Doriți să practicați flotări cu rezultate maxime? În primul rând, asigurați-vă că exersați cu postura corectă. Următorul pas este să faci cât mai multe flotări posibil. Dacă exercițiul obișnuit se simte ușor, provocați-vă prin creșterea repetării mișcării. Acest pas este benefic pentru construirea și mărirea mușchilor. Dacă doriți să vă antrenați mai intens, faceți flotări cu variații sau folosiți greutăți.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea push-up-urilor de bază
Pasul 1. Asigurați-vă că exersați flotări cu postura corectă
Flotările trebuie făcute cu spatele drept (nu curbat în jos sau în sus) și picioarele la lățimea umerilor. Ambele coate ar trebui să fie apăsate pe părțile laterale ale corpului, astfel încât axile să formeze un unghi de 20-40 °. Pe măsură ce coborâți, încercați să vă coborâți corpul cât mai aproape de podea.
- Obișnuiește-te să contractezi mușchii abdominali, picioarele și fesele, astfel încât spatele să nu se archeze.
- Încercați să nu vă mențineți abdomenul inferior atingând podeaua. Țineți șoldurile la nivelul umerilor.
Pasul 2. Respirați cu tehnica corectă
Când faceți flotări, inspirați în timp ce vă deplasați în jos, expirați în timp ce vă deplasați în sus.
Dacă aveți probleme cu amintirea tehnicii de respirație, faceți flotări în timp ce numărați. Această metodă vă permite să respirați regulat în timp ce vă deplasați
Pasul 3. Începeți antrenamentul la o intensitate luminoasă
Faceți flotări de câte ori puteți. Acest număr de mișcări se numește 1 set. Faceți încă 2 seturi. Faceți o pauză de aproximativ 1 minut între seturi. Exersează de 3-4 ori pe săptămână sau la fiecare 2 zile până când mișcarea se simte ușoară.
De exemplu, dacă reușiți să faceți flotări perfecte doar de 7 ori, începeți să practicați 3 seturi, de 7 ori / set, la fiecare 2 zile până când mișcarea se simte ușoară
Pasul 4. Efectuați mai multe repetări ale mișcării dacă rutina de exerciții nu mai este obositoare
Creșteți intensitatea exercițiului făcând cu 3-5 mai multe flotări decât de obicei pentru a mări mușchii.
Pasul 5. Exersează în mod regulat
Asigurați-vă că respectați un program de antrenament consistent. Dacă întâmpinați probleme la elaborarea unui program, cereți unui prieten să practice cu dvs. În plus, angajați un antrenor de fitness, astfel încât să puteți atinge ținta dorită.
- De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să faceți flotări de 3 ori pe săptămână, nu vă schimbați programul de 2 ori pe săptămână.
- În funcție de intensitatea antrenamentului, puteți profita de avantajele practicării flexiunilor în termen de 1-2 luni.
Metoda 2 din 3: Utilizarea greutăților
Pasul 1. Puneți-vă o vestă ponderată
Acest pas este util pentru creșterea rezistenței atunci când faceți flotări și construirea mușchilor. Legați vesta cât mai bine posibil, astfel încât vesta să nu se deplaseze sau să împiedice mișcarea, dar asigurați-vă că sunteți încă confortabil. După aceea, faceți flotări ca de obicei.
Veste ponderate pot fi achiziționate de la magazinele de articole sportive
Pasul 2. Folosiți un rucsac plin cu articole
Acest pas este benefic pentru creșterea forței musculare, cum ar fi utilizarea unei veste căreia i se dă greutate. Umpleți rucsacul cu cărți, pungi de plastic umplute cu orez sau alte obiecte până când rucsacul cântărește 20% din greutatea sa corporală. Faceți flotări ca de obicei cu rucsacul pe spate.
- De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, pregătiți un rucsac care cântărește 12 kg.
- Asigurați-vă că greutatea rucsacului este de maximum 20% din greutatea corpului, astfel încât să nu vă împovăreze coloana, umerii și coatele.
Pasul 3. Solicitați unui prieten să vă apese spatele
În timp ce faceți flotări ca de obicei, cereți unui prieten să-și așeze una dintre palme pe partea superioară a spatelui. Puneți-l să vă apese spatele în timp ce vă deplasați în sus în timp ce faceți flotări.
Asigurați-vă că prietenul dvs. vă apasă în mod constant pe spate de fiecare dată când faceți o împingere în sus
Metoda 3 din 3: Efectuarea de împingeri cu variații
Pasul 1. Faceți flotări înclinate
Acest exercițiu se face prin plasarea tălpilor picioarelor mai sus decât capul în timp ce se sprijină pe palmele mâinilor de pe podea. Înainte de a face flotări, puneți degetele la suprafață la 25-30 cm de podea și apoi faceți flotări ca de obicei.
- Folosiți teancuri de cărți sau pași pentru a vă sprijini picioarele.
- Cu cât poziția picioarelor este mai ridicată, cu atât împingerile sunt mai dure.
Pasul 2. Faceți flotări în timp ce ridicați un picior
Începeți acest exercițiu cu o postură, cum ar fi dorința de a face flotări de bază în timp ce vă îndreptați spatele, extindeți picioarele la lățimea umerilor și aduceți coatele în lateral. Apoi, ridicați un picior și apoi faceți flotări ca de obicei.
Faceți această mișcare de câte ori puteți. Apoi, faceți flotări în timp ce ridicați celălalt picior
Pasul 3. Faceți flotări cu diamant
Așezați palmele pe podea chiar sub piept. Aduceți vârfurile ambelor degete și degetele mari, astfel încât acestea să formeze un diamant. Faceți flotări ca de obicei în timp ce vă îndreptați spatele și picioarele.
Flotările cu diamante sunt utile pentru antrenarea mușchilor tricepsului
Pasul 4. Faceți flotări cu o mână
Pregătește-te să faci această mișcare, întinzând picioarele mai late decât umerii și așezând o palmă pe podea direct sub piept. Așezați cealaltă mână pe spate și faceți o împingere în jos, coborând corpul pe podea. Asigurați-vă că coatele sunt aproape de părțile laterale atunci când faceți flotări.
Dacă flotările cu o mână sunt încă dificile, începeți să exersați făcând flotări de bază, dar păstrându-vă palmele laolaltă ca și cum ați face flotări cu diamant. Acest lucru vă va ajuta să progresați de la flotări de bază cu două mâini la flotări mai dificile cu o singură mână
Pasul 5. Faceți flotări pliometrice
Începeți acest exercițiu poziționându-vă corpul așa cum doriți să faceți flotări de bază. În timp ce vă îndreptați spatele, împingeți-vă corpul în sus cât de tare puteți și cât de repede puteți până când palmele sunt de pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare.
Provocați-vă bătând din palme în timp ce palmele se ridică de pe podea de fiecare dată când faceți o împingere în sus
sfaturi
- Fă-ți un obicei să bei apă în timp ce faci mișcare pentru a rămâne hidratat.
- Faceți flotări dacă aveți ocazia, de exemplu, în timp ce așteptați o reclamă TV, înainte de a face un duș sau în timp ce vă antrenați la sală.
