Se presupune că ritmul cardiac al unui adult este în intervalul de 60-100 de bătăi pe minut. Dacă credeți că ritmul cardiac este peste 100 (sau dacă medicul dumneavoastră spune acest lucru), atunci ar trebui să vă faceți griji. Deși ritmul cardiac uman variază foarte mult, practic un ritm cardiac care este prea mare sau anormal poate prezenta amenințări grave pentru sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, atac de cord sau boli pulmonare. Dacă ritmul cardiac este peste medie, există lucruri pe care le puteți face pentru a încetini în mod natural.
Etapa
Metoda 1 din 3: încetinirea ritmului cardiac cu tehnici de respirație și meditație
Pasul 1. Folosiți tehnici de respirație pentru a reduce stresul
Cu siguranță știți că cu cât nivelul de stres este mai mare, cu atât ritmul cardiac va fi mai mare. Când este sub stres, corpul uman eliberează adrenalină, care poate crește semnificativ ritmul cardiac. Prin aplicarea tehnicii corecte de respirație, corpul și mintea dvs. vor fi mai relaxate; Ca urmare, ritmul cardiac va încetini.
- Stai drept. Așezați o palmă pe stomac, iar cealaltă pe piept. Încet, inspirați adânc prin nas; În acest moment, ar trebui să vă simțiți stomacul extins, dar pieptul nu se mișcă. După aceea, expiră încet prin gură. Dacă este necesar, apăsați cu mâinile aerul din stomac. Repetați acest proces de 10 ori.
- Inspirați și expirați rapid prin nas (aproximativ trei inhalații și trei expirații într-o secundă); asigurați-vă că gura este închisă atunci când faceți acest lucru. După aceea, respirați din nou ca de obicei. Repetați această serie de procese timp de 15 secunde sau mai mult.
Pasul 2. Încercați să meditați
Meditația este o tehnică puternică pentru calmarea corpului și a minții. Pentru cei dintre voi care au probleme de sănătate fizică, meditația este, de asemenea, capabilă să calmeze corpul și mintea, precum și să vă echilibreze sănătatea psihologică. Pentru cei dintre voi care nu au meditat niciodată - sau nu sunt sârguincioși -, încercați mai întâi să faceți meditație mindfulness. Acest tip de meditație este mai ușor de făcut, dar poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate:
- Alegeți o poziție de ședere confortabilă. Puteți sta pe un scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate. Puteți chiar îngenunchea.
- Începeți să vă concentrați mintea asupra modelului de respirație. Ori de câte ori mintea ta începe să rătăcească, încearcă să îți readuci focul în respirație.
- Nu vă plângeți sau judecați gândurile care apar.
- Dacă sunteți începător, continuați acest proces timp de 5 minute. În fiecare zi, repetați același proces cel puțin o dată pe zi. Odată ce te-ai obișnuit, poți începe să crești durata și intensitatea.
Pasul 3. Folosiți tehnici de imagini ghidate pentru a vă relaxa mintea
Imaginile ghidate sunt o tehnică puternică pentru a reduce stresul și grijile cuiva prin procesul de vizualizare. Pe lângă faptul că vă ajută să vă concentrați și să vă relaxați mintea, această tehnică poate reduce stresul și vă poate încetini ritmul cardiac. Încercați următoarele tehnici timp de 10-20 de minute în fiecare zi:
- Pregătește-te pentru procesul de vizualizare. Înainte de a aplica această tehnică, nu vă uitați la televizor, nu răsfoiți paginile de internet sau căutați alți factori de stres.
- Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă medita și relaxa corpul.
- Dacă este posibil, culcați-vă.
- Începe prin a închide ochii și a respira adânc.
- Gândește-te la lucruri care ți se par distractive și relaxante. De exemplu, imaginați-vă că mergeți pe plajă în timp ce simțiți boabele de nisip fin dansând între degetele de la picioare. Imaginați-vă și briza rece care vă periază pielea și sunetul senin al valurilor care vă lovesc urechile. După aceea, imaginați-vă că vă așezați pe plajă și urmăriți oriunde vă duce briza mării.
- După aceea, permiteți-vă să explorați locul pe care îl vizualizați.
- Odată ce sunteți gata să „părăsiți” locul, respirați adânc și deschideți încet ochii.
Pasul 4. Încercați o tehnică de relaxare musculară progresivă
Această tehnică vă cere să tensionați și să relaxați alternativ grupurile musculare ale corpului. În afară de relaxarea corpului și a minții, această tehnică vă poate încetini semnificativ ritmul cardiac.
- Așezați-vă sau stați confortabil pe un scaun
- Încordează grupurile musculare din jurul degetelor de la picioare. Țineți cinci secunde, relaxați-vă încet și relaxați-vă timp de 30 de secunde.
- Repetați treptat același proces pentru celelalte grupe musculare: picioare, coapse, stomac, brațe și gât.
- Puteți aplica mai întâi tehnici de relaxare musculară progresivă în partea superioară a corpului, începând de la gât până la degetele de la picioare.
Metoda 2 din 3: încetinirea ritmului cardiac cu exerciții fizice
Pasul 1. Luați timp pentru a face mișcare în mod regulat
Exercițiile fizice au diferite beneficii incontestabile, dintre care unul este acela de a vă încetini ritmul cardiac. Când vă exercitați, ritmul cardiac va crește într-adevăr; dar pe termen lung, a face exerciții aerobice regulate vă poate încetini ritmul cardiac de odihnă (RHR). Alegeți orice exercițiu vă place și petreceți cel puțin 30 de minute pe zi făcând mișcare.
- Dacă timpul liber este limitat, încercați să rezervați câteva minute dimineața pentru a vă antrena înainte de a începe munca.
- Dacă lucrul pentru 30 de minute non-stop este prea mult pentru dvs., încercați să vă împărțiți timpul în două jumătăți de 15 minute. De exemplu, puteți face mișcare dimineața timp de 15 minute și seara timp de 15 minute. Crede-mă, beneficiile pe care le obții nu vor scădea!
Pasul 2. Faceți exerciții aerobice pentru a încetini RHR
Un nivel scăzut al RHR poate fi atins dacă inima ta este puternică. Prin urmare, încercați să faceți exerciții aerobice care pot îmbunătăți funcția cardiovasculară, pot reduce riscul de boli de inimă, scad tensiunea arterială și pot crește nivelurile de HDL sau colesterol bun din sânge. Unele tipuri de exerciții aerobice pe care ar trebui să le încercați sunt:
- Alerga
- Înot
- Mers pe jos
- Bicicleta
- Dans
- Saltul cric
Pasul 3. Alegeți intensitatea exercițiului potrivit pentru a vă încetini ritmul cardiac
Sa demonstrat că exercițiile fizice moderate și viguroase încetinesc RHR. Încercați diferite tipuri de sporturi care vă plac; dar asigurați-vă că sportul pe care îl alegeți poate trece testul de vorbire sau de canto. Adică, dacă nu poți vorbi în timp ce faci mișcare, este un semn că te antrenezi prea tare. Pe de altă parte, dacă mai poți cânta în timp ce faci mișcare, este un semn că te exersezi prea relaxat.
Pasul 4. Setați o frecvență cardiacă maximă țintă pentru a vă putea exercita mai eficient
Setarea unei frecvențe cardiace țintă vă împiedică să vă supra-pompați inima în timpul exercițiului; ca rezultat, puteți îmbunătăți în continuare performanța inimii în limite rezonabile.
- Mai întâi, calculați ritmul cardiac maxim cu această formulă: 220 - vârsta dvs. curentă. De exemplu, ești o femeie care are 25 de ani. Folosind formula de mai sus, înseamnă că ritmul cardiac maxim într-un minut este de 220 - 25 = 195.
- După aceea, calculați ritmul cardiac țintă: atunci când faceți exerciții moderate, ritmul cardiac ar trebui să atingă 50-70% din ritmul cardiac maxim; Între timp, când faceți exerciții energice, ritmul cardiac ar trebui să ajungă la 70-85% din ritmul cardiac maxim.
- De exemplu, dacă aveți 45 de ani, ritmul cardiac maxim este de 175 (220 - 45 = 175). Prin urmare, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie de aproximativ 105 (60% x 175 = 105) pentru exerciții fizice moderate și 140 (80% x 175 = 140) pentru exerciții fizice viguroase.
Pasul 5. Știți cum să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor
Înainte de a face mișcare, așezați degetul pe gât sau pe încheietura mâinii, apoi măsurați manual pulsul timp de un minut complet cu ajutorul unui ceas. După antrenament sau în timp ce vă răcoriți, măsurați-vă din nou pulsul.
- Măsurându-vă pulsul în mod regulat, acesta vă va ajuta să vă monitorizați frecvența cardiacă în timpul exercițiilor.
- De asemenea, puteți profita de aplicațiile de exerciții pe care le puteți descărca gratuit de pe telefon sau puteți utiliza un monitor de ritm cardiac, care vă poate înregistra ritmul cardiac în timpul exercițiului.
Metoda 3 din 3: încetinirea ritmului cardiac prin ajustarea dietei
Pasul 1. Consumați alimente bogate în magneziu pentru a crește producția de enzime din organism
Magneziul este unul dintre mineralele importante care sunt benefice pentru menținerea sănătății inimii. Fără aceasta, cele aproximativ 350 de enzime din corpul dumneavoastră nu vor funcționa corect; întrucât sănătatea mușchilor inimii și a vaselor de sânge depinde în mare măsură de aceste enzime. Asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră despre nivelurile adecvate de magneziu; Fii atent, consumul prea mult de magneziu îți va afecta și inima. Unele tipuri de alimente bogate în magneziu sunt:
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
- Cereale integrale
- Nuci (cum ar fi migdale, nuci și caju)
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în potasiu
Potasiul joacă un rol important în menținerea funcției tuturor celulelor, țesuturilor și organelor din corpul dumneavoastră. În plus, creșterea consumului de potasiu va încetini, de asemenea, ritmul cardiac în mod natural. Asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră despre nivelurile adecvate de potasiu; Aveți grijă, consumul de prea mult potasiu vă va afecta și inima. Unele tipuri de alimente bogate în potasiu sunt:
- Carne (carne de vită, porc, pui)
- Câteva tipuri de pești (somon, cod și flet)
- Cele mai multe fructe și legume
- Leguminoase (fasole)
- Produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.)
Pasul 3. Mănâncă alimente bogate în calciu
La fel ca potasiul și magneziul, calciul este un compus electrolitic de care are nevoie inima. Puterea bătăilor inimii depinde în mare măsură de cantitatea de calciu din celulele musculare ale inimii. Prin urmare, pentru ca mușchiul inimii dvs. să funcționeze optim, asigurați-vă că vă hrăniți corpul cu niveluri de calciu suficiente. Unele tipuri de alimente și băuturi care sunt bogate în calciu sunt:
- Produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.)
- Legume asortate de culoare verde închis (broccoli, varză, col, etc.)
- Sardea
- Lapte de migdale
Pasul 4. Evitați cofeina
Cofeina este un stimulent care poate crește semnificativ ritmul cardiac al unei persoane; Mai mult, efectele cofeinei pot dura câteva ore după consum. Prin urmare, asigurați-vă că evitați alimentele și băuturile care conțin cofeină dacă doriți să vă încetiniți ritmul cardiac în mod natural. Unele tipuri de alimente și băuturi care conțin cofeină sunt:
- Cafea
- Ceai negru și ceai verde
- Mai multe tipuri de băuturi răcoritoare
- Ciocolată
sfaturi
- Protejați-vă inima stând departe de produsele care conțin tutun. Crede-mă, tutunul sub orice formă îți poate amenința sănătatea inimii. Conținutul de nicotină din tutun poate provoca constricția vaselor de sânge; Ca urmare, fluxul sanguin care transportă oxigenul către inimă va fi redus, astfel încât ritmul cardiac va crește rapid.
- În timp ce aplicați diferitele metode enumerate în acest articol, asigurați-vă că vă verificați în mod regulat starea de sănătate cu un expert medical de încredere.
