Bărbații de la orice vârstă pot experimenta mărirea sau acumularea de grăsime în țesutul mamar. Un piept mărit poate face un om jenat și frustrat. Această afecțiune este adesea reversibilă sau dispare de la sine în timp. Cu toate acestea, există o serie de afecțiuni medicale, cum ar fi ginecomastia, care determină acumularea de grăsime în țesutul mamar masculin. De obicei este cauzat de un dezechilibru hormonal și trebuie tratat de un medic adecvat. Pe de altă parte, exercițiile fizice și modificările dietetice pot ajuta la reducerea grăsimilor din tot corpul și la reducerea apariției excesului de grăsime în piept. Această afecțiune poate fi inversată sau tratată consultând un medic și modificând stilul de viață.
Etapa
Metoda 1 din 3: Strângeți partea superioară a corpului și pieptul
Pasul 1. Faceți exerciții cardio regulate
În timp ce exercițiile aerobice nu vă pot tonifica partea superioară a corpului, vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți grăsimea în tot corpul. Când grăsimea din corpul tău este redusă, mușchii strânși dedesubt vor apărea.
- Faceți cel puțin 150 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână. Aceasta poate fi orice activitate care vă poate lăsa să transpirați și să vă respirați puțin.
- Pentru rezultate mai bune, cum ar fi pierderea mai rapidă în greutate, creșteți timpul de antrenament cardio la aproximativ 200 sau 300 de minute pe săptămână.
- Câteva exerciții pe care le puteți încerca includ: jogging / alergare, sport (sport), înot sau utilizarea aparatului eliptic.
- Amintiți-vă că pentru a pierde grăsime, trebuie să mențineți o frecvență cardiacă de aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim.
Pasul 2. Faceți flotări
Acest exercițiu pe care îl fac mulți oameni este o mișcare excelentă, în special pentru a viza și a concentra mușchii pieptului. Cum se face acest exercițiu:
- Coborâți corpul într-o poziție de scândură. Mâinile trebuie să fie pe podea puțin mai late decât umerii.
- Menținându-vă corpul drept, coborâți-l încet, îndoind coatele spre exterior. Coborâți corpul până când pieptul este la aproximativ 2,5 până la 5 cm de podea. Ridicați încet corpul înapoi la poziția de pornire.
- Creșteți intensitatea antrenamentului prin schimbarea flotărilor obișnuite în flotări. Odată ce te-ai coborât spre podea, nu-ți ridica încet corpul în poziția inițială, ci împinge-te în sus cu putere și repede. Încearcă să poți bate din palme cu mâinile în fața pieptului când corpul tău plutește.
Pasul 3. Folosiți gantere pentru a face exercițiul de presare pe bancă
Mișcarea din acest exercițiu utilizează greutatea a două gantere pentru a antrena mușchii pieptului. Cum se face acest exercițiu:
- Luați două gantere. Așezați-vă pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați brațele drept în sus către tavan, cu palmele îndreptate spre exteriorul corpului.
- Coborâți încet ganterele spre corp. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și antebrațele paralele cu podeaua în poziția finală. Ridicați greutatea înapoi spre tavan și repetați.
Pasul 4. Încercați să faceți un zbor cu gantere
La fel ca presa de pe bancă, musca cu gantere antrenează și mușchii pieptului și ai brațului interior. Cum se face acest exercițiu:
- Luați două gantere. Așezați-vă pe o bancă cu corpul îndreptat spre tavan. Picioarele ar trebui să fie îndoite astfel încât tălpile picioarelor să fie plate pe podea.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână. Extindeți brațele spre părțile laterale paralele cu podeaua. Îndoiți ușor coatele.
- Ridică-ți ambele mâini în același timp, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, în fața corpului tău. Brațele tale ar trebui să rămână întinse.
- Coborâți încet brațele înapoi până când acestea sunt din nou paralele cu podeaua.
- Repetați acest exercițiu de 8-12 ori și, atunci când sunteți suficient de puternic, faceți 2 sau 3 seturi de 12 repetări.
Pasul 5. Includeți și mișcări pentru a antrena întregul corp
Deși poate fi benefic să vă tonificați brațele și pieptul, va trebui, de asemenea, să faceți exerciții care vă vor viza picioarele, spatele și stomacul. Încercați să aveți un program de consolidare a întregului corp și să includeți și cardio.
Creați-vă un program de fitness care să conțină 30 de minute de activitate cardiovasculară moderată în fiecare săptămână și include sesiuni de antrenament de forță care să vizeze toate grupurile musculare majore
Metoda 2 din 3: Schimbarea dietei pentru a reduce excesul de grăsime
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Trebuie să reduceți numărul de calorii din dieta dvs. dacă doriți să slăbiți, în special excesul de grăsime. Această reducere a caloriilor este necesară pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți excesul de grăsime din zona pieptului.
- Reduceți aproximativ 500 până la 750 de calorii zilnic pentru a pierde 0,45 până la 0,9 kg într-o săptămână. Această slăbire lentă și treptată este considerată cea mai ușoară și mai sigură modalitate de a menține greutatea pe termen lung.
- Faceți o idee aproximativă despre câte calorii consumați în prezent în medie. Puteți utiliza programe pe internet sau aplicații smartphone pentru a obține rezultate precise.
- Scadeți numărul de calorii pe care doriți să le pierdeți în fiecare zi pentru a obține o estimare a numărului maxim de calorii pe care vi se permite să le consumați.
- Dacă reduceți caloriile în mod semnificativ și, în același timp, faceți o mulțime de exerciții sau antrenamente cu greutăți, puteți experimenta oboseală, slăbiciune, iar capacitatea corpului dumneavoastră de a se recupera se va deteriora.
Pasul 2. Reduceți carbohidrații
Dacă doriți să slăbiți rapid și să reduceți excesul de grăsime din piept, experții vă recomandă să urmați o dietă săracă în carbohidrați. Mai multe studii arată că cel mai rapid mod de a reduce grăsimea corporală este să urmezi acest tip de dietă.
- Glucidele pot fi găsite într-o varietate de alimente (nu le puteți limita pe toate). Unele alimente care conțin carbohidrați includ: cereale integrale, fructe, produse lactate, legume cu amidon și nuci.
- În funcție de cât de strictă vrei să fii dieta ta, poți limita varietatea de alimente din acest tip. Cu toate acestea, nu trebuie să limitați toate aceste alimente. Puteți deveni subnutriți dacă mâncați aceste alimente doar în cantități foarte mici.
- Limitarea consumului de cereale integrale și unele legume cu amidon este un prim pas bun. Limitați consumul unor alimente bogate în carbohidrați și substanțe nutritive pe care le puteți obține efectiv din alte grupe de alimente.
- Produsele lactate conțin carbohidrați, dar sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și, de fapt, vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
- Fructele sunt bogate în fibre, vitamine și antioxidanți și sunt un alt grup alimentar bogat în carbohidrați. Limitați consumul de fructe, dar nu mâncați cu totul fructe.
Pasul 3. Creșteți consumul de proteine
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta ta. În plus, proteinele vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, să reduceți excesul de grăsime și să susțineți orice tip de antrenament cu greutăți la care vă supuneți.
- Proteinele au un gust minunat și vă pot face să vă simțiți mai plini adăugând o porție de proteine la fiecare masă și gustare.
- O porție de proteine este de aproximativ 85 până la 113 grame. De obicei acestea au dimensiunea unei palme sau a unui carnet de cecuri.
- Majoritatea bărbaților pot obține cantități adecvate de proteine în fiecare zi, atâta timp cât adaugă o porție de proteine la fiecare masă și cu o gustare.
- Alegeți întotdeauna surse de proteine slabe, astfel încât să nu mâncați prea multe calorii pe zi. Încercați să mâncați: ouă, păsări de curte, carne slabă de vită, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și carne de porc.
Pasul 4. Creșteți consumul de legume
Legumele sunt un grup alimentar foarte important. Legumele conțin foarte puține calorii, dar sunt de obicei bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
- Majoritatea bărbaților au nevoie de mai multe porții de legume în fiecare zi. Încercați să mâncați 4 până la 5 porții de legume în fiecare zi.
- O porție de legume este echivalentă cu 1 cană de legume solide (cum ar fi broccoli sau roșii) și 2 căni de legume cu frunze (cum ar fi salate).
- Pentru a vă consuma zilnic, ar trebui să consumați 1 până la 2 porții de legume la fiecare masă.
Pasul 5. Evitați junk food și junk food
O mulțime de junk food (de exemplu chipsuri sau fursecuri), fast-food și alte alimente gustoase ar trebui să fie limitate. Aceste alimente conțin de obicei multe grăsimi și calorii care vă pot împiedica eforturile de a pierde în greutate.
- Evitați mâncarea rapidă și mâncărurile prăjite. Încercați să gătiți acasă sau să comandați mese mai ușoare sau cu conținut scăzut de calorii dacă doriți să mâncați la un restaurant de fast-food.
- Limitați alimentele zaharoase, cum ar fi băuturile zaharate, biscuiții, bomboanele sau prăjiturile. Pentru a-ți depăși pofta, ia o bucată de fruct sau mănâncă o porție foarte mică de dulciuri.
- Aveți grijă la gustările sărate, cum ar fi chipsuri, biscuiți sau covrigi (produse de patiserie cu sare adăugată). Aceste alimente pot crește numărul de calorii și carbohidrați pe care îl consumați. Pentru a vă depăși pofta de mâncare sărată, luați hummus și legume crude sau o lingură de unt de arahide și un măr.
- Consumați alimentele preferate sau delicioase cu moderare. Aceste alimente nu trebuie evitate complet, dar ar trebui să le limitați dacă doriți cu adevărat să slăbiți.
Pasul 6. Bea suficientă apă în fiecare zi
Consumul zilnic de cantități adecvate de apă va fi benefic pentru programul de slăbire și exerciții fizice.
- Experții vă recomandă să beți cel puțin 8-13 pahare de apă pe zi. Este posibil să aveți nevoie de o cantitate mai mare dacă faceți exerciții energice sau transpirați mult în timpul exercițiului.
- Consumul de cantități adecvate de apă nu numai că vă va menține corpul hidratat. De asemenea, vă poate ajuta să faceți distincția între un semnal de foame real și un semnal de sete. Dacă nevoia de apă din corpul tău este întotdeauna împlinită, te vei simți plin și nu îți va fi foame toată ziua.
Metoda 3 din 3: Combinarea altor metode
Pasul 1. Consultați un medic
Discutați cu medicul dumneavoastră despre starea dumneavoastră. Un piept mărit sau țesut adipos toracic la bărbați este uneori un semn al unui dezechilibru hormonal care trebuie tratat cu medicamente.
- Medicul vă va ajuta să scăpați de ginecomastia care este sursa problemei dumneavoastră. Ginecomastia este umflarea țesutului mamar cauzată de un dezechilibru hormonal. Vă puteți reveni după această afecțiune cu tratamentul potrivit.
- Discutați despre opțiunile de tratament cu medicul dumneavoastră. De obicei, această afecțiune poate fi vindecată rapid prin schimbarea medicamentelor sau utilizarea de droguri de tip narcotic. În unele cazuri, dacă există o boală gravă, vi se poate cere să continuați să luați medicamente.
Pasul 2. Cumpărați un tricou (cămașă fără mâneci) și o cămașă cu compresie
Există tricouri speciale care sunt concepute pentru a fi foarte strânse pentru a ajuta la ascunderea și acoperirea excesului de grăsime de pe piept.
- Cămașele strânse cu compresie pot ajuta la acoperirea excesului de grăsime sau ginecomastie prin comprimarea excesului de grăsime din corpul dumneavoastră.
- Acest tricou este o modalitate rapidă de a merge la un eveniment formal sau la birou. Nimeni nu va ști că purtați un tricou strâns și acest tricou vă poate masca foarte bine forma corpului.
Pasul 3. Luați în considerare să mergeți la un chirurg estetician
Dacă ați încercat diferite metode de slăbire și încă nu funcționați, poate puteți consulta un chirurg plastic sau cosmetician.
- Programele de slăbire sau medicamentele medicale uneori nu pot trata un piept mărit sau gras la bărbați. Chirurgii pot efectua o serie de proceduri pentru a elimina excesul de țesut gras.
- Liposucție (liposucție). Această procedură elimină excesul de grăsime care se află pe piept, dar nu elimină glandele mamare reale. Cu toate acestea, dacă vă îngrășați, această zonă poate reveni la grăsime.
- Mastectomia. Această procedură este efectuată de medici pentru îndepărtarea țesutului toracic și a glandelor. Dacă această procedură se efectuează laparoscopic, de obicei timpul de recuperare necesar nu va fi lung.
sfaturi
- Consultați-vă întotdeauna cu medicul înainte de a efectua modificări ale dietei sau exercițiilor fizice.
- De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicament pe care îl primiți. Luați medicamentul conform indicațiilor și nu încetați să îl luați decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră.
