Îmbunătățirea nivelului de colesterol nu înseamnă doar scăderea LDL, ci și creșterea HDL. Lucrând pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol, veți putea reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Deoarece organismul poate produce cantități suficiente de colesterol propriu, colesterolul alimentar trebuie controlat. Cu disciplină, puteți lua măsuri pentru creșterea colesterolului HDL bun și scăderea colesterolului LDL rău.
Etapa
Partea 1 din 3: Înțelegerea colesterolului
Pasul 1. Aflați colesterolul bun
Colesterolul HDL sau lipoproteinele cu densitate mare funcționează ca sistem de eliminare a deșeurilor din sânge. HDL pieptănă sângele pentru colesterolul LDL rău și îl elimină din ficat. HDL reduce inflamația corpului și, de asemenea, ajută la combaterea bolii Alzheimer.
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de colesterol din sânge
Colesterolul ridicat nu are efecte secundare evidente, dar poate fi dăunător sănătății. Bolile cauzate de colesterolul rău sunt boli grave și trebuie tratate de către profesioniștii din domeniul medical. Medicul dumneavoastră vă poate sugera modificări ale stilului de viață și ale dietei dacă nivelul HDL este mai mic de 60 mg / dL.
Deși există teste de colesterol la domiciliu care pot fi utilizate, acestea nu sunt la fel de exacte sau fiabile ca testele de sânge de laborator
Pasul 3. Calculați colesterolul total din sânge
Obținerea nivelului bun de colesterol este o combinație între limitarea LDL și creșterea HDL. Chiar dacă aveți grijă de unul dintre ei, cel mai bine este să înțelegeți conceptul general dacă i-ați ignorat pe ceilalți. Pentru a calcula colesterolul total din sânge, adăugați LDL, HDL și 20% trigliceride.
- Trigliceridele sunt grăsimi corporale. Așadar, păstrați numerele mai mici.
- Încercați să mențineți colesterolul total din sânge sub 200. Nivelurile de colesterol din sânge peste 240 sunt considerate ridicate.
Partea 2 din 3: Creșterea lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL)
Pasul 1. Setați o țintă HDL bună
Colesterolul este măsurat în miligrame pe decilitru de sânge. Persoanele cu HDL sub 60 mg / dL sunt considerate cu risc de boli de inimă. Scopul pentru niveluri mai ridicate de colesterol bun (mai mult de 60 mg / dL, dar mai puțin de 200 mg / dL).
Persoanele cu niveluri de HDL mai mici de 40 mg / dL sunt considerate cu risc crescut de boli de inimă
Pasul 2. Pierde excesul de greutate
Dacă pierdeți 3 kg, puteți crește HDL bun, care elimină colesterolul LDL rău. Pierderea în greutate este o combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice. De asemenea, puteți pierde în greutate fără nici una dintre metode, dar cele mai reușite programe pot fi realizate cu o combinație a celor două. Pentru mai multe informații, consultați acest ghid.
- Nu te înfometa intenționat. Pierderea în greutate înseamnă consumul de alimente sănătoase în porțiile potrivite la momentul potrivit. Dacă mori de foame intenționat, corpul tău se va pregăti pentru o criză și va începe să depoziteze grăsime, aproape ca un urs care se pregătește pentru hibernare. Deci, mâncați suficient dimineața și reduceți porția la următoarea masă.
- Nu vă așteptați ca greutatea să scadă rapid. Dacă reușești să slăbești 1 kg într-o săptămână, este considerat foarte reușit. Majoritatea persoanelor care încearcă să piardă o cantitate substanțială de greutate și-au pierdut inima și au renunțat la adevărata provocare, deoarece nu au văzut rezultate tangibile. Amintiți-vă că o dietă cu progres lent și constant este mai bună decât o dietă yo-yo.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Creșteți ritmul cardiac timp de o jumătate de oră de 5 ori pe săptămână cu activități precum jocul de baschet, măturarea frunzelor, mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul. Antrenamentul în sala de sport este, de asemenea, minunat, dar încercați să nu vă schimbați drastic rutina zilnică. Entuziasmul pentru un sport nou și captivant se încheie de obicei cu revenirea la un stil de viață sedentar.
- Dacă vă este greu să găsiți timpul de exercițiu, împărțiți activitatea fizică în trei sesiuni de 10 minute. De exemplu, în timp ce lucrați, încercați o plimbare rapidă cu 10 minute înainte de pauza de prânz și în timpul sau după prânz și când ajungeți acasă. Dacă este încă dificil, este posibil să nu fiți gata să practicați o rutină intensă de exerciții.
- Pentru a maximiza beneficiile exercițiului fizic, încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale constă într-o activitate intensă scurtă, urmată de o perioadă mai lungă de activitate ușoară. Încercați să rulați o tură pe pistă la viteză maximă, urmată de un jogging de trei ture.
Pasul 4. Alege grăsimile sănătoase
Grăsimea trebuie consumată doar cu măsură și alegeți bucăți slabe de carne. Încercați să înlocuiți carnea cu legume sau fasole o dată sau de două ori pe săptămână în dieta dvs. obișnuită. Vegetarienii ar trebui, de asemenea, să se asigure că primesc o nutriție adecvată în fiecare zi.
În mod ideal, majoritatea grăsimilor consumate ar trebui să fie grăsimi mononesaturate, deoarece acest tip de grăsime are un conținut scăzut de colesterol, dar menține HDL. Grăsimile mononesaturate includ nuci (migdale, arahide, caju, nuci de macadamia, nuci pecan), avocado, ulei de măsline, ulei de susan și tahini
Pasul 5. Bea alcool cu moderatie
Interesant este că consumul de alcool a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă. Una sau două băuturi pe zi pot crește HDL. Băutura asociată în mod specific cu HDL ridicat și LDL scăzut a fost vinul roșu.
Pasul 6. Renunțați la fumat
Obiceiurile de fumat sunt asociate cu niveluri mai scăzute de HDL. Riscul de boli de inimă și alte boli scade dramatic în câteva ore de la renunțare. În plus, renunțând la fumat, îți este, de asemenea, mai ușor să faci mișcare.
Partea 3 din 3: Scăderea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL)
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să luați medicamente pentru a reduce LDL
Este posibil ca organismul să nu poată regla colesterolul din cauza vârstei, handicapului sau a altor probleme de sănătate. Nivelurile optime de LDL sunt mai mici de 100 mg / dL, deși un număr între 100 mg / dL și 129 mg / dL este încă considerat sigur. Medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente dacă nivelul LDL este de 160 sau mai mare.
- Cele mai frecvente și alese medicamente pentru scăderea colesterolului sunt statinele.
- Persoanelor care prezintă reacții negative la statine li se administrează de obicei un tratament pentru combaterea colesterolului, cum ar fi inhibitorii absorbției colesterolului, rășinile și terapia de scădere a lipidelor.
Pasul 2. Mănâncă anumite alimente pentru a reduce LDL
Mănâncă ovăz, cereale integrale și alimente bogate în fibre. Nucile, migdalele și nucile din Brazilia pot reduce LDL. Deoarece multe dintre aceste alimente sunt gustări, le puteți adăuga la o dietă sănătoasă pentru inimă.
- Acizii grași omega-3 care se găsesc în peștii grași, semințele de in, uleiul de pește și suplimentele din semințe de in pot reduce LDL și pot crește HDL. Exemple de pești grași sunt somonul, peștele secundar, eglefinul, somnul, sardinele, peștele albastru, tonul și hamsia.
- Consumul de substanțe numite steroli și stanoli din plante poate ajuta, de asemenea. Sterolii și stanolii se găsesc în sucul de portocale, băuturile cu iaurt și unele margarine care sunt formulate pentru a combate colesterolul rău.
- O modalitate ușoară de a crește consumul de grăsimi bune este să înlocuiți untul cu ulei de canola sau măsline sau să adăugați semințe de in.
Pasul 3. Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans
Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt grăsimi „rele”, precum și scăderea HDL și creșterea LDL. Înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu grăsimi bune (vezi secțiunea de mai sus) va ajuta la scăderea nivelului de LDL.
- Exemple de grăsimi saturate sunt untul, untul, untura, frisca, nuca de cocos și uleiul de palmier.
- Exemple de grăsimi trans sunt uleiurile parțial hidrogenate, margarina, ramenul și mâncarea rapidă.
Pasul 4. Înlocuiți băuturile bogate în calorii cu apă și ceai verde
Apa oferă nutrienți esențiali pentru organele corpului și nu conține zahăr care poate crește LDL. Ceaiul verde conține substanțe care reduc colesterolul rău. Deși tot mai multe teste relevă riscurile și beneficiile cafelei, majoritatea oamenilor sunt de acord că cafeaua este asociată cu creșterea nivelului de colesterol.
Deoarece cele mai recente cercetări au dezvăluit vechiul mit despre efectele negative asupra sănătății cafelei, nu este nevoie să o evitați. Cu o dietă echilibrată, cafeaua cu măsură este sigură
Avertizare
- Evitați grăsimile trans care scad HDL și cresc LDL. Alimentele care conțin grăsimi trans includ untul și unele margarine, prăjituri și biscuiți, ramen, fast-food prăjit, alimente congelate, gogoși, produse de patiserie, bomboane, biscuiți, chipsuri, cereale pentru micul dejun, bare energizante, sos, grăsimi animale și stropite.
- Urmați toate sfaturile medicului.
