Un atac de panică este o experiență înfricoșătoare și bruscă care te face să te simți ca și cum ai avea un atac de cord, pierzi controlul sau chiar mori. Majoritatea adulților experimentează doar 1 sau 2 atacuri în timpul vieții, dar mulți alții au atacuri de panică repetate, iar aceasta poate fi o indicație a unei afecțiuni de bază numită tulburare de panică. Atacurile de panică sunt atacuri de frică intensă care apar brusc fără niciun motiv aparent însoțite de modificări fizice foarte vizibile, cum ar fi ritmul cardiac, transpirația și dificultăți de respirație. Iată pașii pe care îi puteți lua pentru a opri atacurile de panică și pentru a preveni ca acestea să se repete în viitor.
Etapa
Partea 1 din 2: Abordează rapid atacul
Pasul 1. Recunoașteți simptomele fizice ale unui atac de panică
În timpul unui atac de panică, corpul simte un răspuns fiziologic cunoscut sub numele de luptă sau fugă, care este un răspuns atunci când se confruntă cu o situație periculoasă și foarte înfricoșătoare, doar că aici nu există o situație periculoasă. Simptomele frecvente experimentate în timpul unui atac de panică includ:
- Disconfort sau durere în piept
- Amețeli sau slăbiciune
- Frică să mor
- Teama de a pierde controlul sau teama că se va întâmpla ceva rău
- Senzație de sufocare
- Senzație separată de împrejurimi
- Senzație ireală
- Greață sau dureri de stomac
- Amorțeală sau furnicături la mâini, picioare sau față
- Palpitații ale inimii, bătăi rapide sau puternice ale inimii
- Transpirație, rece sau fierbinte
- Scuturare sau scuturare a corpului
Pasul 2. Controlează-ți respirația
Majoritatea atacurilor de panică declanșează o respirație rapidă și superficială care intensifică atacul, făcând ca simptomele să dureze mai mult. Controlându-vă respirația, puteți contribui la readucerea ritmului cardiac la normal, la scăderea tensiunii arteriale, încetinirea transpirației și restabilirea autocontrolului.
- O metodă de a-ți încetini respirația este să respiri adânc și să o ții cât de mult poți. Acest lucru echilibrează nivelurile de oxigen și dioxid de carbon și reduce senzația că nu poți respira.
- După ce ți-ai ținut respirația, începe tehnica de respirație diafragmatică profundă. Inspirați încet și profund, apoi expirați mai încet.
- Pentru a practica respirația diafragmatică, încercați să stați pe un scaun cu o mână pe piept și cealaltă ușor sub coaste. Stați confortabil, genunchii îndoiți, umerii și gâtul relaxați.
- Apoi, inspirați încet prin nas și lăsați stomacul să se extindă, ținând pieptul superior cât mai liniștit posibil. Expirați încet, strângeți mușchii abdominali și mențineți pieptul în poziție superioară. Mâna așezată pe zona stomacului ar trebui să se deplaseze spre exterior atunci când inspirați, apoi să vă deplasați înapoi când expirați, în timp ce mâna așezată pe piept rămâne nemișcată.
- O altă modalitate este metoda 5-2-5. Inspirați cu diafragma timp de 5 secunde. Ține-ți respirația timp de 2 secunde. Apoi expirați încă 5 secunde. Repetați de 5 ori.
- Vechiul mod de a respira într-o pungă de hârtie nu mai este recomandat. Această metodă nu este la fel de benefică pe cât se credea odată și poate fi chiar dăunătoare.
Pasul 3. Utilizați medicamentul prescris
Una dintre cele mai eficiente modalități de a opri un atac de panică este utilizarea medicamentelor clasificate drept medicamente anti-anxietate, de obicei benzodiazepine.
- Medicamentele obișnuite pentru tratarea atacurilor de panică clasificate ca benzodiazepine includ alprazolam, lorazepam și diazepam. Aceste medicamente au efect destul de repede și pot ajuta la ameliorarea simptomelor atacului de panică în decurs de 10 până la 30 de minute.
- Alte medicamente din grupul benzodiazepinelor care pot fi prescrise funcționează mai lent, dar rămân în sânge mai mult timp. Exemple sunt clonazepam, clordiazepoxid și oxazepam.
- Aceste medicamente sunt de obicei prescrise în doze mici, pentru a fi utilizate în mod regulat până când atacurile de panică pot fi tratate cu alte tipuri de tratament, cum ar fi inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei sau urmarea terapiei cognitive comportamentale.
Pasul 4. Încercați să vă continuați activitatea
Pe cât posibil, rămâneți normal și continuați cu activitățile și rutinele zilnice, astfel încât atacurile de panică să nu vă copleșească.
Continuați să vorbiți, să vă mișcați și să vă concentrați mintea. În acest fel, vă trimiteți creierul și intrați în panică un mesaj prin care simțiți că nu există niciun pericol, nici un avertisment și niciun motiv de frică
Pasul 5. Nu fugi
Dacă aveți un atac de panică într-un anumit loc, cum ar fi la magazinul convenabil, poate doriți să alergați și să părăsiți magazinul cât mai curând posibil.
- Dacă rămâi pe loc și controlezi simptomele unui atac, faci demersuri pentru a-ți antrena creierul să recunoască faptul că nu există un pericol real în supermarket.
- Dacă alergi, creierul tău începe să asocieze acel loc și eventual toate magazinele cu pericol și creează o senzație de panică de fiecare dată când intri în magazin.
Pasul 6. Concentrați-vă pe altceva
Cu ajutorul unui terapeut, puteți învăța cum să vă concentrați gândurile în mod natural și să vă controlați panica.
- Exemplele includ să beți o băutură caldă sau rece, să faceți o scurtă plimbare, să cântați melodia preferată, să vorbiți cu un prieten și să vă uitați la televizor.
- Alte modalități de a încerca să te concentrezi pe altceva decât panica includ exerciții de întindere, realizarea unui puzzle, schimbarea temperaturii camerei, rostogolirea pe geamul mașinii, ieșirea în aer proaspăt sau citirea a ceva care te interesează.
Pasul 7. Distingeți între o experiență stresantă și un atac de panică
Deși aceste două experiențe sunt aproape aceleași în ceea ce privește reacțiile fizice care apar, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, transpirația și ritmul cardiac crescut, cele două condiții sunt foarte diferite.
- Experiențelor stresante li se întâmplă tuturor la un moment dat sau altul. Instinctul de luptă sau fugă se poate activa în situații stresante sau îngrijorătoare, la fel ca un atac de panică, dar există întotdeauna un declanșator, un eveniment sau o experiență care este direct legată de reacție.
- Atacurile de panică nu au legătură cu un eveniment, sunt imprevizibile, iar severitatea atacurilor poate fi extremă și înfricoșătoare.
Pasul 8. Aplică tehnici de relaxare
Calmați-vă folosind metode de relaxare dovedite pentru a controla tensiunea excesivă sau experiențele anxioase.
Dacă suferiți de atacuri de panică sau tulburări de panică, tratamentul cu un terapeut comportamental cognitiv vă va ajuta să învățați strategii de relaxare care vă pot ajuta să controlați panica atunci când începe să atace
Pasul 9. Folosește-ți simțurile pentru a contracara atacul
Fie că întâmpinați atacuri de panică, crize de anxietate sau vă aflați într-o situație stresantă, concentrându-vă asupra simțurilor, chiar dacă este doar pentru o clipă, veți putea calma simptomele fizice nedorite care apar.
- Folosiți-vă vederea pentru a observa lucrurile plăcute din mediul dvs. imediat. Dacă ești undeva în siguranță, încearcă să închizi ochii și să vizualizezi floarea preferată, pictura preferată, plaja preferată sau ceva care te face să te simți mai relaxat.
- Opriți-vă și ascultați sunetele din jurul vostru. Încercați să găsiți muzică la distanță, să auziți cântecul păsărilor, vântul sau ploaia sau chiar zumzetul traficului pe o autostradă din apropiere. Încercați să găsiți sunete noi pe care le puteți auzi, pe lângă bătăile inimii și vocile care fac parte dintr-un eveniment stresant.
- Continuă să-ți folosești simțurile identificând mirosurile din jurul tău. Poate că ești în casă și mirosi mâncarea care vine din bucătărie, sau ești afară și simți mirosul ploii din aer.
- Concentrați-vă asupra simțului gustului. Poate nu vă dați seama de acest lucru, dar adevărul este că atingeți întotdeauna ceva. Dacă vă așezați, concentrați-vă pe senzația scaunului pe care stați sau observați dacă masa pe care vă odihniți brațul este rece sau caldă sau dacă simțiți briza care vă mângâie fața.
- Acordându-vă timp pentru a fi atenți la ceea ce simțiți simțurile, v-ați îndreptat atenția departe de panică, anxietate sau stres.
- Nu abordează cauza panicii, anxietății sau stresului, dar concentrarea asupra simțurilor poate fi foarte utilă pentru a face față reacțiilor fizice nedorite pe care corpul dvs. le poate experimenta.
Partea 2 din 2: Prevenirea atacurilor viitoare
Pasul 1. Discutați despre atacurile de panică cu medicul dumneavoastră
Medicul dumneavoastră vă poate trata cu medicamentele recomandate sau vă poate îndruma către un profesionist din domeniul sănătății mintale care vă poate evalua starea și vă poate prescrie tratament. Atât un medic de familie, cât și un profesionist din domeniul sănătății mintale vor recomanda probabil un terapeut comportamental cognitiv.
Atacurile de panică sunt, în general, asociate cu tulburări de bază, incluzând mai multe afecțiuni de sănătate mintală și probleme medicale. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă există o afecțiune medicală care stă la baza atacurilor de panică
Pasul 2. Căutați ajutor medical cât mai curând posibil, nu întârziați
Studiile arată că persoanele cu atacuri de panică și tulburări de panică care primesc un tratament timpuriu obțin rezultate generale mai bune, cu mai puține complicații.
Pasul 3. Utilizați medicamentele conform prescrierii
Medicamentele utilizate în mod obișnuit includ benzodiazepinele, atât cu acțiune rapidă, cât și cu acțiune medie.
Se crede că benzodiazepinele creează dependență, deci asigurați-vă că le utilizați numai conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră. Cantitățile utilizate în mod cronic, în exces față de recomandări, pot fi dăunătoare și pot provoca reacții adverse grave și potențial fatale
Pasul 4. Utilizați medicamente cu acțiune rapidă numai atunci când este necesar
Medicamentele cu acțiune rapidă ajută la gestionarea simptomelor atunci când simțiți că vine un atac de panică. Acest medicament este adesea prescris doar în cazul în care este necesar sau când începeți să aveți un atac de panică.
- Utilizați acest medicament numai atunci când este necesar pentru a evita toleranța la doza prescrisă.
- Exemple de medicamente eliberate pe bază de rețetă utilizate atunci când începe un atac, când apare un atac și numai atunci când este nevoie sunt lorazepam, alprazolam și diazepam.
Pasul 5. Utilizați medicamente cu acțiune mai lungă în mod regulat sau așa cum este prescris
Medicamentele intermediare durează mai mult pentru a începe să funcționeze, dar efectele lor durează mai mult.
- Acest medicament este adesea prescris în doze regulate, pentru a ajuta la evitarea atacurilor și poate fi utilizat până când faceți următorul pas, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală.
- Exemple de medicamente cu acțiune intermediară includ clonazepam, oxazepam și clordiazepoxid.
Pasul 6. Folosiți blocante selective de absorbție a serotoninei
Acest tip de medicament este adesea prescurtat ca SSRI, din inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, eficienți pentru tratarea atacurilor de panică și a tulburărilor de panică.
SSRI aprobate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente pentru utilizarea în tratarea simptomelor de panică includ fluoxetină, fluvoxamină, citalopram, escitalopram, paroxetină și sertralină. Un alt medicament înrudit este duloxetina, acest medicament este, de asemenea, aprobat pentru a trata simptomele de panică
Pasul 7. Intrați în terapie cu un terapeut comportamental cognitiv
Acest tip de terapie este cheia formării creierului și a corpului pentru a face față atacurilor de panică și ajută la atingerea unui punct în care este puțin probabil ca atacurile de panică să apară din nou.
- Știți ce veți întâlni în terapia cognitiv-comportamentală. Terapeuții instruiți în acest tip de psihoterapie folosesc cele 5 elemente fundamentale atunci când lucrează cu persoanele care suferă de atac de panică. Cele 5 zone de focalizare sunt după cum urmează:
- Aflați despre această afecțiune pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine ce cauzează simptomele înfricoșătoare pe care le experimentați atunci când apare un atac de panică.
- Monitorizarea și înregistrarea datei și orei evenimentului, cum ar fi un jurnal sau un jurnal, vă vor ajuta pe dvs. și terapeutul dvs. să identificați factorii declanșatori care au declanșat atacul.
- Utilizați tehnici de respirație și relaxare ca parte a mijloacelor pentru a reduce severitatea simptomelor.
- Folosiți tehnici de regândire pentru a ajuta la schimbarea percepției unui atac de la ceea ce se simte înfricoșător la un gând realist.
- Oferă o expunere controlată și sigură la locuri sau evenimente care declanșează atacuri, pentru a ajuta la formarea creierului și a corpului să reacționeze diferit.
Pasul 8. Luați în considerare efectuarea unei evaluări a tulburării de panică
Tulburarea de panică este diagnosticată atunci când aveți patru sau mai multe dintre simptomele enumerate mai sus.
Tratamentul precoce al tulburării de panică va îmbunătăți rezultatele generale ale tratamentului și va reduce probabilitatea de complicații asociate cu atacurile în curs
sfaturi
- Unele probleme cardiace grave și probleme tiroidiene pot arăta uneori ca atacuri de panică.
- Faceți o întâlnire cu medicul de familie pentru a stabili dacă aveți alte afecțiuni medicale.
- Căutați imediat ajutor pentru a trata un atac de panică, nu așteptați mai târziu.
- Împărtășiți starea dvs. cu un membru apropiat al familiei sau cu un prieten, mai ales dacă aveți nevoie de sprijin imediat în timpul unui atac.
- Acordați o atenție deosebită corpului și minții. Adoptați o dietă sănătoasă, odihniți-vă suficient, evitați băuturile cu conținut ridicat de cofeină, fiți activi fizic și participați regulat la activitățile de care vă bucurați.
- Luați în considerare învățarea unei noi metode de relaxare, cum ar fi exerciții de yoga, meditație sau mindfulness.
