Degetele tale sunt slabe? Ai nevoie de ea pentru ceva care necesită flexibilitate? Doriți să prindeți mai ferm borcanele, obiectele alunecoase sau capacele deschise? Sau poate să te ții de o stâncă în timp ce urci sau ridici greutăți? Exercițiile potrivite pot îmbunătăți flexibilitatea, flexibilitatea și rezistența articulațiilor degetelor, astfel încât să putem performa mai bine la orice, de la activități de zi cu zi la activități care necesită un nivel mai ridicat de activitate fizică.
Etapa
Metoda 1 din 3: Încălzirea degetelor
Pasul 1. Încălziți degetele
Încălzirea este o parte importantă a oricărei rutine de antrenament. Și aceasta include exerciții pentru degete.
Pasul 2. Masați vârfurile mâinilor și palmelor
Cu degetul mare, masați această zonă în mișcări lente, circulare, cu presiune fermă. Nu masati atat de energic incat sa simtiti durere.
Faceți această mișcare de masaj timp de 1-2 minute pentru a slăbi și încălzi mușchii mâinilor. Astfel, veți obține rezultate mai eficiente din exercițiile cu degetele care se vor face
Pasul 3. Îndoiți fiecare deget
Îndoiți fiecare deget înapoi până când simțiți o ușoară întindere. Apoi trageți fiecare deget înainte. Nu-l trageți până când simțiți durere.
Pasul 4. Înmuiați mâinile în apă caldă
Înmuierea mâinilor timp de aproximativ zece minute înainte de a începe exercițiul vă poate încălzi mâinile și crește flexibilitatea.
Metoda 2 din 3: Efectuarea antrenamentului pentru rezistența la degete
Pasul 1. Faceți un pumn
Faceți un pumn cu degetul mare deasupra celorlalte degete, fără a fi ascuns sub ele. Țineți timp de treizeci de secunde până la un minut. Apoi deschide mâinile și întinde degetele larg. Pentru început, încercați să faceți patru repetări, dacă este posibil.
- Dacă la început nu puteți face patru repetări ale acestui exercițiu, nu vă faceți griji. Fă ce poți fără să-ți strângi mușchii. În timp, numărul de repetări pe care îl puteți face va crește.
- Asigurați-vă că consultați medicul sau terapeutul înainte de a crește numărul de repetări mai mult decât numărul recomandat pentru a evita rănirea mâinilor.
Pasul 2. Aplatează-ți mâinile pe o suprafață plană
Așezați palmele pe o masă. Aplatizează-ți mâinile împingându-le pe masă cât de tare poți. mențineți această poziție timp de treizeci de secunde până la un minut. Atunci dă-i drumul. Pentru început, încercați să faceți patru repetări, dacă este posibil.
Pasul 3. Strângeți o minge moale
Pentru un exercițiu de întărire a aderenței, țineți o minge moale și strângeți-o ferm timp de cinci secunde înainte de a elibera mânerul. Faceți până la 10-15 repetări se repetă de 2-3 ori pe săptămână. Vă recomandăm să vă odihniți mâinile timp de două zile între sesiunile de întărire a aderenței.
Nu faceți acest exercițiu dacă degetul mare este rănit
Pasul 4. Faceți „întinderea ghearelor
"În acest exercițiu numit" întinderea labei ", așezați-vă mâinile în fața dvs. astfel încât să puteți vedea palmele. Apoi îndoiți degetele astfel încât capetele să fie la baza articulațiilor degetelor. Mâinile dvs. vor arăta ca mâinile pisicii Țineți această poziție cât de mult puteți. Treizeci de secunde până la un minut înainte de eliberare, efectuați patru repetări, dacă este posibil.
Pasul 5. Atingeți degetul mare cu celelalte degete
Atingeți degetele mari pentru fiecare dintre celelalte degete. Asigurați-vă că fiecare atingere formează litera „O”. Dacă este posibil, faceți până la patru repetări.
Pasul 6. Efectuați armarea cu ciupituri
În acest exercițiu, ciupiți un chit prost (o jucărie din silicon polimeric) sau o minge moale cu vârful degetelor și degetul mare. Țineți acest vârf de treizeci de secunde până la un minut. Dacă este posibil, faceți-o de 10-15 ori. Puteți face acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână, cu două zile de odihnă între fiecare sesiune.
Nu faceți acest exercițiu dacă degetul mare este rănit
Pasul 7. Efectuați exerciții de ridicare a degetelor
Așezați mâinile pe masă cu palmele la suprafață. Ridicați fiecare deget pe rând, apoi coborâți. Apoi, dacă fiecare a fost ridicat, ridicați toate cele cinci degete în același timp și apoi coborâți. Dacă este posibil, faceți patru repetări.
Pasul 8. Exercițiu cu cauciuc
Legați cauciucul la baza degetului. Extindeți degetul mare și țineți-l înainte de ao readuce în poziția sa. Dacă este posibil, faceți 10-15 repetări. Puteți face acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână, dar permiteți 2 zile între fiecare sesiune.
Pasul 9. Atingeți degetul mare și degetul mic
Poziționează-ți mâinile în fața ta. Extindeți degetul mare cât mai departe posibil de mână. Îndoiți degetul mare până când atinge baza rozului. Țineți poziția timp de treizeci de secunde până la un minut. La începutul exercițiului, încercați să faceți până la patru repetări.
Pasul 10. Efectuați exerciții de răpire și aducție
Ambele exerciții implică strângerea și întinderea reciprocă a degetelor. Blocați degetele împreună și încercați să trageți o mână în timp ce degetele celeilalte mâini se strâng împreună pentru a menține blocarea.
Pentru a vă întări degetul mare, puteți aluneca o bucată de hârtie între degetul mare și tampon, puteți stoarce hârtia și puteți încerca să scoateți hârtia cu cealaltă mână
Metoda 3 din 3: Exerciții cu degetul și pumnul pentru activități mai stricte
Pasul 1. Folosiți activități pentru exerciții de întărire izometrică și dinamică
Aceste exerciții cu degetele pentru creșterea forței sunt potrivite pentru alpiniști, culturisti și alte persoane care își folosesc mâinile și degetele pentru activitate fizică intensă. Două componente cheie pentru lucrul cu degetele includ un echilibru între activități de exerciții izometrice și dinamice.
- Activitatea izometrică menține o poziție statică pentru perioade lungi de timp. Un alpinist care se sprijină pe o mână în timp ce contemplă următoarea mișcare este un exemplu de activitate izometrică.
- Activitatea dinamică înseamnă deplasarea unei părți a corpului în timp ce suportă greutatea cu acea parte a corpului. De exemplu, flotări. Puteți vedea cum vă mișcați brațele atunci când faceți flotări în timp ce țineți greutatea pe ele.
- Poziția de tracțiune (dinamică) care începe cu poziția de suspendare mortă este un exemplu de exercițiu care implică ambele. Puteți chiar modifica pull-up-ul astfel încât degetele să fie antrenate și plasând degetele, în loc de palme, mai aproape de bară atunci când le apucați.
- Asigurați-vă că practicați cu mâinile / palmele ținând corpul ridicat (de exemplu, în flotări, scânduri etc.). În această poziție, asigurați-vă că canalizați forța prin pumnii și vârfurile degetelor, nu la încheieturile mâinii, sau că o veți răni.
Pasul 2. Concentrați-vă pe tendoane
Tendoanele sunt tendoane care leagă mușchii de oase și transmit forță între ei. Puterea degetelor depinde în mare măsură de forța tendoanelor care leagă oasele degetelor de mușchii antebrațului. Tendoanele durează mai mult pentru a se întări și pentru a slăbi mai puțin, așa că trebuie să fii disciplinat atunci când îi antrenezi.
Pentru o prezentare generală, puteți găsi informații despre: Cum să consolidați tendoanele
Pasul 3. Practicați tipul de exercițiu care se concentrează foarte mult pe aderență
Unul dintre cele mai simple moduri de a lucra degetele este să vă concentrați asupra aderenței în loc doar de antebrațe și biceps. Când deplasați prea multă greutate la mușchii brațului, degetele devin mai puțin antrenate, chiar dacă mâinile dvs. sunt implicate și în transportul greutății.
Pasul 4. Folosiți un mâner de ciocan atunci când ridicați greutăți
Un mâner cu ciocan este o poziție în care vă mențineți palmele îndreptate unul către celălalt în timp ce efectuați mișcarea ridicării greutăților. De obicei, o prindere cu ciocan este utilizată la ridicarea ganterelor, unde această prindere cu ciocan păstrează greutatea pe degete în loc de palme. Această poziție vă obligă să prindeți mai tare, astfel încât poziția de prindere să nu se schimbe pentru mai multe repetări, astfel încât tendoanele degetelor și mușchii antebrațului să funcționeze.
Pasul 5. Creșteți rezistența la aderență
O altă modalitate de a vă concentra asupra tendoanelor degetelor și a mușchilor antebrațului este de a utiliza o priză mai largă. O prindere mai largă înseamnă că strângeți mai tare. Puteți cumpăra articole specializate pentru antrenament de forță, cum ar fi Fat Gripz pentru trageți, gantere sau bileți pentru a crește lățimea cercului, sau puteți înfășura articole de uz casnic, cum ar fi prosoape în jurul barei pe care o folosiți pentru a face trageți.
Pasul 6. Folosiți mânerul
Este posibil să nu fie la fel de răcoros ca ridicarea unor greutăți mari, dar o maneră cu o bobină de metal care se află între ele vă poate ajuta să vă exersați degetele. Dacă nu o găsești, poți stoarce o minge de tenis, o minge de squash sau ceva similar.
Pasul 7. Creșteți intensitatea exercițiului treptat
Nu începeți exercițiul făcând chin-up-uri folosind doar câteva degete sau orice exercițiu care vă depășește capacitățile. Leziunile tendinoase necesită o perioadă lungă de reabilitare și adesea nu revin la starea lor inițială. Este o idee bună să faceți exercițiile treptat. Puterea degetelor crește încet, așa că începeți ușor și încercați să faceți exerciții mai dificile dacă le faceți de luni de zile în loc de săptămâni.
sfaturi
- Încercați să mutați o monedă de la o articulație la alta.
- Acest exercițiu este excelent pentru persoanele care suferă de artrită sau alte boli ale articulațiilor mâinilor.
- Acest exercițiu, dacă este făcut în mod regulat pentru persoanele cu mâini slabe - de exemplu, din cauza unui accident vascular cerebral - poate ajuta mâna să se refacă puțin, astfel încât să poată fi folosită din nou.
- Așezați degetele pe tastele pianului și, fără a mișca celelalte degete, încercați să mutați un deget de patru ori pe o tastă. Acest exercițiu poate ajuta la agilitatea degetelor.
- Puteți încerca să jucați instrumente muzicale, cum ar fi vioara, violoncelul, chitara, viola, bas sau bass betot.
Avertizare
- Persoanele care și-au rănit mâinile sau degetele mari sau au oase fragile ar trebui să se adreseze unui medic sau kinetoterapeut înainte de a începe acest exercițiu sau orice alt exercițiu.
- Kaiser Permanente vă recomandă să consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe un program la domiciliu. Acestea vă pot ajuta să alegeți cel mai bun exercițiu pentru nevoile fiecărui individ.
- Institutul Național de Îmbătrânire din Statele Unite afirmă că nu este periculos pentru o persoană să se provoace să facă progrese. Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă dureri intense, acesta este un semn că exagerați și că vă puteți răni. Institutul recomandă progresul lent și constant.
- Institutul Național de Îmbătrânire afirmă, de asemenea, că progresia poate fi foarte diferită la fiecare pacient. Cu toate acestea, se spune că odată ce se realizează o progresie, de exemplu, 10-15 repetări ale unui exercițiu se pot face cu ușurință și fără durere, puteți adăuga un alt set la acest progres.
