Grăsimea care se acumulează pe șolduri, coapse și fese formează ceea ce se numește „bulb”. Deși genele joacă un rol, puteți scăpa de aceste neplăceri cu dieta și exercițiile fizice. Veți pierde grăsime, vă veți construi mușchii și veți purta orice blugi doriți, fără teama de crampe.
Etapa
Metoda 1 din 3: Dieta potrivită
Pasul 1. Opriți mâncarea nedorită procesată
Să facem acest lucru cât mai simplu posibil. A scăpa de grăsimea din burtă nu este o știință a rachetelor - este doar un depozit excesiv de grăsime care, din păcate, este depozitat de corp într-un loc inestetic. Primul lucru de făcut? Mâncare proastă. Mancarea nedorita este plina de calorii goale, grasimi proaste si foarte putini nutrienti. Deci, nu mai mânca!
-
Orice prăjit sau ambalat se află pe lista dvs. de ședere. Dulciuri și produse de patiserie. Dacă nu este o sursă bună de proteine, fibre, vitamine, carbohidrați sau grăsimi bune, atunci nu merită consumată. Aceasta înseamnă că veți mânca proaspăt - și veți găti mai puțin acasă!
Este imposibil să stai departe de toate acestea și este ilogic să spui că ceva este complet interzis. Așadar, în loc să vă gândiți la voi înșivă „nu” pot „mânca asta”, gândiți-vă la mâncare ca pe un tratament pentru un anumit timp, doar din când în când
Pasul 2. Opriți carbohidrații răi
Corpul tău nu are nevoie de carbohidrați, cu excepția carbohidraților „buni” pentru cei flămânzi. Ceea ce vă umple sunt cerealele integrale - orez brun, produse din cereale integrale, quinoa, ovăz și cele din legume. Glucidele se acumulează pe șolduri? Este vorba de orez alb, pâine albă, prăjituri și gustări de piață. Când vine vorba de un stomac distins, cu cât mâncarea este mai maro, cu atât mai bine.
Aveți nevoie de sfaturi? În loc de pâine, feliile de vinete sau de salată sunt mai bune. Când mergi la un restaurant, nu comanda pâine. Mănâncă orez brun în loc de orez alb și înlocuiește spaghetele cu paste din cereale integrale, quinoa, naut sau legume feliate subțiri, cum ar fi ardeiul gras
Pasul 3. Stivați fructele și legumele
Poate ai auzit 4 sănătoși 5 perfecți și este adevărat. Cu cât mâncați mai multe fructe și legume, cu atât mai bine. Cum? Fructe si legume! Sunt bogate în nutrienți - bogate în vitamine și minerale și sărace în calorii. Puteți mânca kilograme de salată și totuși fiți bine - imaginați-vă că mâncați kilograme de pui prăjit!
- Legumele verzi, cu frunze, sunt deosebit de bune pentru dvs. Spanac, varză, salată, varză și broccoli? Buna alegere. Dar morcovii, ceapa, ardeiul, dovleacul - legumele mai colorate - sunt de asemenea grozave.
- Afinele, portocalele, bananele, merele, kiwii, strugurii, căpșunile și papaya sunt super fructe. Sunt bogate în antioxidanți, fibre și vitamine; și delicios și!
Pasul 4. Rămâneți la grăsimile bune
Da, cu siguranță există grăsimi bune, iar grăsimile bune sunt bune pentru tine! O dietă bogată în grăsimi bune (dar nu „prea”, desigur) poate ajuta la scăderea colesterolului și la protejarea inimii. Deci, deși ar trebui evitate grăsimile rele (grăsimi saturate), pot fi consumate grăsimi bune (nesaturate).
Veți găsi grăsimi bune în nuci, avocado, ulei de măsline și pești grași, cum ar fi somonul, macroul și păstrăvul. Doar asigurați-vă că mâncați cu măsură - nici prea multe nu sunt bune
Pasul 5. Bea apă
Prea bine pentru a fi adevărat, dar nu (pentru că este adevărat). Creșterea aportului de apă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, doar consumând sticla. Serios! Studiile arată că persoanele care beau suficientă apă (femeile au nevoie de 3 litri și bărbații de 4 litri, inclusiv apă din dietă) pot pierde în greutate. Apa rece poate crește chiar metabolismul! Așadar, ia cu tine o sticlă de apă; ar fi foarte practic.
Beneficiile apei nu se extind doar la pierderea în greutate. Apa este bună și pentru mușchi și organe, piele, păr și unghii; Inutil să spun că băutul regulat, te face să te simți plin și îți poate da energie. Ca să nu mai vorbim de faptul că înlocuiți sifonul zaharat cu apă
Pasul 6. Puneți la dispoziție un plan
Toate aceste sfaturi despre a nu mânca junk food sunt bune și bune, dar poate fi greu să rămâi cu ea, dacă nu ai un plan. Știi ce să faci, dar ce vei face? Deci, găsiți un plan atractiv care să se potrivească obiectivelor dvs.
- Luați în considerare acordarea unui obiectiv zilnic de calorii. Dacă nu îți place această idee, urmărește o anumită cantitate de legume din dieta ta (sau alte idei similare). În zilele noastre este mai ușor să urmăriți progresul cu o aplicație pentru smartphone!
- De asemenea, aveți un plan de exerciții. Vrei să faci mișcare de 4 ori pe săptămână? Pentru cât timp? Doriți să faceți mișcare până când puteți arde numărul X de calorii sau este acest lucru pe activitate?
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții
Pasul 1. Știți că exercițiile fizice nu vor reduce balonarea
Nu este ceva ce vrei să auzi, dar trebuie spus. Îți poți construi coapsele și șoldurile, dar grăsimea va fi tot acolo. Deci, a face greutăți la picioare din nou și din nou nu vă va oferi rezultatele dorite - trebuie să fie o combinație de dietă, arderea grăsimilor și construirea mușchilor. Dacă nu ar fi trebuit să fie atât de complicat, dar adevărul este!
Corpul fiecăruia este diferit. Unii oameni încep să piardă grăsime deasupra, altele dedesubt, altele în corp, altele în picioare și brațe. Cu alte cuvinte, este nevoie de răbdare. Poate îți vezi burta micșorându-te înaintea șoldurilor. Dacă acesta este cazul, relaxați-vă și respirați. Ești pe drumul cel bun
Pasul 2. În primul rând, ardeți grăsimile
Aceasta este prima țintă. Pentru a obține coapse subțiri sub acel stomac distins, grăsimea trebuie eliminată. Cel mai eficient mod de a face acest lucru? cardio. Nici un dar. În mod ideal, de 4 sau 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute, dar poate fi, de asemenea, împărțit în altele mai mici.
- Cardio ia multe forme, nu doar rulează! Puteți folosi eliptica, ciclismul, înotul, jucarea tenisului, chiar dansul! Atâta timp cât inima ta este pompată, este bine.
- Dacă antrenamentele lungi nu sunt pentru dvs., răsfățați-vă cu antrenamente la intervale de intensitate mare. De fapt, aceste exerciții arată că arzi „mai multe” calorii în mai puțin timp. Deci, faceți o alergare de 15 minute (sau oriunde) alternând între mers și sprint. Inima ta va continua să pompeze după aceea, arzând singură calorii!
Pasul 3. Apoi, construiți mușchii
Odată ce ai scăpat de grăsime, trebuie să lucrezi la ceea ce este dedesubt - sau doar vei ajunge cu acel aspect urât de „grăsime slabă”. Deci, după, înainte sau la un moment diferit al cardio-ului, începeți să ridicați acele greutăți.
Dacă nu îți plac ganterele, îți poți folosi corpul pentru a le întări și modela singur. Scânduri, genuflexiuni, aruncări, burpee - acestea vor începe să-ți construiască mușchii. Apoi, faceți pilate și yoga - activități uimitoare, care vor da și ele roade
Pasul 4. Pentru a rămâne motivați
Toate aceste antrenamente sunt un pic plictisitoare dacă nu le amesteci și a face același lucru mereu îți poate da rezultate la început, dar apoi se opresc și ajungi să alergi doar în cercuri, nicăieri. Pentru a bate corpul și mintea, începeți antrenamentul încrucișat. Cu alte cuvinte, faceți un set diferit de activități! Este, de asemenea, o modalitate de a rămâne motivați!
Așadar, faceți o pauză de la sală și încercați piscina. Înlocuiți banda de alergat cu o eliptică. Faceți drumeții, jucați tenis sau alpinism. Încercați un curs de încercare gratuit la un studio Pilatess, încercați yoga fierbinte sau înscrieți-vă la capoeira. Alegeri nelimitate
Pasul 5. Transformați orice într-o activitate
Chiar dacă programul dvs. poate permite doar o oră la sala de sport, asta nu înseamnă că nu puteți găsi mici oportunități pe tot parcursul zilei pentru a vă activa. Ai fi surprins de câte calorii arzi făcând puțină yoga în timp ce te uiți la televizor!
Lucrurile mici se adună. Așa că începeți să parcați departe de serviciu, să luați scările, să vă plimbați câinele în jurul blocului îndepărtat, să tundeți gazonul acasă și să dansați în timp ce vă pregătiți. Încă sceptic? Echipa Clinicii Mayo spune că caloriile arse în viața de zi cu zi sunt mult mai importante decât și-au dat seama vreodată. Sunt oameni de încredere
Metoda 3 din 3: Stăpânirea practicii
Pasul 1. Faceți step-up-ul
Cele mai multe săli de sport au o bancă de exerciții sau o masă de înălțare dacă nu aveți una acasă. Ține o ganteră în fiecare mână cu mâinile lângă tine. Ridică piciorul drept la bancă și apoi stânga. Coborâți piciorul drept, apoi stânga. Repetați de 10 ori. Faceți-o din nou cu secvența inversă a picioarelor și repetați de 10 ori.
- Începătorii ar trebui să înceapă de la 2 kilograme și să lucreze până la 15 kilograme pentru fiecare braț. Peg 3 până la 4 seturi pentru fiecare picior.
- Mai repede! Vedeți cât vă durează să finalizați fiecare sesiune de antrenament.
Pasul 2. Faceți o ridicare laterală a piciorului
Puneți greutăți la gleznă și sprijiniți-vă de perete sau mobilier pentru echilibru. Ridicați piciorul drept drept în fața corpului, cât de departe puteți. Coborâți piciorul și repetați de 10 ori. Treceți la piciorul stâng și ridicați-l de 10 ori. Coapsele ar trebui să fie drepte în timpul exercițiului! Vrei să simți arderea!
Peg 3 sau 4 seturi pentru fiecare picior. Începeți să faceți cât de mult puteți, desigur, și lucrați-vă în sus
Pasul 3. Faceți exercițiul de ridicare a picioarelor pe podea
Extindeți picioarele și culcați-vă pe partea dreaptă, cu coapsele drepte și cu capul sprijinit de cotul drept. Ridicați piciorul cât puteți de sus și coborâți-l. Repetați de 10 ori apoi comutați laturile. Ține-ți abdomenul strâns! Mușchii miezului trebuie să se contracte întotdeauna.
Peg 3 seturi pe picior. Puteți purta benzi de rezistență sau greutăți pentru gleznă pentru un antrenament mai avansat
Pasul 4. Modificați ridicarea picioarelor pentru a o înlocui
Așezați-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub coapse. Cu genunchiul îndoit, ridicați piciorul stâng în lateral cât mai sus posibil. Țineți timp de 2 secunde și coborâți piciorul înapoi. Păstrați abdomenele strânse și coapsele în linie cu corpul. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele.
- Odată ce ai făcut asta bine, fă-o repede, aproape sărind între picioare. Când sunteți pe punctul de a vă ridica piciorul stâng, împingeți cu piciorul drept. Poți să o faci un minut complet?
- Peg 3 seturi pentru fiecare picior. 3 este un număr bun de seturi pentru orice.
Pasul 5. Faceți genuflexiuni
Dacă o puteți face în fața unei oglinzi, chiar mai bine - în felul acesta vă puteți asigura că arătați întotdeauna bine. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține ganterele. Ridicați-vă la nivelul umerilor, coatele îndoite și ridicați-vă în jos, abs flexibil.
