Fiecare trebuie să fi trăit un anumit moment în care sentimentele preiau totul. Poate ne vom simți neajutorați în acel moment. Ca dintr-o dată, există un val care se prăbușește, care ne face să ne simțim triști, fără speranță, panicați, furioși sau temători. Din păcate, aceste sentimente bruște pot provoca jenă, disconfort sau alte probleme. Poate fi dificil să te descurci cu aceste sentimente și să te calmezi rapid în momente ca acestea, dar există modalități care te pot ajuta să-ți ușurezi anxietatea chiar și în cele mai stresante situații.
Etapa
Metoda 1 din 3: Utilizarea tehnicilor de calmare pe calea rapidă
Pasul 1. Opriți ceea ce faceți
Oprirea interacțiunilor cu ceea ce te supără este cel mai bun mod de a te calma. Pe termen scurt, puteți folosi această atitudine pentru a spune celeilalte persoane că doriți să renunțați imediat. Dacă altcineva este cu tine, este o idee bună să-ți iei la revedere politicos mai întâi. Găsiți un loc liniștit unde să vă distanțați de cauza supărării dvs., astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe calmarea minții.
Pasul 2. Reorientează-ți sentimentele
Când ne simțim anxioși, supărați sau supărați, corpurile noastre intră într-o stare de „luptă sau fugă”. Sistemul nervos simpatic ne va pregăti corpul să fie foarte puternic activând hormoni, inclusiv adrenalină. Acest hormon vă va stimula ritmul cardiac și respirația, vă va încorda mușchii și vă va constrânge vasele de sânge. Îndepărtați-vă atenția de cauza acestui răspuns la stres și concentrați-vă pe ceea ce trece corpul dumneavoastră. Acest lucru vă va ține la curent cu situația actuală și va reduce așa-numita „reactivitate automată”.
- „Reactivitatea automată” apare atunci când creierul tău își formează obiceiuri ca răspuns la stimuli precum factorii de stres. Creierul tău va reactiva această cale obișnuită atunci când se confruntă cu același stimul. Cercetările au arătat că acest lanț de reacții poate fi întrerupt prin reorientarea creierului asupra a ceea ce simt de fapt simțurile. Astfel, creierul tău își va forma noi „obiceiuri” atunci când răspunde la stimuli.
- Nu vă judecați experiența, ci doar recunoașteți-o. De exemplu, dacă ești foarte supărat din cauza a ceea ce tocmai a spus cineva, inima ta poate bate mai repede și fața ta se va înroși sau se va simți fierbinte. Aflați detaliat prin ce treceți, dar nu judecați „greșit” sau „corect”.
Pasul 3. Respirați
Când sistemul nervos simpatic din corpul tău este activat de stres, trebuie mai întâi să te calmezi și să respiri calm. Concentrarea pe respirații profunde și regulate poate fi foarte benefică. Această metodă va distribui oxigenul pe tot corpul, va regla undele creierului și va reduce nivelurile de acid lactic din sânge. Astfel, te vei simți calm și relaxat.
- Respirați folosind diafragma, nu pieptul superior. Dacă îți așezi palmele pe stomac chiar sub coaste, vei simți că stomacul se extinde pe măsură ce inspiri și te contraci în timp ce expiri.
- Așezați-vă într-o poziție verticală, stați în picioare sau culcați-vă pe spate pentru a vă menține pieptul drept. Va fi dificil să respiri dacă corpul tău este aplecat. Inspirați încet prin nas pentru un număr de 10. Veți simți plămânii și stomacul extinzându-vă cu aerul. După aceea, expiră încet prin nas sau gură. Încercați să respirați adânc de 6-10 ori pe minut pentru a vă curăța plămânii.
- Concentrați-vă pe ritmul respirației. Încercați să nu vă lăsați distrași de nimic altceva, inclusiv de orice supărare pe care ați putea să o experimentați. Dacă vă simțiți distras, încercați să vă numărați respirațiile sau să repetați cuvinte sau fraze pentru a vă liniști.
- Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă o frumoasă strălucire aurie ca simbol al iubirii și al acceptării. Încercați să simțiți căldura acestei lumini relaxante răspândindu-vă de la plămâni la inimă și apoi în tot corpul. Pe măsură ce expiri ușor, imaginează-ți tot stresul pe care îl simți scăpând din corpul tău. Repetați această tehnică de respirație de 3-4 ori.
Pasul 4. Relaxați-vă mușchii
Când apare un răspuns emoțional sau de stres, mușchii din corpul tău se vor strânge și se vor strânge. S-ar putea să vă simțiți literalmente „răniți”. Relaxarea musculară progresivă (PMR) vă poate ajuta să eliberați conștient tensiunea musculară prin strângerea și relaxarea grupurilor musculare specifice. Cu puțină practică, PMR vă poate ajuta să eliberați rapid stresul și anxietatea.
- Există mai multe ghiduri online pentru învățarea PMR gratuit. MIT oferă gratuit un ghid PMR de 11 minute.
- Găsiți un loc liniștit și confortabil. De preferință nu prea luminos.
- Culcați-vă sau stați confortabil. Purtați haine largi.
- Concentrați-vă pe grupe musculare specifice. Puteți începe de la degetele de la picioare și puteți merge până la cap sau puteți începe de la frunte și vă puteți îndrepta picioarele.
- Strângeți toți mușchii dintr-o anumită zonă cât de tare puteți. De exemplu, dacă începeți de la cap, ridicați sprâncenele cât mai sus posibil și deschideți ochii cât mai larg posibil. Țineți timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă din nou. Închide ochii bine. Țineți timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă din nou.
- Treceți la următorul grup muscular și apoi strângeți acest mușchi. De exemplu, apăsați buzele strâns împreună timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă. După aceea, zâmbește cât mai larg timp de 5 secunde și apoi relaxează-te.
- Continuați pentru toate grupele musculare din corpul dvs., cum ar fi gâtul, umerii, brațele, pieptul, abdomenul, fesele, coapsele, picioarele inferioare, tălpile picioarelor și degetele de la picioare.
Pasul 5. Deviază-ți gândurile
Dacă poți, distrage-te de la griji cu privire la ceea ce te supără. Dacă continuați să vă permiteți să vă concentrați asupra a ceea ce vă supără, mintea dvs. va trece prin gândirea același lucru din nou și din nou. Acest obicei de gândire va provoca simptome de anxietate și depresie. Distragerea atenției nu este o soluție pe termen lung, dar poate fi o modalitate excelentă de a vă elibera mintea de probleme, astfel încât să vă puteți calma. După aceea, puteți face față problemei cu o minte limpede.
- Invitați prietenii să discute. Socializarea cu cei dragi îți poate elibera mintea de resentimente. În plus, te vei simți mai relaxat și mai iubit. Cercetările arată că șobolanii care trăiesc în grupuri sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta probleme gastrice decât șobolanii care trăiesc singuri.
- Urmăriți un film cu o temă distractivă sau o emisiune TV amuzantă. „Umorul ridicol” vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă distanțați de cauza iritației. Dar încearcă să eviți umorul cu cuvinte dureroase sau dure pentru că te pot face mai enervat, mai degrabă decât mai calm.
- Ascultați muzică liniștitoare. Alegeți muzică cu 70 de bătăi pe minut, cum ar fi muzica clasică sau muzica soft „New Age” de la Enya. Melodiile cu versuri furioase sau ritmuri optimiste te vor face să fii mai supărat, mai degrabă decât mai calm.
- Uită-te la imaginile distractive. Din punct de vedere biologic, oamenii tind să fie atrași să caute ceva mic cu ochi mari, cum ar fi un cățeluș sau un copil mic. Privirea la imagini cu pisoi drăguți poate produce o reacție chimică în organism care provoacă un sentiment de „fericire”.
- Găsiți un loc unde să puteți fi singur și scuturați-vă tot corpul așa cum ar face un câine dacă blana lor este umedă. „Scuturarea corpului” te va face să te simți mai bine, deoarece îți introduce creierul la o nouă senzație de a trece printr-un proces.
Pasul 6. Practicați un comportament autoliniștor
Comportamentele auto-liniștitoare vă pot ușura rapid stresul și anxietatea. Acest comportament este conceput astfel încât să vă puteți face lucruri frumoase și amabile.
- Încercați să vă înmuiați în apă caldă sau să faceți o baie caldă. Cercetările arată că senzația de căldură fizică poate avea un efect calmant asupra multor oameni.
- Utilizați uleiuri esențiale de lavandă și mușețel, care au o aromă calmantă.
- Invitați animalul dvs. de companie să se joace. Jocul cu un câine sau o pisică poate avea un efect calmant și poate chiar să scadă tensiunea arterială ridicată.
Pasul 7. Bucurați-vă de o atingere liniștitoare
Când simțim o atingere ușoară, corpul nostru va elibera hormonul oxitocină, care este foarte util pentru îmbunătățirea stării de spirit. Puteți experimenta acest efect printr-o îmbrățișare prietenoasă sau sex cu o persoană dragă, dar vă puteți relaxa și cu propria atingere.
- Atinge pieptul. Concentrați-vă pe căldura pielii și pe ritmul bătăilor inimii. Respirați încet și constant, în timp ce vă simțiți pieptul extins în timp ce inspirați și contractați din nou în timp ce expirați.
- Îmbrățișează-te. Încrucișează-ți brațele în fața pieptului în timp ce ții brațele superioare și stoarce ușor. Încercați să simțiți căldura și presiunea în palme și antebrațe.
- Acoperă-ți fața cu ambele palme. Încercați să apăsați mușchii maxilarului sau aproape de ochi cu vârful degetelor. Combinați-vă părul cu degetele în timp ce vă masați scalpul.
Metoda 2 din 3: Creșterea calmului
Pasul 1. Verificați-vă obiceiurile alimentare
Corpul și mintea nu sunt două lucruri separate. Ceea ce face unul trebuie să-l afecteze pe celălalt. Acest lucru se aplică și dietei pe care o faceți.
- Reduceți consumul de cofeină. Deoarece cofeina este un stimulent, consumul excesiv de cofeină vă poate face nervos și anxios.
- Consumați alimente bogate în proteine. Proteinele vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp și vă menține nivelul glicemiei să scadă sau să crească pe tot parcursul zilei. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păsările de curte și peștele, pot fi cea mai bună alegere.
- Glucidele complexe care conțin multe fibre vor face creierul să elibereze serotonină, un hormon care relaxează corpul. Puteți alege pâine și paste din cereale integrale, orez brun, fasole și linte, fructe și legume.
- Evitați alimentele care conțin mult zahăr și grăsimi, deoarece veți fi mai stresat și supărat.
- Limitați consumul de alcool. Deoarece alcoolul este un deprimant, este posibil să vă simțiți mai liniștiți după ce beți alcool. Cu toate acestea, alcoolul poate provoca și simptome de depresie, care vă pot face mai tensionat. Alcoolul poate, de asemenea, perturba tiparele de somn, făcându-vă mai iritabil.
Pasul 2. Exercițiu
Exercițiul fizic face ca corpul nostru să elibereze endorfine, substanțe chimice care ne fac „să ne simțim fericiți”. Dar nu trebuie să fii culturist pentru a experimenta aceste efecte. Cercetările arată că exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau grădinăritul, te pot face să te simți mai liniștit, mai fericit și mai relaxat.
Exercițiile care combină meditația și mișcările blânde, cum ar fi taici și yoga, au arătat efecte pozitive în tratarea anxietății și depresiei. Acest exercițiu poate ameliora durerea și poate face o persoană să se simtă calmă
Pasul 3. Meditează
Meditația este cunoscută din timpuri imemoriale și este foarte apreciată în tradițiile orientale. Cercetările științifice demonstrează că meditația poate avea un efect relaxant și sentimente bune. În plus, meditația poate chiar remodela rețeaua neuronală a creierului ca răspuns la stimuli externi. Există diverse tehnici de meditație, dar pe baza cercetărilor, meditația „mindfulness” este cea mai recomandată tehnică de meditație.
Nici nu trebuie să pleci din casă pentru a învăța să meditezi. Centrele de cercetare MIT și UCLA Mindful Awareness Research oferă ghiduri de meditație MP3 descărcabile gratuit
Pasul 4. Gândește-te la ceea ce te supără
Declanșatorii de stres se pot acumula încetul cu încetul, fără să-și dea seama. De obicei, vă pierdeți cumpătul nu din cauza unui eveniment mare, ci din cauza acumulării de lucruri mici care vă irită de mult timp.
- Încercați să faceți distincția între emoțiile primare și secundare. De exemplu, trebuia să întâlnești o prietenă la filme, dar ea nu a apărut și s-ar putea să te simți imediat rănit. Acestea sunt emoții primare. După aceea, te vei simți enervat, dezamăgit sau supărat. Aceasta este o emoție secundară. Puteți afla de ce vă confruntați cu aceste diferite sentimente identificând sursa sentimentelor voastre.
- De obicei, veți simți mai multe sentimente în același timp. Încercați să le identificați unul câte unul și dați un nume pentru fiecare dintre sentimentele voastre. După aceea, veți fi mai bine pregătiți să faceți față sentimentelor pe care le experimentați.
- Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se simt dezamăgiți este credința lor că lucrurile ar trebui să se întâmple într-un anumit fel (de obicei în felul lor). Amintiți-vă că nu puteți controla niciodată totul în această viață, nici nu trebuie să aveți această dorință.
- Nu judecați răspunsul emoțional, ci recunoașteți-l și încercați să înțelegeți.
Pasul 5. Evitați situațiile care v-ar putea supăra, dacă puteți
Desigur, este imposibil dacă nu ne simțim niciodată supărați. Experiența unor circumstanțe neplăcute sau dificile face parte din viața umană. Cu toate acestea, dacă puteți elimina cauza stresului, veți fi pregătiți pentru o situație care este complet inevitabilă.
- Puteți încerca să „fiți deștepți” în situații neplăcute. De exemplu, dacă sunteți blocat într-un blocaj de trafic - cine nu? - încercați să plecați devreme sau să veniți acasă de la serviciu târziu sau să găsiți o cale alternativă.
- Găsiți înțelepciunea fiecărui eveniment. Te vei simți calm dacă poți vedea o situație dezamăgitoare ca o experiență de învățare, deoarece în acest fel, poți să-ți dai putere. În loc să vă ocupați doar de situația care vi se întâmplă, situația cu care vă confruntați va fi o lecție pe care o puteți folosi în următoarea viață.
- Dacă oamenii te enervează, încearcă să afli de ce. Din cauza comportamentului lor te deranjează? Sau tu și tu faci același lucru cu ei? A învăța să înțelegi motivațiile cuiva te poate împiedica să te iriti. Amintiți-vă, suntem cu toții ființe umane care nu pot fi separați de probleme.
Pasul 6. Exprimă-ți sentimentele
Practic, nimic nu este nesănătos atunci când vine vorba de emoții, inclusiv furie. Ceea ce poate deveni nesănătos este dacă vă ignorați sau vă suprimați sentimentele în loc să le admiteți.
- A-ți recunoaște sentimentele nu înseamnă că trebuie să te întristezi în timp ce ți-e milă de tine sau să dai cu ochii mari pe ceilalți. În schimb, admiteți că sunteți doar oameni și este firesc să experimentați o serie de emoții ca ființă umană. Sentimentele vor apărea întotdeauna și nu trebuie judecate. Răspunsul tău la emoții este motivul pentru care poți fi tras la răspundere.
- Odată ce puteți recunoaște cum vă simțiți, gândiți-vă cum să răspundeți. De exemplu, este firesc să fii supărat că contribuția ta la un proiect major nu a fost apreciată sau dacă iubitul tău te-a trădat. Dar ai de ales dacă îți lași furia să explodeze sau să folosești tehnicile descrise în acest articol, astfel încât să te poți liniști și să-ți faci față sentimentelor într-un mod adecvat.
Pasul 7. Faceți-vă timp pentru a întâlni oameni care vă fac să vă simțiți calmi
Cercetările au arătat că oamenii tind să lase emoțiile altora să îi „infecteze”. Nivelul de anxietate al persoanei cu care suntem ne poate afecta propriile emoții. Faceți-vă timp să întâlniți oameni care vă pot face să vă simțiți relaxați și calmi, astfel încât să vă simțiți și mai liniștiți.
Încercați să vă petreceți cu persoane care vă pot sprijini. Să te simți izolat și judecat te va face și mai stresat
Pasul 8. Consultați un terapeut sau un consilier
Există un mit că trebuie să vezi un terapeut dacă „problema” ta este foarte severă, dar acest lucru nu este adevărat. Un terapeut vă poate ajuta să vă identificați sentimentele și să vă învețe cum să faceți față chiar și anxietății și stresului zilnic într-un mod mai sănătos și mai benefic.
Multe organizații oferă servicii de terapie și consiliere. Contactați clinici, centre de sănătate, spitale sau terapeuți care și-au deschis propria cabinet
Metoda 3 din 3: Faceți față situațiilor dezamăgitoare
Pasul 1. Practicați tehnica STOPP
STOPP este un acronim ușor de reținut când trebuie să vă liniștiți într-o anumită situație. Există cinci pași simpli pe care ar trebui să îi faceți:
- Opriți-vă reacțiile spontane. „Gândirea automată” este un obicei al gândirii care este deja format în viața noastră, dar care este adesea distructiv. Opriți ceea ce faceți și întârziați reacția pentru o vreme.
- Inhala. Utilizați tehnicile de respirație profundă descrise în acest articol pentru a vă permite să respirați profund și calm pentru câteva respirații. Te vei simți mai bine după aceea.
- Observați ce se întâmplă. Întreabă-te la ce te gândești, la ce te concentrezi acum, la ce răspunzi și la ce senzații experimentezi în corpul tău.
- Acordați atenție situației actuale. Încercați să vedeți imaginea de ansamblu. Crezi că pe baza unor fapte sau opinii? Cum afectează reacția ta alte persoane? Ce reacție aștept de la alte persoane aflate în această situație? Cât de importantă este cu adevărat această problemă?
- Practicați modalități utile. Luați în considerare care vor fi consecințele acțiunilor voastre, pentru dvs. și pentru ceilalți. Care este cel mai bun mod de a face față acestei situații? Alegeți modul cel mai potrivit și util.
Pasul 2. Fii atent la personalizare
Una dintre cele mai frecvente distorsiuni în obiceiurile noastre de gândire este personalizarea, ținându-ne la răspundere pentru ceea ce nu suntem cu adevărat responsabili. Acest lucru poate duce la furie și dezamăgire în noi înșine, deoarece nu putem controla acțiunile altora. Dar putem controla răspunsul nostru.
- De exemplu, imaginați-vă un coleg care are probleme emoționale - atât de des se enervează - și țipă la voi pentru ceva. Desigur, această acțiune te înfurie. Acesta nu este un comportament bun. Acum aveți de ales: puteți reacționa automat sau vă puteți opri și gândiți ce se va întâmpla în continuare.
- Reacții automate precum „Joe trebuie să fie foarte supărat pe mine. Ce i-am făcut? Foarte enervant!" Deși este de înțeles, acest tip de reacție nu te poate calma.
- O reacție care ar fi mai utilă ar putea fi: „Joe s-a răstit la mine. A fost enervant, dar nu doar eu, la care a izbit, a fost foarte iritabil până la urmă. Poate că mai este ceva prin care trece Joe sau este doar morocănos. Se simte nedrept, dar nu este problema mea ". Această afirmație este o recunoaștere a faptului că sunteți dezamăgit, dar concentrați-vă asupra modalităților prin care vă puteți menține mintea departe de situație.
- Rețineți că a fi atent la personalizare nu este același lucru cu a fi maltratat. Discută despre comportamentul ursuz al lui Joe cu șeful tău. Totuși, amintește-ți că nu poți controla acțiunile altor persoane și de obicei acestea nu acționează din cauza ta. Acest mod de gândire te va ajuta să te simți din nou calm imediat.
Pasul 3. Îndepărtați conversația de subiectele care vă vor irita doar
O modalitate sigură de a aprinde furia este de a discuta un subiect în care crezi cu cineva care se va opune cu siguranță. Dacă simți că poți purta o discuție productivă cu cineva, este în regulă. Dar dacă conversația va continua doar ca două persoane opuse care au un monolog, încercați să redirecționați conversația discutând subiecte care nu sunt ofensatoare unul pentru celălalt.
- Poate fi inconfortabil să sugerați o schimbare de subiect, dar ușurarea de la stres și tensiune va merita momentul ciudat. Nu vă fie frică să fiți decisivi spunând: „Cred că această discuție ne va face să fim de acord sau să nu fim de acord. Ce zici să vorbim despre jocul de baschet de aseară?"
- Dacă această persoană continuă să vorbească despre un subiect care te supără, cel mai bine este să-ți iei rămas bun. Folosiți cuvântul „Eu” în declarația dvs. pentru a nu parea blamator, de exemplu: „Mă simt un pic copleșit de discuția pe această temă. Puteți continua, dar trebuie să-mi iau rămas bun ".
- Dacă într-adevăr nu puteți ieși din situație, vă puteți retrage mental din conversație. Imaginați-vă într-un loc liniștit. Aceasta ar trebui să fie o ultimă soluție, deoarece de obicei va fi evident că nu ascultați de fapt. Această atitudine poate irita persoana cu care vorbești sau se poate simți opus.
Pasul 4. Nu fi prea negativ
Exagerarea negativității poate cauza probleme cu modul în care gândești, înveți și îți amintești informațiile. Expus constant la negativitate poate determina creierul să-și formeze obiceiuri de gândire negative. Deși poate părea normal să vă plângeți de muncă sau de școală, aveți grijă să nu faceți acest lucru prea des sau s-ar putea să vă simțiți mai supărați.
- Această problemă va fi înrăutățită mult dacă cineva vă plânge de ceva despre care vă simțiți și vinovați. Te vei simți iritat ca și cum ai fi rănit. Dar nu ai nici o cale de a-ți îndrepta greșelile, astfel încât să devii iritat și frustrat.
- La fel ca orice altă emoție, plângerea și atitudinile negative pot fi contagioase. Chiar dacă ascultați o discuție stresantă ca cineva care se plânge timp de 30 de minute, aceasta poate crește nivelul de cortizol din corpul dumneavoastră. Cortizolul este un hormon al stresului care face dificilă gândirea calmă a unei persoane.
- În schimb, încearcă să te gândești productiv la situația în care te afli. Este normal să te simți frustrat când lucrurile merg prost. Împărtășirea sentimentelor pentru o clipă ar putea ajuta. Cu toate acestea, este mai util să încercați să vă gândiți la ce ați putea schimba în continuare, în loc să vă concentrați asupra cât de rea era situația, pentru a vă îmbunătăți situația.
sfaturi
- O modalitate rapidă de a ieși din conversație este de a găsi o scuză pentru a merge la toaletă și vă puteți liniști, deoarece nimeni nu vă va căuta.
- Când experimentați un eveniment plăcut, salvați acest moment, eveniment sau eveniment într-un cadru mental. Dacă sunteți stresat, uitați-vă la aceste imagini mentale fericite, de exemplu, când treceți un examen, pisica dvs. de companie stă întinsă pe poală și așa mai departe.
- Dacă vă place să beți ceai, pregătiți o ceașcă de ceai. Ceaiul conține L-teanină care poate îmbunătăți starea de spirit și poate crea un sentiment de calm. Evitați ceaiurile cu cofeină, deoarece cofeina este un stimulent care vă poate face să vă simțiți mai iritabil.
