Caloriile sunt unități de energie folosite de corp pentru a funcționa și a efectua activitățile zilnice. Caloriile consumate din alimente furnizează energie organismului. Nevoile calorice ale fiecărei persoane variază în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex, masă corporală slabă și nivel de activitate. Când sunt cunoscute nevoile zilnice de calorii, puteți regla meniul alimentar în funcție de obiectivele dvs. de sănătate.
Etapa
Partea 1 din 2: Calcularea necesarului total de calorii
Pasul 1. Folosiți un calculator pe internet
Puteți calcula necesarul total de calorii cu numerele disponibile pe calculatoarele de calorii de pe internet.
- Această metodă poate fi mai ușor de făcut decât să o calculați manual.
- Puteți găsi o mare varietate de calculatoare, de la clinici de slăbire și de sănătate și mai multe site-uri web ale asociațiilor medicale. Asigurați-vă că utilizați calculatorul de pe un site de încredere și nu de pe un blog sau un site personal.
- Majoritatea acestor calculatoare funcționează în același mod. Pur și simplu introduceți greutatea, înălțimea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Pregătiți aceste informații înainte de a calcula cu un calculator.
Pasul 2. Determinați rata metabolică bazală (BMR) utilizând ecuația
BMR este numărul zilnic de calorii de care organismul are nevoie doar pentru a îndeplini funcții corporale pentru a supraviețui. Aceasta este rata metabolică sau numărul de calorii arse în repaus.
- Corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de calorii doar pentru a trăi și a funcționa normal. Energia din calorii este necesară pentru a menține bătăile inimii, respira sau digera mâncarea. Aceasta reprezintă cel mai mare număr total de calorii arse în fiecare zi.
- Ecuația BMR pentru femei este: (1,8 x înălțime în cm) + (9,6 x greutate în kg) - (4,7 x vârstă în ani). Adăugați 655 la total pentru a obține valoarea BMR.
- Ecuația BMR pentru bărbați este: (5 x înălțime în cm) + (13,7 x greutate în kg) - (6,8 x vârstă în ani). Adăugați 66 la total pentru a obține BMR.
- Veți utiliza BMR în ecuația Harris Benedict pentru a găsi caloriile arse, inclusiv activitatea zilnică.
Pasul 3. Calculați consumul total de energie folosind ecuația lui Harris Benedict
Ecuația Harris Benedict vă poate ajuta să calculați numărul aproximativ de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, înmulțind BMR cu nivelul mediu de activitate.
- Înmulțiți BMR cu nivelul de activitate. Rezultatul este o cifră pentru aportul zilnic de calorii.
- Dacă nu vă mișcați prea mult (aproape fără exerciții fizice), multiplicați BMR cu 1, 2.
- Dacă sunteți moderat activ (exercitați 1-3 zile pe săptămână), înmulțiți BMR cu 1,375.
- Dacă sunteți moderat activ (exercițiu 3-5 zile pe săptămână), multiplicați BMR cu 1,55.
- Dacă sunteți foarte activ (persoane care fac exerciții fizice intense sau extreme 6-7 zile în fiecare săptămână), multiplicați BMR cu 1,725.
- Dacă sunteți extrem de activ (persoane a căror muncă sau sport sunt dificile din punct de vedere fizic, de exemplu de două ori pe zi), multiplicați BMR cu 1,9.
Pasul 4. Calculați procentul de grăsime corporală
Persoanele musculare și cu puțină grăsime corporală și un procent ridicat de masă slabă au nevoie de mai multe calorii zilnice decât media.
- Dacă sunteți un sportiv sau aveți un procent scăzut de grăsime corporală, este posibil să fie nevoie de mai multe calorii decât prezice un calculator pe internet sau o ecuație matematică.
- Masa musculară slabă arde mai multe calorii decât masa grasă. Creșterea aportului de alimente vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a număra corect caloriile.
- În plus, rețineți că persoanele cu exces de greutate alias obezitate, estimarea zilnică a caloriilor poate fi prea mare cu formula Harris Benedict.
Partea 2 din 2: Utilizarea cerințelor totale de calorii pentru a menține sănătatea
Pasul 1. Aranjați o întâlnire cu un dietetician
Experții vor putea oferi recomandări mai specifice cu privire la nevoile dvs. de calorii. De asemenea, aceștia vă vor putea spune cum să utilizați nevoile calorice zilnice pentru a vă menține sănătoși. Este important să consultați un dietetician dacă aveți o afecțiune sau o problemă medicală care necesită urmărire.
- Poate că va trebui să găsiți un dietetician în zona dvs. online sau să cereți medicului dumneavoastră obișnuit un dietetician bun.
- Mulți dieteticieni au zone de concentrare diferite. Dacă sunteți interesat de un anumit subiect, cum ar fi pierderea în greutate, dietele pentru îmbunătățirea performanței atletice sau vindecarea unei afecțiuni cronice de sănătate, găsiți un dietetician specializat în nevoile dumneavoastră.
Pasul 2. Folosiți numărul total de calorii de care aveți nevoie pentru a slăbi
Mulți oameni caută modalități de a afla câte calorii trebuie să ardă pentru a slăbi. Ajustați cantitatea de aport recomandată pentru a vă atinge obiectivele.
- Dacă doriți să slăbiți, este de obicei recomandat să reduceți 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate în siguranță (aproximativ 0,4-0,8 kg pe săptămână).
- Nu se recomandă reducerea mai multor calorii. Dacă nu mănânci suficient, vei slăbi încet și vei risca deficiențe nutriționale.
Pasul 3. Adăugați calorii pentru a câștiga în greutate
Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră credeți că trebuie să vă îngrășați, necesarul zilnic total de calorii poate fi utilizat pentru a vă ajuta să vă îngrași.
- Experții în sănătate recomandă consumarea a 250-500 de calorii în plus pe zi. Ca urmare, greutatea va crește până la 0, 2-0, 4 kg pe săptămână.
- Pentru a menține greutatea, consumați zilnic câte calorii pe cât prevede calculatorul.
- Dacă există o pierdere sau o creștere nedorită în greutate, verificați din nou aportul total de calorii și efectuați ajustările după cum este necesar.
