Piciorul uman este format din 26 de oase și aproximativ 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Picioarele sunt, de asemenea, partea corpului care joacă cel mai mare rol în susținerea greutății corporale. Deci, nu este neobișnuit ca picioarele să aibă probleme la un moment dat în viața ta. Cele mai frecvente probleme ale piciorului includ: jupeni, pronație, arcade căzute (arcuri căzute), ciocane, fasciită plantară și tulpini și crampe musculare. Puteți depăși aceste probleme făcând exerciții pentru picioare pentru a vă întinde mușchii și a reduce tensiunea.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții pentru întărirea picioarelor
Pasul 1. Solicitați sfaturi
Dacă aveți dureri de picior sau gleznă, trebuie să consultați un medic sau un podolog. Dacă durerea nu dispare după odihnă, comprese reci și creștere, există șanse mari să aveți o fractură. Această posibilitate este mai mare dacă există umflături, vânătăi sau decolorare. În acest caz, veți avea nevoie de tratament medical și de raze X pentru a confirma sau a exclude această posibilitate.
Dacă aveți o fractură sau alte leziuni, așa cum s-a menționat mai sus, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă puteți obține niște exerciții de fizioterapie
Pasul 2. Încercați să ridicați degetele de la picioare
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Ridicați degetul mare în timp ce celălalt deget rămâne pe podea. Faceți acest exercițiu până când puteți ridica toate cele cinci degete, una câte una, începând cu degetul mare și terminând cu degetul mic. Apoi, exersați coborârea fiecărui deget, unul câte unul, începând cu degetul mic și terminând cu degetul mare. Faceți 2 seturi de 15 repetări.
- Dacă aveți dificultăți la începutul exercițiului, puteți pur și simplu să ridicați și să coborâți degetul mare până vă obișnuiți cu această mișcare. Faceți acest lucru treptat cu celălalt deget de la picioare până când puteți ridica și coborî toate cele cinci.
- Acest exercițiu își propune să consolideze mușchii extensori, unul dintre grupurile musculare responsabile de mișcarea degetelor de la picioare în sus și în jos. Potrivit Summit Medical Group, mușchii extensori și flexori puternici pot ajuta în mod semnificativ la mers și echilibru, prevenind astfel leziunile piciorului.
Pasul 3. Faceți o buclă de deget
Așezați un prosop pe podea, sub piciorul drept. Întindeți degetele de la picioare și trageți-le înapoi în timp ce apucați prosopul cu degetele. Ridicați prosopul de aproximativ 2,5-5 cm de pe podea și țineți-l timp de aproximativ 5 secunde. Coborâți picioarele înapoi pe podea. Faceți 5 repetări, apoi treceți la piciorul stâng.
- Relaxați mușchii dintre fiecare prindere.
- Încercați încet să prindeți prosopul timp de 10 secunde pentru fiecare repetare.
- Exercițiul de curlare a degetelor de la picioare accentuează întărirea mușchilor flexori ai degetelor de la picioare.
Pasul 4. Ridicați marmura cu picioarele
Așezați 20 de baloane și un bol mic pe podea. Așezați-vă pe canapea sau pe un scaun și lăsați-vă pe spate. Folosiți un picior pentru a ridica marmurele unul câte unul și a le pune în castron. Apoi, toarnă marmura înapoi pe podea și folosește celălalt picior pentru a face același exercițiu. Acest exercițiu va întări mușchii intrinseci și extrinseci ai picioarelor. În plus, acest exercițiu este, de asemenea, util pentru fasciita plantară și pentru leziuni precum degetul de la picioare de gazon, termenul folosit pentru leziunile degetului mare din cauza hiperextensiei.
Pasul 5. Încercați să scrieți scrisori
Stai pe canapea, sprijină-te relaxat. Extindeți un picior și ridicați-l la câțiva centimetri de podea. Folosiți degetul mare ca și cum ați fi un „creion” pentru a scrie literele alfabetului. Apoi, treceți la celălalt picior pentru a face același exercițiu. Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor extensori și flexori ai picioarelor.
- Acest exercițiu poate ameliora, de asemenea, plângerile de fasciită plantară și degetele de la picioare, în plus față de alte condiții ale piciorului. Dacă suferiți reabilitarea gleznei, acest exercițiu va fi foarte eficient.
- Încercați să faceți doar mișcări mici. Folosiți numai glezne, picioare și degete.
Pasul 6. Efectuați extensii de la picioare
Înfășurați banda de cauciuc în jurul celor cinci degete ale piciorului drept. Cauciucul va oferi o rezistență moderată, așa că se va întinde puțin. Extindeți toate degetele și țineți apăsat timp de cinci secunde. Această mișcare va face ca banda de cauciuc să se întindă până la capăt. Țineți această întindere timp de 5 secunde, apoi lăsați-vă picioarele să se relaxeze din nou. Repetați această întindere de 5 ori pe fiecare picior.
- Lasă degetele de la picioare să se relaxeze timp de aproximativ 5 secunde.
- Acest exercițiu întărește mușchii extrinseci și intrinseci ai piciorului și este utilizat pentru tratamentul fasciitei plantare și a degetelor de la picioare.
Pasul 7. Încercați să trageți degetul mare
Înfășurați banda de cauciuc în jurul degetului mare al piciorului drept și stâng. Aduceți picioarele împreună. Trageți degetele mari unul de celălalt, păstrând gleznele împreună. Întindeți banda de cauciuc până la capăt, apoi relaxați-vă din nou. Lasă-ți degetele să se relaxeze timp de 5 secunde înainte de a continua exercițiul. Repetați această întindere de 5 ori.
Acest exercițiu va întări mușchii extrinseci și intrinseci ai picioarelor
Pasul 8. Efectuați un exercițiu de inversare a gleznei cu rezistență
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în față. Atașați un capăt al frânghiei de terapie la un obiect imobil, cum ar fi un picior greu de masă. Masa ar trebui să fie lângă tine, la nivelul piciorului. Înfășurați celălalt capăt al frânghiei în jurul tamponului pentru picioare. Piciorul mesei va fi opus piciorului. Bucla de frânghie se va înfășura în jurul tampoanelor pentru picioare și se va întinde lângă tine spre masă. Folosind coarda ca rezistență, îndepărtați glezna de masă, trăgând de coardă pentru ao întinde.
- Faceți 2 seturi de 15 repetări.
- Acest exercițiu poate ajuta la întărirea mușchilor maleolici și tibiali de pe fiecare parte a gleznei. În plus, acest exercițiu poate preveni sau trata și entorse.
Pasul 9. Efectuați exercițiul de eversiune a gleznei cu rezistență
Acest exercițiu este similar cu exercițiul de inversare de mai sus. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în față. Atașați coarda de exerciții în aceeași poziție ca și exercițiul de inversare, dar glisați bucla coardei astfel încât să fie pe arcada piciorului, nu pe perna piciorului. Mutați piciorul în sus și departe de masă în timp ce întindeți coarda de terapie.
- Faceți 2 seturi de 15 repetări.
- Acest exercițiu poate ajuta la întărirea mușchilor maleolici și tibiali de pe fiecare parte a gleznei. În plus, acest exercițiu poate preveni sau trata și entorse.
Pasul 10. Faceți exercițiul de creștere a vițelului
Stai drept în fața unui perete, a unei mese sau a unui alt obiect stabil. Așezați-vă mâinile cu atenție pe peretele din fața voastră. Ridicați-vă corpul odihnindu-vă pe degetele de la picioare pentru exercițiul de creștere a vițelului. Din această poziție, coborâți picioarele înapoi pe podea, menținând în același timp echilibrul cu mâinile pe perete. Repetați de 10 ori, asigurându-vă că vă coborâți încet corpul.
Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă ridicați și să vă odihniți pe un singur picior. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior
Metoda 2 din 3: Efectuarea exercițiilor de întindere a gambei și gleznei
Pasul 1. Testați gama de mișcare a gleznei
Stai cu picioarele întinse în față. Mențineți piciorul fix, apoi deplasați piciorul înapoi (spre corp) cât mai mult posibil fără a provoca durere. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi, îndepărtează degetele de la picioare de corp. Țineți această poziție și 10 secunde. Apoi, îndreptați degetele de la picioare spre piciorul opus și țineți timp de 10 secunde. Apoi, îndepărtați degetele de la piciorul opus timp de 10 secunde. În cele din urmă, mișcați glezna în sensul acelor de ceasornic de 10 ori și în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori.
- Acest exercițiu a fost dezvoltat de centrul de reabilitare Summit Medical Group pentru a îmbunătăți gama de mișcare sau flexibilitatea gleznei.
- Potrivit Summit Medical Group, flexibilitatea și rezistența crescută a mușchilor gleznei, în special a mușchiului tibial, pot ajuta la reducerea leziunilor picioarelor, cum ar fi entorse.
- Utilizați acest set de exerciții ca o încălzire înainte de a face alte exerciții de întindere.
Pasul 2. Efectuați flexia plantară
Această întindere este similară cu o încălzire, dar mai concentrată. Așezați-vă pe canapea cu picioarele întinse în fața dvs., astfel încât picioarele să fie perpendiculare pe picioare. Îndoiți-vă picioarele înapoi, spre dvs., cât de mult puteți merge, păstrând în același timp picioarele pe podea. Încercați să vă mențineți picioarele întinse, astfel încât degetele de la picioare și glezne să se miște în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi, lăsați picioarele să se relaxeze din nou înainte de a vă îndepărta degetele de la picioare cât mai departe posibil.
- Repetați acest exercițiu de 15 ori, mișcând ambele picioare în același timp. Puteți face acest exercițiu și culcat.
- Pentru a maximiza întinderea, utilizați curele de cauciuc.
- Îndreptarea degetelor în direcții opuse față de corp vă va ajuta să vă consolidați mușchii gambei.
Pasul 3. Efectuați exerciții de dorsiflexie
Stai pe un scaun și flexează-ți piciorul drept. Înfășurați un prosop sub picioare. Trageți ambele capete ale prosopului către dvs. Întindeți degetele de la picioare spre dvs. cât mai mult posibil fără a provoca durere. Țineți această întindere timp de 10 secunde și repetați de 3 ori cu fiecare picior.
- Acest exercițiu vă permite să vă întindeți mușchii tibiei. La fel ca vițelul, o bună flexibilitate musculară a tibiei este importantă pentru recuperarea după fasciită plantară.
- Puteți face acest exercițiu cu o frânghie de rezistență pe podea. Cârligați coarda de piciorul mesei, apoi îndepărtați-vă de masă și fixați celălalt capăt al coardei în jurul piciorului. Aduceți degetele spre dvs. în timp ce trageți de coardă.
Pasul 4. Efectuați întinderea lui Ahile
Stai pe trepte. Echilibrați-vă pe marginea treptelor odihnindu-vă pe tampoanele picioarelor. Ține-te de balustrade sau pereți pentru echilibru. Coborâți încet călcâiele către pașii de mai jos până când simțiți o întindere a mușchilor gambei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă din nou. Faceți 3 repetări.
Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor gambei. Potrivit experților, acest exercițiu este o parte integrantă în tratamentul fasciitei plantare. Mușchii supraetali ai gambei vă vor face dificilă flexarea și întinderea tocurilor în mod corespunzător. Aceste exerciții sunt necesare pentru a vă ajuta să vă recuperați de această afecțiune dureroasă
Pasul 5. Efectuați întinderi de vițel în timp ce stați în picioare
Stați cu fața către un perete cu mâinile pe perete pentru echilibru. Faceți un picior înainte și îndoiți ușor genunchiul. Întindeți piciorul din spate, astfel încât călcâiul să se așeze pe podea. Apoi, înclină-te încet spre perete până când simți o întindere în mușchii gambei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și faceți 3 repetări.
Acest exercițiu întinde mușchiul soleului, care este unul dintre mușchii principali ai gambei
Pasul 6. Efectuați întinderi ale flexorului piciorului
Stai cu fața către un perete, așezând mâinile pe el pentru a menține echilibrul. Întindeți piciorul din spate în timp ce așezați degetul pe podea. Relaxați-vă și simțiți întinderea gleznei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde. Dacă simțiți o crampă în degetele de la picioare, opriți-vă și faceți o pauză. Faceți 3 repetări pentru fiecare picior.
- Încercați să mențineți această poziție timp de 1 minut.
- Acest exercițiu își propune să întindă mușchii flexori ai picioarelor, ceea ce va ajuta la mișcarea tălpii piciorului atunci când piciorul este mișcat.
Metoda 3 din 3: Masarea picioarelor
Pasul 1. Cunoașteți importanța masajului
Medicii și clinicile specializate în leziuni sportive susțin aplicarea masajului picioarelor. În afară de relaxare, masajul ajută și la creșterea circulației sângelui la picioare. Masajul ajută, de asemenea, la prevenirea leziunilor, cum ar fi tulpini musculare sau entorse.
Pasul 2. Rulează mingea cu picioarele
Așezați-vă pe un scaun și așezați o minge de tenis sau de golf sub talpa piciorului drept (mingile de tenis pot fi cele mai confortabile pentru picioare). Rulați mingea cu picioarele în timp ce deplasați mingea de-a lungul tălpii piciorului, de la tampon la călcâi. Continuați această mișcare timp de 2 minute. În acest fel, veți simți masajul pe toate picioarele.
Încercați să mutați mingea în sus și în jos și să vă răsuciți pentru rezultate maxime de masaj. Repetați cu piciorul stâng timp de 2 minute
Pasul 3. Faceți un masaj pe fascia plantară
În timp ce stați pe un scaun, așezați piciorul drept deasupra coapsei stângi. Folosiți degetul mare pentru a masa arcada piciorului printr-o mișcare circulară. Masați-vă picioarele într-o mișcare în sus și în jos pentru a relaxa toți mușchii. Puneți-vă degetele între degetele de la picioare, ca și cum ați fi ținut mâinile cu picioarele. Extindeți degetele de la picioare și mențineți această poziție timp de 30 de secunde pentru a elibera orice tensiune acumulată.
sfaturi
- Înainte de a începe acest program, cel mai bine este să consultați medicul sau kinetoterapeutul pentru a vedea dacă exerciții specifice sunt potrivite pentru obiectivele dvs.
- Nu ignora durerea care vine la antrenament. Anunțați imediat medicul sau kinetoterapeutul pentru instrucțiuni suplimentare pentru a preveni aceeași vătămare sau vătămare în timp ce efectuați exercițiile.
- Dacă picioarele tale sunt foarte dureroase, înmoaie-ți picioarele într-un amestec de apă fierbinte și săruri Epsom. Sarea Epsom a dovedit că reduce durerea, rigiditatea și crampele musculare. Se înmoaie 10-20 de minute sau până când apa se răcește.
- Trebuie să spuneți medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului dacă durerea este nouă sau mai rea decât de obicei (nivelul 5 sau mai mare pe o scară de durere între 1 și 10), vă face dificil să mergeți sau să stați în picioare, dacă durerea este diferită sau mai intensă decât înainte sau este însoțit de roșeață, inflamație sau decolorare.
