Mersul pe jos este unul dintre exercițiile fizice cu impact ușor care sunt benefice pentru sănătate. Pe lângă capacitatea de a îmbunătăți starea de spirit, mersul pe jos ajută și la depășirea depresiei. Cercetările arată că ratele obezității în țările în care oamenii merg de obicei sunt mai mici decât țările în care oamenii se bazează pe mașini ca mijloc de transport. Cu alte cuvinte, mersul pe jos te face mai fericit și mai sănătos. În primul rând, citiți acest articol, opriți computerul, îmbrăcați pantofi sport, apoi începeți să mergeți!
Etapa
Partea 1 din 3: Mergând pe drumul cel bun
Pasul 1. Obișnuiește-te să mergi cu un corp vertical
Deși toată lumea are un mod unic de a merge, există anumite atitudini pe care mulți oameni le adoptă atunci când merg, mai ales când vine vorba de postură. Obișnuiește-te să mergi cu spatele drept și să ridici bărbia, astfel încât să fie paralelă cu podeaua. Prin menținerea acestei posturi în timp ce mergeți, puteți respira mai liber, deoarece coloana vertebrală este dreaptă, astfel încât să nu pună presiune pe diafragmă.
Nu mergeți cu capul în jos sau aplecat în jos, deoarece o postură slabă va provoca în cele din urmă dureri de spate, rigiditate a gâtului și plângeri și mai grave
Pasul 2. Folosește-ți mușchii gambei, ischișorilor și cvadricepsului pentru a te ajuta să mergi corect
Mersul eficient implică aproape toți mușchii picioarelor, nu doar unul. Vizualizați că rulați în prezent. Împingeți piciorul drept înainte cu călcâiul pe podea și apoi folosiți hamstrings și cvadricepsul piciorului stâng pentru a vă deplasa corpul înainte până când puteți mișca călcâiul stâng înainte. Obișnuiește-te să pășești cu o mișcare de rulare a tălpilor picioarelor, și anume ridicarea tălpilor picioarelor începând de la tocuri până la degetele de la picioare într-o direcție directă înainte. Acest lucru va activa mușchii gambei, astfel încât tălpile picioarelor dvs. formează un unghi adecvat, pe măsură ce se ridică de pe podea de fiecare dată când faceți un pas.
Pasul 3. Trageți ușor umerii înapoi, dar lăsați-i să se relaxeze
Când mergi, te vei baza mai mult pe mușchii picioarelor și pe mușchii abdominali. Cu toate acestea, ar trebui să fiți în continuare atenți la postura superioară a corpului. Tragerea ușoară a umerilor înapoi într-o stare relaxată va avea multe beneficii. Această postură vă menține corpul puternic și stabil în timp ce vă îndreptați spatele de la gât la șolduri. Efectuarea acestei posturi în timp ce vă îndreptați spatele și ridicați bărbia va preveni oboseala pe spate și va evita rănirea. În plus, această metodă vă ajută să vă formați obiceiuri bune de mers, astfel încât corpul dvs. să nu se înclineze, ceea ce tinde să provoace dureri și tulpini de umăr.
În cele din urmă, trăgând puțin umerii înapoi, veți arăta mai bine, deoarece această postură arată încredere și forță. Deși pare banal, acest lucru este foarte important. De ce vrei să pară dezinvolt atunci când mergi când poți arăta mai bine și te poți proteja de răniri prin menținerea unei posturi bune?
Pasul 4. Balansați brațele în timp ce mergeți
Balansarea brațelor este comună pentru mulți oameni. Lasă ambele brațe să atârne în mod natural. Când începi să mergi, brațele tale se vor legăna ușor. Cu cât mergi mai repede, cu atât leagănul este mai larg. Balansarea brațelor este firească atunci când mergi. Cercetările arată că această metodă poate crește eficiența fiecărui pas. Mersul în timp ce vă balansați brațele vă ajută să vă lărgiți cu aceeași cantitate de energie metabolică ca și cum nu ați fi balansați brațele. Așadar, nu vă fie teamă să vă balansați brațele în timp ce mergeți. Nu vă faceți griji, nu veți arăta ca un războinic.
Dacă nu este prea frig, nu pune mâinile în buzunare, astfel încât să poți leagăna brațele. În acest fel, veți obține beneficiul de a merge mai repede și mai departe
Pasul 5. Începeți să mergeți încălzind în timp ce setați ritmul
În primele câteva minute, setați un ritm de mers confortabil pentru a vă încălzi. Să presupunem cât de repede puteți merge fără a alerga și apoi începeți să mergeți cu 50-60% din viteza maximă. De regulă, veți putea în continuare să vorbiți sau să discutați ca de obicei, fără să rămâneți fără respirație în timpul încălzirii.
Deși este încă în dezbatere, sa demonstrat că o încălzire aprofundată îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor cardiovasculare
Pasul 6. După încălzire, creșteți viteza de mers la intensitate moderată
Odată ce vă simțiți confortabil, măriți din nou viteza la 70-80% din viteza maximă. Ai grijă de postura ta pe măsură ce crești viteza. Pe măsură ce devii mai rapid, respirația ta va începe să se simtă grea, dar nu te respira. Până acum, ar trebui să poți continua o conversație normală, chiar dacă nu este la fel de ușoară ca pe vremuri.
- Nu vă măriți viteza pășind prea larg. Extinderea pasului vă va întinde mușchii picioarelor și vă va destabiliza nucleul, făcându-vă să vă simțiți inconfortabil în timp.
- Pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, încălziți-vă și deveniți obișnuiți să mergeți în acest ritm timp de cel puțin 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Cercetările arată că rezultatele vor fi aceleași dacă antrenamentul de 30 de minute este împărțit în câteva sesiuni scurte pe zi, atâta timp cât timpul este același.
Pasul 7. Răcorește-te după ce ai terminat de mers
După ce ați mers pe jos într-un ritm în creștere timp de 30 de minute (sau mai multe), încetiniți până când simțiți că vă încălziți. Ia 5-15 minute să mergi în acest ritm. O ședință de răcire după o plimbare de intensitate ridicată este o modalitate de a vă readuce treptat (nu brusc) ritmul cardiac pentru a vă face corpul să se simtă mai confortabil.
Acest ultim punct merită bine luat în considerare. Veți avea mai multe șanse să mergeți constant dacă vă simțiți mai bine după antrenament. Deci, o sesiune de calmare te ajută să obții beneficii pe termen lung din acest exercițiu
Partea 2 din 3: Motivație în creștere
Pasul 1. Purtați pantofi de mers confortabili
Dacă vrei să începi să mergi în fiecare zi și încă nu ai pantofi, cumpără pantofi concepuți special pentru mers. A purta pantofi buni vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța, deoarece puteți merge mai mult și vă puteți antrena mai confortabil. Alegeți pantofi speciali pentru mers, deoarece acestea pot menține stabilitatea, astfel încât pașii dvs. să rămână drepți. În plus, căptușeala interioară a pantofului vă va proteja călcâiul și glezna atunci când călcați, astfel încât să nu vă răniți cu ușurință. Un vânzător de vânzări de încălțăminte la un magazin de articole sportive vă poate ajuta să faceți o alegere.
Nu amâna mersul pe jos pentru că nu ai adidași. Deși purtarea încălțămintei de mers este mai benefică, puteți purta orice fel de încălțăminte, atât timp cât acestea rămân confortabile mult timp fără a provoca dureri sau vezicule
Pasul 2. Purtați haine potrivite pentru mers
Există mai multe lucruri de luat în considerare în alegerea hainelor înainte de a începe să mergi. Trebuie să te pregătești pentru că acest exercițiu te face să transpiri puțin. Alege un tricou din bumbac care poate absorbi transpirația pentru a-ți menține corpul confortabil. Nu purtați pantaloni care vă îngreunează mersul. Purtați pantaloni de sport, pantaloni scurți, pantaloni de jogging sau chiar blugi confortabili. În cele din urmă, alegeți haine care să fie potrivite pentru toate vremurile, astfel încât să nu trebuie să vă opriți din mers, deoarece acestea sunt blocate de vânt, ploaie sau căldură. Dacă vremea este rece, pregătește o haină sau o jachetă. Dacă vremea este fierbinte, purtați pantaloni scurți și mâneci scurte.
Nu te forța să cumperi echipament sportiv doar pentru că vrei să mergi pe jos. De exemplu, beneficiile unui trening din lycra vor fi aceleași cu orice altă cămașă, cu excepția cazului în care sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește exercițiile fizice, deci nu este nevoie să cumpărați una nouă
Pasul 3. Realizați un plan de exerciții prin stabilirea țintei dorite
Locația exercițiului va afecta cât de mult beneficiați de viteza de mers. Începeți antrenamentul la o intensitate luminoasă. Odată ce vă simțiți mai încrezător, provocați-vă pe voi pe traseul mai dificil sau mai departe.
Mersul în sus și în jos pe dealuri este un mod eficient de a practica. Cu toate acestea, acest exercițiu poate provoca tensiune musculară și articulară, în special la nivelul gleznelor. Prin urmare, purtați pantofi care vă pot proteja gleznele atunci când mergeți. Gândiți-vă la dealurile abrupte ca la antrenamente cu greutăți la sala de sport. Ajungeți la țintă treptat, nu vă împingeți
Pasul 4. Efectuați exerciții de întindere înainte de a merge
În timp ce mersul pe jos nu este la fel de obositor ca alergatul, ridicarea greutăților sau alpinismul, sunt posibile răni. Pentru a reduce riscul de rănire și pentru a crește flexibilitatea, faceți exerciții de întindere înainte și după mers. Întinderea picioarelor și brațelor timp de 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul vă va face corpul mai confortabil și mai sănătos.
- Rețineți că beneficiile întinderii (și consecințele lipsei de întindere) vor crește dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi durerile de spate sau artrita.
-
Deoarece mușchii picioarelor sunt folosiți cel mai mult în timpul mersului, acordați prioritate întinderilor corpului inferior, deși întinderea mușchilor nucleului și a corpului superior este de asemenea benefică, mai ales dacă sunteți predispus la durere în aceste zone. Există mai multe exerciții de întindere pe care le puteți face, de exemplu:
- Întinderea mușchilor coapsei în timp ce stai în picioare
- Întinderea hamstrilor în timp ce faci postura de deal în yoga
- Intinderea muschilor gambei
- Întinderea mușchilor spatelui în timp ce faceți o postură de pisică sau cobra în yoga
- Întinderea umărului
Pasul 5. Creșteți treptat viteza de mers și kilometrajul
După ce începeți să mergeți regulat, beneficiile vor fi resimțite imediat dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare înainte, de exemplu: starea de spirit se îmbunătățește, se simte mai energic și pierde în greutate (presupunând că nu mâncați mai mult pentru a înlocui energia utilizată în timpul exercițiului). Aceste beneficii le puteți crește din nou mergând mai departe, mai repede, iar cel mai bun este o combinație a ambelor. Gândiți-vă la mersul pe jos ca orice altă rutină de exerciții, crescându-vă sarcina de antrenament puțin câte puțin până când într-o zi, veți experimenta o schimbare majoră în aspectul și starea de spirit.
Partea 3 din 3: Mers regulat
Pasul 1. Obișnuiește-te cu mersul pe jos atunci când călătorești
Mersul doar pentru că vrei să faci mișcare este bine, dar poți să te antrenezi mai mult în fiecare zi mergând oriunde te duci. În plus, pentru că îți poate îmbunătăți starea de spirit, mersul pe jos te face să te simți mai energizat, răcorit și gata să faci o treabă bună odată ce ajungi la destinație. Mergând regulat în fiecare zi, nu mai trebuie să alocați un timp special pentru exerciții fizice! Profitați de următoarele oportunități de mers pe jos:
- Călătorie la și de acasă. Aceasta este cea mai bună oportunitate de a merge. În loc să aduceți un vehicul personal, mersul pe jos și de la locul de muncă (sau către o stație de transport public) nu este doar o oportunitate de a face mișcare și de a evita plictiseala în timpul călătoriei dimineața și seara, ci va reduce poluarea mediului din cauza poluării.
- Excursie la magazin. Mulți oameni merg în mod obișnuit la cumpărături pentru alimente sau alte produse de primă necesitate de mai multe ori pe săptămână. Puteți merge pe jos pentru a face mișcare profitând de această oportunitate și obține un antrenament bonus în timp ce transportați alimente la drumul spre casă.
- O excursie la casa unui prieten. Dacă doriți să mergeți la casa unui prieten, în loc să vă luați propriul vehicul, profitați de această ocazie pentru a merge pe jos. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai entuziasmați și mai entuziasmați să vă distrați când ajungeți la casa unui prieten.
Pasul 2. Profitați de mers pe jos ca mod de recreere
După cum s-a explicat mai sus, mersul pe jos pentru a ajunge acolo unde mergeți este un motiv întemeiat, dar nu aveți nevoie de o scuză dacă chiar faceți asta ca pe jos. În afară de a fi un mod de exercițiu, mersul pe jos va fi distractiv (dacă vremea este bună), deoarece puteți face activități în afara casei, puteți respira aer curat și vă puteți bucura de frumusețea naturii. În loc să vă petreceți timpul liber în interior, folosiți-vă timpul liber pentru o plimbare. Veți obține mai multe beneficii decât simpla vizionare la televizor.
Una dintre modalitățile de relaxare în timp ce mergeți este să folosiți această oportunitate pentru a descoperi lucruri noi. Mergând de-a lungul drumurilor pe care de obicei mergeți la și de la serviciu sau de la școală, veți descoperi lucruri pe care le-ați ratat întotdeauna, comenzi rapide și locații noi despre care nu știați
Pasul 3. Folosește mersul pe jos ca o oportunitate socială
Nu poți întâlni oameni noi dacă stai toată ziua în interior, așa că caută oportunități de a te angaja în activități în aer liber! Mersul în locuri publice, cum ar fi mall-urile, culoarele de cumpărături și străzile aglomerate din centrul orașului este un mod de a cunoaște alte persoane și de a-ți face noi prieteni. De asemenea, puteți participa mai mult la comunitate participând la întâlniri sau desfășurând activități împreună. Veți uita micile plăceri ale interacțiunii cu alte persoane dacă nu călătoriți niciodată, așa că pregătiți-vă și faceți câteva activități în aer liber!
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a ieși din zona ta de confort, dacă ești timid. Deși există alte modalități mai eficiente de a-ți face noi prieteni, mersul pe jos este o opțiune bună pentru oamenii care au fost singuri de mult timp și doresc să-și construiască o nouă viață socială. De asemenea, dacă începeți accidental o conversație cu o persoană nouă în timp ce mergeți, vă veți simți în mod natural mai energizat din cauza beneficiilor mersului pe jos
Pasul 4. Obișnuiește-te cu mersul pe jos pentru a menține aspectul
Menținerea unei posturi bune în timpul mersului va oferi mai multe beneficii pentru aspectul cuiva. Pentru începători, mersul pe jos va îmbunătăți cu siguranță starea generală de sănătate. La fel ca alte sporturi, corpul tău va fi mai potrivit și mai subțire, astfel încât să arate mai atractiv. Un alt beneficiu este formarea de noi obiceiuri bune, și anume obiceiul de a menține postura la mers. Oamenii arată mai atrăgători când stau drepți decât atunci când sunt cocoșați.
- Pentru bărbați, menținerea unei posturi bune prin îndreptarea părții superioare a corpului și tragerea umerilor înapoi vă va accentua mușchii pieptului și vă vor activa mușchii abdominali, făcându-vă să arătați mai musculos. Pentru femei, pe lângă obținerea beneficiilor de mai sus, umflarea ușoară a pieptului te face să arăți mai dur.
- Nu simți că e o risipă să investești timp, gândire și energie pentru a arăta bine. Atractivitatea fizică este un aspect important care joacă un rol important în găsirea unui partener de viață.
Pasul 5. Fii consecvent
Indiferent de modul în care alegeți să vă obișnuiți să mergeți regulat, amintiți-vă că trebuie cu adevărat. Rezultatele vor fi mai vizibile dacă rutina se face în mod regulat. Mersul pe distanțe lungi de mai multe ori și apoi oprirea timp de o lună nu fac prea mult pentru sănătate, senzație și aspect. Cu toate acestea, mersul pe jos 45 de minute de 5 ori pe săptămână este cu siguranță benefic. Stabiliți o rutină de mers pe jos și faceți-o în mod consecvent, deoarece vă datorați să oferiți tot ce puteți, folosind abilitățile pe care le aveți.
-
Programul agitat de lucru, studiu și / sau îngrijirea unei familii vă poate face uneori dificil să găsiți timp de mers pe jos în fiecare zi. Dacă există obstacole care vă împiedică să mergeți regulat, încercați să le înlocuiți căutând oportunități de a face scurte plimbări între activitățile zilnice, de exemplu:
- În pauza de prânz sau în pauză
- După muncă sau după școală
- Dimineața înainte de a merge la serviciu sau de a merge la școală
- Dupa cina
sfaturi
- Nu mergeți în timp ce purtați încălțăminte incomodă, mai ales pentru distanțe lungi, deoarece poate provoca vezicule, vezicule și tensiune musculară a picioarelor. Mai rău, durerea de picioare poate duce la asocieri negative cu privire la activitățile de mers pe jos care vor reduce motivația.
- Dacă ești forțat să porți încălțăminte frumoasă, dar incomodă, folosește-le pentru mersul pe cât de minim este nevoie sau poartă pantofi de rezervă într-o geantă sau rucsac.
- Nu purtați genți sau rucsacuri grele, deoarece acestea pot provoca tensiune musculară a spatelui și a umărului foarte dăunătoare. Purtarea genții pe o parte a umărului face ca umerii să nu se afle la aceeași înălțime pentru a menține echilibrul, distrugându-vă astfel poziția.
Avertizare
-
Găsiți un loc sigur pentru a merge. Fii conștient de împrejurimile tale și stai departe de situații nesigure. Dacă este necesar, pregătiți lucrurile necesare pentru a vă menține în siguranță.
Dacă cartierul dvs. nu este în siguranță, găsiți un alt loc mai confortabil. În plus, veți avea alte câteva alegeri de locuri de mers pe jos
