Somnul este unul dintre cele mai importante ritmuri ale corpului uman. Corpul are nevoie de 6-8 ore de somn în fiecare zi pentru a se repara și a se reîmprospăta pentru următoarele 24 de ore. Din păcate, lucrurile scăpate de sub control pot perturba tiparele de somn și este posibil să trebuiască să ne schimbăm obiceiurile de somn, temporar sau permanent. Atâta timp cât vă faceți timp pentru a vă înțelege obiceiurile de somn și pentru a fi disciplinat, puteți învăța cum să vă ajustați culcarea.
Etapa
Partea 1 din 3: Determinarea somnului
Pasul 1. Decideți la ce oră doriți să vă treziți
Dacă doriți să vă schimbați ora de culcare, astfel încât să vă puteți trezi suficient de devreme pentru a merge la serviciu, de exemplu, vă recomandăm să vă ridicați cu aproximativ o oră înainte de a pleca la serviciu.
Luați în considerare toate variabilele atunci când luați o decizie. Care este obiceiul tău de dimineață? Cât timp trebuie să vă ridicați, să vă pregătiți și să mergeți?
Pasul 2. Calculați-vă orele optime de somn
Majoritatea oamenilor au nevoie de 6-8 ore de somn în fiecare noapte, dar durata exactă a somnului necesară variază de la persoană la persoană. Stabiliți la ce oră trebuie să mergeți la culcare pentru a vă trezi la ora dorită.
- O modalitate de a determina acest lucru este să păstrați un jurnal de somn. Înregistrați cât dormiți în fiecare noapte timp de două săptămâni. Calculați durata medie. Apoi, numărați înapoi de la acea durată medie, pentru a determina la ce oră trebuie să dormiți pentru a dormi pentru durata medie și pentru a vă trezi la ora dorită. De exemplu, dacă în mod normal dormiți aproximativ 6 ore în medie și doriți să vă treziți la 5 dimineața, atunci ar trebui să începeți să dormi la ora 23 seara.
- Medicii recomandă să dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte.
Pasul 3. Schimbați treptat orele de somn
Dacă de obicei te trezești la 10 dimineața, dar vrei să începi să te trezești la 5 dimineața, nu se va întâmpla peste noapte. Experții în somn afirmă că cel mai bun mod de a-ți schimba ciclul de somn este să faci ajustări în reduceri de 15 minute.
- De exemplu, dacă de obicei te trezești la 8am, dar vrei să începi să te trezești la 5am, setează o alarmă și trezește-te la 7.45am. Faceți asta 3-4 zile până când vă simțiți confortabil să vă treziți la acel moment. Apoi, scade încă 15 minute. Continuați până ajungeți la ora dorită de trezire.
- Dacă doriți să vă schimbați somnul mai repede, încercați să tăiați 30 de minute.
Pasul 4. Setați alarma la ora de trezire dorită
Nu apăsați butonul de amânare. În timp ce te trezești devreme poate fi dificil, apăsarea butonului de amânare nu te ajută și te va face doar mai obosit, deoarece nu îți permite să dormi bine. În schimb, trezește-te când alarma trece. De asemenea, puteți plasa alarma peste cameră, astfel încât, atunci când vă treziți, va trebui să treceți prin cameră pentru a opri alarma.
Pasul 5. Fii consecvent
Cheia pentru a putea schimba în mod eficient orele de somn este să o faci în mod consecvent. Cu alte cuvinte, du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi a săptămânii - inclusiv în weekend!
Puteți dormi mai mult în weekend, dar experții în somn recomandă să adăugați doar aproximativ o jumătate de oră (maximum două ore). Astfel, orele dvs. de dormit nu se vor abate în următoarele săptămâni
Partea 2 din 3: Evitați alimentele, băuturile și stimulentele
Pasul 1. Postează toată noaptea
Ia o cină ușoară seara devreme, apoi nu mănâncă nimic. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că timpul de consum afectează ceasul intern; Schimbarea orelor de masă vă poate ajuta să vă adaptați la schimbările din programul dvs., fie din cauza muncii, a activităților sau a călătoriilor.
- Postează cu aproximativ 12 ore înainte de ora de trezire dorită. Apoi, ridică-te la ora dorită și mănâncă un mic dejun sănătos care conține proteine. Postul ajută la resetarea ritmului ceasului intern pentru a începe ziua când îți rupi postul mâncând micul dejun. La rândul său, acest lucru ajută la transformarea noului timp de veghe într-un obicei.
- Încercați să mâncați trei mese în mod regulat la intervale egale pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că dieta dvs. conține o mulțime de fructe, legume și cereale integrale. Evitați alimentele grase, care pot irita stomacul.
- Nu mâncați mult în cele trei ore înainte de culcare.
- Nu mâncați și nu beți nimic în timpul postului. Cu toate acestea, apa poate fi încă băută.
Pasul 2. Evitați stimulentele după prânz
În funcție de mărimea corpului, cantitatea consumată și starea generală de sănătate, efectele cofeinei pot rămâne active în organism până la 5-10 ore după consumul inițial. Evitați cafeaua, ceaiul cu cofeină și sifonul.
Nicotina ar trebui, de asemenea, evitată, deoarece este un stimulent și vă poate ține treaz
Pasul 3. Nu beți alcool după cină
Alcoolul este un deprimant, ceea ce înseamnă că încetinește corpul. Deși te ajută să dormi, alcoolul încetinește și metabolismul și perturbă creierul în timpul ciclului de somn. Este posibil să vă treziți mai des dacă beți alcool înainte de culcare.
Pasul 4. Nu faceți exerciții fizice intense cu 1-2 ore înainte de culcare
Medicii recomandă evitarea cardio-ului intens cu câteva ore înainte de culcare; Exercițiile fizice intense pot perturba ritmurile circadiene și pot preveni somnul odihnitor. Cu toate acestea, întinderea și exercițiile fizice ușoare, cum ar fi o plimbare nocturnă, vă pot ajuta să vă pregătiți pentru culcare.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care fac mișcare viguroasă noaptea, dar care mai pot dormi bine după aceea, atunci nu există niciun motiv să vă schimbați rutina. Doar cunoaște-te pe tine însuți
Partea 3 din 3: Crearea unei atmosfere conducătoare pentru somn
Pasul 1. Așteptați ora de culcare pentru a merge la culcare
Somnul este o modalitate excelentă de a vă revigora când modelul de somn s-a stabilizat, dar nu este grozav atunci când încercați în continuare să vă schimbați modelul de somn. Nu dormi deloc în timpul zilei, astfel încât să poți dormi la momentul potrivit noaptea.
Dacă trebuie să faci un pui de somn, ia în considerare să iei un pui de somn scurt, nu mai mult de 20 de minute
Pasul 2. Stai departe de ecrane și monitoare
Cu aproximativ o oră înainte de culcare, opriți toate componentele electronice și diminuați telefoanele celulare și computerele. Medicii au observat că ochii erau sensibili la lumina albăstruie emisă de ecranele electronice. Ecranele luminoase nu numai că împovărau ochii, ci și înșelau corpul să creadă că era zi și că mintea ar trebui să fie încă activă.
În loc să vă uitați la un ecran, citiți o carte, scrieți sau desenați. Faceți ceva relaxant care vă relaxează sau vă face să vă simțiți odihniți. Luați în considerare diminuarea luminilor în timp ce faceți o activitate relaxantă
Pasul 3. Setați temperatura camerei și a corpului
Deoarece temperatura corpului scade în timpul somnului, îți poți păcăli corpul dormind imitând o scădere a temperaturii.
- Dacă este frig afară, faceți un duș fierbinte, astfel încât atunci când ieșiți din duș, temperatura corpului să scadă.
- Dacă afară este cald, lăsați camera să se încălzească, apoi porniți aparatul de aer condiționat.
Pasul 4. Faceți camera întunecată noaptea și lumină dimineața
Experții în somn observă că ritmurile circadiene sunt influențate de lumină și întuneric. Asta înseamnă că mulți oameni au probleme cu somnul când este încă lumină afară, ceea ce se întâmplă în timpul verii din cauza orei de vară.
- Noaptea, închide jaluzelele și perdelele. Opriți luminile puternice de pe tavan. Luați în considerare cumpărarea de perdele groase care împiedică pătrunderea oricărei lumini. Dacă este încă prea puternic sau intră prea multă lumină, luați în considerare utilizarea unei măști de somn.
- Dimineața, aprindeți toate luminile imediat ce vă treziți. Acest lucru va ajuta corpul să înceapă să fie activ pentru a trece peste zi.
Pasul 5. Porniți zgomotul alb
Puteți asculta muzică ușoară sau puteți porni ventilatorul ca sunet de fundal.
- Ascultați sunetul valurilor oceanului sau al ploii, care vă pot ajuta să vă calmați corpul și să dormiți bine. Evitați cântecele lirice sau orice melodii pe care le cunoașteți bine, deoarece acestea pot fi prea distractive atunci când încercați să dormiți.
- De asemenea, puteți achiziționa un aparat de zgomot alb și alt aparat de sunet care are o mare varietate de sunete din care să alegeți.
sfaturi
- Dacă ați încercat toate sugestiile de mai sus, dar totuși nu puteți dormi la momentul potrivit noaptea pentru a vă trezi la ora dorită, încercați să luați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon produs de creier noaptea pentru a ajuta corpul să adoarmă. Asigurați-vă că luați doze de 5 mg sau mai puțin (puteți reduce la jumătate doza, care este de 2,5 mg; dozele mai mari nu sunt întotdeauna mai bune). Majoritatea oamenilor adorm la 15-30 de minute după administrarea suplimentului.
- Dacă nu vă puteți regla programul de somn, adresați-vă medicului dumneavoastră. Un terapeut în somn vă poate învăța modele de somn mai bune și vă poate prescrie medicamente, dacă este necesar.
