Efectuarea saltului triplu necesită practică și direcție. Primul pas este să înveți tehnica corectă. După ce știți cum să finalizați în mod corespunzător toate cele trei etape ale triplului salt (pornire, pas și sărituri), veți putea stăpâni și mai mult tehnica. Toate competițiile sportive necesită un corp inferior puternic, așa că asigurați-vă că lucrați ambele picioare pentru a vă îmbunătăți performanța.
Etapa
Partea 1 din 3: Încălzirea
Pasul 1. Începeți exercițiul cu întinderea
Relaxați-vă mușchii înainte de a sări pentru a preveni rănirea și crampele. Întindeți-vă aproximativ 1-2 minute înainte de a practica triplul salt, mai ales dacă nu vă antrenați de câteva zile. Nu întindeți doar picioarele; întindeți, de asemenea, brațele, spatele și umerii.
Efectuați patru întinderi și țineți fiecare mișcare timp de 15-20 de secunde
Pasul 2. Exersează un singur picior
Hameiul cu un singur picior este o modalitate excelentă de a consolida controlul muscular al piciorului. Ridicați un picior în spatele, vârful degetelor și începeți să săriți cu celălalt picior. Asigurați-vă că aterizați pe baza degetelor de la picioare în loc de tocuri. Continuați să sari în ritm cu un picior, apoi treceți la celălalt după o anumită perioadă de timp. Acesta este un set de exerciții.
- Completați 2-3 seturi înainte de a începe triplul salt.
- De asemenea, puteți sări coarda pentru a practica aterizarea finală.
Pasul 3. Încercați genunchii înalți
Pentru a obține o poziție bună în timpul triplului salt, veți avea nevoie de flexibilitate pentru a vă aduce genunchii în linie cu șoldurile. Genunchiul înalt (genunchiul înalt) se face ridicând genunchiul cât mai sus posibil, apoi treceți la celălalt genunchi. Această mișcare este ca și cum ai defila prea entuziast. Faceți genunchi înalți timp de 15-20 de metri pentru a încălzi gluteii și flexorii șoldului.
Pasul 4. Faceți un exercițiu de sărituri
Acest exercițiu încorporează elementele fundamentale ale triplului salt înainte de a începe antrenamentul. Practicați cel puțin 1-2 exerciții de sărituri pentru a vă aduce corpul în modul de antrenament. Alegeți exerciții zilnice în funcție de slăbiciunea dvs.
- Drill off: Încercați să săriți pe scări sau în jurul pâlniei portocalii.
- Exercițiu pas: Exersați o serie de secvențe de "pas înapoi" progresiv mai lungi de fiecare dată.
- Salt de foraj: Stați cu picioarele împreună lângă piscina cu nisip și săriți în și din piscina cu nisip, păstrând picioarele împreună.
Partea 2 din 3: Pornire, pas și săritură
Pasul 1. Aleargă la bord și sări
Această mișcare va începe prima fază: plecarea. De obicei, sportivii folosesc piciorul dominant. Faceți o rundă de pornire (aproximativ 17-18 pași), astfel încât să puteți obține cât mai greu posibil de pe tablă. Trageți celălalt picior în spatele vostru.
- Asigurați-vă că nu alergați peste bord atunci când săriți, deoarece va fi considerat un fault.
- Pentru hop și skip, veți începe saltul cu același picior.
Pasul 2. Păstrați brațele drepte în fața corpului
În timp ce sunteți în aer în timp ce decolați, pășiți și săriți, nu lăsați mâinile să cadă mai jos decât pieptul sau mai sus decât bărbia. Mutați-vă brațele înainte ca și când ați căuta ceva în fața voastră. Dacă brațele sunt prea ridicate, veți cădea în poziția greșită atunci când aterizați.
Nu ține brațele la spate. Această mișcare vă va încetini în timpul decolării și aterizării
Pasul 3. Asigurați-vă că picioarele sunt plate atunci când aterizați
În timpul decolării și pasului, veți ateriza pe piciorul dominant. Nu pune greutate pe tocuri sau degetele de la picioare. Odată ce lovește pământul, rulați înainte spre baza degetelor de la picioare și pregătiți-vă să pășiți.
Pasul 4. Începeți cu același picior
Din nou cu piciorul dominant, săriți cu piciorul din spate întins în spatele corpului. Trebuie să păstrați călcâiul piciorului din spate ridicat în pregătirea pentru aterizare. Aterizați cu piciorul din spate înainte și finalizați pasul și pregătiți-vă pentru faza finală.
- Țineți genunchii înalți și în linie cu șoldurile pentru poziția potrivită
- Când pășiți, obiectivul dvs. este să părăsiți solul cât mai curând posibil.
Pasul 5. Începeți faza finală (sărituri) cu celălalt picior
În timpul săriturii, veți sări cu celălalt picior (anterior piciorul din spate). În acest moment, veți fi lângă piscina cu nisip. Păstrați picioarele și genunchii în linie cu pieptul în timp ce săriți în piscina cu nisip.
Spre deosebire de primii doi pași, aterizați pe ambele tocuri
Partea 3 din 3: Creșterea forței și rezistenței
Pasul 1. Exersează cel puțin 3-4 zile pe săptămână
Cheia construirii mușchilor puternici ai picioarelor este practica frecventă. Dacă faceți parte dintr-o echipă atletică, ar trebui să vă puteți antrena în fiecare săptămână. În caz contrar, exersați independent de mai multe ori pe săptămână.
Rotiți grupul muscular care este antrenat. Aranjați un meniu de exerciții pentru grupuri musculare specifice, cum ar fi picioare, biceps, piept sau stomac
Pasul 2. Încercați antrenamentul pe intervale
Antrenamentul pe intervale crește viteza și rezistența piciorului în același timp. În primul rând, încălziți alergând într-un ritm moderat timp de câteva minute. Apoi, rulați la viteza maximă timp de 1-2 minute. Acesta este primul interval. Repetați 3-4 intervale, fiecare cu câteva minute de rulare într-un ritm moderat.
- În timpul antrenamentelor la intervale, alergătorii se împing de obicei. Dacă vă simțiți slăbit sau prea rănit câteva zile după antrenament, nu faceți antrenament la intervale de câteva săptămâni.
- După fiecare antrenament pe intervale, răcoriți-vă mergând 5 minute. Acest pas ajută la încetinirea ritmului cardiac. Recuperarea este la fel de importantă ca exercițiul.
Pasul 3. Începeți antrenamentul cu greutăți
Saltul triplu necesită mult control al corpului, iar antrenamentul cu greutăți este bun la consolidarea rezistenței. Programați antrenamentul cu greutăți de 1-2 ori pe săptămână. Începeți cu antrenamentele cu greutăți, cum ar fi gantere, și lucrați până la greutăți mai mari pe măsură ce vă creșteți forța. În timpul antrenamentului cu greutăți, puteți face genuflexiuni, flotări, scânduri sau așezări.
- Împingerea corpului cu greutăți poate provoca leziuni la genunchi sau la spate. Creșteți greutatea sarcinii de antrenament treptat.
- Nu vă antrenați doar corpul inferior. Puterea superioară a corpului este, de asemenea, importantă pentru atingerea poziției ideale de triplu salt.
Pasul 4. Efectuați un tren încrucișat
Practicarea triplului salt este mai mult decât simpla alergare și săritură. Corpul va fi mai puternic dacă toți mușchii sunt în stare primară. Luați 1-2 zile pe săptămână pentru a lucra alți mușchi și pentru a vă odihni picioarele.
Înotul este un exercițiu popular printre săritori triplu, deoarece ameliorează presiunea asupra picioarelor, obținând în același timp beneficiile cardio
Pasul 5. Adăugați o zi de exerciții ușoare la programul săptămânal de antrenament
Zilele de odihnă sunt importante pentru recuperarea musculară. Mușchii tăi nu vor avea timp să se repare dacă îi antrenezi în fiecare zi. Incorporați 1-2 zile de exerciții ușoare în programul săptămânal. În zilele de odihnă, puteți merge, face yoga sau faceți o drumeție ușoară.
sfaturi
- Asigurați-vă că piscina cu nisip nu conține resturi înainte de a face triplul salt.
- Saltul în lungime și saltul triplu sunt oarecum similare, dar saltul în lungime se concentrează mai mult pe controlul corpului decât pe viteză. Acesta este motivul pentru care puterea inferioară a corpului este atât de importantă.
- Așteptați întotdeauna cu nerăbdare când faceți triple jumps. Privirea în lateral vă va ruina atitudinea.
