor). Notează de ce te simți jignit și nu de ce alte persoane se simt jignite de același lucru.
- După aceea, scrieți despre aceste evenimente ca și cum ați fi un jurnalist care raportează un incident. În loc să scrieți cum vă simțiți, încercați să-l notați din punctul de vedere al altcuiva care nu a fost implicat în incident.
Pasul 2. Căutați modele în note
Ai învățat ceva din aceste situații? Anumite tratamente pe care le primiți te fac să te simți supărat tot timpul? Căutați motive mai profunde care să explice de ce vă simțiți jignit.
- De exemplu, să presupunem că ești jignit atunci când cineva explică ceva ce știi deja. Poate ești jignit că persoana nu este conștientă de cunoștințele tale și ego-ul tău este rănit. Acum, vă puteți aștepta în mod rezonabil că persoana se străduiește să afle ce știți și ce nu?
- Aceste tipare sunt declanșatoare ale iritabilității. Când o astfel de situație apare în viitor, trebuie să știți că trebuie să încercați să arătați un răspuns diferit la situație.
Pasul 3. Examinează gândurile care justifică a fi jignit
În general, ne justificăm acțiunile și punctele de vedere cu gânduri care raționalizează acțiunile sau punctele de vedere. Ce gânduri îți pot permite sau nu să fii jignit? Ce te face să simți că a fi ofensat este răspunsul corect?
-
Poate că te simți jignit că cineva a venit la petrecerea ta de casă fără cadou. Gândurile care justifică ofensarea dvs. pot include vizualizări precum:
- „Oferirea de cadouri este singura modalitate de a arăta ospitalitate.”
- „Această persoană ar trebui să acorde prioritate cadourilor pentru mine, indiferent de celelalte obligații financiare ale sale.”
- „Trebuie să obțin dovezi de la alte persoane, așa că știu că sunt iubit și susținut.”
Pasul 4. Alege să te gândești la tine în loc de persoana care te-a jignit
Când vă simțiți jignit, puteți alege să încercați să o determinați pe cealaltă persoană să-și regleze atitudinea sau să încercați să vă schimbați și să vă corectați propria reacție. Încercarea de a schimba atitudinea altor oameni este dificilă, deoarece oamenii se schimbă întotdeauna (schimbările la o persoană sunt surprinzătoare - și, desigur, există o mulțime de oameni în această lume). Mai mult, încercarea de a schimba comportamentul altor persoane vă face să aveți mai multe șanse să controlați alți oameni. Acest lucru este, desigur, legat de probleme etice.
Când încercați să vă schimbați reacțiile, de fapt dezvoltați o personalitate și o mentalitate mai flexibile și încercați să fiți o persoană veselă care să poată face față situațiilor cu ușurință. A face un astfel de pas dificil nu este doar mai nobil, ci și mai benefic pentru capacitatea ta de a-ți trăi viața de zi cu zi
sfaturi
- Când vă simțiți jigniți, amintiți-vă ce a spus Eleanor Roosevelt: „Nimeni nu vă poate smeri decât dacă lăsați pe altcineva să o facă”.
- Nu vă fie frică să vă iubiți pe voi înșivă. Există un proverb african care spune „Dacă nu există inamic înăuntru, inamicul din afară nu ne poate face rău”. Dacă te iubești pe tine însuți (inclusiv defectele tale), ai reușit să construiești o cetate a ta în care nimeni nu poate pătrunde.
