În timp ce majoritatea oamenilor experimentează un anumit nivel de anxietate, atacurile de panică vă pot face să simțiți că pierdeți controlul. Atacurile de panică fac de obicei o persoană să experimenteze brusc frica și anxietatea extremă. Este posibil să simțiți că pierdeți controlul atunci când are loc acest atac și nu puteți evita următorul atac care urmează. Este posibil să vă simțiți brusc incapabil să funcționați, să fiți legat / sugrumat sau chiar să credeți că aveți un atac de cord. Această serie de evenimente poate fi debilitantă și vă poate împiedica să vă bucurați de viață. Aflați mai multe despre definiția unui atac de panică și despre cum vă poate afecta viața. Acest lucru este important ca un prim pas bun în învățarea modului de abordare a acestuia. Odată ce ați înțeles natura atacurilor de panică, învățați cum să le faceți, astfel încât să puteți prelua din nou controlul asupra vieții voastre.
Etapa
Partea 1 din 3: Tratarea atacurilor de panică când se întâmplă
Pasul 1. Respirați adânc
Când vă aflați în mijlocul unui atac de panică, veți avea dificultăți de respirație normală. Cel mai bun mod de a face față este să vă concentrați asupra respirației. Concentrați-vă asupra respirației și învățați cum să respirați adânc. Acest truc vă va ajuta să vă relaxați mai mult și să treceți prin atacuri de panică. Conștientizarea respirației poate completa și reduce frecvența acesteia complet.
- Luați un moment pentru a fi conștienți de senzația de respirație care vă intră în nări sau gură, în timp ce curge prin pasajele sale și în plămâni. După câteva respirații, încercați să fiți conștienți de orice alte senzații care vă pot însoți respirația. A deveni mai conștient de senzațiile subtile din corpul tău te poate ajuta să influențezi modul în care corpul tău răspunde la salturile emoționale.
- În primul rând, practicați tehnici de respirație profundă atunci când sunteți calm și nu intrați în panică. Practicați într-un mediu sigur și calm, puteți fi mai bine pregătiți atunci când experimentați un atac de panică sau anxietate intensă. Practicarea respirației profunde te va ajuta să rămâi relaxat și să treci prin atacurile de panică care vin.
Pasul 2. Menține-ți mintea concentrată asupra prezentului
Orice ai face, concentrează-te asupra ei. Dacă conduceți, concentrați-vă asupra senzației mâinilor pe volan și a corpului în contact cu scaunul. Reglați-vă simțurile și ascultați sunetele din jurul vostru. Dacă ești singur, așează-te. Simțiți răceala plăcilor sau moliciunea covorului pe piele. Concentrați-vă asupra senzațiilor pe care le simte corpul dumneavoastră: de exemplu, materialul îmbrăcămintei dvs. sau greutatea pantofilor. Dacă vă așezați capul pe un obiect, simțiți obiectul.
Revino la mintea ta rațională. Permiteți-vă să gândiți clar. Nu săriți în judecată („Nu-mi vine să cred că se întâmplă asta, ce rușine”), ci permiteți-vă să vă dați seama că sunteți bine și că nimic nu vă amenință viața
Pasul 3. Găsiți simptomele fizice ale unui atac de panică
Atacurile de panică se pot întâmpla brusc: într-un moment ești bine, în următorul simți că ești pe punctul de a muri. Deoarece simptomele unui atac de panică pot fi similare cu indicatorii principali ai unui atac de cord sau accident vascular cerebral, unii oameni se tem că au un atac de cord atunci când suferă de fapt de un atac de panică. De fapt, nu veți leșina și nu veți suferi un atac de cord din cauza unui atac de panică. Simptomele unui atac de panică includ:
- Respirație scurtă, dificultăți de respirație
- Inima bătând
- Frig sau căldură intensă
- Scuturat
- Vedere încețoșată
- Simțind că ești sugrumat
- Dureri puternice de stomac
- Durere de cap
- Dureri în piept
Pasul 4. Găsiți declanșatorul
Atacurile de panică sunt mai frecvente din cauza unui eveniment de viață stresant, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, un eveniment major de viață, cum ar fi intrarea la universitate, căsătoria sau copilul sau traumele psihologice, cum ar fi jefuirea. Dacă în ultima vreme ați fost supus mult stresului și tinde să vă facă o persoană mai îngrijorată, sunteți mai predispus la atacuri de panică.
Dacă ați avut recent atacuri de panică și evenimente stresante, știți că aveți un risc ridicat de atacuri de panică suplimentare. Petrece mai mult timp având grijă de tine
Partea 2 din 3: Controlul anxietății
Pasul 1. Preia controlul asupra stresului tău
Nu lăsa stresul să se acumuleze în viața ta. Gestionați stresul implicându-vă în activități zilnice care vă ajută să îl ușurați. Aceste activități includ yoga, meditație, exerciții fizice, scris, pictură sau orice altceva care vă poate ajuta să vă ameliorați stresul.
O modalitate bună de a gestiona stresul este să dormi suficient, aproximativ 7 până la 8 ore în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să faceți față stresurilor vieții de zi cu zi
Pasul 2. Exersează relaxarea musculară progresivă
Relaxarea vă ajută să faceți față stresului și anxietății zilnice și vă ajută să preveniți anxietatea pe termen lung. Pentru a practica relaxarea musculară, du-te la culcare și relaxează-ți corpul. Strângeți apoi relaxați același grup de mușchi. Începeți cu mâna și brațul drept. Strângeți apoi eliberați. Deplasați-vă spre brațul superior, mâna stângă, apoi fața, maxilarul, gâtul, umerii, pieptul, bazinul, picioarele dreapta și stânga și tălpile picioarelor. Luați-o încet și simțiți-vă corpul eliberând tensiunea din corp.
Pasul 3. Acceptă simptomele unui atac de panică
După ce au experimentat un atac de panică, unii oameni se tem de el însuși. Acest lucru vă va permite să evitați situațiile care ar putea provoca panică. Vă puteți reduce temerile fiind mai deschiși la aceste simptome. Dacă aveți atacuri de panică persistente, puteți încerca să identificați semnele unice ale corpului asociate cu atacul de panică, cum ar fi etanșeitatea în gât sau lipsa de respirație. Când deveniți conștienți de aceste semne, reamintiți-vă că nu există vătămări iminente ale unui atac de panică.
- Exersați să vă țineți respirația, să înghițiți respirația sau să clătinați capul dintr-o parte în alta. Imitați simptomele pe care le experimentați și faceți-le într-un mod controlat. Dă-ți seama că ești bine și că niciun pericol iminent nu se întâmplă cu tine.
- Faceți-o într-un cadru controlat, așa că, dacă se întâmplă acest lucru, nu veți fi înspăimântați.
Pasul 4. Exercițiu frecvent
În timp ce exercițiile fizice vă ajută sănătatea generală, aceasta este strâns legată de a vă ajuta să faceți față atacurilor de panică. Deoarece atacurile de panică sunt similare cu efectele fiziologice legate de funcția inimii - cum ar fi creșterea tensiunii arteriale sau scăderea nivelului de oxigen - menținerea inimii sănătoase poate reduce efectele atacurilor de panică asupra corpului dumneavoastră.
Mergeți la alergare sau drumeții sau luați un curs de dans sau încercați câteva arte marțiale. Fă lucruri care ți se par distractive și te fac să faci mișcare
Pasul 5. Evitați stimulentele
Încercați să nu utilizați produse care conțin nicotină sau cofeină, mai ales în situații în care ați avut atacuri de panică înainte. Stimulanții accelerează procesele fiziologice, ceea ce va crește riscul de atacuri de panică. De asemenea, stimulentele vă vor face mai dificilă calmarea.
De exemplu, dacă ați avut atacuri de panică înainte și sunteți, în general, agitați când întâlniți oameni noi, luați în considerare săriți o ceașcă de cafea înainte de a merge la o întâlnire oarbă
Pasul 6. Luați în considerare remedii sau suplimente pe bază de plante
Dacă aveți anxietate ușoară (mai degrabă decât un atac de panică complet), s-a demonstrat că la un moment dat suplimentele pe bază de plante de mușețel și rădăcină de valeriană ameliorează anxietatea ușoară. Asigurați-vă că verificați interacțiunile medicamentoase înainte de a le lua și urmați întotdeauna instrucțiunile de utilizare. Există multe alte suplimente disponibile pentru a reduce efectele stresului și anxietății. Aceste suplimente includ:
- Magneziu. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți o deficiență de magneziu, ceea ce înseamnă că corpul dvs. va avea mai greu probleme cu trecutul.
- Acizi grasi omega-3. Puteți lua suplimente, cum ar fi ulei de semințe de in. Omega-3 au fost întotdeauna menite să reducă anxietatea.
- Acid gamma-aminobutiric (GABA). Dacă aveți deficiență în acest acid, care este un neurotransmițător, este posibil să aveți dificultăți în a vă liniști, să aveți dureri de cap și să experimentați palpitații. Luați zilnic 500 până la 1000 mg de GABA sau mâncați broccoli, portocale, banane sau nuci.
Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului
Pasul 1. Luați terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
Când căutați tratament, căutați un profesionist din domeniul sănătății mintale care utilizează tehnici CBT. Terapeutul vă va ajuta să identificați modele de gândire neproductive care pot duce la anxietate sau răspunsuri disfuncționale, precum și la alți factori declanșatori ai unui atac de panică. De asemenea, veți fi expus treptat la anumite condiții sau la un mediu inconfortabil. Acest truc vă va desensibiliza la anxietate. Funcția CBT este de a antrena gândurile și comportamentele, astfel încât să fiți susținut și să nu întâmpinați probleme.
Practicarea TCC împreună cu tehnicile de respirație poate fi un instrument util pentru calmarea unui atac de panică, precum și concentrarea asupra altor lucruri care se întâmplă în acest moment
Pasul 2. Identifică situația care ți-a declanșat atacul de panică
Este posibil să fie necesar să enumerați diferitele situații în care apare un atac de panică. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să identificați când a avut loc atacul. În acest fel, veți fi mai bine pregătiți să utilizați tehnici precum expunerea treptată (TCC) și tehnici de atenție / respirație.
A fi proactiv în privința atacurilor de panică te poate face să te simți mai controlat și să poți rezista efectelor. Acest lucru se va reflecta apoi în starea ta de spirit și comportament
Pasul 3. Spune-i oamenilor apropiați despre atacurile tale de panică
Descrieți situația dvs. cât mai clar posibil. Dacă au probleme de înțelegere, tipăriți informații despre atacuri de panică pentru lectură. În acest fel, ei sunt ajutați să înțeleagă situația din cel care suferă. Oamenii cărora le pasă de tine vor fi recunoscători să știe ce simți cu adevărat. Vei fi surprins de cât de susținători sunt și cât de util este sprijinul lor.
Sistemele puternice de sprijin social s-au dovedit a fi importante în tratarea stresului, în special în cazul tulburărilor de anxietate
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă
Medicamentele precum antidepresivele triciclice, blocantele beta, benzodiazepinele, inhibitorii monoaminooxidazei (IMAO) și unii inhibitori ai recaptării serotoninei (ISRS) pot reduce semnificativ tendința de atacuri de panică. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă unul dintre aceste tipuri de medicamente este potrivit pentru dvs.
Pasul 5. Uită-te la istoria familiei tale
Atacurile de panică și tulburările de anxietate pot fi urmărite prin familii. Înțelegând istoria familiei, s-ar putea să înțelegeți mai bine ce le declanșează anxietatea, cum se ocupă de ea și ce puteți învăța din experiențele lor.
Nu vă fie teamă să întrebați membrii familiei despre experiențele lor cu anxietate. Căutați și vorbiți sincer cu familia despre anxietatea voastră pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă în interiorul vostru
Pasul 6. Realizează că nu ești singur
Amintiți-vă că mulți oameni se confruntă cu atacuri de panică în fiecare zi. Unele estimări din SUA sugerează că șase milioane de oameni suferă atacuri de panică. Numărul femeilor care suferă este aproape dublu față de numărul celor care suferă de sex masculin. Cu toate acestea, numărul persoanelor care suferă atacuri de panică o singură dată la un moment dat în viața lor poate fi mai mare. Majoritatea acestor persoane primesc o mulțime de îndrumări din partea grupurilor de sprijin.
Dacă doriți să vorbiți față în față cu alte persoane care se confruntă și cu atacuri de panică, nu vă fie teamă să participați la întâlniri și să le împărtășiți povești
sfaturi
- Când vă simțiți mai bine, ajutați pe altcineva să obțină ajutor. Există o mulțime de alți oameni speriați acolo, așa că spune-mi povestea ta. Îi poți ajuta cu adevărat pe alții doar vorbind și împărtășind experiențele tale.
- Liniștește-te și gândește lucruri pozitive. Încercați să ascultați sunetele calme ale naturii sau să vă odihniți ceva timp.
- Amintiți-vă că acest lucru este doar temporar.
- Un pahar cu apă vă va ajuta.
- Nu utilizați alcool sau droguri pentru a face față acestui lucru. Ambele vor împiedica doar vindecarea și vor crește problemele tale. Acceptarea, ajutorul profesional și autoeducarea sunt mult mai productive.
