Unul dintre cei mai importanți pași pentru a pierde în greutate (fără a îngrasa din nou) începe cu mâncarea pe care o consumi. Controlul porțiilor de alimente este o metodă destul de ușoară de a pierde în greutate și de a menține o greutate corporală ideală. În plus, consumul de mese mai mici poate crește energia pe tot parcursul zilei. La început poate fi dificil să te ții de mesele mici, dar odată ce ai început, te poți obișnui repede!
Etapa
Partea 1 din 5: Determinarea mărimii porțiunii corecte
Pasul 1. Citiți etichetele alimentelor
Acest truc simplu vă poate ajuta să determinați exact câtă mâncare să mâncați într-o singură porție. De exemplu 15 chipsuri de cartofi, cupă sau pachet.
- Aceste informații ajută, de asemenea, la determinarea numărului de calorii, grăsimi și carbohidrați conținute într-o singură porție. Aceste detalii pot fi utile dacă urmați un program de dietă sau urmați o anumită dietă.
- Este important să urmați dimensiunile de servire pentru băuturile calorii, cum ar fi sucurile sau băuturile energizante și gustările. Uneori, porțiunea „individuală” echivalează de fapt cu 2 porții.
Pasul 2. Mănâncă porții mai mari de fructe și legume
Încercați să mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. Aceste alimente producătoare de energie, cu conținut scăzut de calorii, oferă nutrienți esențiali dietei dumneavoastră.
- O cană de legume crude și două căni de verdeață cu frunze este considerată echivalentul unei porții de legume.
- O cană de fructe și ceașcă de fructe uscate este considerată o porție de fructe.
- Cantitatea de fructe și legume pe care trebuie să o consumați în fiecare zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Pasul 3. Mănâncă porții mai mici de cereale integrale și amidon
Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale și amidonul, pot fi o parte sănătoasă a dietei. Cu toate acestea, în comparație cu fructele, legumele și proteinele slabe, cerealele integrale și amidonul conțin mai puțini nutrienți și mai multe calorii. De aceea, este important să monitorizați dimensiunile porțiilor pentru alimente ca acestea.
- O felie de pâine, 1 cană de cereale sau ceașcă de paste, orez sau orz este considerată o porție. Încercați să mâncați 2-3 porții de cereale integrale pe zi.
- Încercați întotdeauna să alegeți cereale integrale ori de câte ori este posibil, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre și substanțe nutritive decât cerealele rafinate.
Partea 2 din 5: Planificarea meselor mai mici
Pasul 1. Măsurați cantitatea de mâncare pe care o consumați
Luați cantitatea de mâncare pe care o consumați în mod normal și măsurați-o. În acest fel, veți ști exact cât mâncați. Mănânci 150g de pui, 1 cană de salată și 1 cană de orez? Numărul cât de mari sau mici sunt mesele zilnice vă poate ajuta să vă dați seama cum să reduceți aceste porții.
- Cumpărați o cântare de bucătărie sau o ceașcă de măsurare, astfel încât să puteți ști exact câtă mâncare mâncați. În plus, acest echipament este foarte eficient pentru a vă ajuta să vă monitorizați ținta consumând porții mici pe termen lung.
- Analizați cu atenție cât consumați la fiecare masă. Apoi, gândiți-vă la ce alimente puteți reduce, fără a vă afecta plăcerea de a mânca.
Pasul 2. Cumpărați tacâmuri mai mici
Multe studii arată că avem tendința de a mânca mai mult atunci când folosim o farfurie mai mare. Evitați această greșeală cumpărând farfurii și boluri mai mici și folosind și linguri mai mici.
- Folosiți farfurii mici, așa cum ați face pentru început sau salată pentru alimentare. Această placă este perfectă pentru aplicarea porțiilor mici.
- Încercați să utilizați o furculiță de salată sau o furculiță pentru copil pentru a ajuta la reducerea cantității de mâncare de fiecare dată când o puneți în gură. Acest truc te va face să mănânci mai încet și te va obliga să mesteci mâncarea fără grabă.
- Pregătiți un pahar mare de apă pentru a vă ajuta să consumați suficientă apă în timpul meselor. Această metodă te ajută să mănânci și porții mai mici.
Pasul 3. Începeți să scrieți un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar poate oferi informații specifice despre obiceiurile tale alimentare. Un jurnal vă poate ajuta să urmăriți tipurile de alimente pe care le consumați, dimensiunile porțiilor de mese și progresul dvs. în timp.
- Jurnalul vă poate oferi, de asemenea, o înțelegere a momentului și la ce oră vă este foame. Aceste informații vă pot ajuta să planificați când este timpul să luați gustări.
- De asemenea, puteți fi atenți la obiceiurile alimentare și la schimbările de dispoziție. Poate că de cele mai multe ori mănânci porțiile potrivite, dar când ești stresat mănânci porții mai mari. Aceste informații sunt importante pentru a vă ajuta să vă controlați porțiunile.
- Cumpărați un jurnal bun care vă va motiva să scrieți. Dacă vă place să jurnalizați, puteți rămâne în concordanță cu obiectivul dvs. principal.
Pasul 4. Evaluează-ți nivelul de foame
Verifică-ți starea pe tot parcursul zilei și evaluează nivelul foametei. Foamea te poate face să mănânci prea mult la următorul program. Vă va fi mai dificil să mențineți porții mai mici dacă vă este foame.
- Dacă începeți să vă simțiți foame după-amiază și este încă mult timp pentru cină, încercați să luați gustări. Gustările vă pot ajuta să vă țineți stomacul până la următoarea masă și vă pot împiedica să mâncați în exces.
- Alegeți gustări care conțin proteine, alimente slabe și proaspete (fructe sau legume). Această combinație sănătoasă vă va menține plin mai mult timp decât o gustare bogată în carbohidrați. Exemple: cheesecake cu conținut scăzut de grăsimi și un măr mic, 2 linguri de unt de arahide și bastoane de țelină sau pahar de hummus și morcovi.
Pasul 5. Nu uitați să luați micul dejun în fiecare zi
Începeți ziua cu un mic dejun bun. S-a demonstrat că micul dejun vă ajută să vă controlați pofta de mâncare pe tot parcursul zilei, ceea ce vă face mai ușor să întrețineți porții mici.
- În mod ideal, mâncați proteine slabe și fructe sau legume pentru a obține un meniu complet. De exemplu, puteți avea ouă amestecate cu legume, fulgi de ovăz întregi cu fructe sau iaurt grecesc cu fructe.
- Puteți lua micul dejun oricând. Cu toate acestea, încercați să mâncați aproximativ 1-2 ore după trezire.
Partea 3 din 5: Pregătirea alimentelor
Pasul 1. Măsurați porțiunile
Utilizați o ceașcă de măsurare sau o cântare de bucătărie pentru a măsura fiecare porție de mâncare. Încercați să mâncați 110-170 de grame de proteine slabe și cel puțin 1-2 porții de legume sau fructe.
- După ce măsurați cantitatea de mâncare necesară, economisiți restul. În acest fel, nu veți fi tentați să adăugați mai multe alimente.
- Folosiți recipiente care vă permit să controlați porția de mâncare pe care o aduceți la lucru. În acest fel, puteți ști exact câtă mâncare să mâncați dacă nu aveți un cântar de bucătărie.
Pasul 2. Bea 250 ml de apă
S-ar putea să vă simțiți flămând, dar de fapt ți-e sete! Încercați să beți apă sau alte băuturi fără zahăr (cum ar fi ceai cu gheață) chiar înainte de a mânca. Când stați la masa de cină, vă veți simți sătui chiar dacă mâncați doar puțin.
- Pentru a preveni acest simptom comun de deshidratare, încercați să beți 2 litri de apă sau lichide fără zahăr pe tot parcursul zilei. Nu uitați să păstrați o sticlă de apă în apropiere și să beți câteva înghițituri de apă pe tot parcursul zilei!
- De asemenea, puteți bea apă aromată, ceaiuri dietetice și băuturi sportive fără calorii. Această băutură poate ajuta la satisfacerea foametei pentru o vreme înainte de a fi timpul să mănânci.
Pasul 3. Faceți exerciții ușoare timp de 15 minute
Sesiunile scurte de exerciții aerobice (cum ar fi joggingul sau ciclismul) pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la controlul dimensiunilor porțiilor. Dacă este posibil, faceți cardio cu cel puțin 15 minute înainte de a mânca.
- Încercați să programați o sesiune de antrenament zilnic la sala de gimnastică chiar înainte de cină sau o plimbare cu colegii înainte de pauza de masă.
- Dacă nu aveți timp pentru cardio, încercați sărituri sau genuflexiuni. Chiar și un mic exercițiu vă poate pune într-o dispoziție bună pentru următoarea masă.
Pasul 4. Stai departe de dispozitivele electronice
Opriți-vă telefonul, tableta, laptopul sau televizorul! Nu vă verificați e-mailul și nu urmăriți serialele preferate în timp ce mâncați. Concentrația alimentară deranjată vă poate face să mâncați mai multe porții fără să vă dați seama.
- Când sunteți acasă, obișnuiți-vă să mâncați numai la masa de cină. Când lucrați la birou, asigurați-vă că opriți computerul sau vă deconectați de la contul de e-mail și de la alte programe de lucru.
- Încercați să vă concentrați asupra mâncării din farfurie. Mâncați cu atenție și bucurați-vă de toate aspectele mesei. În acest fel, vă veți simți mai mulțumiți după ce veți termina de mâncat.
Pasul 5. Consumați mai întâi alimente cu conținut scăzut de calorii
Înainte de a începe să mâncați, consumați o porție de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legume sau supă de legume. Acest lucru poate ajuta la reducerea foametei. În plus, umplerea stomacului cu alimente cu conținut scăzut de calorii vă permite să vă controlați porțiile.
- Păstrați legumele tăiate crude și curate la frigider. Păstrați o porție mică pentru dvs. atunci când gătiți sau pregătiți o masă.
- Bucurați-vă de o supă de legume cu conținut scăzut de calorii. Un bol delicios de supă fierbinte vă va ajuta să vă calmați foamea și să vă controlați porțiile pe măsură ce mâncați.
Partea 4 din 5: Finalizarea mesei
Pasul 1. Stabiliți un timp pentru a mânca
Durează cel puțin 20 de minute pentru a termina masa și este nevoie de aceeași perioadă de timp pentru ca creierul să semnaleze că stomacul este plin. Dacă mănânci mai repede decât atât, este posibil să mănânci mai mult decât trebuie să te simți plin.
- Setați un cronometru sau un cronometru timp de 20 de minute, astfel încât să puteți monitoriza durata mesei.
- Obișnuiți-vă să vă lăsați lingura / furculița după ce mâncați mâncare, luați o înghițitură de apă sau discutați cu prietenii sau familia în timp ce vă bucurați de masă.
- Respirați adânc și încercați să vă concentrați înainte de a mânca. Stresul și un program încărcat te pot face să mănânci în grabă. Ia-ți timp să te bucuri de masă.
Pasul 2. Încetează să mănânci înainte să te saturi prea mult
Înțelegerea diferenței dintre plinătate și sațietate este foarte importantă. Porția mică potrivită vă va oferi senzația corectă de plenitudine.
- A fi plin înseamnă, de obicei, că nu mai simți foame. De asemenea, veți simți că nu mai aveți pofta de mâncare sau veți începe să vă simțiți stomacul puțin întins.
- Un alt mod de a evalua sațietatea este să vă gândiți la stomac ca la un rezervor de combustibil. Încercați să vă „umpleți” stomacul până la 70%, nu 100%.
Pasul 3. Mănâncă mai multe legume
Uneori este greu să te ții de mesele mai mici. Dacă totuși îți vine să mănânci, încearcă să mănânci legume. Legumele sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele și vitaminele. Adăugarea câtorva porții de legume nu vă va strica programul de dietă.
- Pregătiți o porție de salată pentru a vă însoți masa, dacă este necesar. Salata verde este un fel de mâncare ușoară și vă poate ajuta să vă simțiți mai plini.
- Dublați porția de legume. În loc să mănânci amidon (cum ar fi orezul sau cartofii) și legume, gătește două rețete de legume diferite! Din nou, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la porția dublă pentru alimentele cu conținut scăzut de calorii.
- Adăugați mai multe legume la rețetă. Dacă gătiți paste sau prăjiți, dublați numărul de legume din rețetă. Este bine să luați porții mai mari dacă majoritatea mesei constă din legume.
Partea 5 din 5: Controlul porțiunilor atunci când luați masa la un restaurant
Pasul 1. Imprimați sau achiziționați un ghid de porțiuni alimentare
Celor mai mulți oameni le va fi greu să scoată o cană de măsurare sau un cântar de bucătărie atunci când se află într-un restaurant elegant. Pentru a vă putea controla porțiunile, aduceți un ghid practic pe care îl puteți obține pe internet, cum ar fi WebMD.
- Păstrați o copie a ghidului în portofel sau poșetă. Scoateți ghidul odată servit felul de mâncare și comparați ce este pe masă cu lista corectă a porțiunilor
- Împărțiți mâncarea de pe farfurie în două părți: „porții adecvate” și „resturi”. Întrebați dacă puteți înfășura imediat resturile, astfel încât să nu fiți tentați să le mâncați.
Pasul 2. Alegeți masa înainte de a pleca
Faceți puțină cercetare înainte de a merge la un restaurant. Cunoașterea meniului oferit înainte de comandă vă poate ajuta să evitați tentația și să respectați angajamentul de a mânca porții mai mici.
- Verificați internetul pentru meniu și informații nutriționale, dacă sunt disponibile. Alegeți unul sau două feluri de mâncare care arată delicios și se potrivesc principiului porțiunii mici.
- Sunați la restaurant și întrebați dacă puteți comanda o jumătate de porție sau o porție mai mică. Acest pas vă ajută să știți dacă trebuie sau nu să luați resturile acasă.
Pasul 3. Lăsați mâncarea pe farfurie
Lăsarea unei cantități mici de mâncare pe farfurie poate fi un obicei bun. Porțiile de mâncare servite în restaurante sunt aproape întotdeauna mai mari decât se recomandă. Fii pregătit să lași mâncarea în urmă sau să o iei acasă.
- Când mâncați afară, rugați-l pe chelner să împacheteze un sfert sau chiar jumătate din mâncare înainte de a o servi la masă. Veți avea resturi delicioase de savurat a doua zi.
- Întrebați chelnerul dacă puteți comanda jumătăți de porții sau porții mici dacă vă este greu să lăsați mâncare pe farfurie.
- Distribuiți cursul principal prietenilor sau membrilor familiei. Aceasta poate fi o altă soluție excelentă dacă aveți probleme cu a vă împiedica să mâncați întreaga masă. Dacă împărțiți mâncare, porția mesei poate fi controlată automat!
Pasul 4. Comandați un aperitiv ca fel principal
Acesta poate fi un mod eficient de a gestiona dimensiunile porțiunilor. Aperitivele sunt de obicei mai puțin costisitoare (și mai ieftine!) Decât felurile principale. În plus, evitați riscul de a mânca „mai mult decât ar trebui”, așa cum se poate întâmpla la mesele principale mai mari.
- Încercați mâncarea servită individual. Unele restaurante servesc mâncare servită individual, cum ar fi dim sum. Puteți comanda 1-2 porții, astfel încât, în general, să păstrați porțiuni mici. Acest sfat este perfect pentru cei care doresc să se bucure de o varietate de feluri de mâncare.
- Dacă nu doriți să comandați aperitive, încercați meniul pentru copii. Din nou, porțiunile din mesele copiilor sunt mult mai mici decât mesele principale pentru adulți. În acest fel, puteți controla porțiunile mai ușor. Cu toate acestea, rețineți că „mâncarea copiilor” este servită în porții mici, dar este posibil ca opțiunile să nu fie foarte sănătoase.
sfaturi
- Va fi foarte util dacă vă schimbați obiceiurile alimentare și implementați un program de slăbire cu un partener sau un grup. Dacă o faci cu un partener, un iubit sau un coleg de muncă, te vei ajuta să rămâi concentrat și motivat.
- Purtați haine potrivite corpului. Cămășile, pantalonii sau centurile mai strânse vă vor aminti întotdeauna să mâncați mai puțin. Dacă hainele dvs. se simt puțin înghesuite, vi se va reaminti fizic să respectați planul pe care l-ați stabilit.
- Evitați să mâncați direct din cutia de prânz sau din folie. Ai putea spune că este foarte greu să știi cât mănânci dacă îl mănânci direct din pachet. Luați întotdeauna o porție mică din mâncarea pe care doriți să o mâncați și salvați restul.
- Atenuează luminile. Stabiliți starea de spirit pentru a vă bucura de porții mici de mâncare, diminuând luminile. Studiile arată că luminile slabe te pot face să mănânci mai puțin.
- Încercați să mâncați legume crude sau salată de mazăre răcită înainte de a mânca. Aceste alimente sunt delicioase, sățioase și sărace în calorii!
- Feriți-vă de televiziune. Multe emisiuni și reclame te obligă să mănânci pizza, hamburgeri și alte alimente cu conținut redus de nutrienți, pe care este tentant să-ți încalce obiectivele.
