Gândirea la probleme, evenimente sau chiar conversații este un mod obișnuit de a face față stresului. Cu toate acestea, studiile arată că gândirea excesivă și gândirea asupra lucrurilor triviale / deranjante are o legătură puternică cu depresia și anxietatea. Pentru mulți oameni, excesul de gândire este un mod automat de a vedea lumea, dar acest tip de gândire poate duce la depresie prelungită și chiar poate pune pe unii oameni în căutarea unor modalități de a face față. Învățând să te descurci cu gândirea excesivă, poți uita cu ușurință amintirile dureroase și ieși din tiparele de gândire distructive.
Etapa
Partea 1 din 3: Gestionarea minții
Pasul 1. Recunoașteți diferitele tipuri de distorsiuni cognitive
Înainte de a putea începe să depășiți obiceiul de a gândi excesiv, cunoașteți mai întâi tipul de experiență care apare atunci când vă angajați în acest comportament distructiv. Ori de câte ori te simți implicat într-o experiență dureroasă, neplăcută sau dubioasă, devii prea gânditor din cauza unei distorsiuni cognitive. La fel, dacă îți vine să scuzi pentru a nu face ceva sau să-ți dai scuze pentru acele îndoieli. Cele mai frecvente distorsiuni cognitive includ:
- A gândi totul sau nimic: a crede că totul este absolut și a vedea fiecare situație ca fiind alb sau negru
- Overgeneralizare: vizualizarea unui eveniment negativ ca un ciclu continuu de înfrângere sau jenă
- Filtru mental: Concentrați-vă doar pe lucruri negative (gânduri, sentimente, rezultate) și ignorați toate elementele pozitive ale oricărei situații sau scenarii
- Ignorarea atitudinilor pozitive: a crede că nu există calități admirabile sau realizări importante în sine
- Salt la concluzii: Presupunând că alți oameni reacționează / gândesc negativ față de tine fără nicio dovadă concretă (numită „citirea minții”), sau cred că un eveniment va ieși prost, fără nicio dovadă pentru această concluzie.
- Măriți sau minimizați: Exagerați lucrurile rele sau minimizați importanța lucrurilor bune
- Raționament emoțional: a crede că modul în care te simți va reflecta un adevăr obiectiv despre tine
- Afirmații „ar trebui”: pedepsește-te pe tine sau pe ceilalți pentru lucruri pe care ar fi trebuit sau nu ar fi trebuit să le spună / să le facă
- Etichetare: face erori sau omisiuni ca atribute de caractere. De exemplu: schimbarea gândului „Am încurcat” în „Sunt un ratat și nu am reușit”.
- Personalizare și blamare: internalizarea vina pentru situații sau evenimente de care nu poți fi responsabil, sau blamarea altora pentru situații / evenimente pe care nu le pot controla
Pasul 2. Identificați cauzele supra-gândirii
Există multe cauze ale supra-gândirii, dintre care multe se datorează distorsiunilor cognitive. O formă de gândire excesivă este mentalitatea cunoscută sub numele de „a lua lucrurile ca pe un dezastru”. Acest lucru se întâmplă ori de câte ori prevedeți automat un rezultat negativ pentru un eveniment sau o serie de evenimente și ajungeți la concluzia că un astfel de rezultat ar fi devastator și insuportabil. A lua ceva ca un dezastru este o combinație de a trece la concluzii și de a generaliza în exces.
- Identificați distorsiunile cognitive care vă afectează cel mai mult atitudinea de gândire excesivă. Scrieți gândurile pe care le experimentați și marcați orice experiență care se încadrează în categoria distorsiunilor cognitive.
- Învață să recunoști gândurile „supra-gândite” pe măsură ce apar. Numirea gândurilor de care sunteți conștienți vă va ajuta. Rostiți în liniște cuvântul „gândiți” ori de câte ori începeți să gândiți prea mult. Acest lucru vă poate preveni și distruge vârfurile mentalității.
Pasul 3. Notează ce simți
Este ușor să intrați în modul „pilot automat”, dar dacă ziua dvs. este plină de situații care pot provoca anxietate, riscați să vă strecurați într-o situație care vă face să gândiți prea mult și să o considerați un dezastru.
- Încercați să implementați un „check-in” personal pentru dvs. Evaluați cum vă simțiți când intrați în diferite scenarii și situații, care tind să evoce modele de gândire excesivă.
- Recunoașteți fiecare situație pe care începeți să o răsfățați cu modele de gândire excesivă. Nu vă judecați pentru asta, ci doar recunoașteți-l înainte de a-l schimba.
Pasul 4. Provocați fiecare gând automat
După ce recunoașteți incidentele de gândire excesivă sau percepere a ceva ca un dezastru, puteți începe acum să contestați validitatea fiecăruia dintre aceste gânduri. Provocarea minții presupunând că nu este un fapt vă poate ajuta să ieșiți din tiparul de gândire excesivă.
- Gândurile nu reflectă întotdeauna realitatea și sunt adesea înșelătoare, neinformate sau false. Eliberând percepția despre perfecțiunea minții tale, vei fi mai în măsură să iei în considerare alte posibilități sau cel puțin să accepți că gândirea excesivă nu este întotdeauna corectă.
- Verificați dacă există dovezi obiective reale pe care trebuie să le susțineți distorsiunile cognitive și tiparele de gândire excesivă. Este posibil să nu puteți prezenta dovezi solide și concrete că gândurile pe care le experimentați sunt adevărate.
- Spune-ți în liniște: „Acesta este doar un gând, nu un fapt”. Repetarea acestei mantre vă poate ajuta să vă eliberați de capcana unei mentalități în spirală.
Pasul 5. Înlocuiți distorsiunile cognitive cu fapte reale
S-ar putea să vă fie greu să vă ieșiți din mentalitate dacă modelele de gândire excesivă vă scapă de sub control. Cu toate acestea, odată ce veți învăța să recunoașteți că gândurile pe care le experimentați nu sunt factuale, vă va fi ușor să vă schimbați mentalitatea cu una mai realistă. Spune-ți: „Dacă accept că presupunerile mele și atitudinile de gândire excesivă nu se bazează pe fapte, atunci ce sunt faptele?”
- Chiar dacă eșuezi, te poți concentra asupra gândirii la ce să faci în viitor în loc să te gândești la ceea ce ai avut de spus / a face în trecut. La început nu va fi ușor, dar odată ce îți antrenezi creierul să proceseze diferite situații, rezultatele vor fi mai ușoare.
- Căutați contribuții de la alții care sunt conștienți de situația dvs. Uneori, întrebați un prieten, o rudă sau un coleg de serviciu dacă reacționați excesiv sau vă gândiți prea mult vă poate ajuta să vă dați seama că nu există niciun motiv să continuați să gândiți așa.
- Încercați un dialog pozitiv de sine pentru a înlocui îndoiala de sine sau gândirea excesivă. Modul în care vorbești cu tine însuți (și te gândești la tine) poate afecta modul în care te simți. Deci, în loc să te critici sau să te gândești la gândurile rele, concentrează-te pe lucrurile pe care le-ai făcut bine și apoi continuă să le faci bine.
Partea 2 din 3: Depășirea fricii
Pasul 1. Exersează tehnici de relaxare
Mulți oameni care gândesc prea mult și au distorsiuni cognitive simt că tehnicile de relaxare îi ajută să iasă din tiparele de gândire dăunătoare. Tehnicile de relaxare pot avea, de asemenea, beneficii fizice, cum ar fi scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, încetinirea ritmului respirației și reducerea activității hormonilor de stres din corpul dumneavoastră. Există multe tipuri de tehnici de relaxare care pot fi utilizate, inclusiv:
- Relaxare autogenă: repetarea cuvintelor sau a sugestiilor pentru a vă ajuta să vă relaxați. Vă puteți imagina un mediu calm și puteți repeta afirmații pozitive sau pur și simplu vă puteți concentra asupra respirației.
- Relaxarea musculară progresivă: se concentrează pe încordarea, menținerea, apoi relaxarea fiecărui grup muscular principal din corp. Începând cu mușchii feței și mergând până la degetele de la picioare (sau invers), încordați și țineți fiecare grup muscular timp de 5-10 secunde înainte de a relaxa mușchii.
- Vizualizare: lăsați-vă imaginația să formeze imagini mentale calmante și să vizualizați locuri sau situații calme.
- Respirație atentă: puneți o mână pe piept și o mână pe stomac. În timp ce stați, culcat sau în picioare (oricare dintre acestea este cel mai confortabil), respirați adânc și lent, astfel încât aerul să pătrundă în stomac și nu doar în piept. Veți simți stomacul extinzându-vă pe măsură ce inspirați. Țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați încet până când respirația este completă. Repetați de câte ori este nevoie până când începeți să vă simțiți calm.
- Meditație: similară respirației conștiente, meditația se concentrează pe inhalarea și expirarea profundă și lentă, plus un element de conștientizare meditativă. Puteți recita o mantră (un cuvânt sau o expresie care vă ajută să rămâneți liniștiți / concentrați) sau să vă concentrați atenția asupra unei senzații fizice, cum ar fi senzația de a sta acolo unde vă aflați sau senzația de a inspira și expira prin nări.
Pasul 2. Găsiți o modalitate de a vă distrage atenția
Dacă simți că te îndoiești constant de tine sau analizezi situațiile prea profund, este o idee bună să găsești o modalitate mai activă de a ieși din această mentalitate. Pesterează-te cu alternative pozitive sănătoase. De exemplu, ai putea încerca să meditezi pentru a fi conștient de momentul prezent. Sau, dacă vă interesează artele meșteșugurilor, încercați să tricotați sau să coaseți pentru a vă umple mintea ori de câte ori credeți că modelele de gândire excesivă vă copleșesc. Dacă îți plac instrumentele muzicale, cântă câteva zumzeturi. Găsiți ceea ce vă consolează și vă aduce în momentul prezent, apoi folosiți acele activități de câte ori aveți nevoie.
Pasul 3. Urmăriți-vă gândurile scriind
Scrierea este un mod foarte eficient de a procesa gândurile, de a analiza tiparele de gândire și de a găsi modalități de a trece prin gânduri. Un exercițiu de scriere pe care mulți îl consideră util este acela de a lua 10 minute pentru a explora natura mentalității excesive de gândire în scris.
- Setați cronometrul timp de 10 minute.
- În acest moment, scrieți cât mai mult din experiența voastră. Explorează persoana, situația sau intervalul de timp pe care l-ai asociat cu gândul și dacă acest gând are legătură cu cine ai fost, cine ești acum sau cine vrei să fii în viitor.
- Citiți-vă scrierile când va veni momentul și căutați mentalitatea acolo. Întrebați-vă: "Această mentalitate afectează modul în care mă văd pe mine, relațiile mele sau lumea din jurul meu? Dacă da, este pozitiv sau negativ?"
- De asemenea, vă puteți întreba: „Este această mentalitate vreodată cu adevărat utilă?
Pasul 4. Faceți lucruri care vă fac fericiți
Mulți oameni care gândesc excesiv evită să iasă sau să inițieze interacțiuni de teamă de ceea ce s-ar putea întâmpla. Chiar dacă nu ați reușit să ieșiți din mentalitatea voastră, nu lăsați ca această cugetare să vă dicteze deciziile. Dacă vreți un loc în care doriți să mergeți (un concert sau o petrecere, de exemplu), încetați să mai scuzați pentru a nu merge și forțați-vă pe ușă. În caz contrar, atitudinea ta de gândire excesivă te va împiedica să faci acest lucru și aproape sigur vei regreta.
- Spuneți-vă că regretul pe care îl simțiți pentru că ați pierdut o oportunitate va depăși regretul pentru un moment mai puțin perfect.
- Gândiți-vă la fiecare risc pe care l-ați asumat vreodată pentru a încerca ceva nou și a meritat. Apoi, gândiți-vă de fiecare dată când ați rămas acasă sau ați fost frică să încercați lucruri noi care au avut un efect pozitiv. Vă veți da seama rapid că risca eșecului merită, deoarece duce la lucruri bune.
- Amintiți-vă întotdeauna că puteți pleca devreme dacă nu vă bucurați de timpul petrecut acolo. Important este să mergi și să vezi dacă poți să te distrezi și să primești o experiență semnificativă.
Partea 3 din 3: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Schimbați perspectiva eșecului
Fie că vă este frică să încercați ceva, deoarece gândirea excesivă vă face să credeți că veți eșua, fie că nu vă puteți opri din repetarea memoriei timpului în care ați eșuat la ceva sau la un anumit rol, să vă dați seama că lucrurile nu ies la fel ți-ai imaginat. Și lucrurile rele nu există întotdeauna. O mare parte din ceea ce percepem ca eșec nu este sfârșitul, ci începutul: noi alegeri, noi oportunități și noi moduri de a trăi.
- Recunoașteți că comportamentul poate eșua, dar vinovatul (adică dvs.) nu.
- În loc să vedeți eșecul ca fiind sfârșitul a ceva bun, gândiți-vă la acesta ca la o nouă oportunitate. Dacă îți pierzi slujba, vei găsi un loc de muncă mai bun și vei oferi mai multă satisfacție. Dacă începeți un nou proiect de artă și nu se dovedește așa cum vă așteptați, cel puțin l-ați practicat și veți veni cu idei mai bune pentru alte lucruri pe care le veți face în viitor.
- Lăsați eșecul să vă motiveze. Încercați mai mult și concentrați-vă pentru eforturi mai bune sau petreceți mai mult timp pentru mâine.
Pasul 2. Nu te opri asupra trecutului
O parte importantă a gândirii excesive este admiterea că nu poți schimba trecutul și regretul că nu va schimba nimic. În timp ce învățarea din trecut este o parte importantă a creșterii și creșterii, gândirea excesivă și reflectarea asupra greșelilor, a oportunităților ratate și a tuturor celorlalte aspecte ale trecutului este periculoasă și neproductivă.
După ce ați învățat ceva din trecut, aruncați memoria. Nu încercați să o memorați și, de fiecare dată când aveți chef să vă gândiți la asta, vă distrageți atenția sau îndepărtați-vă de tiparul de gândire. Concentrați-vă asupra momentului prezent pentru că aveți puterea de a-l schimba
Pasul 3. Realizează că nu poți prezice viitorul
Nimeni nu știe ce se va întâmpla și gândirea excesivă cu siguranță nu va prezice un viitor mai bun decât restul lumii. Pe de altă parte, mulți oameni care se gândesc excesiv au tendința să creadă că știu ce se va întâmpla: aderarea la o echipă de baschet va avea ca rezultat eșecul și umilința, sau respingerea și umilința pentru că ați cerut altcuiva. Cu toate acestea, fără să încerci, de unde știi? Pe ce se bazează această presupunere? De fapt, toate aceste ipoteze sunt nefondate și formează o imagine a eșecului presupunând din start că ești obligat să eșuezi.
Amintește-ți că nimeni nu știe ce se va întâmpla în viitor. Dacă vă gândiți prea mult, „predicțiile” dvs. sunt în mare parte construite pe îndoiala de sine și frica față de necunoscut
sfaturi
- Aduceți un caiet și un pix. Practicați luarea de note sau scrierea pentru a vă ușura procesarea a ceea ce gândiți și pentru a determina dacă acel mod de gândire face parte dintr-o problemă mai mare.
- Unii oameni care gândesc prea mult tind să creadă că nu pot realiza sau că vor eșua și vor fi priviți de sus. Nu credeți această presupunere! Credeți că puteți și o veți face. Durerea și dificultățile de respirație pe care le simțiți vor dispărea.
