Este firesc pentru noi să ne simțim puțin agitați din când în când, deși atacurile de panică pot fi o experiență foarte înfricoșătoare și deprimantă. Din fericire, există câțiva pași simpli pe care îi puteți face în timpul unui atac de panică pentru a vă calma și a vă controla simptomele. De îndată ce simți că vine un atac de panică, oprește-te pentru a aplica tehnici de împământare pentru a te calma și a respira adânc. Pentru a preveni viitoarele atacuri de panică, găsiți cauza principală a anxietății. Dacă întâmpinați singuri probleme de control al anxietății, adresați-vă medicului sau terapeutului pentru ajutor.
Etapa
Metoda 1 din 4: Calmându-te în clipă
Pasul 1. Faceți un exercițiu de împământare pentru a vă reorienta atenția
Împământarea este o metodă simplă și rapidă pentru a vă distrage atenția de la anxietate și a vă concentra asupra a ceea ce vă înconjoară acum. De îndată ce simțiți simptomele unui atac de panică, opriți-vă și concentrați-vă asupra a ceea ce atingeți, vedeți, mirosiți, auziți sau chiar simțiți în momentul prezent.
- Găsiți un obiect mic de ținut, cum ar fi o cheie sau o minge de stres, și întoarceți-l înainte și înapoi în mână. Observați greutatea și simțiți cu atenție în degete.
- Dacă ai o băutură rece, sorbe-o încet. Concentrați-vă pe gustul recipientului din mână și pe senzația băuturii care curge în gură când înghițiți.
- De asemenea, vă puteți revedea în tăcere, de exemplu întrebând cine sunteți și ce faceți aici. De exemplu, spuneți „Eu sunt Budi. Am 30 de ani și stau pe canapeaua din sufragerie. Tocmai am venit acasă de la muncă."
Pasul 2. Respirați adânc pentru a vă ajuta să vă relaxați
Dacă aveți un atac de panică, este posibil să începeți să vă hiperventilați. Chiar dacă nu o experimentați, respirația profundă poate ajuta la reducerea stresului și poate oferi creierului oxigen, astfel încât să se poată concentra din nou. Când simți că vine un atac de panică, oprește-te și încetinește-ți respirația. Inspiră încet și constant prin nas, apoi expiră prin gură.
- Dacă poți, culcă-te sau stai drept cu o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Simțiți cum se extinde stomacul pe măsură ce inspirați încet, apoi folosiți mușchii abdominali (abdominali) pentru a împinge respirația încet.
- Puteți număra până la 5 pe măsură ce inspirați și expirați.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra gândurilor și sentimentelor dvs. actuale
În timpul unui atac de panică, gândurile tale pot fi amestecate. Vei simți atât de multe senzații deodată, încât cele cinci simțuri devin copleșite. A te opri să te gândești la ce se întâmplă în corpul și mintea ta te poate ajuta să simți mai mult controlul acestor senzații. Stați în liniște și încercați să vă explicați sentimentele și gândurile, fără a le judeca drept „bune” sau „rele”.
- De exemplu, ați putea observa: „Inima mea bate foarte repede. Mâinile mele sunt pline de sudoare. Simt că voi leșina în curând ".
- Amintiți-vă că aceste simptome sunt cauzate de anxietate. Nu vă spuneți să „controlați” aceste simptome, deoarece acest lucru poate agrava panica. În schimb, spuneți-vă că aceste simptome sunt temporare și vor dispărea singure.
Bacsis:
Dacă este posibil, nu te mișca de unde ești atunci când te gândești la sentimentele tale. În timp, acest lucru ajută creierul să-și dea seama că situația este de fapt inofensivă. Încercarea de a scăpa de această situație poate întări asocierea dintre panică și situațiile conexe din creier.
Pasul 4. Exersează relaxarea musculară progresivă
Acest proces se realizează prin urmărirea lentă a corpului și încordarea și relaxarea fiecărui grup muscular. Această tehnică are 2 beneficii: te obligă să te concentrezi pe altceva decât frica și îți relaxează mușchii. Începeți cu mușchii din față, apoi coborâți până când relaxați toți mușchii din corp.
- Încordați fiecare grup de mușchi timp de 5-10 secunde, apoi eliberați. Puteți face același lucru pe același grup muscular de mai multe ori, dar de obicei o dată este suficient.
- Grupurile musculare majore care pot fi tensionate și relaxate includ maxilarul, gura (cu o expresie încruntată, apoi înapoi la o expresie normală), brațele, mâinile, abdomenul, fesele, coapsele, vițeii și picioarele.
Metoda 2 din 4: Controlul anxietății
Pasul 1. Recunoașteți anxietatea
Chiar dacă doriți să vă reduceți anxietatea, încercați să nu o ignorați. Suprimarea sau ignorarea emoțiilor le pot face mai puternice, facilitând declanșarea fricii. Recunoașteți că vă este frică și că nu există nimic „greșit” sau „rău” în aceste sentimente.
Puteți scrie aceste sentimente anxioase sau le puteți discuta cu un prieten
Pasul 2. Încercați să respingeți și să înlocuiți gândurile nerealiste
Trucul, oprește gândurile deranjante și înlocuiește-l cu ceva mai pașnic sau mai fericit. Acest pas vă poate ajuta să vă împiedicați să vă atingeți, care este un ciclu repetitiv în care nu puteți opri obsesia pentru ceva. De asemenea, vă puteți pune câteva întrebări. Lucrul de care vă temeți este real și periculos? Realizați că vă confruntați cu frica, dar că nu sunteți în pericol. Realizarea faptului că nu ești în pericol te va ajuta să te simți mai relaxat.
- De exemplu, s-ar putea să vă simțiți îngrijorat de urcarea într-un avion și să vă temeți că veți avea un accident. Concentrați-vă pe a vă spune „opriți-vă”, fie cu voce tare, fie în inima voastră. Apoi, înlocuiți aceste griji cu gânduri mai liniștite și mai pozitive, cum ar fi despre ieșirea cu cei mai buni prieteni și cât de frumos ar fi să vă întoarceți împreună cu ei.
- De asemenea, vă puteți înlocui îngrijorarea cu ceva mai realist, de exemplu, „Probabilitatea ca avionul să se prăbușească este foarte mică. Zborul cu avionul este una dintre cele mai sigure metode de transport disponibile.”
- Pentru a fi eficientă, această tehnică trebuie repetată de multe ori, deci aveți răbdare și iubiți-vă pe voi înșivă.
Nu uita:
Această tehnică nu funcționează în timpul unui atac de panică, deoarece cel care suferă nu știe exact gândul sau declanșatorul atacului. Cu toate acestea, această tehnică poate ajuta la controlul anxietății generale.
Pasul 3. Folosește imaginația dirijată pentru a te ajuta să te calmezi
Imaginația dirijată vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți anxietatea. Imaginați-vă că vă aflați într-un loc în care vă simțiți liniștiți și relaxați; acest loc ar putea fi casa ta, un loc turistic preferat sau brațele unei persoane dragi. Pe măsură ce vă gândiți la acest loc, continuați să adăugați detalii senzoriale acolo, astfel încât să vă puteți concentra întreaga minte asupra imaginării. Gândește-te la ceea ce poți vedea, mirosi, atinge, auzi și simți în acest paradis al tău.
- Puteți vizualiza cu ochii deschiși sau închiși, deși este de obicei mai ușor să faceți acest lucru cu ochii închiși.
- Când simțiți că vine neliniște, imaginați-vă locul sigur. Imaginați-vă relaxant și liniștit într-un paradis pregătit. Odată ce ești mai relaxat, poți să ieși de acolo și să revii la realitate.
Pasul 4. Notează-ți sentimentele, astfel încât acestea să poată fi mai controlate
Dacă sunteți predispus la atacuri de panică sau anxietate, este o idee bună să țineți un jurnal pentru a vă putea nota sentimentele acolo. Înregistrați cum v-ați simțit, ce v-ați temut, ce ați crezut și crezut despre frică și cât de intensă a fost experiența. Scrieți-l într-un jurnal pentru a vă ajuta să vă concentrați gândurile și citiți înapoi atunci când trebuie să vă controlați anxietatea.
- S-ar putea să observați că la început se pare că nu aveți nimic de scris. Încercați în continuare să examinați situațiile care declanșează anxietatea. Practicând încetinirea și gândindu-vă la situație, veți putea identifica gândurile și sentimentele care vă pot determina creșterea anxietății.
- Exersați iubirea de sine atunci când scrieți jurnalele. Încearcă să nu te judeci pe tine sau pe propriile tale gânduri. Amintiți-vă: nu puteți controla complet gândurile sau sentimentele care apar, gândurile dvs. nu sunt nici „bune”, nici „rele”. Nu poți controla modul în care reacționezi la acele sentimente și gânduri.
Pasul 5. Aveți grijă de corpul vostru, astfel încât să vă simțiți întotdeauna cât mai bine
Menținerea unui corp sănătos va ajuta, de asemenea, la hrănirea sufletului. Exercițiile fizice și o dietă sănătoasă nu vor „vindeca” anxietatea, dar pot ajuta la controlul acesteia. Vă puteți îmbunătăți sănătatea fizică și emoțională prin:
- Sport. Activarea corpului, în special prin exerciții aerobe, va elibera endorfine care joacă un rol în creșterea sentimentelor de pace și fericire.
- Urmați o dietă echilibrată. Nu există „mâncare magică” care să vindece sau să prevină anxietatea. Cu toate acestea, evitați alimentele procesate și conținutul ridicat de zahăr. Vă recomandăm să înmulțiți alimentele cu conținut scăzut de proteine în grăsimi, carbohidrați complecși precum cerealele integrale și fructele și legumele proaspete.
- Evitați stimulentele. Stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, vă pot face să vă simțiți nervos și tensionat, ceea ce vă poate agrava anxietatea. Unii oameni înțeleg greșit că fumatul calmează nervii, dar acest lucru nu este adevărat. Dependența de nicotină poate crește stresul și anxietatea dacă nu obțineți suficient, iar fumatul este foarte rău pentru sănătatea dumneavoastră.
Pasul 6. Faceți pași pozitivi, astfel încât gândurile dvs. să nu treacă mai departe
A sta liniștit și a visa cu anxietate despre anxietate nu va face decât să înrăutățească situația și să facă panica mai dificilă de gestionat. Deturnează-ți corpul și mintea făcând activități, cum ar fi curățarea, desenarea sau apelarea prietenilor pentru a-i ține ocupați. Dacă poți, alege-l pe cel care se potrivește hobby-ului tău.
- Înmuiați sau faceți o baie caldă. Cercetările arată că o senzație caldă pe corp are proprietăți calmante și relaxante la mulți oameni. Încercați să aruncați câteva picături de lămâie, bergamotă, iasomie sau ulei de lavandă în apa de baie. Aceste uleiuri esențiale au un efect sedativ.
- Dacă puteți identifica cauza anxietății, încercați să faceți ceva care să reducă anxietatea imediat. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de un examen viitor, luați câteva minute pentru a vă examina notele. Acest lucru te ajută să te simți mai controlat asupra situației.
Pasul 7. Folosiți terapia muzicală pentru a vă ajuta să vă relaxați
Creați o listă de redare cu melodii care vă pot calma sau vă pot face să vă simțiți fericiți. Apoi, dacă sau când te simți neliniștit, ascultă muzică pentru a te calma. Folosiți o cască cu anulare a zgomotului, dacă este posibil, pentru a vă putea concentra asupra melodiei. Pe măsură ce ascultați, concentrați-vă pe diferitele părți ale melodiei redate, sunetul, versurile și alte detalii. Acest lucru va ajuta la distragerea atenției de la frică.
Încercați să ascultați muzică cu ritmuri lente (aproximativ 60 de bătăi pe minut) și versuri relaxante (sau deloc versuri). Muzica cu ritm rapid sau versurile supărate pot exacerba stresul
Pasul 8. Cere ajutor unui prieten
Dacă sunteți într-o anxietate profundă și nu vă puteți opri, contactați prietenii sau familia pentru a vă ajuta. Rugați-i să distragă atenția de la panică și să vă analizeze temerile, astfel încât să poată face față stresului. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, învățați-vă prietenii diferite moduri de a vă îngriji, astfel încât să fie acolo atunci când aveți nevoie de ajutor.
De exemplu, i-ai putea cere să te țină de mână în timpul unui atac de panică și să-l liniștiți că sentimentele pe care le trăiești în prezent nu sunt dăunătoare
Metoda 3 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați un terapeut dacă anxietatea este severă sau prelungită
Dacă ați avut atacuri de panică severe de mult timp, consultați un medic dacă sunteți un profesionist pentru sfaturi și terapie. Este posibil să aveți tulburare de panică (tulburare de panică) sau tulburare de anxietate generalizată (GAD), ambele putând fi tratate de un profesionist instruit.
- Unul dintre cele mai frecvente și mai eficiente tratamente pentru tulburările de anxietate este terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Acest tip de terapie se concentrează pe a vă învăța cum să identificați și să schimbați gândurile și comportamentele inutile.
- În unele cazuri, medicul sau psihiatrul vă poate prescrie medicamente pentru controlul anxietății dacă alte tratamente nu vă ajută. Aceste medicamente sunt de obicei cele mai eficiente atunci când sunt însoțite de consiliere și modificări ale stilului de viață.
Pasul 2. Obțineți sfaturi sau recomandări de la un medic
În unele comunități, poate fi dificil să găsești un profesionist autorizat în sănătate mintală, mai ales dacă ai un venit scăzut sau o acoperire minimă de asigurare. Dacă aveți o tulburare de anxietate și nu puteți utiliza serviciile unui terapeut, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Deși majoritatea medicilor nu pot asigura psihoterapie (cu excepția psihiatrilor), el poate totuși diagnostica unele tulburări, cum ar fi anxietatea și depresia, și poate prescrie medicamentele necesare. Medicii pot sugera, de asemenea, utilizarea suplimentelor sau modificări ale stilului de viață.
- Dacă nu sunteți sigur dacă simptomele dvs. se datorează anxietății, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a le examina și a exclude cauzele fizice.
- Medicii de familie pot face referiri și către profesioniștii din domeniul sănătății mintale din orașul dumneavoastră.
Pasul 3. Găsiți o clinică dacă nu vă puteți permite terapia
Dacă costul terapiei este prea mare, găsiți o clinică sau un centru de sănătate în orașul dumneavoastră. Există mai multe opțiuni pe care le puteți obține.
- Corpul organizator al sănătății mintale (BPJS Kesehatan) servește cazare pentru îngrijirea sănătății mintale. Puteți găsi facilități în apropierea dvs. prin această căutare.
- Întrebați despre scara de alunecare. Unii terapeuți și clinici pot oferi o „scală de taxe”, ceea ce înseamnă că tratamentul pe care îl percepeți se bazează pe suma pe care o câștigați.
- Multe colegii și universități oferă servicii de sănătate mintală. Unele sunt destinate doar studenților, dar universitățile majore au clinici deschise publicului ca loc de practică a studenților la psihologie sub supraveghere profesională. Costul acestor clinici este de obicei accesibil.
Metoda 4 din 4: Recunoașterea atacurilor de panică
Pasul 1. Verificați simptomele fizice
Atacurile de panică se pot întâmpla oricui, dar sunt mult mai frecvente la persoanele care au tulburări de panică, o tulburare de anxietate caracterizată prin atacuri intense și frecvente de frică sau anxietate. Aceste simptome pot fi declanșate de o varietate de situații, nu doar de situații periculoase sau care pun viața în pericol. Unele dintre simptomele fizice ale unui atac de panică includ:
- Dureri în piept. De obicei, durerea apare într-o singură zonă a pieptului, în loc să se răspândească pe partea stângă a corpului, care este un simptom al unui atac de cord.
- Amețeli sau leșin
- O senzație sufocantă sau imposibilitatea de a obține suficient aer.
- Greață sau vărsături. Vărsăturile sunt mai frecvente în atacurile de cord decât atacurile de panică.
- Amorțeală sau senzație de furnicături
- Inima bate atât de repede
- Respirație scurtă
- Transpirație, piele strălucitoare sau față îmbujorată
- Tremurând sau tremurând
- În timpul unui atac de panică sever, mâinile și picioarele pot crampe sau chiar pot deveni temporar paralizate. Se crede că aceste simptome se datorează hiperventilației.
Avertizare:
Multe dintre simptomele unui atac de panică sunt greu de distins de un atac de cord. Dacă aveți simptome precum dureri în piept, amețeli sau amorțeală în mâini și nu ați avut până acum un atac de panică, mergeți la urgență sau sunați imediat medicul dumneavoastră. El sau ea poate examina simptomele și poate determina dacă există motive de îngrijorare.
Pasul 2. Căutați sentimente de groază sau frică
Pe lângă simptomele fizice, atacurile de panică sunt adesea însoțite de simptome psihologice sau emoționale. Aceste simptome includ:
- Sentimente intense sau frică
- Frică să mor
- Teama de a pierde controlul
- Simțind că este pe cale să se termine
- Simțindu-se separat
- Respinge realitatea
Pasul 3. Recunoașteți bine simptomele unui atac de cord
În unele zone, simptomele unui atac de panică și al unui atac de cord se suprapun uneori. Dacă aveți dubii dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, chiar dacă este doar puțin, contactați serviciile de urgență pentru asistență. Simptomele unui atac de cord includ:
- Durere în piept, de obicei pieptul simte că este presat, strâns sau stors de ceva. De obicei, această senzație durează mai mult de câteva minute.
- Durere în partea superioară a corpului. Această durere poate iradia către brațe, spate, gât, maxilar sau abdomen în timpul unui atac de cord.
- Respirație scurtă. Aceste simptome pot apărea înainte de a suferi dureri în piept.
- Anxietate. S-ar putea să simți brusc frica sau sentimentul zilei de judecată.
- Amețeli sau leșin
- Transpirați abundent
- Greață sau vărsături. Atacurile de cord sunt mai frecvente în provocarea vărsăturilor decât atacurile de panică.
Pasul 4. Distingeți între anxietate normală și tulburare de panică
Toată lumea experimentează stres, sau chiar anxietate intensă din când în când. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, această anxietate este declanșată de evenimente sau situații, cum ar fi un examen important sau luarea unei decizii vitale. Această anxietate dispare de obicei atunci când situația este rezolvată. O persoană care suferă de o tulburare de anxietate este mult mai probabil să se simtă neliniștită și consecventă. Persoanele cu tulburare de panică au adesea atacuri severe de panică.
- Atacurile de panică ating de obicei vârful în decurs de 10 minute, deși unele simptome pot dura mai mult. Sentimentele mai frecvente de stres sau anxietate durează mai mult, dar sunt mai puțin intense.
- Atacurile de panică nu au nevoie de declanșator. Atacurile pot veni brusc,
sfaturi
- Mușețelul poate ajuta unii oameni să se simtă calmi și relaxați. Cu toate acestea, există și cei care sunt alergici la această floare și reacționează la medicamente, așa că consultați un medic înainte de ao utiliza.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat și învățați tehnici de relaxare, care sunt eficiente în reducerea stresului și promovarea somnului. Somnul este foarte important pentru persoanele care suferă de anxietate și nu trebuie să-l ratezi intenționat.
- Amintiți-vă că prietenii și familia vă vor iubi, îngriji și susține întotdeauna. Nu vă fie teamă să vorbiți despre problemele voastre, chiar dacă este jenant.
- Aromaterapia poate fi foarte utilă, chiar și în mijlocul unui atac de panică. De asemenea, puteți asculta zgomotul alb pentru a vă calma atunci când vă simțiți stresați.
- Meditația Mindfulness sau mărgelele de rugăciune pot fi foarte utile în timpul unui atac de panică, deoarece pot fi folosite pentru a aplica tehnici de împământare și a redirecționa mintea către ceva mai calmant.
Avertizare
- Dacă atacurile de panică apar suficient de frecvent, este mai bine să obțineți ajutor profesional cât mai curând posibil. Procrastinarea nu va face decât să înrăutățească problema
- Dacă nu sunteți sigur că aveți un atac de panică sau un atac de cord, apelați imediat serviciile de urgență.
