Ți-e teamă mereu că ți se va întâmpla ceva? Te uiți adesea înapoi sau te gândești la ce au spus alții despre tine? Dacă acest scenariu vă descrie, este posibil să vă confruntați cu paranoia. Paranoia poate proveni din gânduri sau convingeri negative din probleme de încredere în sine. Paranoia poate fi un simptom al unei probleme mai mari, cum ar fi schizofrenia paranoică. În acest caz, trebuie să vă contactați medicul cât mai curând posibil.
Etapa
Metoda 1 din 3: Preluarea gândurilor
Pasul 1. Depășește pesimismul
Unul dintre motivele pentru care devii paranoic este că ai tendința să-ți asumi cea mai gravă situație, decât să fii realist cu privire la rezultat. Poți crede că toată lumea vorbește despre tine, că toți urăsc noua ta tunsoare sau că șeful tău va fi furios. Cu toate acestea, cel mai probabil nimic din toate acestea nu este adevărat. Data viitoare când te gândești la lucruri care sunt pesimiste, oprește-te și fă lucrurile de mai jos:
- Întrebați-vă cât de des gândurile negative se transformă în realitate.
- Când vă așteptați la cel mai rău, luați în considerare toate rezultatele posibile ale unei situații, nu doar cele mai negative. Atunci veți vedea că există multe posibilități în fiecare situație.
- Încercați să combateți orice gânduri pesimiste care apar cu două gânduri realiste. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de faptul că toți râd de pantofii dvs., luați în considerare faptul că 1) nu există nicio modalitate în care o pereche de pantofi să-i facă pe toți să râdă toată ziua și 2) este posibil ca un nou meme amuzant de pisică să ceargă prin mesajele de la birou sistem.
Pasul 2. Nu mai obseda peste fiecare lucru mic
O parte din a fi paranoic nu înseamnă doar că simți că toată lumea este împotriva ta sau va avea probleme cu tine, dar a fi paranoic te face să te gândești tot timpul la asta. Cu cât te gândești mai des la aceleași lucruri negative, cu atât te vei scufunda mai profund în gândurile tale paranoice și cu atât vei crede că nu sunt foarte exacte. Deși este posibil să nu mai puteți să nu mai obsedați complet, există câteva trucuri care pot ajuta la reducerea gândirii negative:
- Oferă-ți „timp să-ți faci griji”. Petreceți acest timp așezat și gândindu-vă la lucruri paranoice, evaluându-le și încercând să le minimizați. Dacă îngrijorarea vine în altă perioadă, încercați să o mutați la „ora de îngrijorare”.
- Păstrați un jurnal care vă înregistrează gândurile paranoice. Citiți înapoi în fiecare săptămână. Acest lucru nu numai că vă poate ajuta să vă reduceți sentimentele paranoide într-un mod mai sănătos, dar vă poate ajuta și să vedeți că unele dintre temerile voastre paranoice nu s-au întâmplat când ați recitit articolul. Puteți vedea că sunteți îngrijorat dacă X apare într-o anumită dată. Odată ce ziua a trecut și X nu s-a întâmplat, veți putea accepta că majoritatea credințelor voastre paranoice nu sunt obligate să se întâmple.
Pasul 3. Împărtășește-ți inima cu un prieten apropiat
A avea pe cineva cu care să vorbești despre sentimentele tale paranoice poate împărtăși preocupările tale și poate obține un punct de vedere diferit. Chiar și exprimarea fricilor vă poate face să vedeți cât de ilogic este.
- Dacă îi spui unui prieten că simți că unii dintre prietenii tăi te urăsc, prietenul cu care vorbești va putea oferi exemple raționale și concrete pentru a demonstra că te înșeli.
- Asigurați-vă că alegeți unul dintre prietenii mai raționali și mai imparțiali. Nu alege prieteni care doar îți vor alimenta paranoia și te vor face să te simți mai rău.
Pasul 4. Rămâneți ocupat
O altă modalitate de a evita să fii paranoic este să nu dai timp să stai cu bărbia ridicată și să te gândești la ce cred alții despre tine. În timp ce rămâneți ocupat nu vă poate ajuta să fugiți de toate problemele dvs., vă poate ajuta să vă concentrați energia pe lucruri mai productive, cum ar fi explorarea intereselor dvs. sau atingerea obiectivelor personale.
Dacă petreci câteva ore pe săptămână cufundat în ceva ce îți place cu adevărat, fie că este vorba de yoga sau de colectare de monede, nu te vei îneca în gânduri paranoice
Pasul 5. Simte ce simt ceilalți oameni
Acest exercițiu vă poate ajuta cu adevărat. Dacă îți faci griji pentru cineva și simți cum se simte, poți vedea că majoritatea temerilor tale sunt nefondate. Ca un exemplu simplu, să presupunem că sunteți în drum spre o petrecere și vă spuneți: „Probabil toată lumea este conștientă că port aceleași haine pe care le purtam la petrecere acum trei săptămâni”. Întrebați-vă dacă vă amintiți ce a purtat toți ceilalți la petrecere; șansele să vă amintiți ce poartă alți oameni sunt foarte mici.
Întreabă-te cât de probabil este că oamenii care îți fac griji se gândesc cu adevărat la tine la fel de mult cum crezi despre ei. Îți petreci ore întregi gândindu-te cât de mult urăști ceilalți oameni? Probabil ca nu
Pasul 6. Aflați dacă paranoia dvs. provine din anxietate
Dacă aveți anxietate excesivă, este posibil să fiți cauzat de îngrijorare constantă și teamă că se va întâmpla ceva rău. Anxietatea vă poate declanșa chiar gândurile paranoice, deși aceste două condiții sunt diferite. Anxietatea vă poate determina să credeți că aveți o boală gravă; pe de altă parte, paranoia te poate face să crezi că medicul te îmbolnăvește în mod deliberat.
Dacă anxietatea este principala cauză a problemelor dumneavoastră, cel mai bine este să solicitați asistență medicală sau să faceți ceva pentru a opri anxietatea
Pasul 7. Căutați ajutor profesional dacă este necesar
Există o diferență între a crede că toți prietenii tăi vorbesc despre tine și a lăsa aceste gânduri să te afecteze cu adevărat. Există, de asemenea, o diferență între a ști că gândirea ta este irațională în anumite privințe și a suferi de iluzii severe pe care toți ceilalți îți vor face rău. Dacă simțiți că sentimentele dvs. paranoice vă preiau viața și vă împiedică să vă bucurați de interacțiuni zilnice sau de socializare, discutați cu un psiholog sau alt profesionist din domeniul sănătății pentru a vă ajuta cu starea dumneavoastră.
Metoda 2 din 3: scăpați de paranoia în timp ce socializați
Pasul 1. Nu vă mai interesează ce cred alții
Dacă vrei să poți socializa fără să-ți faci griji cu privire la modul în care te judecă ceilalți, învață să încetezi încet să-ți pese de ceea ce cred alții. Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar pe măsură ce începeți să credeți în voi înșivă și să vă simțiți confortabil în preajma celorlalți oameni, veți vedea că fiecare lucru mic pe care îl faceți, spuneți sau purtați nu înseamnă nimic pentru oamenii din jurul vostru.
- Învață să te simți puțin încrezător. Oamenii care nu au încredere se gândesc la experiențele subiective pe care le au alte persoane, iar aceste experiențe nu pot fi controlate de nimeni. Să știți că orice crede cineva despre tine, are capacitatea de a se gândi la asta. Uneori, alte persoane fac comentarii despre noi care reflectă ceea ce gândim despre noi înșine. Chiar și într-o situație ca aceasta, nu face din opinie un fapt. Încercați să ignorați aceste comentarii și încetați să vă mai îndoiți de fiecare dată când cineva împărtășește opinia lor subiectivă despre dvs.
- Învață să te accepți așa cum ești. Nu contează dacă tocmai ai alunecat sau părul tău era neîngrijit, ești încă om. Toți oamenii sunt creaturi imperfecte. Îmbrățișează-ți unicitatea naturală și nu mai gândi că toată lumea este perfectă, cu excepția ta. Ai nevoie de dovezi reale? Accesați YouTube și urmăriți câteva videoclipuri amuzante pentru a le reaminti oamenilor că toți oamenii fac greșeli - și uneori, aceste greșeli pot fi de râs.
Pasul 2. Ieșiți acolo
Majoritatea oamenilor paranoici se tem foarte mult că nimănui nu îi place sau nu vrea să stea cu ei și tind să petreacă timp singuri acasă, mai degrabă decât în cercurile sociale. Dacă nu ieși niciodată din casă, te vei gândi doar la lucruri rele pentru că nu ai experimentat niciodată aspectele pozitive ale interacțiunii sociale. Faceți-vă un obiectiv să ieșiți din casă și să vă petreceți cu cât mai mulți oameni posibil sau cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Cu cât petreci mai mult timp în socializare, cu atât vei fi mai confortabil cu oamenii din jurul tău și cu atât vei avea mai puține șanse să-ți imaginezi că toți te urăsc
Pasul 3. Ia act de toate lucrurile bune din jurul tău
După ce vă petreceți cu un grup de oameni sau chiar pur și simplu discutați cu vecinii pe stradă sau cu casieria de la magazin, ar trebui să obțineți cel puțin câteva impresii pozitive despre oamenii din această lume. La sfârșitul zilei sau săptămânii, scrieți toate lucrurile bune care s-au întâmplat când ați interacționat cu alte persoane, toate lucrurile pozitive pe care le-ați simțit despre ele și toate motivele pentru care acele interacțiuni au beneficiat viața voastră.
Când vă simțiți paranoic, revedeți această listă. Amintirea de motive concrete pentru care ar trebui să fii sigur de intențiile celeilalte persoane poate reduce gândirea ta paranoică
Pasul 4. Învață să accepți critica
S-ar putea să simțiți că cineva vă urăște atunci când vă oferă doar critici constructive și vă sugerează modalități de a vă îmbunătăți munca. Dacă profesorul vă acordă o notă proastă la un eseu, citiți feedback-ul său și încercați să vedeți dacă are un motiv bun, mai degrabă decât să presupuneți că ați obținut o notă proastă, deoarece profesorul nu vă place.
Dacă ați primit vreodată critici dure, amintiți-vă că este modul dvs. de a răspunde. Puteți chiar să plângeți sau să vă gândiți la asta săptămâni întregi sau vă puteți gândi la asta ca la o oportunitate de îmbunătățire. Notează acele comentarii critice și gândește-te la adevăr. Dacă există o șansă redusă ca criticile să fie adevărate, ar trebui să vă gândiți bine dacă acesta este un aspect al dvs. pe care doriți să îl schimbați sau dacă doriți să continue astfel
Pasul 5. Acceptați că există oameni răi pe această lume
Din păcate, nu toți cei pe care îi întâlnești și interacționezi cu like-uri sau te tratează bine. Dar asta nu înseamnă că nu poți ieși în evidență! De fapt, conștientizarea faptului că există oameni răi, oameni lipsiți de grijă sau oameni reci în această lume te va face să apreciezi oamenii buni din viața ta. Dacă cineva este nepoliticos cu tine fără niciun motiv aparent, trebuie să înveți să accepți că acest lucru se datorează insecurităților și problemelor personale ale persoanei, nu ceea ce ai făcut.
Amintiți-vă că această lume are nevoie de o varietate de oameni. Nu toată lumea va fi prietenul tău apropiat, dar asta nu înseamnă că toată lumea vrea să fie cel mai rău dușman al tău
Metoda 3 din 3: Depășirea cazurilor de paranoie situațională
Pasul 1. Faceți față partenerului dvs. dacă credeți că el sau ea vă înșală
Dacă ți-e teamă că partenerul tău te înșeală - mai ales dacă simți același lucru cu toți cei cu care te întâlnești - sunt șanse, grijile tale au rădăcini în paranoia. Întrebați-vă dacă aveți dovezi concrete că acest lucru se întâmplă sau dacă este doar în capul vostru.
- Fii deschis și vorbește cu partenerul tău despre asta. Spune-i că îți dai seama că sentimentele tale sunt iraționale și că ai nevoie de ajutor pentru a le face față.
- Nu-l acuzați pe partenerul dvs. că a înșelat sau rugați-l să audă de la el la fiecare două secunde când nu sunteți împreună pentru a vă asigura că nu vă înșală. Acest lucru îl va face pe partenerul tău să simtă că nu există încredere în relație.
- Păstrează-ți propria identitate. Dacă te simți obsedat de persoana cu care te întâlnești sau începi să depinzi prea mult de ele, este mai probabil să fii paranoic, deoarece te simți dependent de loialitatea acelei persoane. Ai grijă de alte relații în afara relației tale de dragoste.
Pasul 2. Întreabă dacă prietenii tăi vorbesc cu adevărat despre tine
Întreabă-te ce ai spune tu și prietenii tăi dacă cineva nu s-ar alătura - petreci toată ziua bârfind și vorbind despre cât de mult urăști acea persoană? Probabil că acest lucru nu se va întâmpla decât dacă vă alăturați efectiv unui grup de prieteni bârfitori și răi. Întreabă-te cât de probabil este că alte persoane vor vorbi despre tine o secundă după ce ai plecat.
Prietenii tăi te invită la plimbare? Te lauda? Cerând sfat? Dacă da, de ce simți că te urăsc cu adevărat?
Pasul 3. Combate paranoia la locul de muncă
O îngrijorare paranoică obișnuită pe care o au oamenii din birou este că simt că sunt mereu pe punctul de a fi concediați sau că șeful lor îi urăște. Dacă simțiți acest lucru, întrebați-vă ce dovezi aveți pentru a demonstra că vă veți pierde slujba. Ai ajuns la timp la birou? Înregistrați programul de lucru? Se afișează îmbunătățiri? Dacă da, de ce ai fi concediat? Dacă nu ai un presimț rău și oamenii din jurul tău nu sunt concediați prea mult, este posibil ca grijile tale să fie doar în mintea ta.
- Ajutați-vă să vă simțiți mai bine făcând o listă cu contribuțiile majore pe care le-ați făcut la locul de muncă.
- Faceți o listă de complimente sau feedback pozitiv pe care vi le oferă șeful. Acum, scrieți toate lucrurile negative pe care vi le-au spus alții. Veți vedea că pozitivele depășesc negativele și veți vedea dacă nu intenționează să vă direcționeze eforturile de lucru într-o direcție pozitivă.
Pasul 4. Amintiți-vă că nu toată lumea se uită la voi când ieșiți din casă
O altă formă de paranoie se bazează pe ego. Veți simți că odată ce intrați într-o cameră sau veniți la o petrecere, toată lumea se va uita la voi, va râde de voi sau vă va huidui la spate. Întreabă-te cât de des privești un străin care tocmai a venit într-un loc; șansele sunt ca, ca majoritatea oamenilor, să vă pese prea mult de modul în care arătați și de modul în care ceilalți oameni vă percep că vă pasă de ceilalți.
sfaturi
- Rezistă. Îngrijorarea constantă cu privire la alte persoane care încearcă să vă facă rău este epuizantă și acționarea în funcție de aceste preocupări vă poate declanșa situații dureroase. Este ok. Iertați-vă din nou. esti ok. Continua sa incerci.
- Crede în tine, ai încrederea în a face orice vrei. Nu lăsați lucrurile mici să vă distragă atenția sau să vă împiedice să vă atingeți obiectivele.
- Majoritatea oamenilor tind să se simtă puțin iritați și sensibili, mai ales atunci când vine vorba de paranoia, când sunt lipsiți de somn. Dormiți bine (aproximativ 8 până la 9 ore) și vă veți simți mult mai bine. Este normal să te simți speriat din când în când, dar nu prea des.
- Gândește-te câteva secunde la câte lucruri grozave sunt despre tine. Dacă simți că ești criticat de ceilalți, dar nu ești încă sigur, spune-ți că: „Sunt minunat să fiu cine sunt” și zâmbește puțin.
- Respiră adânc. Inspiră, expiră, inspiră, expiră. Acest lucru vă poate ajuta creierul să obțină oxigenul de care are nevoie pentru a vă simți calm.
Avertizare
- Încercarea de a ignora paranoia timp de câteva luni poate face paranoia permanentă, deci nu o ignora. Nu înfrunta acest lucru singur sau cu prieteni bine intenționați care nu știu ce să facă.
- Dacă continuați să vă simțiți paranoic timp de o lună sau două și vă cauzează probleme cu capacitatea de a funcționa, ar trebui să contactați imediat un psiholog sau psihiatru.
