A fi „subțire” este ceva la care aspiră mulți oameni. A fi subțire este mai bine descris ca fiind subțire și, pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de un stil de viață sănătos. Nu există un truc rapid pentru a pierde în greutate definitiv. Dietele stricte și exercițiile fizice extreme pot funcționa o vreme, dar singura modalitate de a slăbi este să vă schimbați activitățile zilnice către un stil de viață sănătos. Toate aceste modificări vor determina rezultatul, deci depinde de dvs. dacă doriți să îl faceți mare sau mic. Dacă sunteți dispus să lucrați puțin din greu, corpul subțire poate fi realizat prin aplicarea următoarelor tehnici în activitățile dvs. de rutină.
Etapa
Metoda 1 din 4: Pregătește-te să fii super slab
Pasul 1. Începeți cercetarea
Începeți să vă înregistrați activitățile zilnice și dieta. Aflați care a fost greutatea dvs. inițială și începeți să vă gândiți la greutatea țintă.
- Discutați cu medicul. Nu trebuie să faceți modificări drastice înainte de a vă consulta medicul. Pe lângă medicul dumneavoastră, puteți consulta și un dietetician sau un antrenor sportiv pentru a vă ajuta cu acest proces. Fiecare dintre ei poate efectua un test și poate confirma că sunteți suficient de sănătos pentru a începe o nouă dietă sau pentru a vă schimba exercițiul.
- Aflați câte calorii consumați în fiecare zi. Există multe site-uri Internet care vă pot ajuta să începeți: SparkPeople oferă un serviciu gratuit și ușor pentru începători.
- Fă-ți obiective reale. Nu vă gândiți doar „vreau să fiu super slab”. În schimb, stabiliți un obiectiv rezonabil, cum ar fi „vreau să slăbesc 13,6 kilograme”. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți dacă obiectivele dvs. sunt rezonabile și bune pentru sănătatea dumneavoastră.
Pasul 2. Faceți un plan și notați-l
După ce v-ați vizitat medicul, așezați-vă și faceți un plan pentru ajustări ale stilului de viață care vă vor ajuta să slăbiți. Cumpărați un jurnal și înregistrați toate modificările dietetice și obiectivele de exerciții, așa cum s-a discutat cu medicul dumneavoastră. Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realizabile și țineți un jurnal cu tot ceea ce vă va ajuta să atingeți aceste obiective.
- Stabiliți câte calorii ar trebui să ardeți. Pentru a slăbi 0,45 kilograme într-o săptămână, trebuie să arzi mai mult de 3.500 de calorii decât ai consumat în timpul săptămânii. Prin urmare, trebuie să arzi sau să pierzi 500 de calorii pe zi. Acest lucru se poate face sub formă de mici modificări, cum ar fi consumul de porții mai mici sau eliminarea băuturilor zaharoase din dieta ta. Caloriile sunt marcate pe partea laterală a tot ceea ce cumpărați la magazinul alimentar.
- Începeți cu câteva modificări simple. Alegerea utilizării scărilor în locul liftului este un pas ușor pentru a vă ajuta să ardeți calorii pe tot parcursul zilei. Dacă stați mult timp ore lungi, faceți o pauză mergând prin birou sau acasă. Acest lucru ajută la arderea caloriilor, menținând în același timp metabolismul în alertă, fără a transpira mult. Aceasta este cheia pentru a fi super slab.
- Purtarea unui fitness tracker vă poate ajuta să urmăriți câte calorii ardeți în timpul zilei. Fitbit, Garmin și Jawbone sunt unele dintre cele mai bune mărci disponibile.
Pasul 3. Găsește-ți motivația
Configurați un fel de sistem de recompensă pentru a vă menține motivat.
- Oferă-ți un cadou. Pentru fiecare kilogram care este eliminat cu succes, puneți zece mii de rupii (pe care le-ați intenționat cu mult timp în urmă) într-o sticlă. Odată ce obiectivul dvs. este atins, folosiți acei bani câștigați din greu pentru a cumpăra orice doriți - poate o cămașă nouă pentru a vă arăta progresul.
- Fii brânză din când în când. Deși încă nu ratați, dar odată ce vă atingeți ținta, bucurați-vă de puțină „mâncare interzisă” sau săriți peste o zi de exercițiu.
- Creați o imagine pozitivă a corpului. Chiar dacă aspiri să fii super slab, ar trebui să iubești întotdeauna corpul pe care îl ai atâta timp cât încerci. Lăudați-vă corpul în fiecare zi. Chiar dacă trebuie să începi mic, tot vei câștiga încredere din interior. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți ferm pe parcursul procesului.
Metoda 2 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Mănâncă suma corectă
Nu trebuie să mănânci mai puțin pentru a slăbi. Uneori trebuie chiar să mănânci mai mult. Dacă doriți să vedeți schimbări drastice în corpul dvs., cel mai rapid mod de a realiza acest lucru este să mâncați corect.
- Mănâncă toată ziua. Ajută la accelerarea metabolismului. Stabiliți un program de masă și respectați-l. Ar trebui să puteți mânca de 5 ori pe zi în loc de 3, așa că nu uitați să o faceți în porții mai mici decât mâncați în mod normal.
- Gatiti (pregatiti) o gustare sanatoasa. Ar trebui consumat între mese, deoarece trebuie să mănânci cel puțin la fiecare 4 ore. Acest lucru vă va ajuta să evitați să mâncați bomboane sau orice este disponibil imediat. Dacă ați pregătit gustări de acasă, alegerile tind să fie mai bune.
Pasul 2. Mănâncă alimentele potrivite
Doar pentru că păstrați un ochi pe aportul de calorii nu înseamnă că veți fi la fel de slăbiți pe cât doriți să fiți. Știți ce calorii ar trebui consumate pe tot parcursul zilei.
- Creșteți proteinele. Proteinele sunt cel mai bun prieten al tău. Proteinele te ajută să te simți sătul mai mult timp, alimentând în același timp arderea grăsimilor. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău arde grăsimea și mușchii în timp ce ești foarte slab. Prin urmare, consumul de proteine va ajuta la slăbirea mușchilor care ard calorii.
- Includeți legume în fiecare masă. Adăugarea de legume la dieta ta vă va ajuta să vă umpleți stomacul fără să ardeți caloriile de care aveți nevoie atunci când urmați o dietă. Majoritatea legumelor constau din apă, iar acest lucru este foarte benefic pentru pierderea în greutate.
- Mănâncă carbohidrații potriviți. Așa este, evitați carbohidrații zaharoși cu amidon, cum ar fi pâinea albă și cartofii. Orezul brun și cartofii dulci sunt tipuri de carbohidrați pentru a menține energia ridicată în timpul dietei.
Pasul 3. Mănâncă la momentul potrivit
Mâncând pe tot parcursul zilei, metabolismul dvs. va funcționa fără probleme. Încercați să evitați mesele mari în după-amiaza târziu, deoarece caloriile nu vor fi arse înainte de a merge la culcare. Consumul de mese mari dimineața și mese mici noaptea este cheia pentru a obține și a vă menține corpul subțire.
Mâncați o masă mare la micul dejun. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Mâncarea în decurs de o oră de la trezire vă va crește metabolismul și vă va ține departe de gustarea dinaintea prânzului. Iată câteva idei grozave și sănătoase de mic dejun:
- 3 omletă și farfurie întreagă cu alimente din cereale integrale
- 1/2 cană de fulgi de ovăz, cană de fructe proaspete, 2 ouă fierte
-
2 ouă fierte în grâu de avocado și ceașcă
- Tăiați carbohidrații din ultima masă. Încercați să mâncați carbohidrați devreme în timpul zilei și să vă umpleți micul dejun cu proteine și legume.
- Gatiti fiecare masa acasa. Când gătiți acasă, fiți conștienți de ceea ce puneți în vas. „Pregătirea alimentară” este o parte importantă a încercării de a pierde în greutate. Măsurați mesele după obiectivul de greutate și pregătiți mesele din timp. Oferiți întotdeauna opțiuni alimentare sănătoase pentru a evita să consumați alimente nutritive proaste.
Obțineți Super Skinny Pasul 7 Pasul 4. Bea „multă” apă
Menținerea corpului hidratat este cheia slăbirii, deoarece menține un metabolism de ardere a grăsimilor, precum și faptul că apa acționează ca un agent natural de spargere a foamei. Începeți ziua bând un pahar plin cu apă. Înlocuiți obiceiul de a bea băuturi răcoritoare cu apă cu alimente sănătoase și continuați să beți apă pe tot parcursul zilei. Cumpărarea unei sticle mari de apă pentru a marca scopul de a bea pe oră vă va ajuta să rămâneți hidratat. Dar cât de concret?
- Asigurați-vă că greutatea dvs. este în kilograme.
- Se bea zilnic între jumătate de uncie pe kilogram.
-
Marcați marginile sticlelor (aliniați-le la fiecare oră) pentru a urmări progresul zilnic.
Metoda 3 din 4: Exercitarea dreptului
Obțineți Super Skinny Pasul 8 Pasul 1. Începeți cu cardio
Exercițiul cardio ia mai multe forme: mers pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj etc. Toate acestea sunt considerate exerciții la distanță. Discutați cu medicul dumneavoastră, care este cel mai potrivit pentru dvs. Înotul are un impact redus asupra stresului fizic și nu va stresa articulațiile, în timp ce alergatul poate cauza probleme la genunchi.
- Faceți cantitatea corectă de cardio. Pentru cardio cu impact maxim, ar trebui să faceți între 30 și 50 de minute de exercițiu pe sesiune. Această perioadă este „arderea grăsimilor” din exercițiul dumneavoastră.
- Numărați caloriile. Dacă utilizați un aparat cardio la sală, de obicei este prevăzut un dispozitiv de urmărire a caloriilor pentru a monitoriza numărul de calorii arse în timpul exercițiului.
Obțineți Super Skinny Pasul 9 Pasul 2. Încercați HIIT (High Intensity Impact Training) sau Hard Training
Aceasta este o nouă formă de exercițiu care necesită foarte puțin timp, dar este foarte dificil de realizat și implică toți mușchii corpului. În termen de 30 de minute, veți putea arde 500 de calorii dacă acest exercițiu HIIT este făcut corect. De obicei, stil de circuit și special conceput pentru a arde calorii maxime. De exemplu, efectuând timp de un minut fiecare set din următoarele șase runde de activitate fără oprire:
- Salt Box
- Renegade Rows (flotări cu gantere)
- A sări coarda
- Ridicarea picioarelor
-
Saltul se prăbușește
Obțineți Super Skinny Pasul 10 Pasul 3. Învață să ridici greutăți
Halterofilia este mai orientată spre obiective decât alte tipuri de exerciții și poate arde mai multe calorii decât cardio, dacă se face corect. Cu toate acestea, poate fi periculos dacă practica este greșită.
- Angajați un antrenor profesionist care să vă învețe cum să ridicați greutățile în mod corespunzător. Mulți halterofili își propun să poată face salturi verticale mai mari sau vor să poată face trageri fără ajutor.
- Utilizați un tracker de fitness sau un contor de fitness. În timp ce aparatele cardio au trackere de calorii, vă poate fi dificil să evaluați câte calorii ați ars în timpul unei sesiuni de haltere. Prin urmare, utilizați un contor de fitness (așa cum am menționat anterior).
Obțineți Super Skinny Pasul 11 Pasul 4. Faceți exerciții cu impact redus (cum ar fi Yoga / Pilates)
În timp ce exercițiile cu impact redus nu vor arde la fel de multe calorii, poate fi totuși benefic dacă încercați să slăbiți. Cele mai simple exerciții precum întinderea vă pot menține metabolismul ridicat pe tot parcursul zilei și pot arde calorii suplimentare în timp ce vă antrenați.
- Căutați cursuri după sporturi locale din zona dvs. Multe locuri vor oferi prima sesiune gratuit pentru a vedea dacă sunteți interesat de predarea clasei înainte de a cumpăra pachete suplimentare.
- Dacă nu aveți timp pentru cursuri, cumpărați un program de fitness. Puteți găsi multe DVD-uri de calitate pentru acest lucru pe Amazon.com.
Metoda 4 din 4: Monitorizarea îmbunătățirilor
Obțineți Super Skinny Pasul 12 Pasul 1. Găsiți un partener de responsabilitate
Găsiți pe cineva pe care vă puteți baza pentru a împărtăși durerile și bucuriile exercitării. Acest proces nu va funcționa peste noapte și a avea pe cineva cu care poți vorbi te va ajuta să devii super slab.
- Asigurați-vă că funcționează. Asigurați-vă că partenerul dvs. de responsabilitate este cineva cu care vă simțiți confortabil și dispus să fiți sincer. Procesul va fi mai dificil dacă nu te poți deschide către el.
- Găsiți pe cineva cu care să partajați. Dacă este posibil, găsiți un partener de responsabilitate care încearcă, de asemenea, să slăbească sau a făcut-o în trecut. Este mult mai ușor să le împărtășești dacă ai experimentat deja ceea ce urmărești.
Obțineți Super Skinny Pasul 13 Pasul 2. Stabiliți obiective mici
Cântărește-te cel puțin o dată pe săptămână sau chiar mai mult. Obiective mici ca acestea vă vor ajuta să vă țineți pe drumul cel bun și să vă țineți la curent cu schimbările.
- păstrează consistența. De fiecare dată când te cântărești, fă-o în mod consecvent. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți exact când vă treziți, repetați-o de fiecare dată.
- Notați toate obiectivele mici. Folosiți recompense, ca cele din Metoda 1, pentru a vă concentra.
Obțineți Super Skinny Pasul 14 Pasul 3. Creați un obiectiv lunar
În fiecare lună, asigurați-vă că reușiți să atingeți greutatea țintă. De aici, ajustați dacă este necesar.
- Studiază-ți propriul corp. Dacă nu vedeți modificările dorite, nu vă fie teamă să faceți ajustări. Nu toată lumea are același corp, deci nu toate corpurile reacționează la fel la același regim alimentar și la același program de exerciții.
- Schimba-l. Activitatea de a pierde în greutate la un moment dat își va atinge limita dacă nu este modificată. Nu că ceea ce faci este greșit - doar că corpul tău se adaptează la un stil de viață nou. Deci, schimbați-vă din nou și surprindeți-vă corpul cu mai multe pierderi în greutate.
sfaturi
- Amintiți-vă că niciun corp nu este același. Păstrați-vă corpul activ și puternic, complimentând imaginea corporală pozitivă în fiecare dimineață. Acest lucru va crește încrederea, chiar înainte de a observa orice schimbări fizice.
- Somnul este foarte important pentru a însoți fiecare schimbare din corpul tău, deoarece atunci corpul își revine pentru a-i întâmpina a doua zi. Fără obiceiuri bune de somn, metabolismul încetinește și îngreunează pierderea în greutate.
- Creați și păstrați un jurnal. Fie că este vorba de o dietă sau de un program de exerciții fizice, scrieți doar toate realizările dvs. Jurnalul vă va ține pe drumul cel bun.
- Coerența este cheia principală pentru realizarea unui plan realist pe care ți-l poți permite.
