Nervozitatea apare ca un răspuns primitiv din partea corpului pentru a face față pericolului sau amenințărilor pentru a se salva. Cantitățile mari de substanțe chimice și energie eliberate din acest răspuns provoacă o serie de modificări incomode în organism. Desigur, un grad controlat de anxietate poate fi benefic, accentuând concentrarea și îmbunătățind performanța prin entuziasm și entuziasm sporit. Cu toate acestea, prea multă nervozitate incontrolabilă poate afecta negativ performanța și oportunitățile de asumare a riscurilor pozitive ulterior. Puteți învăța să faceți față acestor schimbări corporale și să gestionați gândurile care le însoțesc, astfel încât să vă simțiți în controlul unei situații stresante.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru situații stresante
Pasul 1. Măsurați-vă nervozitatea
Pentru a afla ce ar trebui să faci pentru a te ajuta prin nervozitate, privește simptomele. În acest fel vă puteți concentra pe modalitățile calmante care funcționează cel mai bine pentru dvs. Simptomele frecvente includ:
- Transpiraţie
- Gură uscată
- Scuturat
- Arsuri la stomac
- Dificultate de concentrare
- Voce bâlbâită / vibratoare
- Ritm cardiac foarte rapid
- Ameţit
- Respirație scurtă
- Mușcarea unghiilor / jocul degetelor
- Limbajul corpului defensiv (cum ar fi încrucișarea brațelor și picioarelor)
Pasul 2. Exersează în prealabil
Ca orice altceva, ne îmbunătățim încrederea în noi înșine și abilitățile cu mai multă practică. Încercați să vă imaginați cum este să vă confruntați cu orice vă face să fiți nervos. Vedeți-vă îndeplinind aceste obiective cu succes și cu încredere în această situație. Nu încercați să planificați totul în prea multe detalii (altfel veți ajunge să rămâneți prea mult la el). În timp ce nervozitatea poate să nu dispară complet, durata nervozității în timpul evenimentului va scădea rapid pe măsură ce experiența crește.
Pasul 3. Respirați
Încercați să învățați câteva tehnici pentru respirații profunde și calmante. Aceste tehnici vă vor ajuta să vă pregătiți pentru moment și pot fi realizate chiar și atunci când vă simțiți foarte nervos. Fie că aveți tendința de a respira scurt, controlat sau de a respira prea repede, respirația profundă vă va ajuta să respirați mai eficient. În acest fel, corpul tău va primi mai mult decât ceea ce trebuie pentru a trece prin momentul cel mai consumator de energie. În plus, respirația relaxată vă va calma sistemul nervos autonom foarte stimulat.
Pasul 4. Transformați gândurile anxioase în afirmații pozitive
Nervozitatea este pur și simplu rezultatul pompării adrenalinei noastre din energie. Prin urmare, atunci când ne simțim nervoși mintea noastră este ocupată să se gândească la o mulțime de idei care se potrivesc intensității stresului sentimentelor noastre, de exemplu: „Nu pot face asta”. sau „Nu sunt suficient de demn”. Deși este posibil să nu puteți opri torentul de gânduri, le puteți înlocui cu afirmații. Afirmațiile sunt descrieri pozitive ale abilităților tale, scrise la prima persoană. Următoarele sunt câteva exemple de afirmații afirmative pe care le puteți folosi pentru a risipi gândurile negative și a vă risipi convingerile despre acestea:
- „Sunt cel mai bun candidat pentru acest post”.
- „Sunt foarte calificat să îndeplinesc această slujbă și o voi face.”
- - Mă descurc cu asta.
- „Vor să fac bine la acest examen și o voi face”.
Pasul 5. Folosiți tehnici de vizualizare
Imaginați-vă că nu numai că îndepliniți cu succes o sarcină, ci și că o faceți cât mai bine la un eveniment care v-a făcut să vă simțiți nervos. Simțiți-vă plin de determinare și încredere și concentrați-vă asupra micilor detalii care se întâmplă în jurul vostru. Imaginați-vă o serie întreagă de scene de succes și simțiți sentimentul de succes care curge prin ele. Această tehnică este adesea utilizată de sportivi și s-a dovedit a fi foarte puternică în creșterea încrederii în sine în timpul competiției.
De exemplu, dacă ești nervos să vorbești cu cineva pe care te-ai îndrăgostit, imaginează-ți că deschizi o conversație amuzantă și captivantă, care îi face pe toți să râdă, iar zdrobirea ta te vede dintr-o nouă perspectivă
Pasul 6. Acceptă-te pe tine și nivelul tău de calificare
Pentru a vă concentra asupra a ceea ce faceți în loc să vă simțiți jenat, trebuie să vă acceptați nivelul de calificare. Dacă vorbirea în public nu este cea mai bună abilitate a ta, nu te judeca pentru anumite greșeli sau eșecuri. Așteptările realiste bazate pe nivelul de calificare vă fac, de asemenea, mai ușor să scăpați de judecata de sine care este cauzată de obicei de nervozitate.
- Stabiliți la ce vă așteptați și care sunt bonusurile. Este posibil să aveți așteptări dincolo de ceea ce este cu adevărat necesar. De exemplu, este posibil să aveți nevoie doar de un C pentru a trece un curs de calcul. Un A este cu siguranță mai bun, dar nu uitați, tot ce aveți nevoie este un C!
- Ca un alt exemplu, dacă vorbirea în public nu este punctul tău forte, nu te împovăra cu unele dintre greșelile sau pierderile tale. Așteptările realiste bazate pe nivelul dvs. de calificare vă vor face mai ușor să reduceți senzația de a fi copleșiți care declanșează nervozitatea.
- A-ți accepta nivelul de calificare înseamnă a-ți confrunta cu sinceritate punctele forte și punctele slabe, astfel încât să îți poți forma așteptări realizabile. Aflați mai multe despre dezvoltarea acceptării de sine aici.
Pasul 7. Acceptă-ți nervozitatea
Când încercați să nu fiți nervos, acceptarea și deschiderea către aceste sentimente poate suna ca o nebunie. Cu toate acestea, suprimarea simțului tău natural al sinelui nu va face decât să înrăutățească lucrurile.
- Permiteți-vă să vă simțiți neliniștit, dar realizați că, chiar dacă vă simțiți așa, nu înseamnă că nu puteți face ceva.
- Acceptați că senzația de nervozitate este naturală în anumite situații … la fel ca sentimentul fericit, trist sau furios. Deci, în loc să fugiți de sentiment, permiteți-vă să-l simțiți, dar nu vă copleși.
- Simțirea nervoasă este un semn că îți pasă. Dacă vă pasă, sunt șanse să puteți face mai bine decât cei care nu.
Metoda 2 din 3: Gestionarea nervozității pe loc
Pasul 1. Începeți bine
Faceți pregătiri suplimentare clare și puternice pentru a vă oferi o bază solidă care să vă ghideze până la finalizarea sarcinii. De exemplu, dacă faceți un interviu pentru un loc de muncă, începeți cu un cuvânt prietenos pentru a aprecia un aspect al companiei.
Pasul 2. Mutați focalizarea de la dvs. la conținut
Oamenii care sunt predispuși la nervozitate se gândesc, de obicei, mai mult la ei înșiși decât la orice încearcă să facă. Nervozitatea poate fi înmulțită atunci când luați cauza nervozității (un interviu, examen etc.) supraestimându-vă personalitatea și potențialul. Încercați să înlocuiți gândurile despre modul în care arătați și ce părere au alții despre dvs. cu exerciții pentru punctul principal al sarcinii la îndemână. Acesta ar putea fi material care va fi la un examen sau replici dintr-o piesă muzicală pe care o veți cânta.
Pasul 3. Fii atent la tine
Expresiile faciale, mișcările și intonația sunt toate semnele dacă vă simțiți nervos sau nu. Când devii conștient de aceste detalii despre modul în care te prezinți, poți crea spațiul necesar pentru a te adapta la posturi și mișcări care arată mai multă încredere. Schimbând aceste părți ale aspectului tău, te înveți să „acționezi de parcă” nu ești nervos. Când corpul tău se schimbă, mintea îți va urma în mod natural.
Unele limbaje ale corpului nervos pe care este posibil să trebuiască să le schimbați includ agitație, înclinare, postură defensivă, contact vizual mic sau deloc și frecarea feței și a gâtului
Pasul 4. Ia-o ușor
Trecerea prin orice te face să fii nervos în grabă nu va face decât să o deruteze pe cealaltă persoană și să arate cât de nervos ești. Dacă situația necesită să vorbiți (și de obicei o faceți), nu uitați să vorbiți cu voce joasă și lentă. Încetinirea discursului vă va permite să fiți înțeles mai clar și scăderea vocii puțin va reduce șansele ca dvs. să izbucniți sau să scoateți scârțâituri nervoase.
Pasul 5. Continuați să priviți situația din partea luminoasă
Nu uitați să nu vă faceți griji cu privire la lucrurile mici. Majoritatea a ceea ce ne îngrijorează nu se întâmplă niciodată și lucrurile care se întâmplă adesea nu sunt atât de rele pe cât am anticipat-o. Încercați să vă concentrați pe marea schemă a lucrurilor - dacă va conta o mică greșeală sau un eșec, chiar dacă este încă mult timp în viitor.
De exemplu, dacă sunteți nervos că trebuie să susțineți o prezentare în fața unei audiențe, reamintiți-vă că pronunțările greșite sau nevoia de a folosi carduri tac nu vor fi amintite de ei la sfârșitul prezentării. Mai mult, chiar dacă prezentarea eșuează, o prezentare nu vă definește valoarea de sine - este doar un eveniment
Metoda 3 din 3: Efectuarea de modificări pe termen lung
Pasul 1. Permiteți-vă să vă simțiți cu adevărat nervozitatea
Dacă vă simțiți nervos frecvent, încercați să încetiniți și permiteți-vă să vă simțiți toată nervozitatea fără a vă lupta. Nu puneți o limită de timp - în schimb, lăsați sentimentele nervoase să domnească atât timp cât durează. Te vei simți mizerabil pentru o clipă, iar apoi brusc nervozitatea se va potoli. Acest pas este un exercițiu important de învățare a dumneavoastră că nervozitatea nu este o amenințare pe termen lung (așa cum o vedem deseori).
Pasul 2. Întrerupeți obiceiul de a fi nervos
Vă mișcați neliniștit sau vă mișcați întotdeauna picioarele când stați? Fă un efort să observi sau să ceri cuiva să-ți arate comportamentul și limbajul corpului atunci când ești nervos. Puteți înceta să efectuați aceste comportamente în mod intenționat, să le monitorizați și să le schimbați pe măsură ce apar, sau oferindu-vă pedepse mici atunci când faceți, cum ar fi să vă fixați o bandă de cauciuc în jurul încheieturii mâinii. Acest lucru va calma anxietatea pe care o provoacă aceste comportamente și va schimba modul în care oamenii vă răspund.
Pasul 3. Lasă-ți perfecționismul
Adesea nervozitatea este însoțită de exagerarea imperfecțiunilor, ignorarea a tot ce a mers bine și judecarea dură a propriilor defecte. Chiar dacă greșești, ia-o ușor pentru că toată lumea greșește. Mai mult, nu este nimic mai admirabil decât corectarea grațioasă a greșelilor și continuarea muncii tale.
Pasul 4. Mergeți la un jogging
Menținerea unui stil de viață activ este esențială pentru un corp și o minte sănătoși. Jogging-ul sau alte activități aerobe vor ajuta la arderea adrenalinei și a simptomelor nervoase pe care le produc acești hormoni. Exercițiul regulat vă va menține mai liniștit de la o zi la alta, va reduce stresul și stresul și va crește energia. Vă puteți gândi la exerciții ca la o măsură preventivă pentru a face față momentelor de stres intens.
Pasul 5. Setați ora de culcare
Chiar și cu distragerea atenției de la anxietate, încercați să dormiți șapte până la opt ore în fiecare noapte. Oboseala asociată cu lipsa de somn vă va amenința capacitatea de a face față situațiilor stresante și vă puteți simți deprimat și incapabil să vă concentrați. Un somn bun reduce anxietatea generală, la fel cum este important să dormi de calitate înainte de a face față situației de care te temi.
Pasul 6. Învață exerciții de relaxare
În loc să încercați să vă relaxați vizionând televizorul sau navigând pe internet, încercați exerciții de relaxare profundă care au un efect fizic asupra minții. De exemplu, respirația profundă relaxează nervul mare care trece de la diafragmă la creier, trimitând mesaje pe tot corpul pentru relaxare. Aceste exerciții sunt destul de utile în pregătirea pentru o varietate de situații cu adevărat nervoase. Următoarele sunt metode populare pentru menținerea unui stil de viață relaxat:
- Meditație Mantra
- Respirație adâncă
- Relaxare musculară progresivă
- Yoga
Pasul 7. Începeți să scrieți un jurnal
Când creierul tău se teme că nu va putea să-și amintească ceva, îl va repeta din nou și din nou. Mintea ta poate genera diferite gânduri nervoase atrăgându-ți atenția asupra îngrijorării sau a fricii mai mult decât ar trebui. Notându-vă gândurile, în special cele care se repetă frecvent, vă scutiți de responsabilitatea de a le menține proaspete în minte. Un jurnal poate acționa ca un coș de gunoi pentru gândurile pe care simțiți că nu mai trebuie să le păstrați, cum ar fi credințele și judecățile auto-depreciate.
Pasul 8. Conectează-te cu alte persoane
A avea un sistem puternic de sprijin pe care nu ezitați să îl utilizați poate face mai mult decât să vă distrage atenția de la nervozitate. Vorbind despre sentimentele tale, poți constata că oamenii nu pot spune că ești la fel de nervos pe cât crezi că ești. De asemenea, amintirea că și alte persoane se simt neliniștite poate ajuta. Acest lucru înseamnă că, de asemenea, se așteaptă în mod rezonabil că nervozitatea va juca un rol, mai ales în situațiile pe care le considerăm valoroase și merită atenția noastră deplină.
