Tocmai ați făcut o ecografie cu medicul dumneavoastră și ați aflat că purtați gemeni. S-ar putea să credeți că aceasta este o scuză pentru a consuma mai multe alimente pentru a hrăni doi copii în loc de unul singur. Cu toate acestea, o sarcină cu gemeni este considerată o sarcină cu risc ridicat, deoarece necesită puțin mai multă atenție și îngrijire decât o sarcină normală. Este important pentru dumneavoastră să consumați și să vă mențineți obiceiuri alimentare care vă vor oferi toți nutrienții esențiali pentru dvs. și pentru cei doi bebeluși. În loc de carbohidrați excesivi sau alimente cu zahăr, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în minerale și substanțe nutritive care să vă asigure că bebelușul dvs. este sănătos, atât în interiorul, cât și în afara uterului.
Etapa
Partea 1 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Creșteți aportul zilnic de calorii
Unele dintre miturile despre a avea gemeni sunt adevărate: trebuie să vă creșteți aportul de calorii în fiecare zi. Ar trebui să consumați aproximativ 600 de calorii mai mult în fiecare zi, în funcție de indicele de masă corporală (IMC) înainte de sarcină, de nivelurile de activitate și de recomandările medicului.
- Puteți calcula numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi înmulțind greutatea în kilograme cu 40 sau 45. Deci, de exemplu, dacă cântăriți 62 kg, puteți înmulți cu 40 sau 45 pentru a obține un rezultat în intervalul de la 2.489 la 2.790. Această gamă de numere reprezintă numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.
- Cu toate acestea, modul în care obțineți aceste calorii este mult mai important decât numărul de calorii pe care le consumați. Trebuie să mențineți o dietă perfect sănătoasă, care conține o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. 20-25% din calorii ar trebui să provină din proteine, 40-50% ar trebui să provină din carbohidrați și 30% ar trebui să provină din grăsimi sănătoase.
- Evitați supraalimentarea și depășirea numărului de calorii recomandat. Creșterea foarte rapidă în greutate poate afecta atât bebelușii, cât și alte probleme de sănătate.
Pasul 2. Consumați alimente bogate în vitamine și minerale esențiale
Când sunteți gravidă cu gemeni, este important pentru dvs. să fortificați alimentele cu suficiente vitamine și minerale în fiecare aliment pe care îl consumați în fiecare zi. Concentrați-vă pe creșterea nivelului de acid folic, calciu, magneziu, zinc, fier, precum și alte vitamine și minerale pentru a vă menține sănătoși cei doi copii.
- Proteine: femeile de dimensiuni medii ale corpului au nevoie de 70 de grame de proteine pe zi. Femeilor însărcinate li se recomandă să consume 25 de grame de proteine în plus pentru fiecare copil. Prin urmare, creșteți aportul zilnic de proteine cu până la 50 de grame atunci când transportați gemeni. Proteinele vă ajută bebelușii să crească și să dezvolte mușchii în uter. Consumați surse bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă (carne de vită, porc, curcan, pui), precum și nuci, iaurt, lapte, brânză de vaci și tofu. Evitați sursele de proteine grase, cum ar fi bucăți slabe de carne de vită sau de porc, cârnați, slănină și hot dog.
- Fier: Fierul este un nutrient cheie pentru a vă asigura că bebelușii cresc în mod corespunzător și au o greutate sănătoasă la naștere. Consumul de fier în timpul sarcinii vă va reduce riscul de a dezvolta hipertensiune, anemie și naștere prematură. Consumați cel puțin 30 de miligrame de fier pe zi. Sursele bune de fier includ carnea roșie, fructele de mare, nucile și cerealele îmbogățite cu fier.
- Vitamina D: acest nutrient ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă și ajută bebelușii să absoarbă calciu în uter. Femeile gravide ar trebui să primească în jur de 600-800 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi.
- Acid folic: menținerea nivelurilor ridicate de acid folic va ajuta la reducerea riscului de malformații congenitale. Consumați cel puțin 600 de miligrame de acid folic în fiecare zi. Cele mai multe vitamine din timpul sarcinii conțin origine folat (sau folat). Îl puteți găsi și sub formă de spanac, sparanghel sau fructe precum portocale și grapefruit.
- Calciu: Consumați cel puțin 1.500 de miligrame din acest nutrient esențial pe zi. Bebelușii au nevoie de mult calciu pentru a construi oase puternice pe măsură ce se dezvoltă în uter. Laptele și iaurtul sunt surse bune de calciu.
- Magneziu: acesta este un alt nutrient important care va ajuta la reducerea riscului de naștere prematură și va ajuta la dezvoltarea sistemului nervos al bebelușilor. Consumați cel puțin 350 până la 400 de miligrame din acest nutrient pe zi. Puteți obține magneziu din nuci, cum ar fi semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și migdale, precum și ovăz, tofu și iaurt.
- Zinc: ar trebui să consumați cel puțin 12 miligrame de zinc pe zi. Menținerea unor niveluri ridicate de zinc va reduce riscul nașterii premature, greutatea redusă la naștere și nașterea prelungită. O sursă bună de zinc este găina.
Pasul 3. Consumați alimente care îndeplinesc toate cele cinci grupe de alimente (fructe, legume, cereale integrale, proteine și lactate) pentru a vă asigura că obțineți un echilibru între nutrienți și minerale
- Consumați 10 porții de cereale integrale pe zi. De exemplu, 10 porții constau din: o foaie de pâine multigrain, 60 de grame de cereale, 25 de grame de musli și 100 de grame de paste fierte, tăiței sau orez.
- Consumați nouă porții de fructe și legume pe zi. De exemplu, nouă porții de: 75 de grame de legume, cum ar fi spanacul, sparanghelul sau morcovii tineri, 150 de grame de salată, un fruct mediu, cum ar fi mere, banane sau 75 de grame de fructe de padure proaspete, două fructe mici, cum ar fi prune sau caise și 30 grame de fructe uscate.
- Consumați patru până la cinci porții de proteine pe zi. De exemplu, patru până la cinci porții de: 65 de grame de carne slabă gătită, cum ar fi carnea de vită sau de porc, 80 de grame de pui sau curcan, 100 de grame de pește gătit, cum ar fi somonul sau ciorba, două ouă, 170 de grame de tofu gătit, 170 de grame grame de leguminoase sau linte și 30 de grame de nuci precum migdale, semințe precum semințe de dovleac și tahini.
- Consumați trei până la patru porții de produse lactate pe zi. De exemplu, trei până la patru porții constau din: un pahar (250 ml) de lapte degresat, un pahar cu lapte de soia sau suc de orez cu praf de calciu adăugat, o cutie (200 ml) de iaurt și una până la două felii de brânză tare.
Pasul 4. Mănâncă prăjituri, produse de patiserie și alimente prăjite numai în anumite momente
Deși nu vi se interzice să mâncați alimente nesănătoase ca acestea, ar trebui să le consumați numai în cantități mici și nu prea des, numai atunci când doriți cookie-uri și nu le puteți ignora. Evitați consumul de calorii goale, deoarece acest lucru poate duce la creșterea nesănătoasă în greutate și poate oferi puțină valoare nutrițională copiilor dvs.
De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul de zaharuri artificiale, cum ar fi bomboane și sifon. Evitați alimentele gătite cu grăsimi trans și alegeți alimentele gătite cu uleiuri mai sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de cocos și uleiul de avocado
Pasul 5. Evitați anumite tipuri de alimente în timpul sarcinii
La fel ca o sarcină normală, ar trebui să evitați anumite alimente atunci când transportați gemeni, inclusiv:
- Ouă crude sau puțin gătite.
- Carne crudă sau insuficient gătită.
- Sushi.
- Scoici crude.
- Carne afumată la rece, cum ar fi carnea sandwich (carne delicatese).
- Ceai de plante.
- Brânză fără pasteurizare, care poate conține bacterii listeria. (Queso dips, care este un tip de baie de brânză, conține adesea brânză nepasteurizată.)
- Deși medicii au recomandat odată femeilor însărcinate să stea departe de arahide, cercetările actuale arată că consumul de arahide și alte trei tipuri de nuci (atâta timp cât nu sunteți alergic) pe parcursul sarcinii poate ajuta la reducerea riscului ca bebelușul dumneavoastră să dezvolte o alergie la acestea.
Pasul 6. Faceți un plan zilnic de masă
O modalitate de a vă asigura că primiți suficientă nutriție atunci când purtați gemeni este să creați un plan de masă pe care să îl puteți umple în fiecare zi. Schema ar trebui să acopere toate cele cinci grupuri de alimente, precum și porțiunile recomandate pentru fiecare grup. Apoi, puteți înregistra câte porții consumați pe zi și puteți nota lacunele sau grupurile de alimente care nu sunt satisfăcute în dieta dumneavoastră.
Mergeți la cumpărături cu o listă construită în jurul valorii de sugestii de servire în fiecare zi. Acest pas vă va ajuta să limitați aportul de alimente nesănătoase și să vă asigurați că obțineți suficiente vitamine și minerale prin alimentele pe care le consumați în fiecare zi
Partea 2 din 3: Ajustați-vă obiceiurile alimentare
Pasul 1. Mănâncă mese mici și sănătoase pentru a ajuta la greață și vărsături
Aceste simptome sunt frecvente la începutul sarcinii și pot dura până la 16 săptămâni. Este important pentru dumneavoastră să încercați să continuați să mâncați și să beți chiar dacă aveți greață sau greață de dimineață. În loc să mănânci mesele mari imediat, mănâncă mese mici și sănătoase pe tot parcursul zilei pentru a-ți controla greața. Acest pas va îmbunătăți, de asemenea, digestia și va reduce durerea ulcerelor peptice pe care o puteți simți în timpul sarcinii.
Furnizați biscuiți, fructe (fructele de pădure, prunele și bananele sunt ușor de mâncat), mai multe pachete de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, piureuri gata de băut (fără ingrediente adăugate sau conservanți) și gustări cu proteine ușor de preparat pentru mesele mici
Pasul 2. Bea suficientă apă
Consumul de cantități mici de apă pe parcursul zilei vă va asigura că rămâneți hidratat. În timp ce este posibil să trebuiască să mergeți înainte și înapoi la baie la fiecare cinci minute, consumul de apă din abundență va ajuta fluxul sanguin al bebelușului și eliminarea deșeurilor.
- Ar trebui să beți aproximativ 10 pahare (2,3 litri) de apă pe zi în timpul sarcinii. Vă puteți da seama dacă corpul dumneavoastră este suficient de hidratat privindu-vă urina; culoarea va fi palidă dacă corpul tău este hidratat.
- Încercați să beți mai multă apă mai devreme în zi, apoi reduceți aportul de apă după opt seara. Acest lucru vă va permite să dormiți mai mult noaptea fără a fi nevoie să mergeți tot timpul la toaletă.
- Puteți consuma o cantitate mică de cofeină în timpul sarcinii. Limitați aportul la doar 200 de miligrame pe zi - aproximativ două căni de cafea preparată. Evitați consumul în cantități mai mari decât aceasta, deoarece aportul ridicat de cofeină în timpul sarcinii este asociat cu probleme de sănătate la copil. Evitați să consumați cofeină în același timp când luați suplimente de fier sau consumați alimente care conțin fier, deoarece cofeina poate interfera cu absorbția fierului. Așteptați cel puțin o oră după ce ați băut o ceașcă de cafea înainte de a începe să mâncați.
- Nu există un nivel sigur de consum de alcool în timpul sarcinii.
Pasul 3. Mănâncă alimente bogate în fibre pentru a ajuta la constipație
Pe măsură ce cresc, cei doi bebeluși din uter vă vor apăsa conținutul stomacului. Stomacul va încetini, de asemenea, procesul digestiv pentru a absorbi toate vitaminele și mineralele pe care le consumați. Așadar, este posibil să experimentați constipație în timpul sarcinii și să consumați alimente bogate în fibre pentru a ajuta digestia.
Dacă sunteți constipat sau constipat, mâncați mai multe fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale pe bază de tărâțe pe tot parcursul zilei. De asemenea, ar trebui să faceți exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos și întinderea ușoară, pentru a vă menține intestinul regulat și pentru a vă stimula sistemul digestiv
Pasul 4. Consultați un medic dacă aveți o creștere rapidă în greutate sau aveți dureri de cap frecvente
Sarcina cu gemeni prezintă un risc crescut de a dezvolta preeclampsie. În această afecțiune, mama se confruntă cu o creștere a tensiunii arteriale, o creștere a cantității de proteine din urină și umflături care sunt mai severe decât într-o sarcină normală. Această umflare este foarte proeminentă pe față și pe mâini. Creșterea în greutate și cefaleea sunt posibile simptome ale preeclampsiei și necesită o examinare imediată de către un ginecolog.
- Medicul obstetrician vă va trata simptomele pe baza gravității stării dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate sugera repaus la pat și tratament pentru cazurile mai puțin severe sau livrarea imediată, care este singurul „remediu” pentru preeclampsie în cazurile mai severe.
- Trebuie să știți că creșterea în greutate recomandată pentru o sarcină cu gemeni este mai mare decât cea experimentată în timpul unei sarcini cu un singur copil. Femeile sănătoase cu un IMC normal înainte de sarcină obțin de obicei între 17 și 20 de kilograme în timp ce poartă gemeni, spre deosebire de 11 până la 16 kilograme pentru sarcinile singulare. Medicul dumneavoastră vă va sugera o creștere în greutate adecvată pentru dumneavoastră.
Pasul 5. Consultați un medic dacă aveți simptome premature
Gemenii au șanse crescute să se nască prematur sau prematur. Dacă aveți sângerări sau descărcări vaginale, diaree, presiune asupra bazinului sau a spatelui și contracții care devin din ce în ce mai frecvente, trebuie să spuneți obstetricianului sau moașei.
Chiar dacă nu treceți prin travaliu prematur, este important să recunoașteți aceste simptome pentru siguranța bebelușilor
Partea 3 din 3: Luarea suplimentelor
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de vitamine și minerale
Majoritatea femeilor însărcinate pot lua fier, iod și acid folic din dieta lor, dar medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să luați suplimente dacă vă lipsesc frecvent mesele, aveți un apetit slab sau aveți alte probleme de sănătate.
Evitați să luați suplimente fără a vă consulta mai întâi medicul
Pasul 2. Nu dublați numărul de suplimente pe care le luați când purtați gemeni
Prea mult conținut de vitamine și minerale în organism poate fi periculos atât pentru bebeluși.
- Dacă sunteți vegan sau nu consumați prea multe produse lactate, poate fi necesar să luați un supliment de calciu. Veganii pot avea nevoie și de suplimente B12. Femeile gravide ar trebui să ia, de asemenea, un supliment zilnic de acid folic pentru a se asigura că primesc cantitatea corectă de acid folic în sistemul lor.
- Nu luați suplimente de ulei de ficat de pește, doze mari de vitamine sau suplimente care conțin vitamina A, deoarece acestea pot fi dăunătoare pentru copilul dumneavoastră.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentele pe bază de plante înainte de a le lua
BPOM de multe ori nu evaluează sau reglează suplimentele naturale pe bază de plante, astfel încât calitatea și rezistența acestor suplimente pot varia între diferiți producători sau chiar între diferite cicluri de fabricație. Cu toate acestea, FDA sau BPOM din Statele Unite recomandă femeilor însărcinate să se consulte întotdeauna cu medicul lor despre siguranța administrării suplimentelor pe bază de plante înainte de a le cumpăra sau a le consuma. Unele suplimente pe bază de plante pot conține produse care nu sunt sigure pentru femeile însărcinate și vă pot dăuna copilului.
