Majoritatea oamenilor au probleme cu anumite părți ale corpului, astfel încât simt nevoia să le reducă. Pentru unii oameni, excesul de greutate se simte în șolduri și coapse, în timp ce alții doresc să reducă grăsimea din brațe. Orice parte credeți că este problematică, singura soluție este reducerea totală a grăsimii corporale. Tonifierea și pierderea într-un singur loc sau slăbirea într-o zonă sunt aproape imposibile. Va trebui să schimbați unele aspecte ale dietei, exercițiilor fizice și stilului de viață pentru a pierde în greutate și a vă tonifica stomacul.
Etapa
Partea 1 din 3: Alimentația corectă
Pasul 1. Nu urmați o dietă strictă
Dietele extreme pot oferi rezultate instantanee, dar numai dacă sunt aplicate pentru totdeauna. Probabil că vă veți îngrășa din nou odată ce reveniți la un stil de viață normal.
- În plus, multe diete restrictive sunt nesănătoase pe termen lung, la fel ca și tipurile de diete care implică o mulțime de alimente procesate.
- Majoritatea experților în sănătate vor spune să nu urmați o astfel de dietă și să vă schimbați mai bine stilul de viață. Modificările stilului de viață sunt mai ușor de realizat și de implementat pe termen lung.
Pasul 2. Reduceți aportul de calorii
Din păcate, nu există nicio modalitate de a reduce grăsimile dintr-o singură parte a corpului. Dacă doriți să pierdeți grăsime în jurul taliei, trebuie să pierdeți greutatea totală prin reducerea caloriilor consumate în fiecare zi.
- Numărați numărul de calorii pe zi citind etichetele alimentelor și înregistrându-le într-un jurnal alimentar. Există multe contoare / calculatoare de calorii online care vă ajută să vă urmăriți aportul de calorii și să aflați conținutul de calorii al diverselor alimente.
- Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți rapid, reduceți aportul cu 500-750 de calorii în fiecare zi. Acest lucru ajută la pierderea a 0,5-1 kg pe săptămână atunci când este însoțit de exerciții fizice regulate.
- Aporturile sub 1.200 de calorii nu trebuie aplicate mult timp și nici nu sunt recomandate. O dietă cu calorii foarte scăzute va duce la malnutriție pe termen lung.
Pasul 3. Adoptați o dietă echilibrată
Dieta ar trebui să conțină fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. O dietă echilibrată care include toate aceste grupuri de alimente vă asigură că consumați cantități adecvate din fiecare dintre substanțele nutritive de care aveți nevoie.
- În plus, consumă o mare varietate de alimente. De exemplu, nu mâncați mere mere în fiecare zi. Înlocuiți cu alte fructe, cum ar fi portocalele.
- O dietă echilibrată înseamnă, de asemenea, consumul de porțiuni adecvate din fiecare masă. Porția potrivită vă poate ajuta să slăbiți.
Pasul 4. Concentrați-vă în principal pe proteine slabe, fructe și legume
Această combinație de alimente nu numai că ajută la reducerea greutății, ci și la grăsimea corporală depozitată în jurul taliei.
- Multe studii arată că o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ajută la reducerea grăsimilor stocate în și în jurul taliei. Această dietă poate viza într-adevăr grăsimile din stomac, talie și împrejurimi.
- Pentru a obține suficiente proteine, încercați să includeți 75-125 grame de proteine în mese și 30-60 grame în gustări. Această sumă vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice.
- Umpleți restul cu fructe sau legume. Unii experți în sănătate recomandă să consumați zilnic 5-9 porții de legume sau fructe, în timp ce alții sugerează că jumătate din farfurie ar trebui să conțină fructe sau legume.
Pasul 5. Limitați carbohidrații
Dacă vă concentrați pe proteine, fructe și legume, mențineți carbohidrații la minimum. Aceasta pentru a sprijini viteza de reducere a grăsimii în jurul taliei.
- Carbohidrații se găsesc în multe tipuri de alimente, cum ar fi produsele lactate, cerealele, legumele cu amidon, fructele și leguminoasele.
- Nu evitați carbohidrații cu totul. O modalitate ușoară de a adopta o dietă săracă în carbohidrați este de a reduce la minimum consumul de legume și cereale amidon. Majoritatea substanțelor nutritive conținute în aceste alimente sunt prezente și în alte alimente.
- Limitați alimentele bogate în carbohidrați la 1-2 porții pe zi. Restul sunt proteine slabe sau legume.
Pasul 6. Limitați alimentele procesate și junk
Cele mai multe alimente procesate sau junk food conțin calorii ridicate. Reducerea consumului acestor tipuri de alimente poate ajuta la pierderea generală în greutate, inclusiv la grăsimea din jurul taliei.
- Cel mai bun mod de a evita alimentele nesănătoase este să nu păstrați mâncarea nedorită acasă. Dacă există mâncare sănătoasă, nu veți dori să o mâncați.
- Încercați să vă gătiți ori de câte ori este posibil, deoarece majoritatea meselor din restaurant folosesc mult unt, zahăr și ulei. Când gătiți singur, săriți untul și folosiți ulei de măsline.
- Când mâncați afară, reduceți caloriile cerând sosuri separate și optați pentru alimente bogate în proteine, în afară de pizza și paste.
Pasul 7. Mențineți corpul hidratat
Hidratarea este foarte importantă pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, consumul zilnic de cantități adecvate de apă ajută și la susținerea pierderii în greutate.
- Într-un program de slăbire și grăsime, consumul de apă suficientă vă va ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei.
- Scopiți să beți 8 pahare pe zi, dar este posibil să aveți nevoie de 13 în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
- Pentru a limita foamea și a accelera pierderea în greutate, încercați să beți un pahar plin înainte de mese și gustări. Vei fi plin mai repede și vei mânca mai puțin.
Pasul 8. Acordați atenție gustărilor
Planificați gustări sănătoase precum morcovi, tulpini mari de țelină, mere și iaurt între mese. Gustările bogate în calorii vor interfera cu programele de slăbire sau chiar vor crește.
- Dacă doriți să slăbiți, alegeți gustări cu 100-150 de calorii.
- În plus, gustările trebuie alese numai dacă ți-e foame sau dacă diferența dintre mese este mai mare de 4-6 ore.
- Pentru mulți oameni, creșterea în greutate nu are nimic de-a face cu mesele obișnuite, ci cu ceea ce mănâncă între ele. Pauzați obiceiul de a lua gustări pe gustări neobservate atunci când deschideți frigiderul sau verificați dulapul.
- Evitați gustările de seară consumând ceai sau gumă de mestecat și stabiliți o oră pentru a nu mai mânca nimic, de exemplu de la 19 sau 20.
Partea 2 din 3: Însoțiți sportul
Pasul 1. Crunch-ul bicicletei
Un exercițiu care ajută la strângerea stomacului, în special la grăsimea din jurul taliei, este crăpătura bicicletei. Pentru a face acest exercițiu:
- Culcați-vă cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele la 25-50 cm de pe podea.
- Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l spre cap, rotind corpul astfel încât cotul drept să se potrivească cu genunchiul stâng.
- Apoi, îndreptați piciorul stâng și faceți același lucru cu piciorul drept, atingând genunchiul drept cu cotul stâng.
- Faceți de 15-20 de ori pentru o repetare, crescând repetările pe măsură ce vă întăriți.
Pasul 2. Faceți o întorsătură rusească
Această răsucire este puțin mai ușoară decât crunch-urile obișnuite, dar se concentrează pe întărirea zonei din jurul stomacului și taliei. Pentru a face acest exercițiu:
- Stai pe podea cu spatele drept și picioarele întinse în fața ta. Îndoiți ușor genunchii cu palmele pe podea.
- Înclinați-vă corpul ușor înapoi, astfel încât spatele să formeze un unghi mai mic de 90 de grade. Purtați o greutate de 2-5 kg în ambele mâini. Apoi, întoarce-ți corpul spre stânga în timp ce scazi greutatea fără să atingi podeaua.
- Aduceți corpul în poziția inițială și efectuați aceeași mișcare pe partea dreaptă. Repetați de 20-25 de ori.
Pasul 3. Faceți o scândură laterală
Scândura este un exercițiu de tonificare a zonei abdominale, dar ușoare modificări pot viza zona taliei. Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți cu cotul drept care vă susține corpul și brațul drept pe șold. Păstrați-vă corpul drept și mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte cu cotul stâng susținând corpul. De asemenea, vă puteți ridica corpul de fiecare parte.
Pasul 4. Încercați un exercițiu total de tonifiere a corpului
Yoga și Pilates pot tonifica corpul și pot crește nivelurile musculare slabe. Acest tip de exercițiu este perfect dacă nu vrei să „mușchi”.
- Alăturați-vă unui studio de yoga sau unei clase de tonifiere la sala de sport.
- Încercați un DVD sau video de yoga. Această opțiune poate fi mai puțin costisitoare decât apartenența la un studio de yoga sau la sală.
Pasul 5. Faceți exerciții aerobice
Exercițiile cardiovasculare nu numai că îți vor îmbunătăți sănătatea, ci și vor arde calorii și vor reduce grăsimile corporale.
- Există diverse exerciții care pot fi făcute. Încercați să faceți jogging, alpinism, drumeții, ciclism, dans și kickboxing.
- Ar trebui să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare de 5 ori pe săptămână pentru a vă menține sănătatea și a pierde în greutate.
- Dacă nu aveți suficient timp pentru antrenament formal, încercați să faceți mai multe activități zilnice. Alegeți să mergeți în loc să luați o mașină, să curățați casa, să mergeți în mall și așa mai departe.
Partea 3 din 3: Urmărirea progresului și păstrarea motivării
Pasul 1. Măsurați corpul
Pentru a cunoaște succesul de până acum, ar trebui să vă măsurați corpul. Veți afla câtă grăsime a fost îndepărtată de pe șolduri sau stomac.
- Înfășurați banda de măsurare în jurul taliei celei mai subțiri, a taliei inferioare (5 cm sub buric) și a șoldurilor.
- Măsurătorile corporale pot ajuta la urmărirea progresului și sunt mai utile decât numerele de pe o cântare, deoarece mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea.
- Nu uitați să faceți măsurători înainte de a începe programul, astfel încât să aveți un punct de plecare.
Pasul 2. Se cântărește
Micșorarea stomacului și taliei înseamnă reducerea multor grăsimi și, la rândul său, reducerea greutății corporale totale. Cântărirea regulată vă ajută, de asemenea, să pierdeți grăsimea corporală pe termen lung.
- Cântărește de 1-2 ori pe săptămână dimineața înainte de a mânca ceva. Amintiți-vă că, de asemenea, cămășile, pantalonii și pantofii adaugă greutate. Deci, cântărește-te fără haine sau doar cu lenjerie intimă.
- Urmăriți-vă greutatea, astfel încât să puteți măsura progresul. Dacă câștigi sau slăbești mult, vei putea vedea modelul rapid.
Pasul 3. Faceți un jurnal alimentar
Studiile arată că persoanele care urmăresc mâncarea pe care o consumă pierd mai mult în greutate decât persoanele care nu o fac.
- Un jurnal alimentar te ține organizat și responsabil pentru ce decizii să mănânci. Deci, sunteți mai conștient atunci când faceți alegeri.
- Alegeți un jurnal fizic cu pix și hârtie sau descărcați o aplicație jurnal alimentar pe telefon.
- Înregistrați toate mesele, gustările și băuturile. Aceste informații sunt foarte utile atunci când câștigați sau pierdeți în greutate. Puteți vedea ce alimente fac aceste schimbări.
Pasul 4. Găsiți un antrenament sau un prieten dietetic
Tovarășii de arme pot fi o sursă de inspirație. Studiile arată că persoanele care au sprijin au mai mult succes în a slăbi.
- Prietenii vor face sportul mai distractiv și vor fi o motivație dacă cineva dorește să renunțe.
- Solicitați sprijinul prietenilor, familiei, colegilor sau invitați-i să se alăture programului dvs. de dietă și exerciții.
sfaturi
- Exercițiul singur nu va reduce grăsimea încăpățânată din burtă. Exercițiile de tonifiere vor construi mușchii sub grăsime, dar nu vor viza grăsimea în sine. Singura modalitate de a pierde grăsime este să mănânci mai puțin.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări ale dietei sau rutinei de exerciții fizice.
