Toată lumea poate experimenta cu siguranță anxietate. Cu toate acestea, dacă mintea ta este hiperactivă tot timpul, trebuie să găsești o modalitate de a o liniști. Meditația, yoga și conștiința de sine pot ajuta la calmarea și clarificarea minții. Cu toate acestea, puteți învăța și modalități de a scăpa de anxietate, astfel încât să nu vă preia viața. Mintea ta poate fi, de asemenea, plină de distorsiuni cognitive, care sunt jocuri de minte în tine care te conving de ceva care nu este obiectiv obiectiv. Recunoașterea a ceea ce ai în minte este primul pas pentru a combate aceste distorsiuni.
Etapa
Metoda 1 din 3: luarea de pași practici
Pasul 1. Notează gândurile care te apasă
Dacă mintea ta continuă să alerge înainte de a te culca sau în timp ce lucrezi la altceva, ia-ți ceva timp pentru a-ți rearanja gândurile. Notează lucrurile pe care trebuie să le faci. Scrieți orice gând pe o carte sau computer. Notați orice întrebări sau gânduri pe un caiet. După ce ați luat câteva minute să vă rearanjați gândurile pe hârtie sau pe ecranul unui computer, mintea dvs. va fi mai liberă pentru alte sarcini.
Pasul 2. Folosiți un jurnal
O altă tehnică de scriere utilă este scrisul într-un jurnal care poate deveni parte a rutinei de seară. A-ți lua timp să îți notezi gândurile și sentimentele are același efect ca să le spui unui prieten. Această tehnică vă ajută să scăpați de stres și anxietate. Nu credeți că trebuie să scrieți ceva anume. Începeți doar să scrieți și observați ceea ce vă iese din minte.
Pasul 3. Concentrați-vă pe realizarea fiecărei sarcini pe rând
Lumea de astăzi ne ispitește să facem mai multe sarcini în același timp. Cu toate acestea, creierul tău nu este conceput să funcționeze astfel. Creierul tău este conceput pentru a îndeplini fiecare sarcină pe rând. Dacă încercați să vă concentrați asupra mai multor sarcini, veți deveni neglijent și dezordonat.
Pasul 4. Învață să sortezi informațiile
Când primești prea multe informații, poți deveni copleșit. Încercați să construiți un sistem de sortare a informațiilor primite și păstrați doar informații importante. Detalii fără legătură vă vor „înfunda” mintea. O modalitate de a afla care informații sunt importante este să ascultați propozițiile care se repetă, deoarece propozițiile importante tind să fie menționate din nou și din nou.
Metoda 2 din 3: Meditați pentru a calma mintea
Pasul 1. Încercați să folosiți o vraja
Mantrele sunt propoziții simple sau cuvinte pe care le repetați mereu. Îl puteți folosi pentru a vă curăța mintea în timp ce meditați. De exemplu, una dintre mantrele comune utilizate de mulți oameni este „om” („ommmm”). Cu toate acestea, puteți folosi orice cuvinte doriți, de la „Iubesc viața” la „Nu mai e frică”.
Pentru a încerca, luați un moment pentru a închide ochii și respirați adânc. Repetați-vă cuvintele de multe ori și concentrați-vă mintea exclusiv asupra mantrei. Dacă mintea ta începe să se dezlănțuie, reorientează-ți mantra
Pasul 2. Concentrați-vă asupra respirației
O modalitate de a medita este să vă concentrați asupra respirației. Stai liniștit și închide ochii. Acordați atenție doar respirației dvs. în timp ce încercați să vă calmați. Inhalarea în timp ce se numără până la opt și expira în timp ce se numără până la opt va ajuta, de asemenea. Mintea ta va începe, de obicei, să rătăcească, dar reorientează-ți respirația.
Pasul 3. Meditează oriunde
Un alt mod de a medita pe care îl puteți face oriunde, este să vă concentrați atenția asupra sentimentului corpului. Stai sau stai cu picioarele largi. Concentrați-vă pe senzațiile resimțite de mușchii voștri.
- De exemplu, la o gară, este posibil să simțiți o vibrație sub picioare. Când stați în parc, veți simți greutatea corpului pe banca parcului, vântul pe față și picioarele pe pământ.
- Concentrându-vă asupra sentimentului corpului dvs., vă liniștiți mintea.
Pasul 4. Practică meditația de mers pe jos
Meditația pe jos este similară cu meditația prin respirație; adică vă concentrați asupra respirației pentru a calma mintea. Cu toate acestea, de data aceasta vă concentrați și pe urmele voastre.
- Nu merge prea repede. Când faci meditație de mers pe jos, trebuie să îți simți fiecare pas, deci nu ar trebui să mergi prea repede.
- Marele lucru legat de meditația pe jos este că îl poți face oricând, chiar și atunci când faci cumpărături.
Metoda 3 din 3: Încercați Yoga
Pasul 1. Începeți cu poza copilului
Această poziție vizează focalizarea, care vă ajută să vă concentrați asupra respirației. Pentru a face această poziție de bază, trebuie să îngenuncheați. Așezați fruntea pe podea cu ambele mâini întinse pe podea. Încercați această poziție și concentrați-vă asupra respirației. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci minute.
Pasul 2. Încercați poza omidă
Stai pe jos. Îndreptați picioarele înainte. Înclinați-vă corpul înainte și întindeți-vă spre picioare. Dacă această mișcare doare, încercați să vă îndoiți ușor genunchii. Țineți această poziție timp de cinci minute.
Pasul 3. Efectuați o poziție cu un picior
Acest tip de poziție are nevoie într-adevăr de atenția dvs., atunci când încercați să obțineți echilibru. Prin urmare, această poziție vă ajută să vă curățați mintea.
Această poziție se mai numește și poziția copacului. Încearcă să stai cu un picior pe podea. Stai echilibrat pe un picior. Ridicați un picior și așezați-l lângă genunchi cu călcâiul în sus. Așezați tălpile picioarelor pe coapsele interioare deasupra genunchilor. Asigurați-vă că rămâneți echilibrat, apoi vă puteți aduce palmele laolaltă pe piept sau le puteți ridica spre cer. Numărați fiecare inhalare și expirație, mențineți această poziție pentru un număr de zece, apoi alternați cu celălalt picior
Pasul 4. Finalizați cu poza savasana. Această poziție este foarte simplă; Trebuie doar să te întinzi pe podea cu fața în sus. Concentrați-vă pe relaxarea mușchilor și respirația.
Practicarea conștientizării de sine
-
Încercați să exersați conștiința de sine. Conștiința de sine este meditația prin lucrurile pe care le faci în fiecare zi. Cu excepția faptului că, în loc să te concentrezi pe respirația ta, de data aceasta te concentrezi pe tot ceea ce se întâmplă în viața ta fără să dai nicio judecată. De exemplu, în loc să-ți lași mintea să rătăcească în timp ce bei o ceașcă de cafea, trebuie să te concentrezi de fiecare dată când iei o înghițitură de cafea, simțind gustul și căldura cafelei.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 13 -
Încearcă să-ți iei timp pentru a fi compătimitor cu tine însuți. Gândește-te la situația stresantă în care te afli. Admite durerea. Puteți spune: „Această situație mă face să sufăr” sau „Sufer”.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 14 - Asociază-ți suferința cu ceilalți. Practic, aceasta înseamnă că recunoașteți că suferința face parte din viață și că nu sunteți singuri. Ai putea spune „Suferința se întâmplă tuturor” sau „Toată lumea suferă uneori”.
- Așezați-vă mâinile pe piept și simțiți greutatea. Recunoașteți că trebuie să fiți drăguți cu voi înșivă și să nu vă „loviți”. Puteți spune: „Trebuie să fiu bun cu mine” sau „Pot fi bun cu mine”.
-
Răsfățați-vă ca un prieten. Gândește-te, este mai ușor pentru tine să tratezi bine alte persoane decât pe tine. De multe ori, devii propriul tău critic. Din fericire, puteți folosi exerciții de conștientizare de sine pentru a vă ajuta să schimbați modul în care vă tratați.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 15 - Scrie ceva. Gândește-te la un moment în care un prieten se lupta sau se simțea vinovat. Notează care a fost răspunsul tău sau cum ai încercat să-l ajuți.
- Acum, gândiți-vă la o situație similară în care ați fost. Scrieți cum ați răspunde în propria situație.
- Observați dacă răspunsul dvs. este diferit. Întrebați de ce este diferit și ce fel de anxietate îl face diferit. Profitați de aceste cunoștințe în viitor, atunci când nu vă simțiți bine, răspunzându-vă la modul în care ați răspunde unui prieten.
-
Exersează conștiința de sine în activitățile tale de zi cu zi. În fiecare activitate pe care o faceți, aveți ocazia să fiți conștienți. Aceasta înseamnă că aveți toate oportunitățile de a fi atenți la ceea ce faceți și simțiți.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 16 - De exemplu, în timp ce faceți un duș, puteți observa fiecare perie de șampon din păr și senzația degetelor pe scalp. De asemenea, puteți simți că fiecare săpun se freacă pe corp.
- Pe măsură ce mănânci, poți fi sigur că vei gusta fiecare mușcătură și te vei bucura de gust.
- Ori de câte ori mintea ta rătăcește, întoarce-te la ceea ce făceai înainte.
Folosirea altor moduri de a calma mintea
-
Gândește-te la grijile tale. În loc să te lași purtat de anxietate, lasă-l să te conducă. Puneți-vă trei întrebări atunci când vă simțiți anxios: În primul rând, întrebați-vă ce puteți învăța din anxietate. Apoi, întreabă ce încearcă să transmită mintea ta prin anxietate. În cele din urmă, întrebați ce puteți face pentru a ieși din situație.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 17 De exemplu, poate sunteți îngrijorat de interviul dvs. de angajare. Această anxietate te poate învăța că situațiile sociale sunt stresante și că vrei să fii mai bine pregătit pentru viitor. De asemenea, poate însemna că mintea ta încearcă să transmită că nu te-ai pregătit suficient și ai nevoie de mai mult timp pentru a-ți face cercetările
-
Folosiți tehnica „distanțării cognitive”. Mintea ta funcționează practic fără a fi solicitată. Prin urmare, mintea ta tinde să prezică lucruri rele care se vor întâmpla. Cu toate acestea, vă puteți ajusta tendințele gândirii de la negative la pozitive.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 18 - De exemplu, luați în considerare apariția unui scenariu negativ. Da, poți fi jefuit noaptea, dar faptele arată că acest lucru se întâmplă foarte rar.
- Gândiți-vă la pozitiv în loc de sau cel puțin nu la negativ. Dacă ați fost intervievat și nu a mers bine, gândiți-vă la ce s-ar fi putut întâmpla. Este posibil să nu fiți atât de rău pe cât credeți și poate fi chemat înapoi. Cu toate acestea, chiar dacă nu a mers bine și nu ai obținut slujba, poți învăța din această experiență și te poți descurca mai bine în viitor.
- Analizează ce s-ar putea întâmpla. De obicei, cel mai rău caz din mintea ta probabil că nu se va întâmpla deloc.
-
Spune-ți că ceea ce crezi că nu este în întregime adevărul. Mintea ta asociază fapte și idei și le amestecă cu experiențele și gândurile tale existente. Ceea ce ai în minte nu este adevărul obiectiv pe care îl văd alți oameni. Deci, atunci când te simți negativ, fă un pas înapoi pentru a vedea dacă amenințarea la care te gândești este cu adevărat atât de rea. Uneori, mintea ta reacționează numai pe instinct.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 19 De exemplu, te uiți în jurul camerei și cineva privește în altă parte când îi vezi. O iei ca pe o insultă. De fapt, mai bine ai crede că el nu te-a văzut cu adevărat când l-ai văzut
-
Invata sa iti denumesti gandurile. O modalitate de a realiza cât de negative sunt gândurile tale este să începi să-ți numiți gândurile. De exemplu, în viitor spuneți: „Părul meu este o mizerie”, numiți acest lucru „un gând judecătoresc”. Pe de altă parte, când spui: „Sperăm că fiul meu nu intră într-un accident de bicicletă”, spune-i „îngrijorare”. Odată ce începeți să vedeți cât de mult vă faceți griji sau judecați, veți realiza că trebuie să vă schimbați gândirea pentru a fi mai pozitiv.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 20 De exemplu, dacă te gândești: „Sperăm că fiul meu nu intră într-un accident de ciclism”, ai putea să-ți spui că faci tot ce poți pentru a-l face să meargă în siguranță (oferind echipament de siguranță și oferind un seif în siguranță pentru ciclism), iar acum ar trebui să nu vă mai faceți griji și să vă bucurați de timp cu copilul dumneavoastră
-
Nu te mai critica. De multe ori, devii propriul tău dușman. S-ar putea să te critici pe tine în timp ce nimeni nu te critică. Dacă nu mai spui critica și o întorci, poți calma o minte hiperactivă.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 21 De exemplu, dacă tot gândești lucruri negative despre corpul tău, încearcă să le transformi în aspecte pozitive. S-ar putea să spuneți: „Nu-mi place forma picioarelor mele. Dar picioarele mele sunt puternice și au reușit să mă ducă prin multe încercări ale vieții.”
-
Faceți o baie pentru a vă liniști mintea. Uneori, dusul poate calma mintea. Cu toate acestea, adăugarea unui pic de ritual de „curățare” poate crește și plăcerea. De exemplu, când faceți un duș, imaginați-vă că orice lucru care vă îngrijorează va fi aspirat în scurgere, astfel încât să nu mai trebuie să vă țineți de această grijă.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 22 -
Învață să fii recunoscător. Uneori, singura modalitate de a restabili focalizarea într-o minte hiperactivă este să o îndrepte spre binele, mai degrabă decât spre rău. Pe de altă parte, dacă mintea ta începe să rătăcească, ia câteva minute să te gândești la oamenii și lucrurile pe care le iubești și pentru care ești recunoscător în viața ta.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 23
Recunoașterea distorsiunii cognitive
-
Aveți grijă să nu treceți la concluzii. Uneori, mintea ta sare la concluzii pe care le crezi logice, care sunt adesea rele. Cu toate acestea, de obicei, această concluzie nu este corectă. Acest tip de gândire vă poate face mintea să lucreze prea mult, așa că învățarea cum să acordați atenție și schimbarea acestor gânduri vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 24 - De exemplu, s-ar putea să vă regăsiți automat gândindu-vă că cineva vă insultă pentru că nu v-a invitat la prânz. Mintea ta încheie imediat acest lucru. De fapt, s-ar putea să nu fie conștient de prezența ta în birou.
- Când faceți o evaluare directă, întrebați-vă dacă există vreo altă explicație.
-
Fii atent la „filtrul” tău mental. Mintea ta poate fi fixată pe o parte negativă a unei interacțiuni sau a unei situații. În realitate, aceasta poate fi doar o mică parte a interacțiunii pe care nimeni nu o observă, dar vă concentrați prea mult asupra ei, ceea ce o face să pară atât de negativă. Dacă mențineți tot timpul acest tip de gândire, mintea dvs. va deveni hiperactivă. Deci, încearcă să scapi de acest „filtru”, astfel încât mintea ta să devină mai liniștită.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 25 - De exemplu, poate ai pregătit cina pentru familia ta. Pare tuturor că le place, cu excepția unuia dintre copiii tăi, care face un comentariu sarcastic. În loc să vă concentrați asupra faptului că altor persoane le place să gătiți, vă concentrați asupra acelui comentariu și vă tot gândiți cum să vă îmbunătățiți gătitul.
- Nu căutați negativul, ci încercați să vă concentrați asupra pozitivului, mai ales dacă pozitivul depășește cu mult negativul.
-
Aveți grijă la supra-nivelare. S-ar putea să fiți generalizat în exces un incident. Cu alte cuvinte, din cauza unei experiențe proaste din trecut, decideți că dvs. sau oricine altcineva nu vă aflați din nou în acea situație. Dacă generalizați totul, vă veți tot gândi la lucruri rele care s-ar putea întâmpla în viitor. Pentru a-ți liniști mintea, trebuie să înveți să nu mai gândești așa.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 26 - De exemplu, copilul tău primește un cuțit în timp ce te ajută în bucătărie. Decizi să nu-i mai permiți să te ajute în bucătărie, să-l țină departe de rău. De fapt, copilul dumneavoastră poate învăța din această experiență și poate fi mai atent în viitor. Poate că un răspuns mai rezonabil ar fi să-l învăț din nou cum să folosească un cuțit în siguranță.
- Cu alte cuvinte, nu luați decizii pe baza unui singur eveniment rău, mai ales dacă ați avut experiențe pozitive în trecut.
-
Feriți-vă de gândurile „perfecte sau nimic”. Acest tip de gândire te poate face să vezi totul ca pe un eșec. Această gândire merge mână în mână cu un suflet perfecționist; dacă nu poți face ceva perfect, îl consideri un eșec. Acest tip de gândire îți face mintea hiperactivă, deoarece îți cauți mereu următoarea greșeală, așa că învățarea să nu gândești în acest fel îți va calma mintea.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 27 - De exemplu, ți-ai promis să faci mișcare în fiecare zi și apoi ți-a scăpat o zi. Dacă sunteți un gânditor „perfect sau nimic”, puteți concluziona că programul dvs. de exerciții a eșuat și veți renunța.
- Iartă-te / iartă-te. Nu orice situație este perfectă și, desigur, puteți face greșeli. Permiteți-vă să începeți de la zero.
-
Asigurați-vă că nu credeți că un dezastru este pe cale să se întâmple. Practic, acest tip de distorsiune cognitivă ia forma gândirii întotdeauna cele mai rele. S-ar putea să te trezești exagerând greșeli neimportante pentru a justifica gândul că cel mai rău este pe cale să se întâmple. Pe de altă parte, te poți trezi subestimând ceva pentru a justifica aceeași concluzie. Similar cu alte tipuri de distorsiuni cognitive, veți descoperi că acest tip de gândire vă face să vă gândiți la lucruri mai rele în fiecare zi și în fiecare moment, astfel încât oprirea acestor gânduri vă va ajuta să vă liniștiți mintea.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 28 - De exemplu, ați putea ajunge la concluzia că, deoarece ați uitat să aduceți prânzul copilului la școală, el va muri de foame și va mânca prânzul unui prieten care conține nuci (chiar dacă copilul dumneavoastră este alergic la arahide). Ești îngrijorat că copilul tău va avea o reacție alergică și va muri din cauza ei.
- Pe de altă parte, puteți ajunge la concluzia că prietenul dvs. (care are un dosar impecabil de conducere) nu este un șofer bun, deoarece el sau ea a întors accidental colțul acolo unde nu ar trebui, și folosiți incidentul pentru a vă justifica gândirea de a nu dori să se afle într-un vehicul greșit. el a condus, pentru a evita un accident.
- Uită-te la fiecare situație într-un mod realist. De exemplu, copilul dumneavoastră își poate aminti că este alergic la arahide și, chiar dacă poate mânca accidental niște nuci, o asistentă la școală va ajuta la rezolvarea situației. Pe de altă parte, nu lăsa o greșeală a prietenului tău să distrugă toate înregistrările bune din viața sa. Toată lumea poate face greșeli și cu siguranță este un pilot bun dacă are un palmares bun.
-
Înțelegeți că lucrurile de mai sus nu sunt singurele distorsiuni cognitive care există. Mintea ta vrea întotdeauna să-ți facă trucuri. Prin urmare, ar trebui să vă luați întotdeauna timpul pentru a vă îndepărta de situația în cauză și a observa dacă ceea ce credeți este cu adevărat ceva obiectiv sau adevărat atunci când este controlat de mintea voastră.
Calmează o minte hiperactivă Pasul 29 sfaturi
Amintiți-vă că uneori aveți nevoie de timp pentru a învăța să vă controlați anxietatea. Continuați să încercați, atunci cu siguranță veți face progrese
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
