Medicamentele precum inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) și benzodiazepinele sunt adesea prescrise în tratamentul atacurilor de panică. Cu toate acestea, anumite medicamente prescrise pentru tratarea atacurilor de panică pot duce la dependență (de exemplu benzodiazepine) și la alte efecte secundare periculoase. Dacă doriți să evitați să luați medicamente sau doriți să învățați remedii naturale ca o completare a medicamentelor pe care le luați în mod regulat, știți că atacurile de panică pot fi depășite în mod natural fără medicamente, cu tehnici cognitiv-comportamentale, relaxare, suplimente pe bază de plante, un stil de viață sănătos. și studiați informațiile în mod constant.
Etapa
Metoda 1 din 6: Faceți față atacurilor de panică fără medicamente
Pasul 1. Verificați dacă există probleme de sănătate
Uneori, atacurile de panică pot fi cauzate de anumite afecțiuni medicale. Deci, ar trebui să fiți văzut de un medic profesionist pentru orice afecțiuni medicale specifice care vă influențează sau vă exacerbează atacurile de panică.
Primul pas este să vizitați un medic generalist obișnuit pentru un control. Medicul dumneavoastră vă poate cere să vă supuneți testelor pentru a afla ce probleme de sănătate cauzează atacuri de panică
Pasul 2. Luați în considerare tratamentul de sănătate mintală
Dacă atacurile de panică vă interferează cu viața de zi cu zi și vă afectează negativ relațiile personale, precum și capacitatea dvs. de a finaliza munca la locul de muncă sau acasă, terapia sau consilierea cu un profesionist în sănătate mintală vă pot ajuta.
- Găsiți un terapeut de familie și căsătorie, asistent social sau psiholog clinic care să vă verifice sănătatea mintală. Mulți practicanți de sănătate mintală sunt instruiți să trateze probleme de sănătate mintală, cum ar fi tulburările și atacurile de panică.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este deosebit de utilă în tratamentul atacurilor de panică. TCC pentru atacurile de panică se concentrează pe schimbarea mentalității despre atacurile de panică pentru a vă schimba sentimentele (frica, anxietatea) și comportamentul.
- Tratamentele de pe internet s-au dovedit a fi benefice pentru cei care se confruntă cu atacuri de panică.
Pasul 3. Găsește sprijin social
Discuția cu alte persoane care se confruntă, de asemenea, cu atacuri de panică vă poate ajuta să vă controlați starea dumneavoastră, precum și să învățați modalități utile de gestionare a panicii. Membrii grupului își pot împărtăși modurile și poveștile de succes în tratarea și gestionarea fricii. Un practicant profesionist specializat în atacuri de panică poate, de asemenea, să poată discuta cu dvs. în timpul întâlnirii.
- O modalitate de a obține mai mult sprijin este să vă alăturați unui grup de terapie sau unui grup de sprijin. O resursă utilă este Anxiety and Depression Association of America.
- Spuneți familiei și prietenilor că aveți un atac de panică. În acest fel, dacă ai un atac de panică atunci când sunt în jurul tău, ei pot înțelege ce se întâmplă și te pot ajuta să te calmezi.
Metoda 2 din 6: Utilizarea tehnicilor auto-asistate cognitiv-comportamentale
Pasul 1. Acceptă atacul de panică
Persoanele care suferă atacuri de panică tind să aibă dificultăți în a-și accepta emoțiile și preferă să încerce să le evite. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tratament bazat empiric pentru tratarea atacurilor de panică. Această tehnică este utilizată pentru a schimba modul în care gândești despre atacurile de panică, reducând astfel panica generală și reducând șansele de a mai avea loc atacuri. Astfel, dacă puteți accepta atacuri de panică, acest lucru poate împiedica reapariția atacurilor viitoare.
- Acceptați atacurile de panică în loc să încercați să le luptați. Deși poate părea inutil, funcționează destul de bine!
- Imaginați-vă gânduri de genul: „Am avut un atac de panică și l-am acceptat. Înțeleg că aceasta este doar o reacție în corpul meu”.
Pasul 2. Gândește-te la atacurile de panică în mod realist
Amintiți-vă că un atac de panică este o reacție la ceva „perceput” ca o amenințare. De fapt, nu suntem într-o stare de pericol, chiar dacă simțim, gândim și acționăm așa.
Amintiți-vă că aveți un atac de panică și că în cele din urmă va dispărea. Acest atac nu vă va face rău. Gândiți-vă la ceva de genul: "Am un atac de panică. Corpul meu reacționează doar și nu mor. Voi fi bine"
Pasul 3. Concentrați-vă și urmăriți panica / anxietatea
Odată ce îți dai seama că nu există un pericol „real”, concentrează-te pe ceea ce simți. În loc să vă fie frică, fiți un observator al ceea ce treceți. Fiți conștienți de sentimentele și senzațiile primite. „Observând” în loc să „luptând” cu aceste sentimente, vei reduce nivelul de stres și conflict din mintea ta.
- Observa. Procesul de observare este foarte important deoarece implică mintea ta rațională. În mod normal, în timpul unui atac de panică, mintea emoțională va prelua și controla corpul până când simptomele se vor termina. În acest timp, mintea rațională nu este deloc implicată!
- A te transforma într-un observator permite ca mintea ta rațională să funcționeze din nou. Gândurile emoționale vor fi foarte greu de dominat dacă gândiți rațional până când simptomele unui atac de panică vor dispărea.
Pasul 4. Rezolvați declanșatorul
După ce o persoană se confruntă cu un atac de panică, pot apărea atacuri suplimentare, deoarece mintea reacționează la „declanșatoare” care seamănă cu atacul inițial. De exemplu, primul dvs. atac de panică ar putea apărea în timp ce conduceți o mașină. Poate că cauza nu este conducerea unei mașini, ci stresul care s-a acumulat în timp. Cu toate acestea, mintea ta își amintește că a avut loc un atac de panică în timp ce conducea o mașină și apoi o conectează. Apoi, conducerea unei mașini devine „declanșatorul” următorului atac de panică.
Înțelegeți factorii declanșatori ai atacurilor de panică și fiți pregătiți să faceți față acestora. Aveți un plan pentru a face față declanșatorilor de atac de panică, cum ar fi evitarea acestora (de exemplu, a fi într-o mulțime vă face să vă simțiți foarte anxioși sau înspăimântați) sau să folosiți mecanisme de coping (cum ar fi respirație profundă, relaxare, artă etc.) atunci când întâlniți anumite declanșatoare
Metoda 3 din 6: Practicarea tehnicilor de relaxare și a altor tehnici
Pasul 1. Încercați arta conștiinței de sine
Conștiința de sine are legătură cu concentrarea conștientă asupra stării actuale. Conștiința de sine poate fi foarte benefică pentru cei care suferă de atacuri de panică și anxietate. În loc să vă faceți griji cu privire la posibilele atacuri viitoare sau să vă opriți asupra atacurilor de panică din trecut, concentrați-vă doar pe ceea ce se întâmplă în jurul vostru (ceea ce puteți vedea, auzi și simți).
- Începeți prin a vă afla într-un mediu relaxat și încercați exerciții de bază de conștientizare de sine. Unul dintre exerciții este să mănânci o bucată de fruct încet și deliberat. Acordați atenție aspectului, gustului și texturii.
- Puteți face exerciții de conștientizare de sine oriunde, inclusiv camera curentă. Doar selectați un obiect din cameră și concentrați-vă atenția asupra acestuia. Cum arată ochii tăi? Vă place? Ce culoare are acel lucru? Acordați atenție tuturor micilor detalii și forme. Apoi, apropiați-vă de obiect și atingeți-l. Cum este gustul și textura? Temperatura este rece sau fierbinte? Făcând acest lucru, vă instruiți să vă concentrați asupra unui obiect tangibil la un moment dat și să îl simțiți de fapt.
Pasul 2. Relaxați-vă mușchii
Printr-o tehnică numită relaxare musculară progresivă, puteți învăța cum să controlați în mod conștient relaxarea musculară pe tot corpul. Acest exercițiu este util mai ales în momente de vârf de anxietate sau stres. Utilizarea acestei tehnici poate reduce șansele apariției unui atac de panică.
Găsiți undeva sigur și confortabil, culcați-vă și închideți ochii. Începeți prin a vă încorda picioarele și degetele de la picioare timp de aproximativ 5 secunde, apoi eliberați timp de 10-15 secunde. Apoi, încordați mușchii gambei timp de 5 secunde și eliberați. Continuați să vă contractați și să vă relaxați mușchii pe măsură ce vă îndreptați spre partea superioară a corpului
Pasul 3. Respirați adânc
Practicarea respirației profunde poate fi foarte benefică pentru reducerea anxietății asociate cu atacurile de panică. Respirația profundă ajută, de asemenea, la reducerea presiunii.
- Dacă sunteți nou în tehnicile de respirație profundă, încercați exerciții simple într-un mediu calm și relaxat. Apoi, concentrați-vă asupra respirației și inspirați profund prin nas și afară prin gură. Asigurați-vă că expirați complet încet.
- Încercați să practicați tehnici de respirație profundă suflând bule mari de săpun cu o baghetă și o sticlă. Procesul de a face bule mari de săpun necesită să respirați într-un mod constant și controlat.
Pasul 4. Utilizați împământarea în timpul atacurilor de panică sau anxietate
Exercițiile de împământare sunt utile atunci când vă confruntați cu o reacție emoțională sau psihologică severă, cum ar fi un atac de panică. Acest exercițiu vă permite să vă concentrați pe altceva pentru a face față emoțiilor copleșitoare sau durerii. Există mai multe tipuri de exerciții de bază, și anume tehnici fizice și mentale.
- Împământarea mentală se face gândindu-ne la ceva anume. O tehnică utilă de împământare, de exemplu, este să vă amintiți numele unui animal pe care îl cunoașteți și să îl „înregistrați” în cap. Numărarea până la un 10 destul de simplu este, de asemenea, o tehnică utilă de împământare.
- Împământarea fizică se face cu cele cinci simțuri și cu corpul tău. Exemple de tehnici de împământare fizică includ realizarea fețelor prostești, mișcarea picioarelor sau aruncarea de apă rece / caldă pe mâini.
- Puteți găsi tot felul de exerciții de împământare online și puteți încerca diferite tehnici.
Metoda 4 din 6: Luați în considerare medicina pe bază de plante sau vitaminele
Pasul 1. Luați în considerare un tratament campo
Consultați-vă cu medicul înainte de a încerca orice remedii pe bază de plante pentru a afla efectele secundare și interacțiunile cu alte medicamente pe care le luați. Se știe că medicamentele Kami-shoyo-san și Hange-koboku-to (TJ-16) ameliorează atacurile de panică și anxietatea.
Pasul 2. Luați în considerare utilizarea kava-kava
Kava-kava este o plantă polineziană cunoscută pentru proprietățile sale calmante. Se știe că această plantă îi aduce beneficii celor cu anxietate ușoară până la moderată. Din nou, consultați medicul înainte de a utiliza orice suplimente sau remedii pe bază de plante.
Pasul 3. Luați în considerare inozitolul
Inozitolul este un supliment de carbohidrați sub formă de pulbere. Acest supliment a fost legat de beneficii pentru persoanele cu atacuri de panică. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul înainte de a utiliza acest supliment.
Metoda 5 din 6: Menținerea sănătății fizice
Pasul 1. Exercițiu regulat
Este cunoscut că exercițiul fizic, în special cel cardiovascular, reduce atacurile de panică și anxietatea. Exercițiul este util pentru canalizarea stresului fizic și emoțional.
- Există multe exerciții pe care le puteți încerca, cum ar fi alpinism, alergare, înot, dans aerob (cum ar fi zumba), pilates, ciclism, canotaj, patinaj cu role, sărituri de coardă și sporturi de echipă, cum ar fi fotbalul și baschetul.
- Se știe că yoga reduce anxietatea și activitatea nervilor simpatici la persoanele cu atacuri de panică.
Pasul 2. Setați ciclul de somn
Cei care suferă de atacuri de panică au, de asemenea, probleme cu somnul. Anxietatea vă poate face dificilă adormirea și trezirea de mai multe ori în timpul nopții.
- Creați un program regulat de somn. Determinați și respectați orele de culcare. Setați ora de alarmă de trezire dimineața. Unii adulți au nevoie de cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte pentru a funcționa optim.
- Încercați tehnici de respirație profundă sau relaxare musculară progresivă (așa cum este descris mai sus) dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte. Dacă totuși aveți probleme cu somnul după ce utilizați această tehnică, discutați cu medicul dumneavoastră.
Pasul 3. Limitați aportul de stimulente
Stimulanți precum cofeina, nicotina și cocaina pot crește anxietatea și șansa de a avea un atac de panică. Limitați sau opriți utilizarea de compuși stimulanți.
- Alte stimulente prescrise sunt Ritalin (metilfenidat), Adderall (săruri de amfetamină) și alte medicamente utilizate pentru tratarea ADHD și a altor tulburări. Discutați întotdeauna despre opțiunile de tratament cu medicul care vă prescrie înainte de a reduce sau opri utilizarea acestuia.
- Compușii ilegali care sunt, de asemenea, stimulanți includ extazul (MDMA) și metamfetamina. Acești compuși stimulanți nu sunt numai ilegali, ci pot provoca și efecte secundare grave care vă amenință siguranța. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu personalul medical dacă aveți o problemă de abuz de droguri.
Pasul 4. Reduceți consumul de alcool
Alcoolul este un compus riscant pentru persoanele cu atacuri de panică, deoarece proprietățile sale de depresiv par să calmeze și să reducă anxietatea. De fapt, alcoolul se poate ameliora doar temporar și nu este o soluție pe termen lung. Drept urmare, cei care suferă de atacuri de panică și anxietate sunt mai predispuși să abuzeze de ei (experimentând alcoolism / alcoolism).
Dacă sunteți obișnuiți să beți alcool în fiecare zi, asigurați-vă că consultați un medic înainte de a reduce. Dependența puternică de alcool poate fi necesară abordării cu un tratament de detoxifiere
Metoda 6 din 6: Studierea atacurilor de panică
Pasul 1. Recunoașteți simptomele unui atac de panică
Unul dintre cele mai rele lucruri legate de atacurile de panică este să te simți scăpat de sub control. Simptomele unui atac de panică includ: ritm cardiac crescut sau palpitații, disconfort toracic, transpirație, greață, amețeli, frisoane sau senzație de căldură, mâncărime sau amorțeală, dificultăți de respirație, senzație de sufocare, tremurături, senzații în afara corpului și frică de moarte. Adesea, oamenii își fac griji sau suspectează că au un atac de cord.
Nu puteți controla atacul îl va face și mai îngrijorat. Ce se va întâmpla în continuare? Unde vei fi atunci? Vei reuși să o depășești? Această teamă va declanșa următorul atac
Pasul 2. Înțelegeți că nu sunteți singuri
Faptul este că 1 din 20 de persoane suferă de atacuri de panică (datele Institutului Național de Sănătate Mentală). Această estimare poate fi subestimată, deoarece mulți oameni nu sunt diagnosticați sau solicită asistență medicală.
Știind că nu ești singur este de multe ori util, dar este doar primul pas în depășirea panicii
Pasul 3. Înțelegeți răspunsul la luptă sau zbor
Atacurile de panică sunt cauzate de activarea mecanismului de zbor sau de luptă. De obicei, primul atac de panică al unei persoane este cauzat de ceva care este foarte stresant sau cea mai dificilă perioadă din viața sa.
