Adulții au de obicei o frecvență cardiacă de aproximativ 60-100 de bătăi pe minut în repaus. Sportivii în formă maximă pot avea o frecvență cardiacă de aproximativ 40 până la 60 de bătăi pe minut. Persoanele care se află într-o formă mai bună au de obicei o frecvență cardiacă mai lentă, deoarece inima lor bate mai eficient. Calculând ritmul cardiac, puteți afla cât de sănătoasă este inima și puteți monitoriza cât de mult lucrați în timpul exercițiilor.
Etapa
Partea 1 din 2: Numărarea pulsurilor
Pasul 1. Verifică-ți pulsul pe artera radială
Acesta este unul dintre cele mai ușoare locuri pentru a vă calcula ritmul cardiac, deoarece aveți artere mari sub piele. De fiecare dată când inima ta bate, vei simți pulsul pe măsură ce sângele curge prin arterele tale.
- Extindeți un braț și deschideți palma. Apăsați ușor interiorul încheieturii mâinii cu degetul arătător și mijlociu între os și mușchi lângă artera radială.
- Acesta este la aproximativ 1 inch (2,5 cm) sub încheietura mâinii pe aceeași parte ca degetul mare.
- Ar trebui să puteți simți țesutul moale sub degete, nu osul. Poate că va trebui să vă mișcați degetele sau să apăsați puțin mai mult până când îl simțiți.
- Numărați numărul de bătăi timp de 15 secunde și multiplicați cu 4 pentru a obține numărul de bătăi pe minut. Folosiți ceasul pentru a număra 15 secunde în loc să vă numărați pulsul și timpul în același timp.
Pasul 2. Numărați pulsul sub maxilar
Aceasta este o altă locație în care ar trebui să puteți găsi un puls puternic ușor și rapid.
- Așezați degetele arătătoare și mijlocii în stânga traheei, unde gâtul se conectează cu țesuturile de sub maxilar.
- Ar trebui să puteți simți un puls pe ambele părți ale traheei. Cu toate acestea, ar putea fi mai ușor să-l găsiți în partea stângă. Este posibil să trebuiască să vă mișcați degetele și să aplicați puțin mai multă presiune până când le simțiți.
- Folosiți un ceas sau temporizator pentru a număra 15 secunde, numărați ritmurile pe care le simțiți, apoi multiplicați cu patru.
- Ar trebui să obțineți același rezultat atunci când vă numărați pulsul la încheietura mâinii sau la gât.
Pasul 3. Consultați un medic dacă observați o anomalie a ritmului cardiac în repaus
Ritmul cardiac în repaus este numărul de bătăi pe minut pe care nu le-ați activat de cel puțin cinci minute. Cu toate acestea, dacă tocmai ați terminat exercițiile, poate dura mai mult timp pentru a vă reduce ritmul cardiac. Ritmul cardiac al unei persoane depinde de obicei de cât de activă ești, de cât de sănătos ești, de cât de cald sau de rece este aerul, de starea ta (în picioare, așezat sau culcat), de starea ta emoțională, de dimensiunea corpului tău și de medicamentele pe care le ai iau. Consultați un medic dacă:
- Ritmul cardiac în repaus este de obicei peste 100 de bătăi pe minut. Aceasta se numește tahicardie.
- Ritmul cardiac de odihnă este sub 60 de bătăi pe minut dacă nu ești sportiv. Aceasta se numește bradicardie. Alte simptome care pot însoți această afecțiune includ leșin, amețeli sau dificultăți de respirație. Dacă sunteți sportiv, ritmul cardiac scăzut poate indica faptul că sunteți într-o formă bună. Cu toate acestea, ritmul cardiac nu trebuie să fie sub 40.
- Ritmul cardiac este neobișnuit.
Partea 2 din 2: Folosirea pulsului pentru a vă monitoriza exercițiul
Pasul 1. Calculați ritmul cardiac maxim
Acesta este ritmul cardiac maxim teoretic pe care îl poate suporta corpul dumneavoastră. Numărul depinde de vârsta dvs. și este utilizat pentru a determina cât de repede ar trebui să vă bată inima în timpul diferitelor niveluri de dificultate.
- Scade-ți vârsta de la 220. De exemplu, o persoană de 20 de ani ar trebui să aibă o frecvență cardiacă de aproximativ 200 de bătăi pe minut.
- Unele medicamente pentru tensiunea arterială vă pot reduce ritmul cardiac maxim. Dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială și utilizați ritmul cardiac pentru a vă monitoriza exercițiile, contactați medicul pentru a afla cum ar trebui să vă ajustați ritmul cardiac maxim.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice dacă aveți anumite probleme de sănătate, în special tensiune arterială crescută, diabet sau probleme cardiace.
Pasul 2. Folosiți-vă pulsul pentru a determina când să faceți exerciții de intensitate moderată
2,5 ore de exerciții de intensitate moderată pe săptămână ar trebui să vă ajute să vă mențineți inima sănătoasă. Se consideră că faceți exerciții de intensitate moderată dacă:
- Ritmul cardiac este de 50-70% din ritmul cardiac maxim. Asta înseamnă că un tânăr de 20 de ani cu o frecvență cardiacă maximă de 200 de bătăi pe minut ar trebui să aibă o frecvență cardiacă țintă de 100-140 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor de intensitate moderată.
- Dansați, urcați pe pereți plătiți, mergeți cu bicicleta la mai puțin de 10 metri pe oră, mergeți cu aproximativ 5,5 km pe oră (5,5 km pe oră), jucați softball, schiți în jos, înotați, grădină, jucați dublu la tenis sau jucați golf. Această activitate ar trebui să producă o frecvență cardiacă de aproximativ 50-70% din ritmul cardiac maxim. Dacă nu, este posibil să trebuiască să te împingi mai mult pentru a te antrena mai mult.
Pasul 3. Numărați pulsul pentru a determina când să faceți exerciții de intensitate ridicată
A face exerciții de intensitate ridicată timp de 75 de minute pe săptămână sau mai mult vă va îmbunătăți sănătatea inimii. Se consideră că participați la exerciții de intensitate mare atunci când:
- Ritmul cardiac este de 70-85% din ritmul cardiac maxim. Pentru cineva de 20 de ani, această rată este de aproximativ 140-170 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
- Mergeți cu o viteză de 4,5 mile pe oră (7 km pe oră) sau mai repede, mergeți cu bicicleta cu o viteză de 16 km pe oră, urcați dealuri, urcați scările, schi fond, jucați fotbal, alergați, săriți coarda, jucați single la tenis, la baschet sau la munca grea pe teren.
Pasul 4. Începeți încet și pe măsură ce vă întăriți, vă puteți antrena mai greu și puteți rămâne la îndemâna acestui obiectiv
Pasul 5. Deveniți serios cu privire la monitorizarea ritmului cardiac cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac
Dacă nu vă place să vă numărați ritmul cardiac în timpul exercițiilor, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.
- Monitoarele portabile cu frecvență cardiacă portabile sunt disponibile pe scară largă online sau la magazinele de sport. Îl poți cumpăra și purta ca un ceas.
- Majoritatea acestor monitoare au electrozi pe care îi atașați la piept și trimiteți informații despre pulsul dvs. la un monitor aflat pe încheietura mâinii. Căutați monitoare ușor de utilizat în timp ce faceți mișcare. Citirea recenziilor online sau discuția cu experții în sport vă va ajuta să determinați care monitor este cel mai practic pentru sportul dvs. particular.
