Doriți să profitați la maximum de un antrenament de 35 de minute pe bandă sau de o varietate de alte exerciții cardiovasculare? Puteți maximiza beneficiile activității cardiovasculare dacă faceți mișcare în zona țintă a ritmului cardiac (THR). În general, THR este de 60 până la 80% din ritmul cardiac maxim. Puteți estima THR în funcție de vârstă sau îl puteți calcula eficient folosind metodele Karvonen sau Zoladz. Indiferent de modul în care mergeți, amintiți-vă că THR se măsoară în bătăi pe minut (bpm).
Etapa
Metoda 1 din 3: Calcularea THR cu metoda Karvonen
Pasul 1. Calculați ritmul cardiac maxim
Scade-ți vârsta de la 220. Aceasta este ritm cardiac maxim (HRmax) Tu. De exemplu, HRmax pentru o persoană în vârstă de 40 de ani este 220 - 40 = 180.
De asemenea, puteți estima HRmax multiplicând vârsta cu 0,7 și scăzând rezultatul din 208. De exemplu, dacă aveți 40 de ani, valoarea pe care o obțineți este 40 * 0, 7 = 28, deci HRmax este 208 - 28 = 180.
Pasul 2. Verificați ritmul cardiac în repaus (RHR)
Este o idee bună să faceți acest lucru de îndată ce vă treziți și încă în pat, astfel încât corpul dvs. să fie odihnit complet și să nu fi făcut nimic altceva. Pentru a verifica pulsul, puneți vârfurile degetelor arătătoare și mijlocii pe arteră în mijlocul interiorului încheieturii mâinii.
- Puteți număra ritmul cardiac timp de 60 de secunde sau 30 de secunde și puteți înmulți cu două, atât timp cât numărul final este de bătăi pe minut.
- Amintiți-vă că primul impuls începe de la zero.
- Calculați ritmul cardiac mediu dimineața timp de trei zile pentru a obține ritmul cardiac mediu în repaus (RHR). Pentru a face acest lucru, adăugați cele trei numere și împărțiți la trei pentru a obține valoarea RHR. Ca exemplu, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- De asemenea, puteți verifica pulsul venelor gâtului. Pentru a face acest lucru, așezați vârful degetelor pe arterele care sunt lângă trahee.
Pasul 3. Evitați lucrurile care vă pot afecta ritmul cardiac în repaus (RHR)
Chiar dacă primul lucru pe care îl faci când te trezești este să-ți contezi pulsul, există mai multe lucruri care îți pot afecta RHR. Nu puteți controla complet aceste lucruri. Amintiți-vă doar că cu cât puteți evita aceste lucruri, cu atât calculul RHR va fi mai precis. Acestea includ:
- Vreme caldă
- Consumul de cafeină
- Modificări hormonale
- Stres
- Fum
- Tratament
- Calcul RHR după exerciții în aceeași zi
Pasul 4. Calculați rezerva de ritm cardiac
Se scade RHR din HRmax. Rezultatul este valoarea rezerva de ritm cardiac (HRmaxReserve). De exemplu, dacă HRmax este 180 și RHR este 63, calculați-l în acest fel, adică 180 - 63 = 117.
Valoarea HRmaxReserve este diferența dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus
Pasul 5. Calculați limitele superioare și inferioare ale THR
Pentru limita superioară, puteți utiliza 80 la sută din HRmaxReserve multiplicându-l cu 0,8 și apoi adăugând RHR la rezultat. Ca exemplu, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Pentru limita inferioară, puteți utiliza 60 la sută din HRmaxReserve multiplicându-l cu 0,6 și apoi adăugând RHR la rezultat. Ca exemplu, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Pasul 6. Adăugați limitele superioare și inferioare ale THR și împărțiți suma la două
Acest lucru va avea ca rezultat valoarea medie a ritmului cardiac țintă. Ca exemplu, (133 + 157) / 2 = 145.
De asemenea, puteți obține un rezultat similar înmulțind HRmaxReserve cu 0,7 și apoi adăugând rezultatul la RHR. Ca exemplu, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metoda 2 din 3: estimarea THR
Pasul 1. Scădeți 30 de bătăi pe minut (bpm) din ritmul cardiac maxim (HRmax)
Pentru a calcula HRmax, scadeți vârsta dvs. din 220. De exemplu, dacă vârsta dvs. este de 30 de ani, o puteți calcula, și anume 220 - 30 = 190. De exemplu, dacă HRmax este 190, puteți calcula astfel, adică 190 - 30 = 160.
Metoda Zoladz este o metodă bazată pe cinci zone de ajustare asociate cu cinci niveluri de antrenament, și anume zona 1 (10 bpm) care este zona cea mai joasă, până la zona 5 (50 bpm) care este zona cea mai înaltă. Valoarea de 30 bpm este valoarea medie a celor cinci zone, care este a treia zonă de reglare
Pasul 2. Calculați ritmul cardiac țintă (THR) numărând în intervalele plus și minus 5
De exemplu, dacă rezultatul calculului anterior este 160, atunci valoarea THR este între 155 și 165.
După cum puteți vedea, această metodă este mai mult o aproximare la calcularea THR, deoarece nu include ritmul cardiac în repaus (RHR), iar rezultatul este o gamă de valori, nu o valoare specifică. Dar este o modalitate mult mai rapidă de a obține o estimare THR dacă nu aveți timp să vă calculați RHR timp de trei zile
Pasul 3. Determinați THR estimat pe baza vârstei
Deși valorile THR diferă pentru fiecare persoană în funcție de cât de rapidă este ritmul cardiac, de cât de des se exercită și de vârstă, există o valoare THR medie statistică pentru fiecare grupă de vârstă. Pentru a vă face o idee dacă valoarea dvs. THR se încadrează în limite normale, verificați dacă se încadrează în următoarele intervale:
- 20 de ani: 100-170 bpm
- 30 de ani: 95-162 bpm
- 35 de ani: 93-157 bpm
- 40 de ani: 90-153 bpm
- 45 de ani: 88-149 bpm
- 50 de ani: 85-145 bpm
- Vârsta 55 ani: 83-140 bpm
- 60 de ani: 80-136 bpm
- Vârsta 65 de ani: 78-132 bpm
- 70 de ani: 75-128 bpm
Metoda 3 din 3: Determinarea intensității exercițiilor folosind THR
Pasul 1. Verificați ritmul cardiac în timpul unei sesiuni de antrenament
Pentru a face acest lucru, trebuie să opriți exercițiul, să nu vă odihniți înainte de a vă calcula ritmul cardiac și să începeți antrenamentul imediat, oferindu-vă zece secunde de ritm cardiac. Înmulțiți numărul de bătăi ale inimii pentru acele zece secunde cu șase, astfel încât să obțineți ritmul cardiac pentru 60 de secunde, adică bătăile inimii pe minut.
- O modalitate mai precisă de a face acest lucru este de a utiliza un dispozitiv de monitorizare a inimii pentru a obține o citire a ritmului cardiac în timpul unei sesiuni de antrenament.
- Această valoare nu este valoarea THR, ci ritmul cardiac în timpul exercițiului.
Pasul 2. Determinați intensitatea activității fizice pe baza valorii THR
Puteți determina dacă intensitatea activității dvs. fizice este scăzută, moderată sau ridicată măsurând ritmul cardiac al exercițiului (bpm) în raport cu valoarea THR. Dacă ritmul cardiac este în intervalul THR sau în conformitate cu THR mediu, înseamnă că faceți exerciții fizice cu intensitate moderată (50 până la 70% din HRmax). Dacă valoarea este aproape de limita superioară, înseamnă că faceți exercițiul cu intensitate ridicată (70-85% din HRmax).
- Dacă tocmai ați început să vă exercitați, încercați să o faceți la o intensitate scăzută până la moderată. Îl poți crește odată ce corpul tău se obișnuiește cu exercițiile fizice.
- Ritmul cardiac ar trebui să fie, de asemenea, într-un interval mai mic de THR atunci când se încălzește sau se răcește.
- Când faceți exercițiul, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește niciodată ritmul cardiac maxim.
Pasul 3. Solicitați sfatul medicului dumneavoastră dacă sunteți slăbit din punct de vedere fizic sau aveți probleme de sănătate
Ar trebui să cereți sfatul medicului dumneavoastră dacă doriți să știți câtă activitate fizică puteți face dacă vă încadrați în următoarele categorii:
- Aveți o problemă de sănătate, cum ar fi o frecvență cardiacă neregulată sau hipertensiune arterială.
- Luați regulat medicamente care vă pot afecta ritmul cardiac.
- Ești supraponderal.
- Nu ai mai făcut mișcare de mult, mai ales dacă ai peste 40 de ani.
