Te simți stresat sau nefericit? Vrei să te calmezi? Nu este greu să exersezi calmarea minții și te poate ajuta să te simți mai bine și pregătit în orice moment. Când găsiți o modalitate care funcționează, faceți-o și exersați-o des. Iată câteva idei de încercat, astfel încât să vă puteți simți calm sau relaxat mai repede și mai ușor.
Etapa
Metoda 1 din 4: calmarea cu meditație
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație profundă
Deși această idee poate suna clișeu, practicarea respirației profunde are un efect foarte bun asupra calmării minții. Practicați zilnic și faceți-o în perioadele de stres pentru a vă ajuta să vă calmați anxietatea.
- Închide gura și respiră adânc prin nas. Încercați să numărați timpul în care inspirați acest aer, astfel încât să dureze patru secunde. Ține-ți respirația timp de șapte secunde, apoi expiră timp de opt secunde. Repetați de până la patru ori.
- Dacă mai târziu aveți probleme cu această respirație de „încetinire”, începeți cu o numărare care nu este prea lungă și mergeți încet până vă puteți ține mai mult.
- Puteți seta singur timpul pentru inhalare și expirație, dar asigurați-vă că timpul în care expirați este de două ori mai mare decât timpul în care inspirați.
Pasul 2. Practică meditația
Această meditație este procesul de a vă goli mintea concentrându-vă pe un anumit lucru, loc, propoziție, culoare etc. Începeți așezând (îngenuncheat sau întins) într-o poziție confortabilă și concentrându-vă (sau rugându-vă) pe ceva anume. Este posibil să vă ia mai mult de zece minute pentru a vă curăța complet mintea, dar este normal.
- Puteți sta sau culcați în timpul meditației, dar încercați întotdeauna să închideți ochii pentru a vă ajuta să vă concentrați mental / spiritual.
- Dacă te simți neliniștit în timp ce meditezi, este normal. Cât poți mai bine, încearcă să o ignori, să te concentrezi (sau să te rogi) pe ceva anume.
- Folosiți imaginația ghidată pentru a vă ajuta să vă curățați mintea. Imaginați-vă un loc, real sau fictiv, în care vă simțiți liniștiți și liniștiți în acel loc. Concentrați-vă asupra acestui loc, inclusiv asupra aspectului detaliilor și asupra simțirii dvs. în ele.
- Meditați atât timp cât doriți, dar odihna cel puțin zece minute când ați reușit să vă curățați mintea se poate dovedi utilă pentru concentrarea și reducerea stresului.
- Redarea de muzică, melodii calme sau versuri pozitive ale cântecelor (cum ar fi: „Simt doar că ceva bun este pe cale să se întâmple. Simt doar că ceva bun este pe drum …”) te poate ajuta să te concentrezi mai bine pe meditația Tu. Faceți întotdeauna tot ce credeți că este necesar pentru a vă face mai confortabil.
- Sa demonstrat că meditația are beneficii pentru sănătate dincolo de relaxarea minții, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului ridicat și a nivelului ridicat de zahăr din sânge.
Pasul 3. Încercați să vizualizați
La fel ca imaginația ghidată în meditație, unde vă imaginați o atmosferă liniștită. Imaginați-vă acea scenă din mintea dvs. cât timp doriți, dar concentrați-vă toate gândurile și energia pe vizualizarea acestui loc în mintea voastră.
Pasul 4. Faceți relaxare musculară progresivă
Acest proces se face întinzând mai întâi și apoi relaxând toți mușchii din corpul tău. Relaxarea mușchilor după încordarea acestora vă schimbă starea psihică și vă ajută mintea și corpul să se simtă calmi.
- Începeți prin tensionarea mușchilor feței pe rând. Exemple includ încruntarea, încrețirea sprâncenelor, încruntarea și strângerea maxilarului. Apoi, permiteți fiecărui mușchi să se relaxeze.
- Când ați terminat cu fața, mergeți pe corp până când acesta este distribuit uniform pe toți mușchii corpului.
- Când încordați mușchii, țineți 5-10 secunde pentru fiecare mușchi, înainte de al relaxa.
Metoda 2 din 4: calmarea cu schimbări de sănătate
Pasul 1. Practica yoga
Yoga este un tip de exerciții de întindere cu risc scăzut și cu risc scăzut, care ajută la relaxarea mușchilor din corpul dumneavoastră. Deoarece trebuie să vă concentrați asupra fiecărei poziții de yoga, nu va mai fi loc să contemplați cauzele stresului și să vă „forțați” mintea în calm.
- Ar fi mai bine dacă începeți yoga participând la una dintre clase. Cursurile de yoga sunt organizate pentru a crea un mediu calm, deși pot fi prezenți un număr mare de oameni. Găsiți un instructor local sau o clasă de yoga la o sală de sport din apropiere.
- Hatha yoga este cel mai de bază tip de yoga și este excelent pentru relaxare. Căutați poziții de hatha yoga pe care să le puteți încerca acasă.
- Evitați yoga dacă aveți o problemă fizică, cum ar fi o hernie, osteoporoză sau dacă sunteți expus riscului de furnicături.
Pasul 2. Bea multă apă
Apa este importantă pentru menținerea nevoilor de lichide ale corpului și pentru eliminarea toxinelor, ceea ce vă ajută mintea să se concentreze mai bine. Pentru a vă ajuta cu alte exerciții de relaxare, beți multă apă.
Pasul 3. Mănâncă alimente care favorizează relaxarea
Anumite alimente ajută la scăderea hormonilor asociați cu provocarea anxietății și cresc simultan hormonii care funcționează pentru a produce „sentimente de fericire și calm”.
- Alimentele bogate în seleniu contribuie la reducerea anxietății și depresiei, cum ar fi nucile (în special nucile de Brazilia), ciupercile shitake, tonul, uleiul de pește sau somonul.
- Consumați alimente bogate în fier, cum ar fi spanac, semințe de dovleac și halibut.
- Căutați alimente cu niveluri ridicate de triptofan, deoarece poate ajuta la producerea serotoninei care crește „simțiți-vă bine”. Încercați ciocolată neagră, fasole și carne roșie.
Pasul 4. Exercițiu moderat
Exercițiul este util pentru eliberarea endorfinelor, care pot produce un „sentiment bun”. Încercați să faceți un mic exercițiu în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă calmați mintea după ce vă confruntați cu un program agitat și stresant.
- Exercițiu într-un loc liniștit, care vă permite să fiți singuri. Dacă te antrenezi la sală, găsește o zonă liniștită sau o cameră în care să nu fii distras de gândurile sau lucrurile din jurul tău.
- Încercați să urmați o rutină de exerciții care nu vă ocupă mintea. De exemplu, înot sau alergare.
Pasul 5. Participă la activitățile tale preferate
Dacă îți place să gătești, să citești sau să faci mișcare, mergi la asta! Făcând ceva care vă place vă ajută să vă curățați anxietatea din minte și, în același timp, eliberați mai multe endorfine care vă fac să vă simțiți fericiți.
Pasul 6. Bea o băutură caldă
Băuturile calde ajută la scăderea tensiunii arteriale și la stres. Căutați băuturi calde care conțin mai puțină cofeină și alcool, deoarece pot crește anxietatea și depresia.
- Ceaiul verde conține anumite substanțe naturale care sunt asociate cu reducerea nivelului de stres. Bea-l fierbinte sau rece pentru a avea un sentiment de calm.
- Încercați să beți lapte cald. Acest băut clasic înainte de culcare vă poate calma mintea tulburată din cauza nivelurilor ridicate de triptofan, care este util pentru a produce mai multă serotonină în creier. Puteți adăuga miere pentru varietate.
- Dacă alegeți să beți cafea pentru a vă ajuta să vă relaxați, căutați cafea decofeinizată, astfel încât să nu stimuleze hiperactivitatea.
- Evitați să beți orice cu prea mult zahăr, deoarece poate stimula creierul și poate face relaxarea mai dificilă.
Metoda 3 din 4: calmarea cu activitatea
Pasul 1. Umpleți-vă activitățile cu activități de rutină care nu vă ocupă mintea
Efectuarea unei activități fără a fi nevoie să vă concentrați vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
- Încercați să desenați orice imagine sau să desenați o imagine abstractă. Veți fi „forțat” să vă concentrați asupra picturii, astfel încât să nu vă gândiți la cauzele stresului din viața voastră.
- Efectuarea treburilor casnice (cu mișcări repetitive) poate afecta relaxarea. Încercați să tăiați frunze, să măturați podeaua sau să pliați hainele.
- Dacă poți, poți face și activități precum realizarea de coliere sau tricotat.
- Evitați activitățile care necesită multă mișcare sau sunt obositoare, deoarece pot crește stresul.
Pasul 2. Ascultați muzică relaxantă
Deși este posibil să vă placă muzica rock, hardcore sau rap, căutați un ritm mai calm / liniștit și calm pentru a vă calma mintea.
- Evitați muzica cu instrumente grele / puternice sau cu voce tare, deoarece acest lucru vă va face dificilă calmarea în timp ce o ascultați. Uneori, este mai bine să ascultați muzică fără voce.
- În afară de muzică, puteți asculta și sunete din natură și „zgomot alb”, care sunt concepute pentru a ajuta oamenii să se relaxeze. Căutați „sunete de ocean sau de pădure” sau găsiți exemple de „zgomot alb” pe care să le încercați.
- „Bătăile binaurale” sunt un tip special de muzică sau sunet care produce niveluri mai ridicate de unde alfa în creier, ajutându-vă să vă relaxați. Căutați versiuni gratuite de ritmuri binaurale online sau prin intermediul site-ului dvs. preferat de streaming muzical.
- Încercați să ascultați muzică cu repetări frecvente în ea și nu prea multe voci. Multe tipuri de muzică ca aceasta, cum ar fi house, transă, trap și trip-hop.
- Muzica clasică poate fi întotdeauna o opțiune. Unele muzici clasice pot suna intens, în special simfonii realizate în secolul al XX-lea, cum ar fi Șostakovici. Între timp, pentru a vă relaxa, vă recomandăm să ascultați ritmul unui singur instrument sau ansambluri muzicale mai mici, cum ar fi muzica din perioadele baroc și clasic (de exemplu, Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Pasul 3. Petreceți timp cu animalele
Cercetările arată că persoanele care petrec timp cu animalele de companie sau ating animalele își pot reduce tensiunea arterială și pot avea un stres semnificativ mai mic decât persoanele care rareori intră în contact cu animalele.
- Dacă nu aveți un animal de companie, luați în considerare să luați câinele celui mai bun prieten al dvs. la plimbare sau să vă jucați cu pisica vecinului. Un pic de timp pentru animale într-o zi poate merge mult.
- Încercați psihoterapia cu animale. Acest tip de terapie poate ajuta la reducerea stresului și anxietății prin utilizarea animalelor. Caii sunt adesea folosiți, dar câinii și pisicile sunt, de asemenea, alegeri populare.
Pasul 4. Încercați aromoterapia
Această metodă este de a utiliza un parfum delicat pentru a vă ajuta să vă liniștiți. Exemple populare de aromoterapie sunt lavanda, menta și eucaliptul.
- Puteți cumpăra uleiuri de aromoterapie pentru a aplica direct pe corp. Aplicați o cantitate mică în jurul tâmplelor, pe brațe și coate. Acestea sunt zonele mai calde ale corpului tău, așa că vor putea răspândi parfumul mai repede.
- Uleiurile de aromoterapie sau parfumurile de casă pot fi folosite pentru a face din dormitorul tău locul tău personal de relaxare.
Pasul 5. Se înmoaie într-o baie sau piscină
Apa caldă poate ajuta la eliberarea endorfinelor pentru a reduce stresul, faceți o baie caldă timp de douăzeci de minute.
Metoda 4 din 4: Evitarea cauzelor stresului
Pasul 1. Ține-te departe de social media
O mare cauză de stres este rețelele sociale, fie că este vorba de un telefon mobil sau de un cont Facebook. Încercați să vă distrați de social media pentru a vă reduce anxietatea.
- Opriți telefonul sau lăsați-l în mașină pentru o vreme, astfel încât să nu fiți tentați să doriți să vă verificați telefonul în fiecare minut.
- Închideți laptopul și opriți computerul, astfel încât să nu fiți tentați să vă deschideți conturile de socializare.
- Dacă social media este cel mai mare factor de stres din viața ta, ia în considerare închiderea completă a contului pentru o perioadă de timp. Închideți conturile de social media online timp de câteva săptămâni sau luni până când simțiți că social media nu mai este o problemă pentru dvs.
Pasul 2. Nu te uita la televizor
Televizorul este plin de culori strălucitoare, plin de imagini și sunete care pot crește stresul.
Pasul 3. Luați ceva timp singur
Adesea, oamenii din jurul nostru sunt cauza anxietății / stresului pe care îl experimentăm, astfel că poate fi o scuză pentru a petrece timpul doar cu tine.
- Găsește timp în afara muncii pentru a te odihni și a fi singur. Încercați să luați weekend-urile într-un oraș din apropiere sau într-un loc pitoresc unde puteți avea timp să vă gândiți.
- Anulați planurile cu prietenii dacă sunteți prea copleșiți de un program încărcat. Este important să vă luați ceva timp înainte de a împărtăși cu alții.
- Găsește timp pentru a „scăpa” de familie. Indiferent cât de mult îi iubiți, toată lumea are nevoie de puțin timp departe de familie pentru a menține o minte sănătoasă.
Pasul 4. Evitați factorii de stres cunoscuți
Dacă aflați că un test sau o întâlnire viitoare vă provoacă stresul, încercați să petreceți ceva timp departe de acesta pentru a preveni anxietatea / stresul suplimentar.
- Stabiliți limite ferme de timp dacă intenționați să „faceți față” cauzei stresului, dacă este legat de muncă sau școală. Promite-ți că vei lucra doar până la ora 20:00, după care te vei elibera de stresul copleșitor.
- Dacă o persoană sau activitate vă afectează anxietatea, evitați-o puțin / temporar. Luați ceva timp să vă gândiți de ce vă deranjează atât de mult și încercați să găsiți o soluție.
sfaturi
- Închide ochii și ascultă-ți respirația. Asigurați-vă că vă aflați într-un loc liniștit. Simțiți cum vă grăbește aerul în cap și expirați încet.
- Așezați-vă la soare, chiar dacă sunteți în interior. Căldura și soarele vă vor ajuta să vă ridicați starea de spirit.
- Așezați-vă în aer liber noaptea și priviți spre cer și stelele de deasupra.
- Așezați-vă pe podea, pe o canapea sau pe un pat înclinat și inspirați încet, ascultând muzică ușoară sau într-o cameră liniștită. Gândește-te la momentele bune și zâmbește.
- Aprindeți o lumânare, stingeți luminile, apoi relaxați-vă când nu mai există distrageri.
- Încercați o comedie ușoară-umor. Filmul tău amuzant preferat te poate ajuta să-ți ridici starea de spirit și să te distragă; poate chiar să vă poată da sfaturi cu privire la ceva.
- Mănâncă mâncare bună, ciclează și fă pe cineva să se simtă special în fiecare zi.
- Scrie despre ceva, orice tip de scris, unde te simți cel mai confortabil. Sau scrieți orice vă vine în minte. A avea un jurnal poate fi foarte relaxant.
