Se pare că mersul pe jos este una dintre cele mai noi tendințe de fitness - se pare că scăderea riscului de tensiune arterială, colesterol și diabet și, de asemenea, cauzează mai puține leziuni decât alergarea. Și cu cât o faceți mai repede, cu atât veți obține mai multe beneficii. Pentru ca ritmul tău natural să atingă nivelurile de fitness pe jos, ai nevoie de postura potrivită, de voința de antrenament și de 30 de minute până la o oră, 4 zile pe săptămână. Sunteți gata?
Etapa
Partea 1 din 3: Ai o postură bună
Pasul 1. Mențineți o postură adecvată
Când mergi, bărbia trebuie să fie ridicată, ochii să privească drept în fața ta, spatele drept, pieptul ridicat și umerii relaxați. Dacă vă prefaceți că mergeți în linie dreaptă, vă poate ajuta să vă mențineți corpul în poziția corectă.
Dacă vă preîncălziți un minut, vă va fi mai ușor să vă conștientizați corpul - și va ajuta la prevenirea rănirii. La fel și răcirea din același motiv
Pasul 2. Folosește-ți brațele
Brațele trebuie să fie în lateral, îndoite sub 90 de grade. Îndoiți ușor brațele - nu le transformați în pumni - și rotiți-le din față în spate, nu dintr-o parte în alta. Mâinile tale ar trebui să fie în fața ta, nu încrucișate.
Folosiți brațele pentru a vă îmbunătăți antrenamentul și pentru a ajuta la arderea mai multor calorii. Cu cât folosești mai multe grupuri de mușchi, cu atât vei beneficia mai mult de antrenament
Pasul 3. Faceți pași mici
Este o concepție greșită obișnuită că a face pași mai lungi vă va ajuta să mergeți mai repede, chiar dacă la prima vedere acest lucru poate părea rezonabil. Cu toate acestea, acest lucru vă încetinește. Cât de repede pot atinge picioarele pământul dacă faci pași mari? Nu prea. Faceți pași mai scurți, mai mici și mai rapizi și veți ajunge de fapt la locul în care doriți să mergeți mai repede.
Nu faceți compromisuri cu privire la formarea dvs. în acest sens. S-ar putea să fiți tentați să vă prelungiți pasul (este firesc și poate așa mergeți în mod normal), dar luptați-l. Păstrează o postură bună, folosește-ți brațele și picioarele pentru a păși sub tine
Pasul 4. Împingeți cu degetele de la picioare
Ar trebui să vă rotiți piciorul de la călcâi până la picioare atunci când piciorul atinge pământul. Începeți cu tălpile picioarelor și mergeți înainte, ca și cum ați șterge cauciucul de sub pantofi. Împingerea cu degetele de la picioare implică, de asemenea, mușchii picioarelor și feselor și oferă un antrenament mai bun.
Saltul natural al mușchilor gambei vă va propulsa corpul înainte și vă va menține impulsul. Această tendință este naturală și așa vor picioarele să atingă pământul - evitați-o și riscați să vă răniți
Pasul 5. Strângeți-vă stomacul și fesele
În timp ce mergeți, îndreptați-vă spatele și înclinați bazinul (șoldurile) astfel încât să fie ușor înainte. Păstrarea lucrurilor strânse și atenția asupra mușchilor vă oferă un antrenament mai aprofundat și vă pregătește întregul corp pentru a merge mai repede.
Pasul 6. Nu te gândi la asta ca la „mers pe jos
Când cei mai mulți dintre noi ne gândim la „mersul cu putere”, ne imaginăm că oamenii își leagănă brațele, făcând pași largi, aproape stupizi. Nu ar trebui să fie ceea ce urmărești. Vrei să fie ca alunecarea pe pământ în loc să te calci neglijent.
Unii profesioniști au început să inventeze expresia „mersul pe jos”. Acest lucru are sens - mersul rapid poate arde la fel de multe calorii ca alergarea și face mult mai puține daune mușchilor
Partea 2 din 3: Faceți-l interesant și distractiv
Pasul 1. Alegeți o pereche bună de pantofi
În ultimul timp au existat multe cercetări care se opun predominanței încălțămintei amortizate. Cei mai buni pantofi pentru picioare sunt de fapt cei cu amortizare minimă și cei care sunt flexibili în față. De ce? Când lovește solul, talpa piciorului caută o suprafață dură. Prea mult rulment și va atinge solul mult mai greu decât ar trebui să fie pentru a găsi suprafața pe care o caută. Pe scurt, va provoca vătămări dacă este inevitabil.
Și, deși poate fi tentant să cheltuiți o grămadă de bani pe pantofi buni, cercetările spun că nu ar trebui. Pantofii cu preț scăzut și mediu sunt de fapt la fel de buni, dacă nu chiar mai buni, în ceea ce privește confortul și performanța
Pasul 2. Găsiți un loc bun
Este important să găsiți un teren plat și solid pentru picioare sau vă veți obosi cu ușurință - sau mai rău, veți fi răniți. Dacă nu știți unde să mergeți, mergeți la cea mai apropiată pistă, școală, parc, parc natural sau chiar un centru comercial, atunci când sunt puțini cumpărători.
Traseele sunt perfecte pentru a obține aer proaspăt și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la traversarea drumurilor și a traficului. Dar dacă locuiți într-o zonă rece timp de jumătate de an, trebuie să mergeți undeva în interior. În acest caz, cele mai bune pariuri sunt centrele comerciale (în general deschise mai devreme pentru pietoni) și sălile de sport interioare
Pasul 3. Adu muzică
Uneori, o plimbare plăcută și calmă este bună pentru starea ta de spirit, dar alteori veți avea nevoie de muzică rapidă pentru a vă menține picioarele în mișcare. Aduceți orice dispozitiv muzical aveți, dispozitive auditive (căști) și urmăriți cum vă mențin. Asigurați-vă că muzica este energică și înălțătoare - muzica potrivită vă poate emoționa.
Dacă vă simțiți foarte ocupat, creați o listă de redare cu melodii care au un tempo (Bătăi pe minut) sub 75-130. Aceasta va deveni o listă de favorite care vă vor face să doriți să continuați să dansați. Și dacă urmezi ritmul, unele melodii îți vor ridica spiritul, iar altele îți vor umezi spiritul, dar te vei mișca mereu rapid
Pasul 4. Ieși cu un prieten
E puțin mai bine decât altcineva care stă lângă tine pentru a te menține - nu vrei să rămâi în urmă, nu-i așa? Pe lângă faptul că vă ajută să stabiliți ritmul și să îl mențineți, dacă sunteți într-o formă bună, puteți purta o conversație. Și dacă nu, puteți stabili un obiectiv pentru a vă putea monitoriza progresul.
Încercați, de asemenea, să ieșiți cu un prieten doar ocazional, ca variantă. S-ar putea să descoperiți că uneori mersul singur seamănă mai mult cu ceea ce doriți. Și aducerea unui prieten din când în când poate face distractiv, spre deosebire de o parte a rutinei zilnice normale
Pasul 5. Încercați să mergeți la momente diferite și în locuri diferite
Pentru a menține acest obicei sănătos, trebuie să găsiți momentul și locul ideal pentru o plimbare plină de viață, așa că experimentați. Preferați trasee de mers pe jos sau săli de sport? Răsărit, apus sau între ele?
Și odată ce-ți găsești preferatul, îl poți totuși amesteca din când în când. S-ar putea să te obișnuiești cu peisajul din jurul tău și să nu mai observi cât de frumos este. O plimbare în interiorul unui centru comercial te poate face să ai chef să privești din nou flori pentru prima dată după ce te-ai întors
Partea 3 din 3: Fii (și rămâi) motivat
Pasul 1. Stabiliți obiective
Dacă nu avem ceva care să ne dirijeze munca, este greu să ne ținem de ceva. Fie că este vorba de o slujbă, dietă sau un obicei nou pe care încercați să-l dezvoltați (sau un obicei vechi pe care încercați să-l rupeți), obiectivele vă pot ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Aici sunt cateva exemple:
- Numărați câți pași faceți într-un minut. Faceți acest lucru de trei ori pe zi (mai mult decât atât și s-ar putea să obosiți) și observați că numerele cresc încet.
- Reglați viteza cu cele mai rapide melodii din lista dvs. de redare, continuând unul câte unul.
- Folosiți markere pentru a merge repede. Vezi banca de acolo? Veți merge energic până la bancă și veți rezista dorinței de a încetini.
Pasul 2. Purtați un monitor de ritm cardiac sau pedometru
Mersul pe jos, în special în scopuri de fitness sau de slăbire, poate fi mai eficient dacă vă monitorizați progresul și ritmul cardiac. Pedometrul vă poate arăta câți pași ați făcut. Credeți sau nu, ar trebui să parcurgem până la 12.000-15.000 de pași pe zi.
- În ceea ce privește ritmul cardiac, depinde de nivelul tău fizic și de vârsta ta. Există multe diagrame disponibile online (online); care este ritmul cardiac în timpul exercițiului?
- Creșteți timpul de antrenament cu 10% în fiecare săptămână. Dacă mergeți 30 de minute 4 zile pe săptămână (un punct bun pentru a începe), treceți la 33 de minute pe sesiune. Acesta este un procent sănătos care nu vă va provoca vătămări sau oboseală.
Pasul 3. Monitorizează-ți viteza
Dacă nu aveți o modalitate de a vă măsura progresul electronic (cum ar fi prin intermediul unei aplicații de pe telefon) și nu sunteți pe o cale în care un tur vă poate măsura distanța și vă poate calcula timpul, începeți să vă numărați pașii. Cât poți face în 20 de secunde? Apoi multiplicați cu trei. Dacă navigați la 120 de pași pe minut (40 de pași în 20 de secunde sau 2 pași într-o secundă), aceasta este 5 km / h, care este pasul minim pentru a fi considerat o plimbare de fitness.
Cu toate acestea, în mod ideal, veți atinge viteze de aproximativ 6 până la 7 km / h. Cu cât mergeți mai repede, cu atât veți obține mai multe beneficii pentru sănătate
Pasul 4. Opriți-vă de câteva ori pentru un antrenament de forță
Pentru a obține mai mult din mers, opriți-vă la fiecare 5 sau 10 minute sau cam așa pentru a face niște flotări sau câteva îndoituri la genunchi. O explozie suplimentară de exerciții este egală cu antrenamentul la intervale care vă surprinde corpul prin utilizarea mai multor grupe musculare și accelerarea arderii caloriilor.
De asemenea, vă poate face să mergeți mai mult. După câteva flotări și salturi, corpul tău poate întâmpina eliberarea răcoritoare a unei plimbări rapide
Pasul 5. Știi că pentru a profita de beneficiile pentru sănătate, trebuie să mergi repede
În ultimul timp au fost multe cercetări care spun că mersul pe jos este la fel de bun, dacă nu chiar mai bun, decât alergatul. Și, deși este adevărat, pare a fi adevărat numai dacă mergeți cu o viteză de aproximativ 6 km / h. Beneficiile scad (și, în unele cazuri, devin inexistente) cu cât mergeți mai încet.
Se credea anterior că, dacă mergi cu o viteză de, să zicem, de 3 km / h, dar de două ori mai mult timp, este aproape la fel ca exercițiul. S-a demonstrat acum că, deși este posibil să ardeți același număr de calorii, mușchii nu funcționează așa cum ar trebui pentru a vă menține corpul în formă
sfaturi
- Puteți asculta muzică în timp ce vă plimbați folosind playerul MP3 sau CD.
- În weekend sau de sărbători, încercați să vă măriți timpul de mers la o oră sau mai mult.
- Purtați pantaloni voluminoși sau elastici pentru a vă menține confortabil.
Avertizare
- Fii conștient de împrejurimile tale în timp ce mergi.
- Stai departe de fumurile din trafic, dacă este posibil, pentru a evita iritarea plămânilor.
- Nu uitați să nu alergați. Regula tehnică pentru mers este să păstreze cel puțin un picior atingând solul în orice moment.
- Poartă haine simple.
- Obțineți permisiunea medicului dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate și / sau vârstă.
