Durerea cronică sau severă poate interfera cu capacitatea de a lucra, poate interfera cu relațiile și poate perturba tiparele de somn. Chiar dacă simțim durere în corpul nostru, conexiunea minte-corp este foarte puternică, iar cercetările arată că poți folosi puterea minții pentru a ușura durerea. Dacă medicamentele pentru durere și alte măsuri nu ameliorează migrenele, artrita reumatoidă sau alte afecțiuni provocatoare, luați în considerare încercarea unor tehnici bazate pe minte pentru a controla durerea și a reduce senzațiile neplăcute.
Etapa
Metoda 1 din 3: Odihna corpului
Pasul 1. Culcă-te într-o cameră liniștită
Evitați toate distragerile și reduceți orice factori externi care vă pot face să vă excitați. Puteți alege să închideți ochii sau să vă concentrați asupra unui anumit punct.
Pasul 2. Respirați adânc
Acesta este cel mai important pas pentru tratarea mentală a durerii fizice. Dacă durerea este severă, puteți respira rapid și scurt. Respirați lent din stomac (aceasta se numește respirație diafragmatică) și nu din piept.
- Încercați să nu vă concentrați pe nimic, cu excepția inhalării și expirării. Dacă puteți recunoaște că dețineți controlul asupra corpului și că vă stăpâniți respirația, puteți face mai bine pentru a preveni durerea de a vă controla.
- Respirația profundă este o tehnică Lamaze folosită pentru a ajuta femeile în timpul nașterii.
Pasul 3. Lasă mușchii să se relaxeze
Când respirați profund, relaxarea musculară vine natural. În caz contrar, concentrați-vă asupra lăsării întregului corp șchiopătat și a relaxării mușchilor feței. Indiferent cât de dureros este, rezistați dorinței de a vă mișca sau de a face un pumn. Încearcă să renunți la toate sentimentele din corpul tău și să te concentrezi doar pe respirație.
Pasul 4. Faceți meditație mindfulness
Acest exercițiu se concentrează pe respirație și te menține în situația actuală, ceea ce te poate ajuta să obții o minte constantă și calmă.
- Începeți cu exerciții scurte de 10-15 minute, astfel încât să nu pară prea copleșitoare sau obositoare. Așezați-vă într-o poziție confortabilă pe podea (sau pe un scaun dacă durerea vă limitează capacitatea de a sta pe podea); fii atent la respirația profundă, măsurată; și concentrați-vă pe un obiect sau repetarea unei fraze liniștitoare sau ușoare (aceasta se numește mantra).
- Este nevoie de puțină practică pentru a înțelege meditația, dar este o modalitate puternică de a reduce intensitatea durerii cronice.
- Cercetări recente au arătat că meditația poate schimba de fapt creierul și modul în care creierul procesează durerea.
Metoda 2 din 3: Schimbarea focalizării
Pasul 1. Îndreptați-vă atenția către o altă parte a corpului
În loc să vă gândiți la o durere de cap sau la o mână arzătoare, concentrați-vă pe o altă parte a corpului care nu vă doare.
Pasul 2. Căutați distrageri pozitive
Durerea are un mod de a absorbi toată atenția, dar o putem combate concentrându-ne pe lucrurile de care ne bucurăm, cum ar fi vizionarea de filme, jocurile sau petrecerea timpului cu prietenii.
Cercetările arată că ascultarea muzicii poate ajuta persoanele cu boli cronice. Muzica reduce durerea și sentimentele de depresie, crescând în același timp sentimentul de urgență al ascultătorului
Pasul 3. Imaginați-vă mâncarea preferată
S-a dovedit că fanteziile satisfăcătoare despre mâncare ameliorează durerea - încercați să vă imaginați un desert satisfăcător sau felul dvs. preferat de cină de duminică. Deși aceasta este o soluție pe termen scurt, merită încercat dacă căutați o ameliorare rapidă a durerii.
Metoda 3 din 3: Fii creativ
Pasul 1. Folosiți anestezia mentală
Imaginați-vă că primiți o injecție de novocaină în zona dureroasă și creează o senzație amorțitoare. Alternativ, imaginați-vă că așezați un strat de gheață pe zona dureroasă, astfel încât să puteți ameliora durerea cu o senzație rece, liniștitoare și amorțitoare.
Pentru a vedea acest experiment de gândire până la capăt, imaginați-vă rezultatul final al anesteziei, inclusiv modul în care se simte zona inflamată după injecție și cum este experiența de relaxare când medicamentul începe să funcționeze
Pasul 2. Încercați vizualizarea
Vizualizarea, cunoscută și sub numele de imagini direcționate, implică apariția unei situații ideale detaliate și a emoțiilor care o însoțesc. În cazul unei boli severe sau cronice, aceasta înseamnă a vă imagina o situație în care nu aveți dureri, sunteți relaxați și vă simțiți bine și nu sunteți stresați.
- Mai întâi, mergeți într-un loc liniștit și găsiți o poziție sigură și relaxată; Apoi, imaginați-vă un loc care vă place, fie că este un loc preferat în copilărie, un loc în care doriți să mergeți în vacanță și așa mai departe. Experimentați toate simțurile - vedere, miros, auz, atingere și gust. Rămâneți în clipă, acordând atenție tuturor micilor detalii din jurul vostru. Dacă vă concentrați cu adevărat pe această „stare”, este posibil să vă puteți îndepărta de durere.
- Vizualizarea poate dura cel puțin câteva minute sau puteți utiliza acest proces timp de o oră. Detaliile sunt cheia pentru a obține un sentiment realist pe deplin fizic și emoțional, pentru a fi liber de durere.
Pasul 3. Transformă durerea într-un simbol
Dacă vă imaginați durerea ca un zgomot puternic sau o lumină puternică, puteți reduce volumul / claritatea luminii, reducând în același timp durerea pe care o simțiți.
Trucul este să vă imaginați că reduceți încet calitățile distractive ale simbolului (de exemplu, sunetul enervant al unui claxon al mașinii); atunci când reduceți distragerea atenției, reduceți distragerea cauzată de durere. Imaginați-vă dacă ați opri claxonul fizic, astfel „oprind” simbolurile și durerea
Pasul 4. Gândește pozitiv
Durerea cronică poate duce la gânduri foarte incomode și negative care pot crește durerea. Încercați să faceți situația mai puțin mohorâtă sau gândiți-vă la imagini pozitive (plajă, un loc cu familia și prietenii) pentru a ușura durerea.
- Veți avea zile bune și zile rele, dar dacă puteți accepta durerea ca pe ceva cu care puteți face față și pe care îl puteți accepta - nu ceva cu care trebuie să luptați tot timpul - atunci acceptarea durerii ar putea fi mai ușoară.
- Așteptările au un impact puternic asupra severității durerii dvs., astfel încât să vă spuneți că durerea nu este un lucru rău poate ajuta la transformarea ei în realitate.
sfaturi
- Deși cele mai mari beneficii ale acestor metode vor fi resimțite atunci când sunteți în procesul de a le practica, unele metode - cum ar fi meditația și utilizarea muzicii - pot avea un efect cumulativ, care în timp poate ameliora durerea.
- Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte din cauza durerii cronice, vă recomandăm să încercați metode de relaxare la culcare.
- Combinarea acestor metode cu alte măsuri (cum ar fi administrarea de medicamente fără prescripție medicală sau cu prescripție medicală sau aplicarea de căldură sau gheață) vă poate crește capacitatea de a lupta împotriva bolilor.
Avertizare
- Amintiți-vă, prezența bolii, chiar dacă nu există o cauză aparentă, poate fi un indiciu că ceva nu este în regulă. Consultați un medic dacă sunteți îngrijorat de cauza principală a durerii. * A putea face față durerii prin puterea minții nu este un substitut pentru tratamentul medical profesional.
- Veți avea un succes mai mare făcând unele modalități decât altele; dacă o metodă nu funcționează, încercați alta și amintiți-vă, unele dintre aceste tehnici necesită timp și / sau practică.
