Consumul de prea mult zahăr este strâns legat de o serie de probleme de sănătate, așa că tot mai mulți oameni aleg să nu mai consume zahăr. Pe lângă reducerea riscului de obezitate, probleme de organe, probleme cardiace și multe altele, renunțarea la zahăr poate duce la îmbunătățirea dispoziției și la creșterea energiei. Deoarece zahărul este similar cu alte substanțe dependente, cum ar fi cofeina și alcoolul, fiți pregătiți să experimentați simptome de sevraj și pofte extreme înainte de a vă îndrepta către cealaltă parte mai fericiți, mai sănătoși și cu mai mult control al dietei.
Etapa
Partea 1 din 3: Învățarea noțiunilor de bază ale zahărului
Pasul 1. Înțelegeți modul în care zahărul afectează corpul
Zaharul este un tip de carbohidrati simpli necesari organismului ca sursa de energie. Alimentele dulci au un gust bun pentru oameni, deoarece ne dezvoltăm folosind zahărul drept combustibil. Dar acum, când zahărul este atât de ușor disponibil, majoritatea dintre noi consumăm mai mult zahăr decât am putea converti în energie. Zahărul suplimentar din sistemul dvs. poate duce la creșterea în greutate, probleme cardiace și cariile dentare.
Încă se cercetează amploarea problemei cauzate de zahăr. Cercetări recente indică faptul că consumul de zahăr declanșează producerea unui hormon care face celulele mai susceptibile la formarea cancerului. Consumul de zahăr a fost, de asemenea, legat de bolile hepatice și de îmbătrânirea prematură
Pasul 2. Aflați despre diferitele tipuri de zahăr
Când vă gândiți la zahăr, s-ar putea să vă gândiți la o bucată de zahăr granulat, pudră sau ciocolată, dar zahărul vine sub multe forme și se găsește în toate tipurile de alimente. Există două tipuri principale de zahăr: zaharurile naturale, cum ar fi cele care se găsesc în fructe, și zaharurile îndulcitoare, cum ar fi cele pe care le amestecați în aluat pentru biscuiți pentru a le îndulci. Zahărul are multe nume diferite, pe care veți dori să le recunoașteți, astfel încât să știți ce să evitați:
- Zahar natural Acestea includ fructoza, care se găsește în fructe, și lactoza, care se găsește în lapte.
- Zaharul indulcitor include zahăr alb, zahăr brun, melasă, zahăr de sfeclă, trestie de zahăr, sirop de agave, sirop de porumb bogat în fructoză, turbinado, miere, sirop de arțar și multe altele. Zaharurile provin din plante (sau animale, în cazul mierii), dar sunt de obicei adăugate la alte alimente pentru a îndulci alimentele.
Pasul 3. Scopul de a elimina zaharurile îndulcite din dieta ta
Zaharurile îndulcitoare care sunt adăugate la alimente pentru a îndulci alimentele nu au valoare nutritivă și este ușor să consumi multe dintre ele fără să te simți sătul. Zaharurile naturale din fructe și din lapte sunt însoțite de umplerea de vitamine, minerale și fibre, astfel încât ajungeți să consumați mult mai puțin zahăr. Unii oameni aleg să nu mai mănânce fructe și lactate pentru a elimina tot zahărul din dieta lor. Dar când vrei să fii fără zahăr, măcar urmărește să elimini zaharurile îndulcite din viața ta.
- De exemplu, atunci când mănânci ceva îndulcit cu zahăr, cum ar fi fursecurile, îi lipsesc fibrele și substanțele nutritive care te ajută să te simți plin, așa că ajungi să mănânci mai mult zahăr decât are nevoie corpul tău.
- Cu toate acestea, alimentele care conțin zaharuri naturale, cum ar fi portocalele, sunt bogate în fructoză, dar au și vitamina C, fibre și apă. Când mâncați portocale (nu doar suc de portocale, ci citrice întregi), vă veți simți plin după ce ați consumat cantitatea potrivită de zahăr.
Pasul 4. De asemenea, fiți conștienți de îndulcitorii artificiali
De când cercetătorii au descoperit că zahărul dăunează organismului, oamenii de știință au dezvoltat o varietate de îndulcitori artificiali diferiți ca înlocuitori cu conținut scăzut de calorii. Problema este că îndulcitorii artificiali pot fi mai răi pentru organism decât zahărul obișnuit. Aspartamul, zaharina, alcoolii din zahăr și alți îndulcitori au o varietate de efecte secundare diferite și pot fi potențial dăunători sănătății. Mai mult, când încerci să nu mai consumi zahăr, gustul dulce al îndulcitorilor artificiali te poate face și mai dependent.
Cel mai bine este să evitați alimentele procesate care sunt îndulcite cu îndulcitori artificiali, cum ar fi băuturile dietetice și alte alimente obișnuite cu zahăr care sunt etichetate „fără zahăr”, cum ar fi bomboane, înghețată, prăjituri etc
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor de cumpărături și alimentație
Pasul 1. Citiți de fiecare dată etichetele produselor alimentare
Eliminarea zahărului din dietă necesită o atenție specială la ceea ce cumpărați de la magazin, deoarece zahărul este adăugat la tot felul de alimente. Te-ai aștepta să găsești zahăr în ceva precum cookie-urile ambalate, dar s-ar putea să fii surprins să vezi că zahărul este, de asemenea, adăugat în mod obișnuit la mâncărurile sărate, precum sosul de salată, pâinea și ketchup-ul. Citiți cu atenție etichetele alimentelor și evitați alimentele care conțin zahăr.
- Uneori zahărul este scris ca zaharoză, glucoză, dextroză, fructoză sau lactoză. Evitați orice se termină cu „-ose”, deoarece acest lucru înseamnă că alimentele conțin zahăr îndulcit.
- Zaharurile artificiale pot fi listate ca aspartam, acesulfam potasic, zaharină, neotam, sucraloză, maltitol, sorbitol sau xilitol.
Pasul 2. Alegeți alimentele cel mai puțin procesate
Zaharul este adăugat în mod obișnuit la alimentele procesate și ambalate pentru a îmbunătăți gustul, textura și termenul de valabilitate. Dacă nu doriți să petreceți zece minute citind etichete de fiecare dată când alegeți un produs alimentar, încercați să alegeți alimente neprelucrate. Cumpărați pe culoarul alimentar și cumpărați legume proaspete, carne și produse lactate.
- Alimentele congelate, gustările ambalate, supele conservate, iaurtul, sosurile, sosurile de salată și marinatele din carne conțin adesea zahăr îndulcitor. Încercați să faceți singuri aceste alimente de la zero.
- Chiar și fructele pot fi adăugate cu zahăr dacă sunt sub formă procesată. Sucurile de fructe și fructele uscate sunt dezbrăcate de fibră sau apă care te ajută să te simți plin, ceea ce face mai ușor să mănânci prea mult zahăr. Dacă includeți fructe în dieta dvs., asigurați-vă că este fructe proaspete.
Pasul 3. Gătește acasă cât mai des posibil
În acest fel puteți controla exact ceea ce se adaugă în mâncare și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la îndulcirea zahărului. Este mult mai ușor să nu mai consumați zahăr atunci când controlați ce mâncați la fiecare masă.
Pasul 4. Faceți mâncăruri delicioase fără zahăr
Zahărul oferă multe arome și texturi interesante într-o dietă tipică, așa că atunci când încetați să mâncați zahăr, trebuie să găsiți alte modalități de a vă stimula simțul gustului. În caz contrar, puteți reveni la un obicei vechi. Învățați-vă să gătiți mâncăruri delicioase fără a adăuga zahăr îndulcitor.
- Mănâncă multe proteine sub formă de ouă, fasole, carne, pește, tofu și alte alimente bogate în proteine. Proteinele te ajută să te simți plin și va reduce pofta de zahăr.
- Consumați multe legume, atât proaspete, cât și fierte.
- Asigurați-vă propriile sosuri de salată și sosuri pentru a vă face mesele și mai gustoase. Folosiți o mulțime de condimente pentru a spori gustul, astfel încât să vă bucurați cu adevărat de mâncarea legumelor.
- Asigurați-vă că obțineți o mulțime de grăsimi sănătoase, care oferă calorii importante și vă mențin să vă simțiți plini. Uleiul de măsline, uleiul de struguri, uleiul de cocos, untul și ghee ar trebui să fie o parte importantă a unei diete fără zahăr.
Pasul 5. Reduceți consumul de alcool
Alcoolul conține mult zahăr și nu vine cu o etichetă nutrițională, așa că, chiar dacă eliminați zahărul din dietă, este posibil să consumați în continuare mai mult zahăr decât vă dați seama. Toate băuturile alcoolice conțin zahăr, nu doar cosmo și margarita. Eliminați complet alcoolul sau beți doar vin roșu uscat, care are un conținut mai mic de zahăr decât berea, șampania și alte băuturi alcoolice.
Pasul 6. Comandați mâncarea cu înțelepciune la restaurant
Este ușor să mănânci zaharuri ascunse în restaurante, deoarece mâncarea de acolo nu vine cu etichete nutritive distincte. De asemenea, puteți cere chelnerului să vă spună ce conține vasul, dar de multe ori este mai bine să aveți o strategie bună pentru a comanda alimente cu cea mai mică cantitate de zahăr. Încercați să faceți următoarele pentru a menține mâncarea restaurantului fără zahăr:
- Cereți o salată cu sos de ulei simplu și oțet, în loc să optați pentru un dressing de salată gata de consumat.
- Solicitați prepararea meselor principale fără a folosi sosuri și bulionuri care pot conține zahăr îndulcit.
- Când aveți dubii, comandați legume aburite sau carne la grătar simplă în loc de caserole și alte alimente mixte care conțin o mulțime de ingrediente. Alegeți cel mai simplu fel de mâncare din meniu.
- Pentru desert, alegeți castronul cu fructe obișnuit sau săriți-l cu totul.
Partea 3 din 3: Angajamentul de a renunța
Pasul 1. Furnizați alimente sănătoase
Umplerea dulapului cu alimente fără zahăr te va ajuta să nu mai mănânci zahăr. Când ți-e foame, este important să ai o varietate bună de alimente sănătoase în apropiere, astfel încât să nu revii la vechea ta dietă zaharată. Alimentele zaharoase sunt adesea cele mai ușor de consumat, deci este posibil să fie nevoie de o planificare atentă pentru a vă asigura că aveți o mulțime de alimente sănătoase pe care nu veți dori să le consumați zahăr.
- Umpleți dulapurile și frigiderele cu alimente comestibile fără zahăr pentru micul dejun, prânz și cină.
- Pregătiți o gustare fără zahăr. Felii de morcovi, fasole, hummus, biscuiți din cereale integrale (asigurați-vă că nu conțin zahăr) și alte gustări ar trebui să fie disponibile atunci când greva foamei.
Pasul 2. Relaxați-vă dacă aveți simptome de sevraj
În prima sau două săptămâni după ce ați început să nu mai consumați zahăr, este posibil să vă simțiți greață, amețită și iritată. Corpul tău a devenit dependent de consumul zilnic de zahăr, iar eliminarea acestuia va avea un efect până te vei obișnui cu el. Disconfortul va merita trăit la final, când starea de spirit este echilibrată și te simți mai sănătos și mai energizat decât înainte când erai dependent de zahăr. Iată câteva modalități excelente de a trece prin simptomele de sevraj:
- Bea multa apa. Menținerea hidratării vă va ajuta corpul să se simtă bine și să reducă simptomele de sevraj.
- Mănâncă regulat. Chiar dacă nu vă plac cu adevărat meniurile fără zahăr, asigurați-vă că rămâneți hrănit, astfel încât să începeți să vă simțiți mai bine mai repede.
- Odihnă. Dacă vă simțiți iritat și obosit, încercați să vă odihniți câteva zile și acordați timp să vă răsfățați până când nivelul energiei dvs. revine din nou.
Pasul 3. Faceți un plan pentru a trece de poftele de zahăr
S-ar putea să vă imaginați cupcakes, înghețată și bomboane în primele câteva săptămâni, dar fiți siguri că poftele voastre se vor estompa în cele din urmă. Între timp, lucrați în jurul său făcând următoarele:
- Dacă doriți sifon, beți apă spumantă simplă cu o stoarcere de lămâie sau tei.
- Dacă doriți o prăjitură dulce, încercați să mâncați dovleac sau cartof dulce la cuptor cu puțin unt sau smântână.
- Dacă doriți un tratament dulce fructat, mâncați un castron de zmeură sau căpșuni proaspete.
- Mănâncă nuci și semințe, care conțin mulți nutrienți care pot reduce pofta de zahăr.
Pasul 4. Alăturați-vă unui program de dietă sau unui grup de sprijin
Renunțarea la zahăr nu este ușoară și poate fi util să obțineți sprijin de la alții care trec prin același lucru. În loc să încercați să faceți totul singur, înscrieți-vă pentru un program sau un grup de sprijin, fie personal, fie online, astfel încât să puteți împărtăși povești motivaționale și sfaturi pentru ca acest proces să meargă mai ușor. De asemenea, este minunat să ai oameni cu care să poți împărtăși realizările tale!
Pasul 5. Spune-le prietenilor și familiei la ce lucrezi
Faptul că încetezi să mănânci zahăr va avea un impact asupra persoanelor cu care mănânci în mod regulat, mai ales dacă gătești pentru familia ta sau gătesc pentru tine. Explicați-le de ce ați încetat să consumați zahăr, ce alimente nu mai puteți consuma și ce alimente puteți consuma. Rugați-i să vă ajute în procesul de oprire a consumului de zahăr și poate chiar să vă alăturați.
Pasul 6. Întoarce-te înapoi dacă cazi
Petreceri de ziua de naștere, sărbători și alte ocazii speciale sunt sărbătorite cu delicii dulci și este aproape imposibil să nu te răsfeți din când în când. Dacă ajungeți să mâncați ceva zahăr, limitați-vă la o singură felie sau un singur cookie, astfel încât să nu ajungeți prea departe. După aceea, reveniți la o dietă fără zahăr.
Este posibil să aveți pofte crescute de zahăr câteva zile după aceea, așa că va trebui să fiți extrem de vigilenți pentru a sta departe de zahăr
sfaturi
- Când simțiți dorința de a mânca zahăr, mâncați fructe în loc de suc sau alimente cu zahăr. Fibrele de fructe vă ajută să vă umpleți (așa că nu veți fi tentați să mâncați mai mult), iar zahărul natural vă va ajuta să reduceți pofta.
- Nu mâncați prea mult, chiar dacă mâncați mâncare bună și sănătoasă, prea multă mâncare bună este un lucru rău!
