Trebuie să câștigi în greutate pentru a participa la competiții sportive sau există un alt motiv pentru a face acest lucru? Dacă da, asigurați-vă că procesul de creștere în greutate se face într-un mod sănătos! O modalitate este de a crește frecvența consumului, care este la fiecare patru ore, pentru a crește aportul de calorii și proteine din organism. Apoi, puteți lua și suplimente suplimentare, dacă doriți. Cel mai important, nu uitați să combinați alimentele primite cu exerciții fizice regulate, astfel încât organismul să nu crească doar masa de grăsime, ci și masa musculară. Dacă creșterea în greutate se oprește la jumătatea drumului, încercați să consultați un nutriționist sau un instructor de exerciții personale.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Aveți un jurnal special pentru a înregistra mâncarea și băuturile care vă intră în corp
Pe lângă utilizarea unui jurnal, datele despre alimentele și băuturile pe care le consumați în fiecare zi pot fi înregistrate și pe un laptop. În special, rețineți descrierea alimentelor și / sau băuturilor pe care le consumați și a porției. În fiecare zi, parcurgeți lista și monitorizați numărul de calorii care vă intră în corp.
- Dacă nu cunoașteți informațiile nutriționale conținute într-un anumit aliment, încercați să le calculați folosind un calculator nutrițional sau un calculator de calorii care este accesibil gratuit pe internet. Dacă doriți, puteți descărca și aplicații speciale pentru calcularea nutriției, precum Rise Up și Calorific.
- Pe lângă faptul că te motivează să mănânci alimente sănătoase, această metodă te ajută și să identifici prezența sau absența tendințelor alimentare negative în anumite momente.
Pasul 2. Mănâncă mai des
Dacă vrei să te îngrași, corpul tău trebuie să consume automat mai multe calorii, nu? Pentru a menține creșterea în greutate constantă pe tot parcursul lunii, încercați să creșteți aportul de calorii cu 5-10% din aportul standard de calorii în funcție de vârstă și greutatea actuală. Pentru a-ți menține corpul sănătos, ar trebui să alegi și alimente sănătoase în loc de fast-food sau alimente procesate.
Câteva exemple de alimente sănătoase și sățioase sunt bananele, untul de migdale, cartofii dulci și carnea cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, dacă ați mâncat o singură banană pe zi, încercați să creșteți numărul la trei pe zi dacă doriți să vă îngrășați
Pasul 3. Mănâncă la fiecare câteva ore
În schimb, ar trebui să mănânci o masă grea sau o gustare la fiecare patru ore. Procedând astfel, nivelul tău de energie va rămâne, fără îndoială, maxim și echilibrat, astfel încât organismul să poată consuma mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Dacă omiteți mesele, corpul dumneavoastră va fi forțat să descompună țesuturile pentru a menține funcționarea corectă. Ca urmare, creșterea în greutate nu va fi sănătoasă.
Dacă doriți să vă îngrășați, ar trebui să mâncați o masă grea chiar înainte de culcare. Procedând astfel, corpul va primi substanțele nutritive de care are nevoie pentru a repara celulele din el pe tot parcursul nopții. Un exemplu de alimente pe care le puteți încerca sunt pastele de grâu procesate
Pasul 4. Creșteți aportul de proteine
Pentru a crește în greutate într-un mod sănătos, organismul trebuie hrănit cu suficiente proteine pentru a crește masa musculară în timp ce arde excesul de grăsime. În general, ar trebui să consumați 1,6 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Totuși, înțelegeți că proteinele în anumite cantități pot face stomacul să se simtă plin mai mult timp. Prin urmare, controlați aportul de proteine, astfel încât să puteți continua să mâncați pe tot parcursul zilei.
Unele exemple de alimente bogate în proteine sunt untul de arahide, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, anumite produse lactate și ouăle
Pasul 5. Alege gustări sănătoase
Purtați întotdeauna o gustare sănătoasă în geantă, ca o pungă de morcovi cu hummus. Cât mai des posibil, mâncați gustări constând din trei sau mai multe tipuri de alimente. De exemplu, puteți mânca o bucată de pâine albă prăjită cu unt de arahide și banane feliate. Procedând astfel, cu siguranță stomacul va rămâne plin și corpul poate primi un aport nutrițional adecvat.
Pasul 6. Mănâncă calorii sub formă lichidă
Lichidele sunt o opțiune bună ca gustare sau supliment, nu un înlocuitor pentru o masă grea, dacă doriți să vă îngrășați. Băuturile suplimentare sau smoothie-urile făcute dintr-un amestec de diverse ingrediente alimentare preferate sunt, de asemenea, opțiuni demne de încercat, deoarece sunt bogate în calorii, pline și, desigur, delicioase. Dacă doriți, puteți consuma și suc de fructe pur sau produse lactate.
- Una dintre rețetele de smoothie de umplutură este făcută dintr-o combinație de lapte de migdale, proteine praf, ciocolată neagră rasă, unt de arahide și lapte de cocos.
- Dacă luați și băuturi suplimentare, încercați să beți unul sau două pahare de băutură suplimentară pe zi pentru a vă crește greutatea.
- Asigurați-vă că beți și cât mai multă apă posibil. Cel puțin, beți opt pahare de apă în fiecare zi!
Pasul 7. Schimbați-vă dieta dacă nu există nicio schimbare semnificativă
De fapt, greutatea ta se va opri probabil la un moment dat. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să vă urmăriți dieta, apoi modificați aportul de calorii și proteine, dacă este necesar. În plus, asigurați-vă că alegeți și alimente sănătoase și, dacă doriți, introduceți zile speciale pentru a mânca alimente bogate în calorii.
Metoda 2 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Antrenează-te cât poți
Combinați antrenamentele cu greutăți cu cele cardiovasculare pentru a ajuta la transformarea caloriilor suplimentare în mușchi în loc de grăsimi. Pentru rezultate maxime, faceți exerciții de cel puțin cinci ori pe săptămână!
Pasul 2. Limitați exercițiile cardiovasculare
Dacă doriți să vă îngrășați, ar trebui să tăiați exercițiile cardiovasculare pe termen lung sau pe distanțe lungi. De exemplu, nu alerga pe distanțe lungi, deoarece această activitate poate arde majoritatea caloriilor din corpul tău. În schimb, faceți exerciții cardiovasculare pe termen scurt, aproximativ 15 minute, sau amestecați antrenamentul cu greutăți cu o alergare rapidă.
Pasul 3. Faceți antrenament cu greutăți
Încercați să vă consultați instructorul personal pentru un program de antrenament cu greutăți relevant pentru țintă. Cel mai probabil, vi se va cere să alternați între greutăți ușoare și greutăți mari. În fiecare sesiune, exersați cel puțin 45 de minute. În general, instructorul vă va cere, de asemenea, să vă exercitați în mai multe seturi la anumite intervale de timp.
Echilibrați dieta și programul de exerciții fizice, referindu-vă la conceptul de „fereastră metabolică”. Cu alte cuvinte, asigurați-vă că consumați proteine și carbohidrați chiar înainte și după exerciții, astfel încât aportul nutrițional să fie mai optim
Pasul 4. Ajutați-vă corpul să se refacă odihnindu-vă
Șansele sunt, veți fi tentați să vă exercitați non-stop o lună întreagă. De fapt, acest comportament te poate face să te rănești sau chiar să te îmbolnăvești! În schimb, includeți întotdeauna o zi specială pentru a nu face mișcare, a nu urma un program de dietă și relaxare. De asemenea, asigurați-vă că dormiți cel puțin opt ore în fiecare noapte!
Metoda 3 din 3: Menținerea realismului și motivarea
Pasul 1. Începeți încet
Această metodă este o necesitate în special pentru cei dintre voi care rareori vă exercitați și vă controlați dieta, mai ales că este posibil să trebuiască să experimentați pentru a găsi alimentele pe care corpul dvs. le acceptă și exercițiile fizice care au cel mai mare efect. De asemenea, reduceți treptat aportul de calorii. Nu vă faceți griji, puteți oricând să măriți ținta mai târziu.
Pasul 2. Înțelegeți motivele din spatele dorinței dvs. de a vă schimba
Când vă simțiți foarte obosit sau când programul pe care îl urmați începe să devină copleșitor, încercați să vă motivați reafirmând motivele din spatele dorinței dvs. de a vă îngrășa. De asemenea, gândiți-vă de ce ar trebui să puteți atinge acest obiectiv. Amintiți-vă că pentru a obține schimbări sănătoase și ideale, corpul dvs. trebuie să câștige și masa musculară, nu doar grăsime.
Dacă moralul tău începe să scadă, reflectează la obiectivele tale spunând: „Trebuie să fac asta, cu siguranță pot face asta”. Repetați declarația până când sunteți complet gata să o luați de la capăt
Pasul 3. Fiți conștienți de factorii declanșatori negativi
Gândiți-vă la obiceiurile zilnice pentru a prezice dacă vor exista sau nu provocări personale cu care vă puteți confrunta în viitor. Dacă ați avut întotdeauna tendința de a mânca micul dejun în porții mici, încercați să vizați o creștere a caloriilor în acea zonă. Dacă un prieten nu vă susține planurile, încercați să vă păstrați distanța față de ei.
Gândește-te la un nou obicei pe care îl poți începe să implementezi pentru a-ți atinge obiectivul. De exemplu, găsiți un prieten cu care să lucrați, care are și un scop similar
Pasul 4. Recompensează-te în mod regulat
Simțiți-vă liber să vă recompensați cu o masă sau o gustare delicioasă înainte sau după antrenament. Din când în când, faceți o pauză și nu trebuie să faceți mișcare pentru a vă derula programul de dietă. Profitați de acest timp pentru a asculta muzică relaxantă și, dacă este posibil, alegeți activități care sunt nu numai interesante, dar și capabile să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
Controlează-te în ziua respectivă! Nu mâncați prea mult, astfel încât masa de grăsime să nu crească
Pasul 5. Implică cele mai apropiate rude și prieteni
Transmite-ți dorința de a câștiga în greutate celor mai apropiați de tine. Apoi, căutați sfatul și sprijinul lor în timp ce lucrați pentru finalizarea programului. De fapt, pot chiar să recomande rețete alimentare nutritive sau să vă însoțească la exerciții, știți!
Pasul 6. Lucrați cu un nutriționist de încredere și un instructor de exerciții fizice
În aceste zile, puteți primi cu ușurință recomandări de instructori calificați la un centru de fitness sau chiar la o clinică medicală. În special, instructorul personal este responsabil pentru adaptarea programului de exerciții la obiectivele dvs. În plus, trebuie să lucrați și cu un nutriționist pentru a vă asigura că alimentele pe care le consumați sunt suficient de sănătoase și echilibrate pentru a vă menține corpul energizat și consistent.
sfaturi
- Doriți să creșteți masa musculară? Încercați să reduceți procentul de grăsime corporală înainte de a începe programul dorit.
- Dacă vă atingeți obiectivul într-un timp relativ scurt, continuați să faceți mișcare constantă și încercați să reduceți treptat aportul de calorii în același timp. Se presupune că această metodă vă poate ajuta să vă mențineți stabilitatea greutății.
Avertizare
- Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a încerca un nou tip de exercițiu sau program de dietă.
- Fiți conștienți de programele de creștere în greutate care vă impun să țineți post pentru anumite perioade, apoi mâncați cantități excesive de alimente în anumite momente. Astfel de programe se dovedesc a fi dăunătoare sănătății dumneavoastră!
- Dacă aveți scăderea apetitului, dificultăți de respirație sau scăderea controlului motor, consultați imediat un medic!
- Echilibrați-vă dieta cu exercițiile fizice pentru a vă asigura că nu câștigă doar masa de grăsime. Aveți grijă, excesul de grăsime poate declanșa boli de inimă, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate.
