Știați că puteți mânca mâncare bună în timp ce pierdeți în greutate? Sună absurd, nu? Schimbarea dietei și a obiceiurilor alimentare vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă poate face să vă simțiți mai bine în fiecare zi. Exercițiile fizice pot, de asemenea, să maximizeze aceste beneficii!
Etapa
Partea 1 din 2: A mânca mâncarea potrivită
Pasul 1. Mănâncă mai multe alimente proaspete
Alegeți alimente proaspete, bogate în nutrienți sănătoși și săraci în grăsimi.
- Adăugarea multor legume și fructe în dieta dvs. poate fi benefică. O modalitate de a adăuga mai multe legume și fructe în dieta dvs., de a reduce aportul de calorii și de a vă bucura în continuare de alimentele preferate este să adăugați sau să „ascundeți” legume în feluri de mâncare. Cercetătorii au descoperit că adăugarea de legume în piure la o masă (de exemplu, adăugarea conopidei la mac și brânză) îi ajută pe oameni să consume câteva sute de calorii mai puține decât caloriile totale ale vasului. Legumele adaugă masă vasului, dar nu oferă o mulțime de calorii în plus.
- Alegeți alimente cu culori diferite. Asigurați-vă că masa dvs. constă în mai multe culori; Cel mai bun mod de a face acest lucru este să includeți o varietate de legume proaspete, de la vinete, sfeclă, varză, până la ardei galben. Culorile diferite te ajută de obicei să mănânci mai multe legume și să faci mâncărurile și mai interesante și mai apetisante!
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în fibre
Alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mai mult timp, așa că nu vei fi tentat să consumi gustări nesănătoase care te vor face doar să te îngrași.
Nucile, de exemplu, sunt pline, bogate în fibre și o sursă excelentă de proteine, în timp ce sunt digerate lent, astfel încât să vă simțiți plin mai mult (ceea ce, la rândul său, vă împiedică să mâncați mai mult!)
Pasul 3. Evitați sucul și mâncați fructe
În loc să beți sucuri sau piureuri, care tind să fie bogate în calorii, mâncați fructe întregi, cum ar fi merele.
Consumul de fructe întregi este mai umplut decât suc, deoarece fructele întregi conțin mai multe fibre. În plus, activitatea de mestecat fructe spune creierului că ați mâncat ceva solid
Pasul 4. Mănâncă alimente care conțin multă apă, cum ar fi legume și fructe
Studiile au arătat că persoanele care mănâncă mult conținut ridicat de apă au un indice de masă corporală mai scăzut. Apa din alimente vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp, astfel încât să mâncați mai puțin în general.
- Pepenele verde și căpșunile conțin aproximativ 92% apă în volum. Alte fructe care au un conținut ridicat de apă includ grapefruit, pepene galben (melon) și piersici. Totuși, rețineți că există multe fructe bogate în zahăr. Așadar, încercați să vă limitați aportul zilnic de fructe.
- Pentru legume, castravetele și salata verde au cel mai mare conținut de apă, care este de până la 96%. Dovleceii, ridichile și țelina au un conținut de apă de 95%.
Pasul 5. Includeți alimente pentru arderea grăsimilor
Alegându-vă alimentele cu atenție, puteți pierde în greutate fără să vă simțiți foame. Există multe alimente care s-au dovedit a ajuta la pierderea în greutate. Alimentele precum ardeiul iute, ceaiul verde, fructele de pădure și cerealele integrale pot ajuta cu adevărat la scăderea în greutate, prin prevenirea vârfurilor de insulină și menținerea constantă a ratei metabolice.
Pasul 6. Include grăsimi bune în dieta ta
S-a dovedit clinic că grăsimile monosaturate ajută la arderea grăsimilor, în special în zona abdominală. Așadar, adăugați în dietă alimente precum avocado, măsline kalamata, ulei de măsline, migdale, nuci și semințe de in și urmăriți scăderea în greutate.
Pasul 7. Mănâncă superalimente
Superalimentele sunt un termen folosit uneori pentru a descrie alimentele foarte nutritive despre care se crede că sunt bune pentru sănătate ca urmare. Unele afirmații despre superalimente sunt susținute de dovezi științifice, în timp ce alte afirmații fac ca unele alimente să fie foarte populare, chiar dacă nu au prea multe dovezi științifice.
- Quinoa, de exemplu, este un adevărat superaliment, deoarece este o proteină completă (adică quinoa conține cei opt aminoacizi esențiali care sunt esențiali pentru țesuturile corpului). În plus, quinoa are mai multe proteine decât majoritatea cerealelor și are niveluri mai ridicate de calciu, fosfor, magneziu, potasiu și fier decât alte semințe precum grâul și orzul.
- Asigurați-vă că faceți cercetările înainte de a decide să includeți anumite „superalimente” în dieta dumneavoastră.
Pasul 8. Nu mâncați alimente goale nesănătoase
Alimentele „cu calorii goale” sunt alimente care au calorii (din zahăr și / sau grăsimi solide), dar au o valoare nutritivă absolut sau aproape deloc.
Alimentele și băuturile cu conținut caloric gol consumate cel mai mult de americani includ prăjituri, produse de patiserie, produse de patiserie, gogoși, sifon, băuturi energizante, băuturi din fructe, brânză, pizza, înghețată, slănină, hot dog și cârnați. Pentru unele dintre aceste alimente, există mai multe versiuni alternative. De exemplu, cumpărați hot dog cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi la magazin. Alegeți și băuturi fără zahăr. Alte alimente, cum ar fi bomboanele obișnuite și sifonul, sunt în esență calorii goale
Pasul 9. Mănâncă mai multă supă
Supa este relativ scăzută în calorii. Mai mult, dacă începeți cu supă, probabil că mâncați mai puțin din felul principal.
Optează pentru supe pe bază de bulion și aproximativ 100-150 de calorii pe porție. Puteți alege o supă aspră sau în formă de piure, atâta timp cât este fără cremă
Pasul 10. Îndeplinește-ți poftele din când în când
Vă rugăm să terminați gogoșarii sau feliile de pizza. Tentațiile ocazionale de hrănire vor ajuta la prevenirea supraalimentării. Dacă simțiți tentația de a mânca ceva, mâncați puțin. Amintiți-vă, cu cât vă limitați mai mult, cu atât veți simți mai multe pofte de mâncare.
Încercați să mâncați un castron de legume crude sau să beți un pahar plin de apă înainte de a vă îndeplini dorința de a mânca alimente cu conținut scăzut de nutrienți. Această metodă poate fi umplută, astfel încât să puteți mânca doar o cantitate mică de alimente cu conținut scăzut de nutrienți
Partea 2 din 2: Alimentația corectă
Pasul 1. Mănâncă încet
Creierul durează aproximativ 20 de minute pentru a deveni conștient de faptul că este plin. Deci, mâncați încet, astfel încât creierul să transmită în mod corespunzător senzația de plenitudine.
Dacă nu vă simțiți plin imediat după ce ați mâncat, așteptați. Substanțele chimice eliberate de creier atunci când mănânci sau bei își iau timp pentru a se acumula și a transmite un sentiment de plinătate. Pe măsură ce substanța chimică crește, foamea scade; De aceea pauză după masă și înainte de adăugare
Pasul 2. Folosește tacâmuri și stai la masă în timp ce mănânci
Mâncarea cu mâinile vă permite să mâncați mai multe alimente dintr-o singură mușcătură.
Cercetările au constatat, de asemenea, că persoanele care mănâncă cu o lingură mai mare mănâncă mai puțin decât persoanele care mănâncă cu o lingură mai mică
Pasul 3. Nu mai mânca când ești plin
Când vă simțiți suficient de plin după ce ați mâncat, opriți-vă și așezați tacâmuri și șervețele pe farfurie pentru a indica faptul că ați terminat de mâncat. Este, de asemenea, un semnal pentru tine și pentru cei din jur că ai terminat de mâncat.
Amintiți-vă, nu trebuie să terminați toată mâncarea de pe farfurie după ce vă simțiți plin. Mănâncă până te simți 80% plin. Nu mâncați până la arsuri la stomac sau nu vă simțiți prea plin
Pasul 4. Bea mai multă apă
Adesea greșim setea de foame, așa că mâncăm când nu avem nevoie de ea. Dacă vă mențineți hidratat, vă veți simți mai puțin înfometați și veți avea, de asemenea, pielea mai clară și părul mai strălucitor.
Dacă nu sunteți sigur dacă vă este foame sau nu, încercați să beți un pahar mare de apă și așteptați câteva minute. Dacă nu mai simțiți foamea, corpul dumneavoastră are de fapt nevoie de apă, nu de mâncare
Pasul 5. Înregistrați toate alimentele pe care le consumați într-un jurnal alimentar
Această metodă este simplă, dar foarte utilă pentru a detecta dacă deviați sau nu de la planul de masă. Adesea tindem să subestimăm gustările pe care le consumăm între mese și, în schimb, credem că dietele noastre nu funcționează. Majoritatea oamenilor fac o estimare incorectă a aportului zilnic, care este cu 25% mai mic decât este în realitate.
- De asemenea, puteți găsi informații utile despre obiceiurile dvs. zilnice și numărul exact de calorii pe care le consumați efectiv. Odată ce înțelegeți mai bine propriile obiceiuri și modele, puteți începe să abordați problemele comportamentale care împiedică progresul dietei.
- Păstrarea unui jurnal alimentar te face și mai responsabil.
Pasul 6. Aflați cum să mâncați afară
Mâncarea la restaurantele sau casele altor persoane poate fi o mare provocare. Vrei să mănânci, dar nici nu vrei să mănânci greșit și să riști să împiedici progresul dietei.
- Alegeți alimente care sunt aburite, la grătar sau coapte, mai degrabă decât prăjite. Nu mâncați feluri de mâncare etichetate „prăjit-prăjit”, „crocant” sau „prăjit cu făină”; toate acestea sunt cuvinte cheie pentru „prăjit”.
- Nu vă fie teamă să cereți modificări. De exemplu, cereți salată pentru a înlocui cartofii sau pâinea ca garnitură. Cereți pui sau alt fel de mâncare cu un sos separat, mai degrabă decât unul deja acoperit cu sos. Acest lucru vă va permite să mâncați alimente delicioase fără exces de calorii.
- Dacă știți că un anumit restaurant servește porții mari de mâncare, împărtășiți-le prietenilor.
- Pentru a evita supraalimentarea atunci când luați masa, luați câteva gustări sănătoase acasă înainte de a pleca. Încercați morcovi, hummus sau mere. Mâncarea câtorva gustări sănătoase înainte de a merge la un restaurant va reduce foamea și vă va păstra mintea limpede atunci când alegeți și comandați mâncare sănătoasă din meniul pe care restaurantul îl oferă.
- Economisiți mâncare. Înainte de a începe să mâncați, cereți un recipient pentru a lua și puneți în recipient orice mâncare nemâncată.
- Când comandați o salată, solicitați întotdeauna dressingul și dressingul pentru salată separat. Există multe tipuri de sosuri pentru salate care sunt pline de grăsimi și calorii. O masă aparent „mai sănătoasă” poate conține la fel de multe calorii ca un burger dacă este acoperită cu sos gras. De asemenea, fiți conștienți de alte adaosuri bogate în calorii, cum ar fi slănina și brânza.
Pasul 7. Fii pregătit să eșuezi din când în când
S-ar putea să mănânci prea mult într-o noapte. Poate ați avut o zi proastă în care ați dorit să mâncați o mulțime de alimente cu conținut scăzut de nutrienți. Doar nu disperați când vă dați seama că v-ați abătut de la țintă. Vă va dura o viață pentru a ajunge la greutatea actuală și va dura ceva timp pentru a ajunge la noua dimensiune și greutate dorite.
Pentru a menține optimismul, răsplătește-te atunci când atingi obiective mici. De exemplu, cumpărați-vă un mic cadou sau gustare la fiecare cinci ori când pierdeți în greutate. Așteptarea unei recompense va deveni în cele din urmă o motivație în sine
sfaturi
- Un plan de slăbire poate fi scurtat la o formulă simplă: consumați mai puține calorii decât ardeți.
- Exerseaza in fiecare zi! Vă va face mai sănătos în general și vă veți atinge obiectivele mai repede. Arderea mai multor calorii înseamnă, de asemenea, că poți (și ai nevoie!) Să mănânci mai mult.
- Pentru o digestie mai bună, beți un pahar de apă înainte de fiecare masă.
Avertizare
- Ar trebui să faci mișcare în timp ce mănânci sănătos. În caz contrar, greutatea probabil nu va scădea.
- Dacă trebuie să pierdeți mai mult de 10% din greutate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbire.
