Atingerea degetelor de la picioare este o întindere excelentă de făcut înainte de un antrenament cardio și poate fi, de asemenea, un bun indicator al flexibilității generale. Pentru a vă putea atinge degetele de la picioare într-un timp scurt, puteți face alte întinderi care vă vor conduce la dobândirea acestor abilități și, desigur, la practică regulată.
Etapa
Metoda 1 din 3: întinderea mușchilor relevanți
Pasul 1. Intindeți după exerciții sau încălzire
După efectuarea unei încălziri corespunzătoare, fluxul de sânge va fi mai lin la țesuturile din jur, astfel încât leziunile în timpul întinderii să poată fi prevenite. Cercetările au arătat, de asemenea, o performanță scăzută după întindere. Deci, ceea ce se recomandă acum este opusul dinainte. Întindeți-vă numai după exerciții și, dacă nu intenționați să faceți exerciții fizice intense, asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă întinde.
Pasul 2. Faceți întinderea spatelui
Mulți oameni au tendința de a trece cu vederea grupurile musculare găsite în partea inferioară a spatelui atunci când iau în considerare flexibilitatea, dar puteți întinde acești mușchi pentru a evita leziunile musculare care sunt frecvente la unele exerciții. Intinderea pisică - cămilă (pisică-cămilă) poate fi o opțiune excelentă pentru întinderea musculaturii spatelui inferior. Tot ce trebuie să faci este să ajungi într-o poziție târâtoare și să alternezi între arcuirea spatelui spre tavan și împingerea stomacului spre podea în timp ce ridici fesele. Țineți fiecare poziție timp de 15-30 de secunde într-un unghi care vă permite să simțiți o întindere confortabilă fără a provoca durere. Această postură concavă și convexă va ajuta la întinderea unora dintre mușchii din spatele inferior.
Pentru alte câteva întinderi ale spatelui inferior, puteți citi acest articol despre Cum să vă întindeți în siguranță partea inferioară a spatelui
Pasul 3. Întindeți șoldurile
Exercițiul de flexor al șoldului constă în îndoirea unui genunchi de parcă ai fi propus iubitului tău într-un stil tradițional, apoi aplecându-te înainte pentru a-ți așeza greutatea pe piciorul din față pentru a întinde mușchii din piciorul inferior. Trebuie să mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior și de a finaliza aceeași mișcare.
Dacă doriți o flexibilitate totală, puteți găsi întinderi de șold bune în acest articol despre Cum se face întinderea flexorului de șold
Pasul 4. Întindeți-vă hamstrii
În timp ce întinderea mai multor grupuri de mușchi vă poate ajuta, puteți fi sigur că veți simți o remorcare pe ischiori atunci când vă întindeți atingând degetele de la picioare. Îți poți flexa cu ușurință jambonul întinzându-te pe podea lângă colțul unui perete sau al ușii și așezând un toc pe perete înainte de a-ți îndrepta încet genunchiul până când simți o întindere confortabilă fără a provoca durere. Țineți această întindere timp de 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior și a o repeta.
Întinderea ischișorilor este o parte integrantă a exercițiului care atinge degetele de la picioare, așa că ar trebui să aruncați o privire la unele dintre celelalte exerciții descrise în acest articol despre Cum să vă antrenați flexibilitatea ischișoarelor
Pasul 5. Întindeți vițeii
În afară de jambiere, vițeii sunt al doilea grup muscular ca mărime care se întinde atunci când atingeți degetele de la picioare. Vă puteți întinde gambele în același mod în care vă întindeți flexorii șoldului, dar de această dată rămâneți în picioare și păstrați călcâiele ferm pe podea, în timp ce vă aplecați în față pe piciorul opus. De asemenea, trebuie să țineți această întindere timp de 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior.
- Asigurați-vă că nu vă răsuciți deloc picioarele și, pentru a vă ajuta, puteți pune mâinile pe perete în fața dvs.
- Pentru a afla despre aceste și alte modalități de a vă flexa mușchii gambei, citiți un alt articol wikiHow despre întindere.
Pasul 6. Efectuați întinderea fasciei plantare
Exercițiul de întindere a vițelului de mai sus este bun și pentru fascia plantară, dar pe lângă acest exercițiu, puteți întinde aceiași mușchi plasând o minge tare, cum ar fi tenis sau baseball pe podea sub arcada piciorului și rulând-o dintr-o parte în alta și înainte.înapoi pe jos timp de aproximativ 2 minute. Este posibil să trebuiască să vă puneți o parte din greutate pe piciorul pe care îl întindeți pentru a simți mușchii întinși, dar nu până la disconfort.
Pasul 7. Atingeți degetele de la picioare
Odată ce v-ați încălzit și ați întins toate componentele grupului muscular necesare pentru a vă atinge degetele de la picioare, va fi mai ușor să faceți acest lucru sau cel puțin acoperirea dvs. va fi mai aproape decât înainte.
Metoda 2 din 3: Atingerea degetelor de la picioare în timp ce stai
Pasul 1. Stai pe podea cu picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate spre tavan
Acum că ați făcut întinderile necesare, puteți începe să faceți exerciții reale de atingere de la picioare. Începeți prin a sta pe podea cu degetele de la picioare îndreptate în sus.
Pasul 2. Ridică brațele deasupra capului
Această mișcare vă va face să simțiți că sunteți pe punctul de a atinge tavanul, dar unora le este mai ușor să vă coborâți pentru a vă întinde în timp ce vă extindeți brațele decât să vă smulgeți bratele de sus brusc spre picioare.
Pasul 3. Finalizați sit up-urile
Întindeți-vă corpul mai departe în timp ce ați făcut partea de sus a șezutului, dar fără a vă întinde pe podea.
Pasul 4. Atingeți degetele de la picioare
Acum, că ați atins întreaga gamă de întindere, ar trebui să vă puteți atinge degetele de la picioare. Cu toate acestea, dacă nu o puteți face, nu vă împingeți. Va trebui să faceți aceste întinderi timp de câteva săptămâni sau mai mult înainte de a vă putea atinge degetele de la picioare.
Pasul 5. Țineți timp de 15-30 de secunde
Țineți această poziție cât mai mult posibil fără a strânge mușchii timp de aproximativ 30 de secunde. De asemenea, puteți alege să repetați atingerea degetelor de la picioare de mai multe ori ca parte a rutinei de exerciții.
Cel mai bine este să faceți exercițiul într-o manieră constantă și controlată, fără a vă mișca brusc mâinile spre picioare, deoarece acest lucru va provoca doar leziuni musculare
Metoda 3 din 3: Atingerea degetelor de la picioare în picioare
Pasul 1. Ghemuiți-vă spre podea
Acum că ți-ai atins degetele de la picioare în timp ce stai, încearcă să o faci în picioare. Acest exercițiu este mai dificil pentru mulți oameni. Începeți prin ghemuire. Această poziție va arăta ca o broască ghemuită, cu genunchii îndoiți și spatele arcuit.
Pasul 2. Așezați degetele pe degetele de la picioare
Deoarece această metodă trebuie să înceapă cu degetele sprijinite pe degetele de la picioare și să lucreze până la îndreptarea picioarelor, va trebui să plasați degetele deasupra degetelor de la picioare în timp ce vă ghemuiți.
Unora le este mai ușor să-și pună degetele sub degetele de la picioare, astfel încât să le poată prinde în loc să le atingă
Pasul 3. Ridicați fesele și îndreptați-vă genunchii
Ridicați-vă încet, cu degetele încă pe / sub degetele de la picioare. Când vă îndreptați corpul, veți simți o întindere mai ales la nivelul feselor și al mușchilor ischiori. Încercați să ajungeți într-o poziție în care atât picioarele cât și spatele să fie drepte.
Pasul 4. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde
Păstrați această poziție, dar nu creați tensiune musculară. De asemenea, dacă nu puteți ajunge la o poziție care să vă mențină picioarele drepte, țineți-vă de o poziție în care vă simțiți o întindere confortabilă fără a provoca durere. Veți putea atinge gama completă treptat cu efort constant.
Odată ce vă puteți atinge cu ușurință degetele de la picioare, următorul pas al acestui exercițiu de întindere este să îl dezvoltați până când îl puteți face cu palmele plate pe podea în fața picioarelor, în loc să vă atingeți degetele de la picioare
Pasul 5. Repetați de mai multe ori
La fel cum vă atingeți degetele de la picioare în timp ce stați, puteți alege să faceți această întindere de mai multe ori în timpul antrenamentului.
sfaturi
- Încălziți fiecare picior separat întinzând mai întâi un picior, apoi ambele.
- Nu toată lumea are același raport braț-picior. Rețineți că fiziologia dvs. poate face această întindere mai dificilă, așa că ar trebui să încercați să aveți răbdare.
- Fiecare are propriile limite, așa că nu te împinge prea departe și prea repede. Cheia este să simțiți întinderea fără disconfort și să observați cum crește punctul de întindere în timp.
- Întindeți-vă corpul înainte de a încerca să vă atingeți degetele de la picioare. De asemenea, puteți încerca abdomene pentru a vă întări mușchii abdominali.
