Copiii vor să aibă un corp puternic din mai multe motive, cum ar fi să arate ca super-eroul lor preferat sau astfel încât să poată juca mai bine în sportul lor. În timp ce copiii nu trebuie să ridice greutăți până nu ajung la pubertate, ei pot face multe activități pentru a-și construi mușchii și a-și întări corpul.
Etapa
Metoda 1 din 3: Construiți musculatura în siguranță
Pasul 1. Ieși afară și joacă-te
Ciclismul, alergarea, înotul, mișcarea și mersul în pădure pot construi mușchi în mod natural și sunt cel mai sigur și mai distractiv mod pentru copii dacă doresc să-și construiască mușchiul. Aduceți niște prieteni și jucați baschet, ascundeți-vă, căutați-vă în piscină și jucați lupte în curtea din spate. Așa cum adulții se „antrenează” pentru a construi mușchi cu o varietate de activități, copiii pot, de asemenea, să-și construiască mușchi în timp ce se joacă.
Pasul 2. Încălziți-vă înainte de antrenament
Copiii nu trebuie să părăsească încălzirea, chiar dacă corpul lor este încă flexibil și plin de energie. Faceți 5 până la 10 minute de activitate aerobă ușoară, cum ar fi jogging, mers pe jos sau sărind coarda, înainte de a face mișcare pentru a slăbi mușchii și a curge sângele.
Pasul 3. Folosește greutatea corporală pentru a construi mușchi oriunde
Copiii nu trebuie să utilizeze un plan de antrenament pentru adulți și apoi să reducă dimensiunea porțiunii. Acest lucru poate fi periculos. Copiii au o energie naturală și o flexibilitate care le permite să facă o varietate de exerciții fără a utiliza greutăți. Cel mai important, aceste exerciții pot fi ușor transformate în mici jocuri sau competiții, astfel încât copiii se vor bucura de ele mai mult decât trebuie să meargă la sală.
- Agățatul de o maimuță (stâlpii de fier pentru cățărare și joacă) este o formă modificată de exercițiu „pull-up”. De asemenea, puteți împinge un prieten pe un leagăn pentru a construi mușchii brațului.
- Săriturile, săriturile pe coardă și lunges sunt activități care folosesc greutatea corporală pentru a-ți lucra mușchii picioarelor.
- Urcarea pe un perete de grădină de piatră este un exercițiu excelent pentru mușchii picioarelor și brațelor.
Pasul 4. Faceți flotări
Acesta este unul dintre cele mai bune și mai ușoare exerciții pentru a vă lucra mușchii corpului. Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu degetele de la picioare și mâinile atingând podeaua. Cu ambele mâini, împingeți-vă în sus până când coatele sunt drepte, apoi coborâți-vă încet corpul spre podea. Când corpul dvs. este la aproximativ 15 cm deasupra podelei, faceți din nou împingeți în sus și repetați. Încercați să faceți acest lucru de 10 ori la rând, apoi odihniți-vă 1-2 minute și încercați din nou.
- Păstrați fesele nu crescând, ci la nivelul umerilor.
- Ține-ți spatele drept.
- Așezați mâinile lățimea umerilor. Cu toate acestea, cu cât brațele sunt mai late, cu atât lucrați mai greu mușchii pieptului. Cu cât mâinile sunt mai înguste, cu atât îți vei lucra mai greu mușchii brațelor.
Pasul 5. Faceți ședințe folosind o minge și un prieten
Așezați-vă vizavi de prietenul dvs. cu genunchii îndoiți și picioarele îndreptate unul către celălalt. Unul dintre voi trebuie să țină mingea. În același timp, îndoaie-ți stomacul astfel încât ochii să se uite unul la celălalt și să treacă mingea. Doar picioarele și fesele pot atinge podeaua. Continuați să faceți reprize și să treceți mingea până când unul dintre voi nu este suficient de puternic pentru a continua exercițiul.
- Ține-ți picioarele plane pe podea în orice moment și păstrează-ți umerii paraleli cu ai prietenului tău.
- Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor din jurul stomacului de fiecare dată când vă ridicați.
Pasul 6. Faceți o „cursă nebună” pentru a construi mai mulți mușchi diferiți
Puteți face diverse variații distractive pentru a face dintr-o cursă care poate activa anumiți mușchi și încuraja copiii să dorească să facă mișcare fără să-și dea seama. Încercați să faceți o cursă de ștafetă care combină câteva dintre exercițiile următoare pentru a vă întări partea superioară a corpului.
- Ursul târându-se: Cu picioarele și mâinile pe podea, ridică-ți fesele în sus și aleargă înainte în patru. Nu vă mirați dacă vă simțiți obosit rapid. Multe echipe americane de rugby și fotbal continuă să facă acest exercițiu pentru antrenamentul de forță.
- Crab mergând: Așezați-vă cu genunchii îndoiți pe podea, cu mâinile și picioarele plate pe podea. Ridicați fesele și mergeți înainte, înapoi sau lateral pentru a vă lucra brațele, coapsele și abdomenul.
- Burpee: Salt înainte folosind ambele picioare. Când aterizați, porniți stomacul și faceți o împingere. Apoi ridică-te imediat și sări înapoi înainte.
- Luna se aruncă: Deși pare lent, acest exercițiu este excelent pentru construirea mușchilor picioarelor și șoldurilor. Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, apoi coborâți încet fesele și genunchiul stâng spre podea. Ridică-te și repetă cu piciorul stâng.
Pasul 7. Scrie alfabetul folosind picioarele pentru a-ți lucra picioarele și mușchii din mijloc
Acest exercițiu nu este pentru cei slabi, dar poate fi un mod distractiv de a vă antrena mintea și atmosfera competitivă. Stați pe spate. Ridicați ambele picioare în același timp și îndreptați degetele în jos, astfel încât să formeze un creion lung și drept. Apoi scrieți literele alfabetului folosind picioarele. Câte scrisori poți scrie?
- Pentru a ușura lucrurile, țineți-vă mâinile sub fese pentru echilibru.
- Faceți un „Concurs de scriere” provocând prietenii să scrie cuvinte folosind picioarele lor. Nu numai că scrii alfabete, dar trebuie să scrii și cuvinte.
Pasul 8. Folosiți o bandă de rezistență pentru a face antrenament cu greutăți la "nivel de lumină"
O bandă de rezistență este un dispozitiv de exercițiu sub forma unei frânghii lungi și întinse care poate fi folosită în siguranță pentru a imita un halterofil. Gândiți-vă la dispozitiv ca la un cablu mare de cauciuc. Când îl trageți, instrumentul vă va oferi rezistență și va dori să revină la poziția de pornire, făcând mai greu să trageți. Unele tipuri de exerciții care pot fi făcute includ:
- Stai pe un capăt al frânghiei cu piciorul drept și ține celălalt capăt cu mâna dreaptă. Ținând coatele în același loc, apoi trageți cureaua spre piept. Faceți-o de zece ori, apoi treceți la cealaltă mână.
- Țineți ambele capete ale frânghiei cu fiecare mână. Stai în mijloc cu picioarele la lățimea umerilor. Cu brațele întinse (ca o persoană care se predă), împingeți capătul frânghiei în sus. Țineți genunchii ușor îndoiți.
- Țineți un capăt al frânghiei cu mâna dreaptă și călcați pe celălalt capăt cu piciorul stâng. Ținând spatele drept, rotiți ușor șoldurile spre piciorul stâng ca și cum ați încerca să vă atingeți degetele de la picioare cu mâna dreaptă. Rotiți înapoi în poziția de pornire și trageți coarda în partea dreaptă a corpului. Imaginați-vă că faceți clasicul „dans disco” sau trageți corzile pentru a porni mașina de tuns iarba.
Pasul 9. Intindeți când ați terminat
Răcirea poate relaxa mușchii, astfel încât vor fi mai eficienți atunci când veți avea nevoie de ei mai târziu. Faceți întinderi ușoare atunci când terminați antrenamentul pentru a vă potrivi în ziua următoare.
Asigurați-vă că vă odihniți suficient. Corpul dvs. are nevoie de ceva timp de recuperare după un antrenament, deci nu lucrați același mușchi două zile la rând
Pasul 10. Înțelegeți că nu trebuie să faceți antrenamente cu greutăți până nu ajungeți la pubertate
Pe lângă faptul că este imposibil pentru copii, ridicarea greutăților prea mari și ridicarea corpului este, de asemenea, un act nesănătos. Mușchii, tendoanele (care atașează mușchii la oase) și ligamentele (care atașează oasele la alte oase) nu sunt pe deplin dezvoltate și pot fi deteriorate sub presiune. Aveți răbdare și așteptați până când sunteți adolescent pentru a face antrenamente cu greutăți.
Pentru copii, benzile de rezistență pot fi înlocuite în siguranță folosind greutăți ușoare cuprinse între 1 și 4,5 kg
Metoda 2 din 3: Noțiuni introductive Ridicarea greutăților
Pasul 1. Începeți să vă antrenați cu greutăți pentru a construi mușchii atunci când atingeți pubertatea
Adolescenții pot începe să construiască mușchi în sala de gimnastică odată ce au ajuns la pubertate. Chiar și adolescenții pot construi mușchi mai repede decât adulții. Hormonii care îi fac pe adolescenți să crească rapid la pubertate vor crește metabolismul și creșterea musculară. Majoritatea copiilor pot începe antrenamentul cu greutăți la vârsta de 12 până la 14 ani, dar să fie conștienți de următoarele semne care indică faptul că o persoană trece prin pubertate:
- Mirosul corporal începe să apară
- Apare acneea
- Părul corpului începe să crească (masculin)
- Umeri mai largi, piept mai mare (masculin)
- Sânii încep să crească (fete)
Pasul 2. Concentrați-vă pe ridicarea greutăților ușoare cu multe repetări în loc să ridicați greutăți grele cu câteva repetări
Cea mai eficientă și mai sigură modalitate de a-și construi musculatura adolescenților este prin intermediul unei forme adecvate de exerciții fizice și a unor obiceiuri sigure de ridicare a greutății. Când începeți pentru prima dată, este posibil să fiți capabil să apăsați greutăți mari o dată sau de două ori, dar corpul dvs. va suferi în timp ce vă împingeți să ridicați greutățile. Încercați să ridicați greutăți care sunt provocatoare, dar nu prea grele pentru a face pentru 8 până la 12 repetări.
- Un „reprezentant” este o mișcare de exercițiu. Încercați să faceți 8 până la 12 repetări.
- Un „set” este un set de repetări. După ce ați practicat un set, odihniți-vă 1-2 minute înainte de a continua exercițiul. Scopul de a face 3 la 5 seturi din fiecare exercițiu.
Pasul 3. Creați un program plin de exerciții de bază
În timp ce fiecare program se pretinde a fi „cel mai bun antrenament nou pentru construirea mușchilor”, clasicii sunt în continuare cei mai buni. Cele mai multe dintre acestea sunt „antrenamente combinate cu greutăți”, care pot lucra mai mulți mușchi simultan pentru rezultate rapide. Începeți programul dvs. de haltere prin învățarea câtorva dintre exercițiile de mai jos înainte de a trece la ascensoare mai complexe și specializate:
- Bench Press
- Apăsați pe umăr
- Genuflexiune
- Deadlift
- Rând
Pasul 4. Scopul este de a practica 3 până la 5 zile pe săptămână timp de o oră pe zi
Rețineți că corpul dvs. este încă în stadiul său de creștere, astfel încât să poată reacționa negativ dacă vă antrenați prea mult. Nu vă împingeți și presupuneți că puteți obține rezultate mai bune. Puteți chiar să vă răniți și practica va fi îngreunată. Sesiunile de antrenament mai scurte, dar mai frecvente, pot ajuta la menținerea formei corecte și la menținerea sănătății mușchilor.
- Nu vă antrenați câteva zile la rând, astfel încât să vă puteți odihni între fiecare antrenament.
- Timpii lungi de antrenament vă permit să vă concentrați asupra tehnicii fără să vă gândiți prea mult la forma exercițiului.
Pasul 5. Asigurați-vă că utilizați tehnica perfectă
Acesta este cel mai bun mod de a construi mușchiul în siguranță și rapid. Nu încercați să ridicați greutățile dvs., aveți nevoie de un antrenor, antrenor personal sau părinte care poate găsi defecte și vă poate spune cum să le remediați. Unele lucruri de reținut includ:
- Ține-ți spatele drept. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Pentru a evita acest lucru, țineți pieptul ușor întins cu omoplații trase înapoi.
- Nu întindeți niciodată complet o articulație. În schimb, împingeți greutățile în sus până când articulațiile sunt ușor îndoite înainte de a reveni în poziția de repaus.
- Opriți-vă dacă simțiți durere. Sloganul „Fără durere, fără câștig” este doar un mit. Deși exercițiul nu este o activitate ușoară, faceți un exercițiu greșit dacă aveți dureri articulare sau musculare.
Pasul 6. Mănâncă și bea apă în 30 de minute de la antrenament pentru a promova creșterea musculară
Mușchii au nevoie de energie și proteine pentru a crește puternic, deci asigurați-vă că obțineți caloriile de care aveți nevoie pentru a construi mușchi. Chiar dacă nu aveți nevoie de prea multe proteine, încercați să mâncați puțin mai mult la scurt timp după antrenament. Beți 2 până la 3 pahare de apă după antrenament, astfel încât să nu vă deshidratați.
- Sandwich de pui sau curcan
- Trail mix (un amestec de nuci și fructe uscate)
- Jeleu și unt de arahide
- Proteine, granola sau fructe și nuci (fructe și nuci sub formă de bare).
Pasul 7. Înțelegeți că suplimentele nu pot înlocui o nutriție bună
Suplimentele care pretind că „construiesc rapid mușchii” sau slăbesc în câteva săptămâni nu sunt în general sigure, în special pentru adolescenții în creștere. Concentrați-vă pe o dietă sănătoasă și echilibrată și evitați „remedierile rapide” care nu funcționează neapărat.
- O dietă bună și echilibrată ar trebui să fie o combinație de proteine (pește, pui, ouă), carbohidrați complecși (cartofi dulci, fulgi de ovăz, fasole, grâu integral / grâu integral) și legume și fructe în fiecare zi. O hrană bună poate crește energia corpului și maximiza exercițiile fizice.
- Nu luați niciodată steroizi pentru a vă completa antrenamentul, deoarece acestea pot provoca probleme de sănătate ani mai târziu.
Pasul 8. Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă doriți să începeți un program de exerciții fizice în timp ce faceți controalele regulate. Asigurați-vă că nu aveți anumite afecțiuni medicale și consultați-vă medicul despre un program de exerciții fizice care este sigur pentru corpul dumneavoastră. Chiar dacă credeți că sunteți gata să ridicați greutăți, medicul dumneavoastră vă va oferi sfaturi specifice, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenament.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea mușchilor copiilor
Pasul 1. Amintiți-vă că mușchii copiilor nu cresc până nu ajung la pubertate
Hormonii necesari creșterii mușchilor mari vor apărea atunci când o persoană intră în pubertate, așa că nu-l forțați pe copilul dvs. să facă antrenamente cu greutăți sau să treacă printr-un plan de exerciții, deoarece nu vor putea beneficia. Copiii vor începe în mod natural să construiască mușchi când sunt adolescenți, dar copiii nu ar trebui să se concentreze prea mult pe construirea mușchilor. În schimb, ar trebui să se concentreze pe creșterea sănătoasă.
Pasul 2. Concentrați-vă energia pe antrenamentul de forță, nu pe antrenamentul cu greutăți
Halterofilia, culturismul și halterofilia pot fi foarte dăunătoare dezvoltării musculaturii copiilor. Cu toate acestea, antrenamentul de forță se va concentra pe tehnica și siguranța adecvată, nu pe ridicarea celor mai mari greutăți pe care le puteți face. Antrenamentul cu greutăți poate deteriora plăcile de creștere ale copiilor. Plăcile de creștere sunt bucăți de cartilaj care se pot transforma în os. Acest lucru îl poate lăsa invalid pentru viață.
Distingeți între creșterea forței musculare și „construirea mușchiului”. Spuneți-le copiilor dvs. că, dacă aveți mușchi fără grăsime la o greutate sănătoasă, le puteți îmbunătăți capacitatea de a face mișcare și le poate crește încrederea în sine. Spune-le că nu există nicio modalitate de a „crește mușchiul” decât dacă ajung la pubertate
Pasul 3. Înțelegeți că un copil poate începe antrenamentul de forță la vârsta de 7 sau 8 ani
Dacă un copil poate urma instrucțiunile bine și arată un mare interes în a deveni puternic, el sau ea poate începe să facă planuri ușoare de antrenament la vârsta de 7 ani.
Când un copil este gata să joace un sport organizat, el este de obicei pregătit pentru un program de antrenament de forță
Pasul 4. Concentrați-vă energia pe antrenamentul de forță, nu pe antrenamentul cu greutăți
Halterofilia, culturismul și halterofilia pot fi foarte dăunătoare dezvoltării musculaturii copiilor. Cu toate acestea, antrenamentul de forță se va concentra pe tehnica și siguranța adecvată, nu pe ridicarea celei mai mari greutăți posibile. Antrenamentul cu greutăți poate deteriora plăcile de creștere ale copiilor. Plăcile de creștere sunt bucăți de cartilaj care se pot transforma în continuare în os. Acest lucru îl poate lăsa invalid pentru viață.
Distingeți între creșterea forței musculare și „construirea mușchilor” și spuneți copiilor dvs. că, având mușchi puternici, fără grăsime, la o greutate sănătoasă, le poate îmbunătăți capacitatea de a face mișcare și crește încrederea în sine
Pasul 5. Dă prioritate să faci tehnica corectă de exercițiu în loc de mușchii mari
Deoarece aproape toți copiii nu pot construi de fapt mușchi, folosiți tehnicile de antrenament potrivite pentru a evita rănirea, învățați bine mecanica corpului și stabiliți o bază bună pentru următorul antrenament. Unele lucruri de reținut includ:
- Păstrați-vă spatele (coloana vertebrală) drept. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie îndoită înainte sau înapoi pentru a vă ușura întinderea. Încercați să vă umflați pieptul și omoplații pentru a vă menține spatele plat.
- Nu întindeți niciodată o articulație excesiv. Întinderea excesivă este o afecțiune când îndoiți o articulație în direcția opusă față de poziția sa normală, de exemplu atunci când vă întindeți prea tare genunchiul astfel încât piciorul să se arcuie înapoi.
- Practicați cu o formă sănătoasă de exerciții. Un alergător bun își va ține spatele drept, își va ateriza picioarele în mijloc (nu pe tocuri) și va alerga cu pași scurți, rapizi, nu pași largi.
Pasul 6. Supravegheați întotdeauna antrenamentul de forță al copiilor
Copiii încearcă să învețe mișcări complexe pe măsură ce construiesc mușchi, iar acest lucru le poate fi dificil pentru prima dată. Trebuie să le supravegheați practica și să le corectați postura, să evitați rănirea și să vă antrenați eficient pentru a evita rănirea.
sfaturi
- Cel mai bun mod de a construi mușchi în fiecare zi este să rămâi activ, să ieși în aer liber și să faci sport competitiv.
- Jucați sporturi precum fotbal sau rugby.
- Când ridicați greutăți, mențineți o postură bună, astfel încât să nu vă răniți spatele.
