Deși există multe modalități naturale de a menține colesterolul scăzut, administrarea de medicamente pare organică și străină. Dacă doriți să vă mențineți colesterolul sub control, dar nu doriți să aveți probleme cu medicamentele (sau simptomele), iată cum să începeți astăzi sănătatea inimii.
Etapa
Metoda 1 din 3: Cu dietă
Pasul 1. Mănâncă usturoi
Usturoiul este un ingredient excelent de inclus în dieta dvs. pentru a vă menține colesterolul la un nivel adecvat. Usturoiul poate reduce nivelul colesterolului fără efecte secundare și, de asemenea, previne formarea cheagurilor de sânge, scade tensiunea arterială și combate infecțiile. Deși usturoiul ar trebui consumat crud, efectele sale în alte forme, cum ar fi murăturile, sunt la fel.
Data viitoare când mergeți la supermarket, luați un recipient cu cățele de usturoi proaspete și curățați și provocați-vă să vă asigurați că a dispărut înainte de data de expirare. Tăiați și adăugați la pizza, supă sau garnituri
Pasul 2. Mănâncă nuci și semințe
Deși toate sunt bune, semințele de floarea-soarelui sunt foarte eficiente în scăderea colesterolului. Aceste semințe sunt umplute cu acid lineloic, ceea ce reduce formarea plăcii, facilitând fluxul sanguin.
Nucile, migdalele și alte nuci sunt, de asemenea, minunate; nu doar o varietate de semințe de floarea soarelui. Aceste nuci sunt în general pline de acizi grași polinesaturați - acesta este bun. Atâta timp cât nucile nu sunt acoperite de sare sau zahăr, este bine. Urmăriți să mâncați o mână (1,5 oz; 43 g) pe zi
Pasul 3. Mănâncă pește
Consumul de pești grași, cum ar fi somonul, macroul și heringul, este foarte sănătos pentru inimă datorită nivelurilor ridicate de acizi grași omega-3. Acești pești vă pot reduce tensiunea arterială și pot preveni coagularea sângelui. Dacă ați avut un atac de cord, acest pește poate reduce chiar riscul de moarte subită.
Dacă nu te pricepi la gătit, conservele de ton nu intră în categoria omega-3. Și, în plus, puteți lua suplimente de ulei de pește - după ce discutați cu medicul dumneavoastră, desigur. American Heart Association spune că o sursă naturală, peștele în sine, este mai bună, dar ceva este mai bun decât nimic. Sursele alternative includ, de asemenea, soia, canola, semințe de in, nuci și uleiurile acestora, pentru prietenii noștri erbivori
Pasul 4. Măriți fibra
Fructele, legumele și cerealele integrale nu sunt numai bune pentru talie, ci sunt, de asemenea, pline de antioxidanți sănătoși pentru inimă și fibre care scad colesterolul. De fapt, există mai multe tipuri diferite de fibre și toate cele trei grupuri de alimente sunt pline de tipul solubil - tipul care rămâne în sistemul digestiv și absoarbe colesterolul înainte ca acesta să ajungă la artere. Foarte util.
Făina de ovăz este un superaliment. Când vine vorba de colesterol, fulgii de ovăz sunt plini de fibre solubile care scad colesterolul. Dacă sunteți curios, 1 cană de fulgi de ovăz fierte conține 6 grame de fibre. Nu ești un fan al fulgi de ovăz? Fasolea, merele, perele și prunele sunt, de asemenea, alimente bogate în fibre
Pasul 5. Folosește ulei vegetal sănătos
Folosiți întotdeauna în dietă uleiuri pline de grăsimi „bune”, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de floarea soarelui sau nucile. Reducerea grăsimilor saturate și trans este foarte importantă în reducerea colesterolului.
-
Uleiul de Caitun este foarte eficient la scăderea nivelului LDL, dar nu scade nivelul HDL (ceea ce este un lucru foarte bun). Schimbați alte grăsimi din dietă (scurtarea untului etc.) cu ulei de măsline pentru a profita de beneficii. Încercați-l cu legume prăjite, ca sos de salată sau pe pâine. Delicios, delicios, delicios.
Dacă doriți să încercați, știți că uleiul de măsline extravirgin este chiar mai bun decât tipul obișnuit. Acest ulei este mai puțin procesat și, prin urmare, conține mai mulți nutrienți și antioxidanți. Și când vezi ulei de măsline mai deschis la culoare, nu înseamnă că conține mai puține calorii sau grăsimi - înseamnă că este mai rafinat
Pasul 6. Mănâncă fructe și legume crude
Legumele crude sunt întotdeauna o sursă mai bună de fibre și antioxidanți decât cele fierte. Când sunt crude, legumele își păstrează toate vitaminele și substanțele nutritive - tot ceea ce este bine pentru tine. Lucrurile bune vor dispărea atunci când sunt încălzite.
- Transformați felul principal într-o masă vegetariană - caserole, lasagna, supe și cartofi prăjiți sunt ușor de făcut fără carne. Și pentru fructe, asigurați-vă că este proaspăt - fructele uscate conțin de obicei mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă sunteți un fan al tipului uscat, limitați-l la o mână.
- Spanacul este o sursă excelentă de fluteină, care a fost descoperită recent pentru a reduce colesterolul. Încercați să consumați ceașcă (100 g) pe zi pentru a profita de beneficii.
- Mai mult, fructele și legumele sunt sărace în calorii și grăsimi. Evitarea grăsimilor saturate (care se poate face și consumând produse din soia) vă ajută inima și reduce colesterolul LDL.
Metoda 2 din 3: Cu exerciții
Pasul 1. Ai grijă de corpul tău
Faceți cât mai multă mișcare posibilă în funcție de starea fizică. Activitatea fizică crește flexibilitatea corpului și ajută la circulația sângelui în artere. Și, desigur, urmați sfatul medicului dumneavoastră.
-
Alegeți o formă de exercițiu pe care o puteți face timp de 10-20 de minute, cu intensitate cel puțin moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, alergarea sau utilizarea unui aparat de exerciții la viteză redusă.
- În primul rând, exercițiile fizice stimulează enzimele care ajută la mutarea LDL din sânge (pereții vaselor de sânge) în ficat. De acolo, colesterolul este transformat în bilă (pentru digestie) sau eliminat. Deci, cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât mai mult LDL excretă corpul dumneavoastră.
- În al doilea rând, exercițiul crește dimensiunea particulelor proteinei care transportă colesterolul prin sânge. Acesta este „lucrul bun” - cei mici, densi, se cufundă în căptușeala inimii și încep să se înfunde. Cum este această imagine mentală?
Pasul 2. Pierde în greutate
Nici nu trebuie să fie mult. Dacă pierdeți doar 5-10% din greutatea corpului, nivelul colesterolului poate scădea foarte mult. Nu uitați și de multe alte beneficii pentru sănătate!
- Monitorizează-ți caloriile. Fără ifs, ands sau buts: creșterea aportului de calorii va duce la creșterea în greutate. Echilibrați-vă dieta cu fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Consumați doar grăsimi bune (cum ar fi în avocado, nuci și ulei de măsline) și evitați alimentele procesate.
- Încercați să încorporați activități în munca dvs. de zi cu zi. Alegeți scările în locul liftului, plimbați câinele ca activitate înainte de cină și mergeți cu bicicleta pentru a face o comisie sau două. Exercițiul nu trebuie să fie întotdeauna o sesiune formală de „antrenament” dacă programul sau corpul dvs. nu o pot face.
Metoda 3 din 3: Mai multe detalii
Pasul 1. Înțelegeți natura colesterolului
Colesterolul este o substanță grasă care este un ingredient esențial al corpului, care este utilizat în diferite activități metabolice din organism. Cu toate acestea, dacă depășește limita normală (150-200mg / dL de sânge), amenință arterele și inima. Poate fi controlat și tratat cu modificări dietetice.
Colesterolul nu se dizolvă în sânge. Trebuie transportat din celulă de către transportori numiți lipoproteine. Lipoproteinele cu densitate scăzută sau LDL sunt cunoscute sub numele de colesterol „rău”. Lipoproteinele cu densitate mare sau HDL sunt cunoscute sub numele de colesterolul „bun”. Aceste două tipuri de lipide, precum și trigliceridele și colesterolul Lp (a), alcătuiesc numărul total de colesterol, care poate fi confirmat printr-un test de sânge
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră
Ar trebui să fie prima ta părere. Este capabil să vă spună ce numere sunt bune „pentru dvs.”. Istoria familiei și stilul de viață vor lua în considerare concluzia. În plus, vă poate ajuta să respectați un plan.
Întrebați cu ce exerciții fizice și dietă ar trebui să începeți. El vă poate ajuta oferindu-vă idei și spunându-vă ce să faceți și ce să nu faceți pentru a menține colesterolul scăzut
Pasul 3. Creați ținte
Este diferit pentru toată lumea - deci care este numărul dvs. ideal? Medicul dumneavoastră vă va pune probabil câteva întrebări pentru a afla ce este potrivit pentru dumneavoastră. Totul depinde de istoricul familiei, greutatea, tensiunea arterială și obiceiurile de viață (cum ar fi fumatul și consumul de alcool).
Pentru pacienții cu risc crescut, se recomandă de obicei un LDL țintă de cel puțin mai puțin de 70. Dacă intrați în categoria medie, este probabil ca numărul dvs. să fie sub 130. Și dacă sunteți unul dintre norocoși și riscul dvs. este scăzut, mai puțin de 160 este acceptabil. Indiferent de categoria în care vă încadrați, este mai bine să aflați mai devreme decât mai târziu
Pasul 4. Renunțați la fumat
Dacă fumezi, renunță. În afară de alte motive pentru care fumatul nu este bun pentru dvs., fumatul vă poate ajuta să creșteți colesterolul - tipul HDL. La doar 20 de minute după oprire, veți vedea modificările. Într-o zi, șansele de a avea un atac de cord scad. Dacă vă puteți permite până la un an, riscul de boli de inimă este redus la jumătate. Și peste 15 ani, va simți că nu ați fumat niciodată. Deci, da, mai ai timp.
Riscul unei boli de inimă și atac de cord crește odată cu numărul de țigări pe care le fumează. Persoanele care fumează au de două până la patru ori șansa de a dezvolta boli de inimă. Și fumătorii continuă să-și crească riscul de infarct cu cât fumează mai mult. Femeile care fumează și care iau și pilule contraceptive își cresc riscul de atac de cord și boli vasculare periferice de mai multe ori
sfaturi
- Alegeți ceaiul în locul sucurilor zaharate și al băuturilor răcoritoare. Ceaiul este bogat în antioxidanți și poate fi savurat cald sau rece și în multe arome.
- Vizitați întotdeauna profesionistul dvs. din domeniul sănătății pentru controale și sfaturi cu privire la menținerea colesterolului scăzut.
- Bea cât mai puțin alcool posibil. Pentru femei, o băutură pe zi este în regulă; pentru bărbați, 2. De fapt, „o” băutură vă poate crește HDL. Dar dacă nu beți alcool, nu începeți. Din fericire nu merită riscul.
