Stilul nostru de viață din ce în ce mai ocupat ne face să fim din ce în ce mai dependenți de alimentele cu conținut scăzut de nutrienți (junk food) ca dietă zilnică. Doar opriți-vă la un restaurant, magazin alimentar, distribuitor automat sau cafenea și cumpărați o cutie cu alimente gata consumate. Cu toate acestea, cercetările arată că o dietă care conține astfel de alimente procesate sau datate nutrițional poate crește riscul de creștere în greutate, diabet sau hipertensiune arterială. În plus, o astfel de dietă este asociată și cu alte riscuri pentru sănătate. Cu puțină planificare și pregătire, vă puteți reduce consumul de alimente cu conținut scăzut de nutrienți și puteți începe să consumați alimente mai nutritive.
Etapa
Partea 1 din 2: Combaterea poftei de a mânca nutrienți săraci
Pasul 1. Înregistrați-vă mesele zilnice
Ținând cont de consumul de alimente timp de câteva zile, puteți afla de ce mâncați alimente cu conținut scăzut de nutrienți în loc de alimente mai nutritive. Înregistrați când mâncați, ce mâncați și de ce mâncați. Puneți câteva întrebări mai jos:
- Mergi la un restaurant fast-food pentru că este ușor și convenabil?
- Cumpărați mâncare de la un distribuitor automat, deoarece nu face prânzuri sănătoase?
- Ești atât de ocupat și obosit la birou încât ți-e lene să gătești acasă și încălzești doar mâncarea ambalată?
Pasul 2. Faceți o listă cu alimentele preferate cu conținut scăzut de nutrienți
Aflați ce alimente cu conținut redus de nutrienți vă plac cel mai mult. Astfel, puteți reduce aceste alimente. Dacă știți ce alimente cu conținut redus de nutrienți preferați, veți putea rezista poftelor și veți începe să consumați alte alimente mai sănătoase.
- Scoateți aceste alimente din bucătărie. Veți fi mai dificil să obțineți astfel de alimente dacă nu sunt disponibile în casa dvs. În loc să vă aprovizionați cu astfel de alimente, cumpărați alimente și gustări sănătoase.
- De asemenea, reduceți alimentele cu conținut redus de nutrienți la birou.
Pasul 3. Gestionează-ți stresul și emoțiile
De multe ori, pofta de alimente cu conținut scăzut de nutrienți apare atunci când vă simțiți rău, corpul este obosit sau când sunteți furios sau stresat. Faceți față acestor emoții și stres fără mâncare. Corpul va fi mai sănătos și, de asemenea, veți reduce consumul de alimente cu conținut scăzut de alimente.
- Ținând evidența alimentelor pe care le consumați, puteți afla, de asemenea, ce emoții sau sentimente vă determină să mâncați anumite alimente. Pentru a afla, puneți-vă aceste întrebări: Vă plictisiți? A existat un anumit eveniment emoțional care v-a determinat să căutați alimente cu conținut scăzut de nutrienți? Ești foarte stresat astăzi, spre deosebire de obicei? Sau mănânci alimente cu conținut scăzut de nutrienți pentru că ești obișnuit sau din motive sociale?
- Dacă simți că poți controla această dorință, ia o porție din alimentele tale preferate cu conținut scăzut de nutrienți. Cu toate acestea, scrieți de ce doriți mâncarea, astfel încât să știți ce se află în spatele dorinței voastre.
- Căutați alte activități care vă pot ajuta să vă odihniți sau care să vă relaxeze. De exemplu, citind o carte sau o revistă bună, făcând o plimbare afară, ascultând melodia preferată sau jucând un joc.
Pasul 4. Schimbați-vă rutina
Există mulți oameni care cumpără alimente cu conținut scăzut de nutrienți doar pentru că sunt obișnuiți cu asta. Când faci o pauză de la serviciu, de exemplu, cineva merge doar la minimarket și cumpără fast-food de la frigider. Sau când lucrați ore suplimentare și opriți la un restaurant de fast-food pentru a mânca.
Gândiți-vă când cumpărați de obicei alimente cu conținut scăzut de nutrienți. Există alte activități pe care le puteți face? De exemplu, dacă faceți o pauză de la serviciu în timpul zilei, în loc să cumpărați mâncare la magazinul convenabil, mergeți la o scurtă plimbare
Pasul 5. Schimbați-vă mesele cu altele mai sănătoase
De exemplu, dacă mâncarea dvs. preferată cu conținut scăzut de nutrienți nu este una sănătoasă, schimbați-o pentru altceva care vă va satisface pofta.
- De exemplu, dacă doriți ceva dulce, cumpărați fructe cu iaurt de vanilie, 1 uncie de ciocolată neagră sau budincă neîndulcită.
- Dacă doriți să mâncați alimente sărate, încercați salată de legume crude, ouă fierte sau balado sau nuci.
Partea 2 din 2: Planificarea și pregătirea meselor mai sănătoase
Pasul 1. Faceți un plan de masă
Dacă doriți să vă schimbați complet dieta, reducând în același timp aportul zilnic de alimente cu conținut scăzut de nutrienți, veniți cu un plan de alimentație care vă poate ajuta să creați noua dvs. dietă, care este lipsită de nutrienți.
- Notați idei și note pentru orele de masă ale întregii săptămâni, de la micul dejun, prânz, cină, precum și toate gustările. În mod ideal, mâncarea pe care o preparați ar trebui să fie plină, astfel încât să nu mergeți în căutarea unei gustări; sau, mâncați șase mese pe zi în porții mai mici, mai degrabă decât trei.
- Faceți un plan de masă realist. Poate nu în fiecare zi puteți găti acasă. Bineînțeles că este în regulă dacă includeți unele alimente pe care le cumpărați în afara sau alimente procesate / conservate.
- Notați, de asemenea, când trebuie să pregătiți sau să gătiți o masă în avans, înainte de a fi timpul să mâncați. De exemplu, dacă sunteți de obicei ocupat noaptea, pregătiți-vă cina înainte de a pleca la serviciu, astfel încât să fie gata când ajungeți acasă.
- Pregătiți mâncarea pentru o săptămână, apoi congelați. Astfel, mâncarea trebuie doar încălzită sau pusă într-o oală cu supă.
Pasul 2. Cumpărați regulat
Una dintre cele mai bune modalități de a reduce aportul de alimente cu conținut scăzut de nutrienți este de a pregăti o mulțime de alimente mai sănătoase. Tendința ta de a mânca alimente cu conținut scăzut de nutrienți va fi mai mică dacă nu există alimente preparate cu conținut scăzut de nutrienți acasă.
- Mergeți pe piață pentru a cumpăra legume proaspete care sunt în sezon.
- Când faceți cumpărături la supermarket, stați aproape de peretele care înconjoară supermarketul. De obicei, mâncarea servită lângă peretele din jurul supermarketului va fi mai sănătoasă și mai crudă, cum ar fi fructe, legume, fructe de mare, carne, lactate și ouă.
- Stați departe de rafturile din mijloc care oferă mâncăruri rapide și gustări. Căutați rafturi cu alimente procesate mai sănătoase, cum ar fi conservele de fasole / legume, conservele de ton etc.
- Evitați cumpărăturile când vă este foame. Când ne este foame, toată mâncarea va părea atractivă pentru noi. Alimentele pe care, în mod normal, le-am putea evita bine devin din ce în ce mai atractive și greu de ținut departe.
- Faceți o listă de produse alimentare și duceți-o la supermarket. Evitați să cumpărați articole care nu sunt pe listă.
Pasul 3. Pregătiți și gătiți mese sănătoase
Gătind acasă, veți putea controla în mod clar ce conține mâncarea. Puteți controla cantitatea de grăsimi, zahăr și sare din dieta dumneavoastră.
- Asigurați-vă că includeți mai multe tipuri de alimente din fiecare grup de alimente, astfel încât dieta dvs. să fie echilibrată. În fiecare zi, încercați să ajungeți la fiecare dintre grupurile de alimente disponibile: cereale integrale, proteine, fructe, legume și lactate. Astfel, îți vei satisface nevoile nutriționale zilnice.
- Citiți cărți / site-uri de bucătărie, astfel încât să puteți găsi rețete noi care par delicioase și vă pot face să gătiți și să mâncați acasă.
- Dacă în conformitate cu planul de masă care a fost făcut, se dovedește că trebuie să pregătești provizii alimentare, gătește mese pentru aceste prânzuri în weekend sau când ai timp liber. Dacă doriți să mâncați aceste alimente în decurs de o săptămână, le puteți păstra la frigider. Dacă doriți să faceți cantități mai mari de alimente sau aveți nevoie ca alimentele să dureze mai mult de o săptămână, depozitați o parte din alimentele separate în porții individuale într-un recipient rezistent la îngheț și congelați până când sunt gata de mâncare.
Pasul 4. Pregătiți o gustare sănătoasă
Veți găsi mai ușor să evitați magazinele de proximitate și alte alimente cu conținut scăzut de nutrienți, dacă aveți gustări sănătoase în apropiere. Aduceți gustări sănătoase de acasă pentru a le duce la serviciu. Acasă, nu uitați să vă aprovizionați cu gustări sănătoase.
- Pentru ca gustările pe care le consumați să fie mai pline, includeți proteine din carne, alimente bogate în fibre și grăsimi sănătoase. De exemplu, puteți prepara iaurt simplu cu fructe și nuci; felii de unt de arahide și mere; „pachetul de proteine” conține nuci, brânză și fructe uscate; sau salată, biscuiți de grâu și morcovi crudi.
- Dacă este posibil, umpleți frigiderul sau biroul din biroul dvs. cu gustări sănătoase. De exemplu, la birou puteți pregăti mai multe pachete de nuci, fructe care nu sunt umede și putrede (cum ar fi merele), biscuiți de cereale integrale, bare de proteine sau unt de arahide. Dacă aveți un frigider în birou, faceți provizii pentru: bastoane de brânză, iaurt sau terci de pui.
Pasul 5. La un restaurant sau un stand alimentar, alegeți alimente mai sănătoase
Destul de des, trebuie să mâncăm afară sau să cumpărăm alimente procesate pentru că suntem ocupați. Deși uneori este în regulă să mănânci alimente cu conținut scăzut de nutrienți, alege alimente mai bune sau mai sănătoase dacă trebuie să cumpărați în mod frecvent alimente rapide.
- Multe restaurante oferă informații nutriționale care pot fi citite pe internet.
- Alimentele cu conținut redus de nutrienți sau alimentele procesate sunt de obicei mai bogate în calorii, grăsimi și iod. Evitați astfel de alimente, alegeți fructe, legume și proteine animale.
- Dacă vă opriți la un restaurant de tip fast-food, comandați o salată (cu un dressing separat), sandviș de pui sau pepite, supă sau fructe sau iaurt.
- Dacă mergeți la magazinul de convenții, alegeți un băț de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar cu fructe, un cracker de proteine sau un ou fiert.
- În general, alegeți alimente care nu sunt prăjite, prăjite în aluat sau zahăr adăugat.
Pasul 6. Mâncați alimentele preferate cu moderare
Tiparele alimentare normale și comportamentul alimentar mănâncă alimente preferate. Desigur, este nerealist pentru dvs. să ștergeți toate alimentele preferate. Continuați să furnizați alimentele preferate cu moderare.
- Determinați cât de mult „nu prea mult”. Poate că asta înseamnă să mănânci desert de două ori pe săptămână sau să ieși la restaurantul de fast-food cu prietenii tăi o dată pe săptămână. Stabiliți ce este sănătos și care are sens pentru dvs.
- Rețineți că porțiunea care este puțin în timp devine multă. Dacă mănânci mâncarea preferată de mai multe ori pe săptămână, te poate face să te îngrași.
- Evitați comportamentele alimentare extreme. Desigur, reducerea aportului de alimente cu conținut scăzut de nutrienți este un pas sănătos. Cu toate acestea, nu trebuie să scăpați complet de alimentele preferate. Acest comportament alimentar extrem te poate face mai târziu să mănânci excesiv.
sfaturi
- Dacă este puțin dificil la început, planificați să faceți modificări treptate ale dietei. Începeți cu mici modificări. Eliminați o alegere nesănătoasă și înlocuiți-o cu o opțiune mai sănătoasă. Acordați-o o săptămână pentru a vă obișnui, apoi adăugați alte alimente. Continuați acest proces până când obțineți un aliment care vă place.
- Nu te frustra și renunță. Dacă se dovedește a fi dificil, acordă-ți mai mult timp pentru a-ți schimba dieta cu una mai sănătoasă. Un început lent este mai bun decât deloc. Continuați-vă eforturile.
- Este în regulă dacă mănânci ocazional alimente cu conținut scăzut de nutrienți. Cu toate acestea, asigurați-vă: nu exagerați.
