O plimbare dimineața sau un jogging este un exercițiu bun, precum și o modalitate excelentă de a începe ziua și de a petrece ceva timp singur (pe care s-ar putea să-l obțineți rar într-o zi). Pentru a începe plimbarea sau alergarea de dimineață, trebuie să pregătești hainele potrivite, să mănânci alimentele potrivite și să ai intenția de a face din această activitate parte din rutina ta. Dacă doriți să știți cum să vă pregătiți pentru alergarea de dimineață, citiți acești pași.
Etapa
Partea 1 din 3: Ce să pregătim
Pasul 1. Pregătește hainele potrivite
Dacă vrei să alergi sau să mergi la o plimbare de dimineață, atunci trebuie să ai hainele potrivite. În timp ce alergatul și plimbările de dimineață sunt exerciții ușoare, purtarea hainelor și încălțămintei potrivite vă va face să vă simțiți confortabil și energizat pentru plimbarea sau joggingul de dimineață. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le pregătiți.
- Mergeți la un magazin de sporturi și cereți funcționarului magazinului să vă găsească o pereche de adidași care să se potrivească dimensiunii piciorului dvs. Pantoful nu trebuie să fie prea îngust și să aibă totuși un spațiu între deget și degetul mare.
- Purtați îmbrăcăminte ușoară, fără bumbac, care vă permite să vă deplasați confortabil. Îmbrăcămintea din bumbac va absorbi transpirația și vă va face să vă simțiți umed și inconfortabil. În plus, șosetele trebuie să fie și din bumbac.
Pasul 2. Setați ora
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l ai pentru alergarea și mersul tău de dimineață este, desigur, suficient timp pentru ao face. Stabiliți-vă propria durată; 30 de minute este suficient timp pentru mers pe jos, în timp ce pentru alergat, 20 de minute ar trebui să fie suficiente dacă sunteți începător. Nu uitați să lăsați suficient timp după antrenament pentru a vă răcori, mânca, face duș și toate pregătirile de care aveți nevoie pentru alte activități.
Cu siguranță nu vrei să alergi sau să te plimbi dimineața pentru a-ți face programul haotic și grăbit, astfel încât să te facă mai stresat, nu mai relaxat
Pasul 3. Planificați-vă traseul
Dacă doriți doar să alergați sau să vă plimbați prin cartier până când vă simțiți obosiți, nu trebuie să vă planificați prea mult pe traseu. Dar dacă doriți să atingeți o anumită țintă pentru distanța de alergare sau de mers pe jos, atunci pregătiți ruta în avans folosind o aplicație sau un site web, cum ar fi Gmaps Pedometer.
Pasul 4. Dacă este necesar, pregătiți muzică
Unora le place să alerge sau să meargă dimineața în timp ce ascultă muzică cu motive pentru a le menține motivați, nu plictisiți și pentru a face sportul mai distractiv. Dar există și motive pentru a vă curăța mintea dimineața. Deci, totul depinde de fiecare alegere.
Pregătește muzică potrivită. Dacă vrei să alergi, pregătește muzică cu un ritm ușor rapid și înălțător. Dacă doar te plimbi, poți folosi muzică puțin mai silențioasă
Pasul 5. Odihnește-te suficient
Dacă vrei să te trezești foarte devreme pentru a alerga dimineața sau să te plimbi, du-te la culcare mai devreme cu o seară înainte. În caz contrar, veți prefera să continuați să dormiți. Indiferent cât de ocupat ai fi, culcă-te cu cel puțin 30 de minute mai devreme dacă vrei cu adevărat să faci mișcare dimineața.
Pasul 6. Setați o alarmă
Stabiliți ora de care trebuie să vă treziți și setați o alarmă pentru acea oră. Dacă ești pregătit, este timpul să faci niște exerciții.
Partea 2 din 3: Gata de antrenament
Pasul 1. Treziți-vă fără să amânați alarma / amânarea
Odată ce amânați o alarmă sau apăsați pe amânare, veți continua să dormiți. Ridică-te de îndată ce alarma îți trece. Dacă este necesar, plasați alarma într-un loc care nu este la îndemâna patului dumneavoastră. După ce te-ai trezit, întinde-ți corpul, respiră adânc, bea un pahar cu apă, ieși afară și ia puțină aer proaspăt și spală-ți fața. În felul acesta te vei trezi și te vei trece repede și vei fi gata să treci peste zi.
Pasul 2. Mănâncă gustări și băuturi sănătoase
Dacă mergeți sau doriți să mâncați un mic dejun complet în porții mari, atunci ar trebui să așteptați trei până la patru ore pentru a-l digera înainte de a fi gata să faceți mișcare. În schimb, mâncați gustări precum banane, suc de fructe, pâine sau iaurt, care oferă energie cu 30 de minute înainte de a începe.
- Nu alergați sau mergeți pe stomacul flămând. Veți obosi rapid și chiar ameți în mijlocul drumului.
- Dacă vă place să beți cafea dimineața, luați-o cu o masă. Consumul de cafea pe stomacul gol poate provoca indigestie.
Pasul 3. Ieși și aleargă sau mergi
Ți-ai îmbrăcat hainele de antrenament, ți-ai configurat iPod-ul și ai mâncat. Acum, sunteți gata să ieșiți și să începeți ziua. Aleargă sau mergi conform dorinței sau planului tău și bucură-te de exercițiile de dimineață. Dacă aveți un traseu configurat, urmați-l. În caz contrar, bucurați-vă de ceea ce puteți vedea și întâlni în timp ce mergeți sau alergați. Încălzirea înainte de a începe să meargă sau să alerge este discutabilă dacă poate preveni rănirea. Dar, să te încălzești puțin înainte de a alerga cu siguranță nu poate face rău.
- Dacă locuiți singur, aduceți cheile casei. Și dacă alergi sau mergi singur, adu-ți telefonul mobil doar în cazul în care se întâmplă ceva.
- Pentru cei care rareori fac exerciții fizice, acordați atenție poziției dvs. de alergare: nu vă înclinați, capul înainte, coatele la 90 de grade, relaxați umerii și bazinul înainte. Când alergați, ridicați ușor genunchii și, pe măsură ce pășiți, aterizați mai întâi între călcâi și mijlocul picioarelor.
- Poți aduce apă cu tine dacă vrei, deși nu ar trebui să ai nevoie de ea dacă ai băut suficient când ești gata. La urma urmei, aducerea apei potabile poate fi o povară pentru dumneavoastră.
Pasul 4. Profitați la maximum de timpul dvs
Dacă joggingul de dimineață este singurul moment pentru exerciții fizice, nu vă jucați! Profita din plin de ea. De asemenea, dacă alergi singur și nu ai suficient timp pentru tine, ia-ți acest moment pentru a te liniști și a te gândi la lucruri la care te gândești rar când nu ești singur.
Pasul 5. Răcire
Când ați terminat alergarea, mergeți câteva minute pentru a vă răcori. Dacă mergeți de la început, stați un minut sau două. Lăsați temperatura corpului, respirația și ritmul cardiac să revină la normal înainte de a face orice altceva, cum ar fi să mâncați sau să vă scăldați.
Pasul 6. Întinderea
Intindeți-vă după ce alergați sau mergeți pentru a vă relaxa corpul și a preveni rănirea. Nu este nevoie să faceți întinderi dificile, ci doar simple și ușor de făcut, cum ar fi aplecarea pentru a atinge degetul mare, întinderea mușchilor coapsei sau întoarcerea capului și a umerilor. De asemenea, puteți face alte mișcări în poziție așezată.
Partea 3 din 3: Rămâneți motivați
Pasul 1. Găsește prieteni
Dacă aveți probleme să vă treziți devreme, găsiți un prieten care aleargă. Puteți invita pe oricine; vecinii, colegii de cameră sau oricine știți, care se trezește devreme. În acest fel, veți avea ceva mai multe motive să vă angajați și, mai important, să aveți pe cineva care să vă trezească dimineața.
Pasul 2. Alăturați-vă unei comunități de jogging
Trebuie să existe o comunitate acolo pentru o alergare sau o plimbare de dimineață. Ei trebuie să aibă un program fix dimineața și să alerge regulat o anumită distanță, în funcție de nivelul comunității. Alăturându-vă acestei comunități, sunteți garantat că veți face exerciții fizice și vă veți face prieteni noi.
Pasul 3. Nu folosiți vremea ca scuză
Nu folosiți ploaia ca scuză pentru a nu face mișcare și a vă întoarce la somn. Este posibil să nu puteți alerga sau mergeți afară, dar puteți face alte exerciții, cum ar fi exerciții de podea sau, dacă aveți un dispozitiv de exerciții precum o bandă de alergat, utilizați-l. Deși poate nu este mult, cel puțin este mai bine decât să te întorci la culcare.
Pasul 4. Amintiți-vă toate beneficiile unei plimbări sau alergări de dimineață
Ori de câte ori vă simțiți leneși să vă ridicați dimineața, reamintiți-vă că o alergare sau o plimbare dimineața este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a începe ziua pozitiv, acordați-vă timp personal și, desigur, să vă mențineți sănătos. Amintiți-vă întotdeauna beneficiile și începeți să vă obișnuiți să alergați sau să mergeți dimineața.
sfaturi
- Încălziți întotdeauna și întindeți-vă mai întâi. În caz contrar, riscați să vă răniți.
- Împingeți-vă să mergeți sau să alergați mai repede dacă începeți să vă simțiți obosiți. Încercați să aflați cât de departe puteți merge pe jos sau alerga. Atunci mâine sau următoare, fii atent la progresul distanței pe care îl poți parcurge non-stop.
- Alergatul este, de asemenea, un exercițiu pe creier, așa că faceți-vă timp pentru a alerga dimineața pentru a vă reîmprospăta mintea înainte de muncă.
- Chiar dacă nu îți place la început, încearcă să te forțezi să fugi. După primele 10 minute, probabil că vă va plăcea și o veți continua.
- Variați viteza și distanța de alergare, astfel încât să nu vă plictisiți. Dacă alergi dimineața pentru a pierde sau a controla greutatea, fii asiduu în gestionarea traseului.
- Nu faceți duș imediat după alergarea de dimineață. Lăsați-vă corpul să se răcească și opriți transpirația înainte de a face un duș.
- Întindeți întotdeauna și încălziți-vă. Nu te răni.
- Puneți alarma la îndemână, astfel încât, în mod inevitabil, trebuie să vă ridicați și să vă ridicați pentru ao opri. Nu te întoarce la culcare, altfel vei adormi.
- Mâncați o masă ușoară înainte de a alerga pentru a vă pregăti metabolismul.
- Dacă fugiți până când sunteți foarte obosit, faceți un duș rece. La început va fi inconfortabil, dar sa demonstrat că oprește producția de acid lactic în mușchi, care este cauza durerii musculare.
- Alergatul sau mersul pe jos dimineața ar trebui să fie o activitate ușoară de relaxare. Deci, nu te obosi prea mult sau corpul tău te va răni a doua zi și va ajunge leneș să fugi din nou. Fă-o încetul cu încetul, dar regulat.
- Dacă poți și ai, poartă pantaloni de alergare sau pantaloni de trening.
- Dacă alergi înainte de răsăritul soarelui, poartă haine albe sau de culoare deschisă, care să reflecte lumina și să fie clar vizibile. Nu vă loviți de o mașină, deoarece este greu de văzut în haine întunecate.
- Dacă locuiți într-o zonă destul de îndepărtată, rețineți că există alte animale în jurul vostru pe care poate nu doriți să le deranjați. Deci, nu deteriorați mediul înconjurător și nu fiți prea zgomotoși.
- Rețineți locațiile și orele de funcționare ale magazinelor din apropiere (cafenele, benzinării etc.) care vă pot fi recomandate dacă există o problemă.
- Dacă ascultați muzică, nu o întoarceți prea tare.
Avertizare
- Dacă locuiți într-o zonă mai puțin sigură, pregătiți instrumentele de securitate de care aveți nevoie.
- Dacă alergi pe o distanță foarte lungă, asigură-te că știi drumul spre casă, astfel încât să nu te pierzi.
- Înainte de a alerga, faceți puțină încălzire, apoi întindeți-vă. Altfel, ai putea fi rănit.
