Aproape toată lumea a făcut salt de stele în copilărie în timp ce făcea exerciții. Știați că această mișcare este foarte benefică pentru inimă și plămâni? Saltul cu stea este una dintre mișcările de bază pentru antrenamentul cardiovascular care poate fi făcut de oricine, indiferent dacă este vorba de un exercițiu fizic obișnuit sau de un începător. Vă puteți antrena pentru a bate recordul mondial de stele de salt de 27.000 de ori fără oprire sau faceți această mișcare ca un exercițiu de încălzire. Învățând cum să faci steaua sări în modul corect, poți determina dacă această mișcare trebuie făcută în timpul exercițiului regulat.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea Saltului Stelelor
Pasul 1. Stai drept
Deși pare ușor, există anumite tehnici pentru a sta drept. Relaxați-vă umerii și apoi trageți-i ușor înapoi și țineți umerii departe de urechi. Mențineți curba naturală a gâtului și relaxați maxilarul inferior. Țineți capul drept, astfel încât să fie în linie dreaptă între umeri. Asigurați-vă că picioarele sunt perpendiculare pe podea, astfel încât șoldurile să fie pe tocuri într-o stare relaxată.
Pasul 2. Lăsați-vă brațele să atârne relaxate în lateral și împărțiți picioarele la lățimea umerilor
Când stați drept, asigurați-vă că corpul este drept, astfel încât picioarele să fie sub umeri. Lăsați-vă brațele să atârne relaxate în lateral.
Pasul 3. Salt în sus în timp ce extindeți brațele în sus
După întinderea picioarelor la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, astfel încât să puteți sări. În timp ce săriți sau săriți la 5-10 cm de podea, îndreptați-vă brațele la lățimea umerilor.
Pasul 4. Îndreptați ambele picioare
Când săriți, întindeți picioarele mai largi decât umerii în timp ce extindeți brațele în sus. În funcție de cât de înalt sunteți, asigurați-vă că vă puteți întinde picioarele cât mai larg posibil la sărituri.
- Asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți în timp ce vă mișcați.
- Nu blocați genunchiul pentru a evita rănirea. Pe măsură ce vă îndreptați brațele în sus, păstrați coatele ușor îndoite. Când săriți, lăsați ambii genunchi ușor îndoiți.
Pasul 5. Reveniți la poziția de pornire
Săriți încă o dată, coborând brațele în lateral și apropiindu-vă picioarele de poziția inițială (lățimea umerilor).
Pasul 6. Repetați această mișcare după cum este necesar
Saltul cu stele este de puțin folos dacă îl faceți o singură dată. Faceți această mișcare ca un exercițiu de încălzire înainte de un exercițiu destul de intens sau ca un exercițiu cardiovascular. Exersează timp de 10-20 de minute în funcție de nivelul tău de fitness.
- Pentru începători, faceți salturi de stele timp de 5 minute ca o încălzire ușoară.
- Dacă sunteți obișnuiți cu antrenamentul cardiovascular, puteți face steaua să sară mai mult pentru a accelera ritmul ritmului cardiac.
- Încălzirea cu săriturile cu stele va avea impresia că v-ați exercita dacă nu sunteți obișnuiți. Acesta este un lucru firesc. Exersează în fiecare zi.
Partea 2 din 3: Stele săritoare variate
Pasul 1. Efectuați un salt de jumătate de stea
Leziunile mușchiului manșetei rotatorilor apar adesea din cauza salturilor regulate de stele pe o perioadă lungă de timp. Pentru a nu vă răni, faceți un salt de jumătate de stea. Metoda este aceeași ca la un salt obișnuit de stea, dar de data aceasta pur și simplu ridici brațele la înălțimea umerilor și apoi le cobori din nou.
Pasul 2. Țineți gantere
Pentru a arde mai multe calorii, faceți salturi de stea în timp ce țineți gantere de 1-2 kg în fiecare mână. Saltul în timp ce țineți gantere face exercițiul mai intens. Alegeți greutăți suficient de grele pentru a vă face muschii să lucreze mai greu, dar nu vă încurcați cu poziția corpului atunci când vă deplasați.
Pasul 3. Legați greutățile în jurul încheieturilor și picioarelor
Asigurați-vă că puteți efectua saltul stelelor cu tehnica corectă înainte de a crește intensitatea exercițiului, punând greutăți pe încheieturi și picioare. Alegeți o greutate care are aceeași greutate ca ganterele și faceți steaua să sară încet.
Pasul 4. Măriți viteza de mișcare
Pentru a face exercițiul mai util, săriți steaua cât mai repede posibil. De îndată ce picioarele tale ating podeaua, sări din nou.
Partea 3 din 3: Întinderea după antrenament
Pasul 1. Faceți întinderea umărului
Pentru a nu vă răni, nu uitați să vă întindeți mușchii înainte și după exerciții. Efectuați întinderi ușoare începând de la umeri pentru a restabili mușchii brațului. În timp ce vă îndreptați corpul, îndreptați brațul drept în sus și îndoiți cotul, astfel încât palma dreaptă să cadă în spate. Apucați cotul drept cu mâna stângă și trageți-l încet spre stânga. Repetați aceeași mișcare trăgând cotul stâng spre dreapta.
Intindeți-vă după ce faceți saltul stelelor, astfel încât mușchii să nu fie rigizi și să preveniți rănirea
Pasul 2. Întindeți-vă mușchii șoldului
Mușchii flexorului șoldului joacă un rol important atunci când fac saltul cu stea. Pentru a vă flexa mușchii șoldului, așezați-vă pe tocuri și așezați palmele pe podea. Extindeți genunchii și extindeți brațele în fața dvs. pe podea.
- Găsiți cea mai confortabilă poziție și țineți-o timp de 30 de secunde.
- Folosiți o pernă sau o carte pentru a vă susține palmele, dacă este necesar.
Pasul 3. Faceți întinderea cvadricepsului
Un alt mușchi care joacă un rol important atunci când face salturi de stea și care trebuie întins este mușchiul cvadriceps. În timp ce stai drept, îndoaie genunchiul drept și apropie-ți călcâiul drept de fese. Prindeți glezna dreaptă cu mâna dreaptă și trageți-o încet cât mai aproape de fese.
sfaturi
- Dacă faceți saltul stelelor ca ultim exercițiu în timpul antrenamentului obișnuit, nu uitați să vă întindeți după aceea.
- Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este întotdeauna hidratat în timpul activităților extenuante.
- Dacă ați avut o vătămare, consultați medicul înainte de a sări cu steaua.
- Faceți salturi de stea pe o suprafață mochetată sau căptușită. Nu faceți mișcare pe suprafețe dure, deoarece acest lucru vă poate răni articulațiile genunchiului și șoldului.
